背部放鬆操是一套保持正確的姿勢，防止脊椎病的運動操。
基本介紹
- 中文名：背部放鬆操
- 外文名：Back relaxation technique
- 類別：健身項目
- 功 能：改善體質、增進健康
測試,做法,
測試
幾乎所有人的脊柱都有問題，程度如何，可進行一項小測試。
站在鏡前仔細觀察：
1．一個肩膀比另一個肩膀略低。
2．背有點駝。
3．頭須縮進肩膀，以致頭低向胸部。
4．背對牆站立，伸開雙臂，腳後跟、臀部、肩腫骨、後腦勺緊貼牆壁。你是否感到不舒服和緊張呢?
5．一天下來，你是否感到背部某處不適，有麻木、疲勞和隱痛感?
6．向前彎腰，是否感到腰痛?
如果以上問題中哪怕只有一個“是”，你也該認真考慮自己的脊柱健康狀況了。要知道，所有器官和系統的運轉和良好的心情，90%取決於脊柱的健康。
站在鏡前仔細觀察：
1．一個肩膀比另一個肩膀略低。
2．背有點駝。
3．頭須縮進肩膀，以致頭低向胸部。
4．背對牆站立，伸開雙臂，腳後跟、臀部、肩腫骨、後腦勺緊貼牆壁。你是否感到不舒服和緊張呢?
5．一天下來，你是否感到背部某處不適，有麻木、疲勞和隱痛感?
6．向前彎腰，是否感到腰痛?
如果以上問題中哪怕只有一個“是”，你也該認真考慮自己的脊柱健康狀況了。要知道，所有器官和系統的運轉和良好的心情，90%取決於脊柱的健康。
做法
這套並不複雜的健美操適合我們每個人。它有助保持正確的姿勢，防止脊柱病。整套動作，如果一天1次，每次30分鐘。如果一天兩次，每次15分鐘就可以了。早晨，當你醒後，讓肌肉稍稍“加熱”就可以做了；晚上做，不要遲於20:00。
開始時，每節動作做4次，逐漸增加到8次。
1．準備：雙腳齊肩寬站立，雙手自然下垂，收腹。雙肩稍稍後張，頭要直。
向兩側抬手齊肩高，繃緊肌肉，屏住呼吸，然後放下手，放鬆。
2．準備同上。
雙手舉過頭頂，屏住呼吸，腳後跟不離地向上伸展。回到準備狀態。
3．準備：坐地，雙腳分向兩側，雙手身後支撐。
彎曲右腿，跨過左腿，右膝蓋觸地，手掌不離地。回到準備狀態，放鬆。換左腿再做。
4．準備：俯臥，雙臂彎曲，頭放在手掌上，雙腿伸直分開齊肩寬。
腹部緊貼地板，稍稍抬起伸直的右腳，屏住呼吸，保持不動。回到準備狀態，換左腳再做。
5．準備同上。
頭右轉向後看，同時抬起左腳，屏住呼吸，一動不動。回到準備狀態。頭向左轉，換右腳再做。
6．準備：俯臥。靠腳尖和胳膊肘及前臂支撐身體，手掌互對。以前臂和腳尖為支點抬起身體。回到準備狀態。
7．準備：右側臥，靠右前臂和右手掌支撐身體。左手伸直貼身體，雙腿也伸直。
抬起身體，連大腿也離地，身體伸直，保持不動。回到準備狀態。換左側再做。
8．準備：坐地，背要直，收腹，右腿彎曲，腳掌緊貼左腿。彎曲的左腿後伸，右手從身後文撐。左手手掌抱右肩。
扭頭看左腳跟，保持不動。把頭扭回來目視前方，放鬆。換側再做。
9．準備：坐地，背要直，收腹，雙腿交叉，右腿在上，手掌貼地。
低頭，下巴貼在膝蓋，放鬆頸和背部肌肉，保持不動。回到準備狀態。雙腿交換位置再做。
健與美
開始時，每節動作做4次，逐漸增加到8次。
1．準備：雙腳齊肩寬站立，雙手自然下垂，收腹。雙肩稍稍後張，頭要直。
向兩側抬手齊肩高，繃緊肌肉，屏住呼吸，然後放下手，放鬆。
2．準備同上。
雙手舉過頭頂，屏住呼吸，腳後跟不離地向上伸展。回到準備狀態。
3．準備：坐地，雙腳分向兩側，雙手身後支撐。
彎曲右腿，跨過左腿，右膝蓋觸地，手掌不離地。回到準備狀態，放鬆。換左腿再做。
4．準備：俯臥，雙臂彎曲，頭放在手掌上，雙腿伸直分開齊肩寬。
腹部緊貼地板，稍稍抬起伸直的右腳，屏住呼吸，保持不動。回到準備狀態，換左腳再做。
5．準備同上。
頭右轉向後看，同時抬起左腳，屏住呼吸，一動不動。回到準備狀態。頭向左轉，換右腳再做。
6．準備：俯臥。靠腳尖和胳膊肘及前臂支撐身體，手掌互對。以前臂和腳尖為支點抬起身體。回到準備狀態。
7．準備：右側臥，靠右前臂和右手掌支撐身體。左手伸直貼身體，雙腿也伸直。
抬起身體，連大腿也離地，身體伸直，保持不動。回到準備狀態。換左側再做。
8．準備：坐地，背要直，收腹，右腿彎曲，腳掌緊貼左腿。彎曲的左腿後伸，右手從身後文撐。左手手掌抱右肩。
扭頭看左腳跟，保持不動。把頭扭回來目視前方，放鬆。換側再做。
9．準備：坐地，背要直，收腹，雙腿交叉，右腿在上，手掌貼地。
低頭，下巴貼在膝蓋，放鬆頸和背部肌肉，保持不動。回到準備狀態。雙腿交換位置再做。
健與美
