《管理你的腰圍:抵禦腹型肥胖》編者從食慾談起，系統介紹了食物的消化吸收與脂肪的形成儲存，生動、形象地闡述了腹部脂肪的形成及其危害，剖析了腹型肥胖與糖尿病、高脂血症、痛風、脂肪肝及代謝綜合徵等疾病的密切聯繫，以及進行腰部管理的必要性及重要意義，並進一步從日常飲食方式、併發症的飲食訣竅、運動方法、生活習慣等方面介紹了如何進行腰部管理。書中針對高脂血症、高血壓病、糖血病、脂肪肝等常見腹型肥胖併發症列出豐富的食療藥粥、藥茶、藥飲及藥膳方供讀者參考借鑑。
基本介紹
- 書名：管理你的腰圍:抵禦腹型肥胖
- 出版社：人民軍醫出版社
- 頁數：202頁
- 開本：32
- 品牌：人民軍醫出版社
- 作者：王力 魏慶芳
- 出版日期：2013年5月1日
- 語種：簡體中文
- ISBN：9787509165409
內容簡介,圖書目錄,序言,
內容簡介
《管理你的腰圍:抵禦腹型肥胖》語言簡明、生動，內容深入淺出，介紹的食療藥方簡單實用，特別適合有意進行腰部管理的人群閱讀。
圖書目錄
一、剖本斤食慾
（一）食慾——飢餓激素與飽足激素的擂台賽
（二）飢餓激素如何發揮作用
（三）不可忽視的瘦素
二、食物在人體內的旅行
（一）曲曲折折的高速公路——消化道
口腔的作用不僅是咀嚼
胃到大腸
（二）食物加工機—人體如何利用營養物質
人體需要營養物質的暫存站
肝——營養物質停靠的第一站
（三）消化系統如何調節食慾——兩個“紅燈”
第一個“紅燈”
膽汁的作用
第二個“紅燈”
（四）情緒如何影響消化功能
三、脂肪是如何儲存的
（一）有情緒的第二大腦——腸道
第一項工作——吸收食物
第二項工作——分清敵我
第三項工作——調節進食情緒
（二）脂肪的停靠站——大網膜
（三）人體最大化工廠——肝
四、別讓脂肪成為健康殺手
（一）脂肪、膽固醇和血脂
（二）肝如何處理脂肪和膽固醇
（三）肝負擔過重會帶來什麼
（四）脂肪給血管帶來了什麼
大網膜脂肪有何危害
脂肪如何毀損動脈
（五）穆部脂肪與糖尿病
血糖與胰島素
l型糖尿病
網膜脂肪與胰島素抵抗
血糖增高有何不良後果
糖尿病診斷標準
糖尿病可怕在併發症
（六）腹部脂肪與高血壓
血壓上升的八大原因
飲食因素非常重要
腹部脂肪與高血壓有關
高血壓是“沉默的殺手”
高血壓患病率驚人
（七）腹部脂肪與痛風
痛風之意為“來去如風”
痛風性關節炎疼痛難忍
高嘌呤飲食和疲勞是痛風性關節炎最常見
的誘因
痛風患者不斷增多
（八）與腹部脂肪有關的其他疾病
脂肪肝
膽石症
呼吸睡眠暫停綜合徵
內分泌及代謝紊亂
關節病變
癌症
（九）什麼是代謝綜合徵
代謝綜合徵可怕在疊加效應
代謝綜合徵不容忽視
高尿酸血症、痛風與代謝綜合徵
（十）為何要進行腰部管理
肥胖與腹部肥胖
超重和肥胖與哪些慢性病有關
腹部肥胖更危險
（十一）全面認識“活期存款”——腹部脂肪
良性脂肪細胞因子
腹部脂肪是萬惡之源
腹部脂肪比較容易控制
（十二）如何消除內臟脂肪——腰部管理
什麼是熱量
能量代謝與肥胖
易使內臟脂肪積聚的生活習慣
五、吃對了，就能消除內臟脂肪
（一）飲食過量是內臟脂肪增加的元兇
飲食管理之所以重要的原因
飲食科學與壽命有關
飲食第一要點——少吃高熱量食物
（二）通過飲食減少壞膽固醇，增加好膽固醇
根據功能來分類——好膽固醇、壞膽固醇和
超級壞膽固醇
少吃或不吃高膽固醇食品
（三）減少壞膽固醇的低脂飲食法
動物性脂肪和植物性脂肪都很重要
從控制脂肪總量入手
如何做到高蛋白低脂肪飲食
少吃飽和脂肪酸
多攝入不飽和脂肪酸
兩種特殊的多不飽和脂肪酸
吃堅果補充植物性脂肪
多吃魚，少吃肉
小心反式脂肪酸
（四）享受美味肉食的八大秘訣
烹肉秘訣一：上鍋蒸
烹肉秘訣二：用不用油的粘鍋
烹肉秘訣三：熬湯
烹肉秘訣四：和多種食材一起煮
烹肉秘訣五：將肉焯水
烹肉秘訣六：預先醃製
烹肉秘訣七：使用烤網、烤箱
烹肉秘訣八：裹澱粉
（五）充分攝入維生素，預防動脈硬化
β—胡蘿蔔素不足，膽固醇容易沉積
B族維生素能夠促進脂類燃燒
維生素C促進膽固醇的排出
維生素E能夠降低膽固醇
蘆丁能夠增強血管壁韌性
膽鹼能夠清除多餘的膽固醇
（六）礦物質能夠預防動脈硬化及併發症
礦物質是人體不可缺少的
缺鈣和缺鎂是動脈粥樣硬化的原因之一
鋅及鉻能讓膽固醇保持正常
硒能降低血液黏度
唯有鈉不能攝入過多
（七）膳食纖維能夠降低脂肪和膽固醇
膳食纖維能夠減少壞膽固醇
水溶性膳食纖維作用更強
富含水溶性膳食纖維的食物
輕鬆攝入膳食纖維的九大要訣
（八）能夠降血脂、降膽固醇的食物種類
大豆及豆製品：所含大豆皂苷可以減少壞膽
固醇
香菇及其他菌類：所含香菇嘌呤可降低脂肪、
膽固醇
大蒜、洋蔥、韭菜：辣味蔬菜有降膽固醇的
效果
瓊脂、魔芋：填飽肚子又降血脂
綠茶、葡萄酒、醋、芝麻：降血脂各顯神通
魚類、貝類：富含牛磺酸可降低膽固醇
脫脂牛奶、脫脂優酪乳：既補充營養，又不會引
起肥胖
（九）飲食習慣好，防止內臟脂肪堆積
飲食不規律容易產生內臟脂肪
不吃早餐容易產生內臟脂肪
八分飽是保持健康的秘訣
良好的咀嚼習慣有助於控制內臟脂肪
（十）“解饞”的吃法
甜食會造成膽固醇升高
有質有量吃水果
少喝酒，會吃菜
弋、併發症患者的飲食訣竅
（一）高血壓患者：要限制鈉鹽的攝入
成年人每日只需攝鹽～克
烹飪少鹽又美味的九大秘訣
（二）冠心病患者：要攝取鉀、DHA和EPA
降低血液黏稠度_
一次性吃大量脂肪非常危險
（三）腦卒中患者：多攝入DHA、EPA及膳食
纖維
（四）糖尿病患者：控制總熱量，多攝入膳食纖維
採取低熱量飲食
選擇升血糖值較慢的食物
注意攝入優質蛋白
補充B族維生素及鋅、鉻、鎂
膳食纖維既能降血糖又能降低膽固醇
（五）脂肪肝患者：停止喝酒和吃甜食
吃得過多和運動量不足是兩個重要原因
日常飲食策略
（六）膽石症患者：採用嚴格的低脂飲食
尤其忌諱暴飲暴食
（七）老年人：過胖、過瘦都不好
年齡因素與飲食習慣相疊加
太胖或太瘦都是問題
（八）肥胖兒童：加強運動，營養均衡
歲以內保持正常的體重十分重要
防治基礎是合理飲食
加強運動與鍛鍊
慎用降脂減肥藥
七、動一動，燃燒內臟脂肪
（一）飲食和運動是防止內臟脂肪堆積的兩大
要素
內臟脂肪比皮下脂肪更容易減掉
運動能改善生活方式病
（二）要進行讓氧遍布全身的運動
每天堅持分鐘的有氧運動
保持“微笑”的運動強度
運動時的注意事項
（三）有氧運動，從快走開始
快步走有七大好處
至少堅持個月
（四）避免做需要屏氣的無氧運動
（五）將有氧運動融入生活
八、防治慢性病，從點滴做起
（一）戒菸，從現在開始
煙霧中含有多種有害物質
吸菸會導致壞膽固醇增多，加速動脈硬化，
（二）高血壓：注意溫度的急劇變化，避免腹壓
驟增
溫度驟降會導致血壓驟升
防治血壓急劇升高的方法
（三）腦卒中：警惕頭暈等症狀
（四）冠心病：警惕胸痛等症狀
（五）糖尿病：注意防止感染
九、定期檢查，自我管理
（一）高脂血症
（二）糖尿病
與代謝有關的檢查
與併發症有關的檢查
（三）高血壓病
定期體檢
隨身攜帶應急卡
十、食療食養，對症下藥
（一）高脂血症食療調養
食療藥粥
食療藥茶
食療藥汁
食療藥飲
（二）高血壓病食療調養
食療藥粥
食療藥茶
食療藥飲
食療藥膳
（三）糖尿病食療方劑
食療藥粥
食療藥茶
食療藥飲
食療藥膳
（四）脂肪肝食療調養
食療藥粥
食療藥茶
食療藥汁
食療藥飲
食療藥膳
（一）食慾——飢餓激素與飽足激素的擂台賽
（二）飢餓激素如何發揮作用
（三）不可忽視的瘦素
二、食物在人體內的旅行
（一）曲曲折折的高速公路——消化道
口腔的作用不僅是咀嚼
胃到大腸
（二）食物加工機—人體如何利用營養物質
人體需要營養物質的暫存站
肝——營養物質停靠的第一站
（三）消化系統如何調節食慾——兩個“紅燈”
第一個“紅燈”
膽汁的作用
第二個“紅燈”
（四）情緒如何影響消化功能
三、脂肪是如何儲存的
（一）有情緒的第二大腦——腸道
第一項工作——吸收食物
第二項工作——分清敵我
第三項工作——調節進食情緒
（二）脂肪的停靠站——大網膜
（三）人體最大化工廠——肝
四、別讓脂肪成為健康殺手
（一）脂肪、膽固醇和血脂
（二）肝如何處理脂肪和膽固醇
（三）肝負擔過重會帶來什麼
（四）脂肪給血管帶來了什麼
大網膜脂肪有何危害
脂肪如何毀損動脈
（五）穆部脂肪與糖尿病
血糖與胰島素
l型糖尿病
網膜脂肪與胰島素抵抗
血糖增高有何不良後果
糖尿病診斷標準
糖尿病可怕在併發症
（六）腹部脂肪與高血壓
血壓上升的八大原因
飲食因素非常重要
腹部脂肪與高血壓有關
高血壓是“沉默的殺手”
高血壓患病率驚人
（七）腹部脂肪與痛風
痛風之意為“來去如風”
痛風性關節炎疼痛難忍
高嘌呤飲食和疲勞是痛風性關節炎最常見
的誘因
痛風患者不斷增多
（八）與腹部脂肪有關的其他疾病
脂肪肝
膽石症
呼吸睡眠暫停綜合徵
內分泌及代謝紊亂
關節病變
癌症
（九）什麼是代謝綜合徵
代謝綜合徵可怕在疊加效應
代謝綜合徵不容忽視
高尿酸血症、痛風與代謝綜合徵
（十）為何要進行腰部管理
肥胖與腹部肥胖
超重和肥胖與哪些慢性病有關
腹部肥胖更危險
（十一）全面認識“活期存款”——腹部脂肪
良性脂肪細胞因子
腹部脂肪是萬惡之源
腹部脂肪比較容易控制
（十二）如何消除內臟脂肪——腰部管理
什麼是熱量
能量代謝與肥胖
易使內臟脂肪積聚的生活習慣
五、吃對了，就能消除內臟脂肪
（一）飲食過量是內臟脂肪增加的元兇
飲食管理之所以重要的原因
飲食科學與壽命有關
飲食第一要點——少吃高熱量食物
（二）通過飲食減少壞膽固醇，增加好膽固醇
根據功能來分類——好膽固醇、壞膽固醇和
超級壞膽固醇
少吃或不吃高膽固醇食品
（三）減少壞膽固醇的低脂飲食法
動物性脂肪和植物性脂肪都很重要
從控制脂肪總量入手
如何做到高蛋白低脂肪飲食
少吃飽和脂肪酸
多攝入不飽和脂肪酸
兩種特殊的多不飽和脂肪酸
吃堅果補充植物性脂肪
多吃魚，少吃肉
小心反式脂肪酸
（四）享受美味肉食的八大秘訣
烹肉秘訣一：上鍋蒸
烹肉秘訣二：用不用油的粘鍋
烹肉秘訣三：熬湯
烹肉秘訣四：和多種食材一起煮
烹肉秘訣五：將肉焯水
烹肉秘訣六：預先醃製
烹肉秘訣七：使用烤網、烤箱
烹肉秘訣八：裹澱粉
（五）充分攝入維生素，預防動脈硬化
β—胡蘿蔔素不足，膽固醇容易沉積
B族維生素能夠促進脂類燃燒
維生素C促進膽固醇的排出
維生素E能夠降低膽固醇
蘆丁能夠增強血管壁韌性
膽鹼能夠清除多餘的膽固醇
（六）礦物質能夠預防動脈硬化及併發症
礦物質是人體不可缺少的
缺鈣和缺鎂是動脈粥樣硬化的原因之一
鋅及鉻能讓膽固醇保持正常
硒能降低血液黏度
唯有鈉不能攝入過多
（七）膳食纖維能夠降低脂肪和膽固醇
膳食纖維能夠減少壞膽固醇
水溶性膳食纖維作用更強
富含水溶性膳食纖維的食物
輕鬆攝入膳食纖維的九大要訣
（八）能夠降血脂、降膽固醇的食物種類
大豆及豆製品：所含大豆皂苷可以減少壞膽
固醇
香菇及其他菌類：所含香菇嘌呤可降低脂肪、
膽固醇
大蒜、洋蔥、韭菜：辣味蔬菜有降膽固醇的
效果
瓊脂、魔芋：填飽肚子又降血脂
綠茶、葡萄酒、醋、芝麻：降血脂各顯神通
魚類、貝類：富含牛磺酸可降低膽固醇
脫脂牛奶、脫脂優酪乳：既補充營養，又不會引
起肥胖
（九）飲食習慣好，防止內臟脂肪堆積
飲食不規律容易產生內臟脂肪
不吃早餐容易產生內臟脂肪
八分飽是保持健康的秘訣
良好的咀嚼習慣有助於控制內臟脂肪
（十）“解饞”的吃法
甜食會造成膽固醇升高
有質有量吃水果
少喝酒，會吃菜
弋、併發症患者的飲食訣竅
（一）高血壓患者：要限制鈉鹽的攝入
成年人每日只需攝鹽～克
烹飪少鹽又美味的九大秘訣
（二）冠心病患者：要攝取鉀、DHA和EPA
降低血液黏稠度_
一次性吃大量脂肪非常危險
（三）腦卒中患者：多攝入DHA、EPA及膳食
纖維
（四）糖尿病患者：控制總熱量，多攝入膳食纖維
採取低熱量飲食
選擇升血糖值較慢的食物
注意攝入優質蛋白
補充B族維生素及鋅、鉻、鎂
膳食纖維既能降血糖又能降低膽固醇
（五）脂肪肝患者：停止喝酒和吃甜食
吃得過多和運動量不足是兩個重要原因
日常飲食策略
（六）膽石症患者：採用嚴格的低脂飲食
尤其忌諱暴飲暴食
（七）老年人：過胖、過瘦都不好
年齡因素與飲食習慣相疊加
太胖或太瘦都是問題
（八）肥胖兒童：加強運動，營養均衡
歲以內保持正常的體重十分重要
防治基礎是合理飲食
加強運動與鍛鍊
慎用降脂減肥藥
七、動一動，燃燒內臟脂肪
（一）飲食和運動是防止內臟脂肪堆積的兩大
要素
內臟脂肪比皮下脂肪更容易減掉
運動能改善生活方式病
（二）要進行讓氧遍布全身的運動
每天堅持分鐘的有氧運動
保持“微笑”的運動強度
運動時的注意事項
（三）有氧運動，從快走開始
快步走有七大好處
至少堅持個月
（四）避免做需要屏氣的無氧運動
（五）將有氧運動融入生活
八、防治慢性病，從點滴做起
（一）戒菸，從現在開始
煙霧中含有多種有害物質
吸菸會導致壞膽固醇增多，加速動脈硬化，
（二）高血壓：注意溫度的急劇變化，避免腹壓
驟增
溫度驟降會導致血壓驟升
防治血壓急劇升高的方法
（三）腦卒中：警惕頭暈等症狀
（四）冠心病：警惕胸痛等症狀
（五）糖尿病：注意防止感染
九、定期檢查，自我管理
（一）高脂血症
（二）糖尿病
與代謝有關的檢查
與併發症有關的檢查
（三）高血壓病
定期體檢
隨身攜帶應急卡
十、食療食養，對症下藥
（一）高脂血症食療調養
食療藥粥
食療藥茶
食療藥汁
食療藥飲
（二）高血壓病食療調養
食療藥粥
食療藥茶
食療藥飲
食療藥膳
（三）糖尿病食療方劑
食療藥粥
食療藥茶
食療藥飲
食療藥膳
（四）脂肪肝食療調養
食療藥粥
食療藥茶
食療藥汁
食療藥飲
食療藥膳
序言
人體脂肪的分布主要有三個落腳點。其一，在皮下、內臟周圍，猶如軟墊，當機體受外物機械撞擊時起緩衝作用，保護內臟和肌肉。其二，在血液中，也就是血脂。其三，在大網膜內。與皮下脂肪、血脂不同，大網膜脂肪與人體主要器官毗鄰而居，器官中的營養物質成了網膜脂肪源源不斷的最佳能量來源，同時也為內臟輸送著脂肪，如管理不善，容易導致腹部肥胖。腹型肥胖又稱蘋果型肥胖、內臟脂肪型肥胖，如同河流上游的“淤泥”一樣，時時危害著身體“河流”的健康。與皮下脂肪相比，腹部脂肪更容易導致生活方式病，比如糖尿病、高血壓病、高血脂、動脈硬化等。
幸運的是，內臟脂肪與皮下脂肪相比，具有分解快、合成快，易堆積，易減少的特性，而皮下脂肪一經形成是很難消除的。因此，我們應該重視腰圍，重視腰部管理，儘量減少內臟脂肪，以便從源頭上清理體內的垃圾，使身體“河流”處於健康狀態。
容易導致內臟脂肪形成的因素有很多，飲食是其中最為重要的一個因素，飲食過量、膽固醇、脂肪、糖類攝入過多，導致熱量超標，多餘的熱量就會變成內臟脂肪積聚下來。除此之外，運動量不足、年齡增長、飲酒過量、壓力過大等也與內臟脂肪的形成有一定關係。所以，我們應該從日常生活人手，養成良好的飲食、運動、睡眠的生活習慣。要做到這些並不複雜，本書提供了很多簡便易行、切實有效的方法，可以幫助您管理自己的腰圍，規劃生活細節。一旦減去了網膜脂肪，腰圍縮小，患上上述疾病的風險自然就會降低，最終擁有健康，擺脫腰圍超標的煩惱!
編 者
2013年1月
幸運的是，內臟脂肪與皮下脂肪相比，具有分解快、合成快，易堆積，易減少的特性，而皮下脂肪一經形成是很難消除的。因此，我們應該重視腰圍，重視腰部管理，儘量減少內臟脂肪，以便從源頭上清理體內的垃圾，使身體“河流”處於健康狀態。
容易導致內臟脂肪形成的因素有很多，飲食是其中最為重要的一個因素，飲食過量、膽固醇、脂肪、糖類攝入過多，導致熱量超標，多餘的熱量就會變成內臟脂肪積聚下來。除此之外，運動量不足、年齡增長、飲酒過量、壓力過大等也與內臟脂肪的形成有一定關係。所以，我們應該從日常生活人手，養成良好的飲食、運動、睡眠的生活習慣。要做到這些並不複雜，本書提供了很多簡便易行、切實有效的方法，可以幫助您管理自己的腰圍，規劃生活細節。一旦減去了網膜脂肪，腰圍縮小，患上上述疾病的風險自然就會降低，最終擁有健康，擺脫腰圍超標的煩惱!
編 者
2013年1月
