盆腔操意為盆腔鍛鍊，局部運動對女性的健康很重要，尤其是對盆腔的適當活動，可以大大減輕盆腔炎、子宮脫垂、痛經等病痛，還可以幫助女性順利分娩、分娩後的子宮復位和防止陰道鬆弛等。
基本介紹
- 中文名：盆腔操
- 作用：盆腔鍛鍊
- 意義：對女性的健康很重要
- 作用：減輕盆腔炎、子宮脫垂
簡介,盆腔運動操,八式盆腔操,
簡介
醫學證明，適度的鍛鍊盆腔也可以幫助女性提高盆底肌肉的彈性，改善血液循環、提高骨盆底部的支持力。所以，平時在家裡可以常做做盆腔運動操。需要注意的是，練盆腔運動操的目的是儘量鍛鍊腹部肌肉，下腰部和盆底肌肉的力量。動作要保持自然舒服的呼吸節奏。運動時要量力而行，次數可以根據自身情況從三次開始逐漸增加。月經期、妊娠期、產後和有心腦血管疾病、腹腔惡性腫瘤等老年女性，儘量在治療醫生的指導下進行適當的活動。有急性盆腔炎的人，要先到正規醫院治療，不可在家自行鍛鍊。
盆腔運動操
第一節：強壯腹肌訓練操
採取平躺、臉朝上的姿勢，雙腿併攏，保持雙腿伸直緩慢向上抬起，腳步抬至20~30厘米高度時，再將雙腿緩慢放下。以上動作，每一個持續5~10秒，重複進行3~5次。
第二節：臂髖配合操
臉朝上，平躺在床或墊子上，先抬左臂，同時彎曲右側髖部和膝關節，使右側大腿儘量靠緊腹部；做完後恢復原位。再換成右臂和左側髖關節及膝關節，再進行相同的動作；反覆重複這個動作，3~5次後恢復平躺的原位。
第三節：抬足跟收肛操
採取臉朝上平躺的姿勢，雙腳腳跟同時緩慢抬起，離開所躺平面的同時吸氣做提肛運動，維持1秒後，緩慢放下雙腿同時呼氣。重複做3~5次。 第四節：屈腿壓腹操 臉朝上，平躺，雙臂側平舉，手心向上，彎曲雙膝，同時將雙腿緩慢抬起，使大腿部位逐漸接近腹部，此時雙臂抱膝壓腹，藉助腿部用力擠壓小腹部，臀部下方離開水平面。然後將雙手放開，雙腿緩慢伸直，恢復到平躺的原位。重複做這些動作3~5次。 第五節：抬身收肛操 臉朝上，平躺，雙手在身體兩側，手心朝下，慢慢吸氣，收縮腹部，雙手按壓所躺的水平面，藉助按壓的力量讓上體緩慢坐起同時收縮肛門，然後再將上體緩慢地躺下恢復原位。將這些動作重複做3~5次。 第六節：分膝操 臉朝上，平躺，膝部緩慢彎曲。讓雙膝緩慢地向側外分開，並盡力使雙膝分開到最大程度，然後再向內閉合，緩慢恢復至原位。將這些動作重複做3~5次。
八式盆腔操
第一式：左右壓膝：取床上坐位，並腿屈膝，兩手按於膝上，左手向外壓膝，還原後，右手重複上述動作。
第二式：伸臂轉體：取床上坐位，兩腿伸直，兩足分開與肩同寬，兩手平放於臀旁，上體左轉，左手由後向前擺，左手觸足尖，眼跟手轉，還原後，右手重複上述動作。
第三式：屈膝轉腰：取仰臥位，兩手交叉枕於頭下，左腿屈膝，左足置於右膝旁，腰及左腿向右轉，左膝向下壓，還原後，右腿重複上述動作。
第四式：仰臥蹬腿：取仰臥位，左腿上提，屈膝成90度，左足上蹬，兩腿夾角成60度，後緩慢還原，右腿重複上述動作。
第五式：伸臂拍足：取仰臥位，兩臂上舉置於頭頂，左腿抬高，右手拍左腳背，緩慢還原後，右腳及左手重複上述動作。
第六式：側臥蹬腿：取仰臥位，左腿屈膝抬高，左足置於右膝旁，腰及左腿向右轉，左足向斜前方蹬腿，緩慢還原後，右腿重複上述動作。蹬腿時，兩腿夾角成45度。
第七式：交替屈膝：取仰臥位，兩腿併攏上抬，兩膝微屈，左腿伸直，右腿屈膝上抬，左右交替，兩腿輪換如踩腳踏車樣，兩腿離床，動作緩慢。
第八式：屈膝松腿：取仰臥位，兩腿伸直，曲左膝80～90度後，緩慢還原，曲右膝，重複上述動作。
