晨起伸展操

晨起伸展操，可以提高你的腳、膝蓋、臀部的靈活性，減輕膝蓋和下背部的疼痛，並且增強腿部的力量。有塑形和柔韌身體的作用。

基本介紹

• 中文名：晨起伸展操
• 鍛鍊部位：腳、膝蓋、臀部
• 主要作用：塑形和柔韌身體的作用

簡介

早上起床後做伸展減肥操，經常做，堅持伸展身體，讓它和其他的減肥運動相符形成，提高身體的各項素質，達到塑形美體的作用。

步驟

Stretch柔軟伸展

早上體溫是全天最低點，肌肉彈性、關節靈活度都明顯偏低，一定要先做伸展運動，讓體溫慢慢升高后再運動，避免韌帶或肌肉拉傷。如果早晨時間較充足時，伸展運動可多重複做幾組後再運動，運動效果更好。
STEP1、躺著踏步，伸展臀腿肌

a 以睡覺之姿平躺，先將左腳板向下踏，持續4秒。
b 再換右腳向下踏，左右重複10次。

STEP2、左右側躺，暖化腰腹肌

a 平躺姿勢兩手微張，雙腳併攏後，屈膝彎起。
b 上半身維持平躺，下半身雙腳同時倒向右側持續4秒，左右重複10次。
STEP3、腰部迴旋，放鬆骨盆肌

雙手叉腰，頭肩固定不動，腰部以4秒一圈的速度往左邊轉，再左右交替10次。

Plus！暖化手腕關節

把手掌立起，用另一手把四指往後彎4秒後鬆開，兩手重複彎5次。溫熱手碗附近關節，促進末梢神經血液循環。
STEP4、骨盆前後傾，靈活脊椎關節
a 雙手叉腰、抬頭挺胸，臀部往後翹高、腹部用力，持續10秒種。
b 雙手叉腰，從頭→頸→胸→腰的順序慢慢往下彎，臀部往內夾，持續10秒種。
Plus！活絡肩頸關節
頸部到肩膀部位經過一夜睡眠很容易僵硬或緊繃，將頭部慢慢往右邊拉，拉到極限後固定4秒，再換拉左邊肩頸。

Stretch核心運動

以鍛鍊腰腹臀部位的核心肌群為主，利用肌肉與關節收縮的運動，增肌身體柔軟度與肌力伸展，有助於讓身體曲線變的修長勻稱，還能改善上班族常因久坐導致的腰酸背痛。
STEP1、側腹扭轉，甩掉腰後肉
a 站立姿勢、抬頭挺胸，雙手交叉、輕放在後腦勺。
b 上半身往右側扭轉，右腳屈膝抬高，左手肘儘量碰到右膝最佳，一邊維持4秒呼吸，左右交替各10次。
STEP2、腹肌鍛鍊，預防小腹
a 雙腳屈膝合併躺著，雙手在胸前交叉，頭肩向上抬離地面為預備動作。
b 腹部用力、上半身扭轉後抬離地面，以左手肘能碰到右的距離最佳，左右交替各10次。
STEP3、背筋伸展，矯正彎腰駝背
a 雙腳屈膝成跪姿，手腳張開與肩同寬，縮小腹，抬頭往前看，成預備姿勢。
b 從頭、肩、背、腰慢慢往上拱起，成圓背姿勢維持4秒，再回復動作a，來回做10次。

作用

早起測量完體重後，做伸展與輕量肌力運動，早上運動能迅速拉高新陳代謝，讓整天思路清晰，還有減輕壓力的附帶效果。短短的十分鐘運動，雖然不至於激烈到滿身大汗，但伸筋活骨、筋肉鍛鍊後，能燃燒熱量、提高代謝效果持續整天，每天持續做，就會看到健美體型效果。