慢性憂慮者

慢性憂慮者描述了一種憂慮持續(perseverative)存在的模式,它並不是一個診斷學上的術語,而只是一種主觀上的感受:一個人總是處於憂慮的模式中,以至於覺得自己就是個慢性憂慮者——一個不斷地憂慮、並且為各種各樣的事情擔憂的人。

心理學教授Thomas Borkovec博士將憂慮定義為“一連串充滿負面感情色彩的、比較難以控制的想法與畫面”。人們會感到憂慮,是因為覺得自己可能會遭遇到一些潛在的問題,需要去預測這些麻煩,或者嘗試解決它們。

基本介紹

  • 中文名:慢性憂慮者 
  • 類型:經濟術語
特徵,緩解方法,

特徵

1. 容易出現災難化的想法
慢性憂慮者容易在遭遇到問題時,把情況往最壞的地方考慮。比如,有的慢性憂慮者發現男友遲到15分鐘後,就會擔心是不是對方出了車禍。同時,慢性憂慮者對自己解決問題的能力不自信,他們認為一旦最壞的情況出現了,他們也沒有辦法去應對,只能憂慮下去。
2. 較高的焦慮敏感度
慢性憂慮的人,會有較高的焦慮敏感度。焦慮敏感指的是對身心焦慮反應的敏感,如手心出汗、心跳加速、頭暈等等,它是“對恐懼的恐懼”。
在一些場景下,人們產生焦慮反應是正常的,比如第一次約會、重要的考試等等,而絕大多數人也會感到焦慮並不好受。但是,低焦慮敏感的人會把焦慮反應看作是暫時的、無害的,比如約會前心跳加速,低焦慮敏感的人告訴自己,這意味著自己很興奮。
而高焦慮敏感的人會災難化自己的焦慮反應。他們預感這些反應會惡化,直到自己無法承受。比如,高焦慮敏感的人在自己因為焦慮感而頭暈時,會覺得自己可能要昏倒了;或者在自己因為演講而心跳加速時,覺得自己可能會突發心臟病。這種想法反過來加重了憂慮。對焦慮感本身的焦慮、對恐懼感本身的恐懼,也是驚恐發作的重要誘因。
3. 更多的反芻思考
有些慢性憂慮者表示,自己一天中10%的時間在進行反芻思考,即帶著負面的態度去思考過去已經發生的事。
比如,如果給他們觀看會引起不適的電影畫面,慢性憂慮者會在接下來三天中都忍不住地不斷回想當時的畫面。而且,他們會比不憂慮的人更多地關注在自己無法解決的問題上;同時,由於過分地關注自己過去的錯誤,使得慢性憂慮者在犯錯後,會在之後接二連三地犯錯。

緩解方法

1. 放鬆練習:平緩呼吸練習
“在任何克服焦慮……的計畫中,放鬆是最基本的。”,研究發現深度放鬆可以防止壓力累積、減少廣泛性焦慮。如果每天能定期做20~30分鐘的深度放鬆練習,經過幾周后,在日常生活中也會感覺更輕鬆。
放鬆練習包括:呼吸練習、漸進性肌肉放鬆、瑜伽等等。今天我們選擇介紹平緩呼吸練習,它所需時間較短,一次只需要3-5分鐘,在工作、學習場合也可以進行。
平緩呼吸練習過程:
  • 通過鼻腔慢而深的吸氣到肺的最底部,同時慢慢從1數到5。在過程中,盡所能地把空氣呼吸到身體最深處。也可以把手放在腹部,當你吸氣的時候,應當感受到腹部膨脹。
  • 暫停,屏住呼吸,腦海中慢慢地從1數到5。
  • 通過鼻腔或者口腔,慢慢地呼氣,從1數到5(如果需要更多時間,就數更久),確定氣體完全呼出。
  • 如果已經完全呼出氣體,用正常的呼吸方式呼吸兩次,隨後重複上述步驟。
在剛開始時,可能你會覺得深呼吸比較困難,但多次練習後會得到改善。如果過程中感到頭暈,可以先停止30秒後再進行。
每天進行呼吸練習5分鐘,至少持續2周。如果可以,選擇一個固定的時間段進行,使得這種呼吸方式變成習慣,這樣在之後遭遇到讓你憂慮感大幅上升的情境時,可以迅速使用這個練習。
2. 挑戰對憂慮的積極想法,區分問題類型
之前提到,慢性憂慮者對憂慮抱有積極的想法,覺得“憂慮有用”或者“憂慮能幫助自己更好地應對問題”。但首先,慢性憂慮者需要明白,“憂慮”與“解決問題”是兩個不同的行為。如果單純地進行憂慮,只會讓人們困在自己的情緒中,而問題和威脅依然存在;但“解決問題”則包括對情境的評估、制定詳細可行的計畫、以及將計畫付諸實施,這才是一個實際消除問題的過程。
在解決問題之前,首先要區分自己的憂慮的到底是“可以解決的問題”還是“不可以解決的問題”。你可以先採用呼吸的方法,讓自己放鬆下來,然後問自己以下幾個問題:
  • 你擔心的問題是實際存在的嗎,還是只是源於你“如果發生了……那么我該怎么辦(what...if)”的構想?
  • 如果只是構想,那么多大幾率它會發生?它會以何種方式發生?這種方式現實嗎?
  • 如果它會發生,我可以做什麼來降低它的後果?還是我對此無能為力?
可解決的問題是那些你能立刻做出行動計畫的問題。比如,如果你擔心自己到月末沒有足夠的錢生活,那么你可以立刻做出預算;而那些無法解決的問題則是沒有即刻相對應的解決方案的,比如“有天我得了癌症怎么辦?”
如果你發現這個問題可解決,那么你立刻可以頭腦風暴出相應的計畫。計畫不用完美,而是要關注它的可行性。一旦你有了可行的計畫,憂慮感就能減輕。而對於無法控制的憂慮,你可以試著從上面轉移注意力,以下是一種應對無法控制的憂慮的想法。
3. 給自己留一個“憂慮時段”(worry period)
在擔憂的時候,只是粗暴地對自己說“停下!不要去想了!”是沒用的,反而會讓人花費更多注意力在自己憂慮的想法上。
一個推薦的做法是,當你一旦感到憂慮,就把憂慮的念頭寫下來,成為一個“憂慮清單(worry list)”。在寫的時候,不要去評判你的念頭(“這么想太傻了!”),只是單純地記錄,並告訴自己:先不忙著憂慮,自己之後會回去看這個單子的。這個做法的好處是它打斷了你沉浸在憂慮思考中的做法,並且不是通過壓抑的方式,而是進行適當的表達。
隨後,你可以選擇固定一個時間段,比如,設定下午的5:00-5:20成為你的“憂慮時段”,在這個時間段里,你可以瀏覽自己的憂慮清單,並且在這段時間裡盡情地憂慮。需要注意的是,“憂慮時段”不能太晚,否則焦慮感可能會影響睡眠。
調整慢性憂慮是個漫長的過程,也需要通過多種途徑進行。除了上述的幾個方法外,也要注重日常的自我關懷,如平時的鍛鍊,或者需要進行低應激、低焦慮的飲食結構。

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