《情緒自控力：把消極變積極的力量》是2014年8月1日中信出版社出版的圖書，作者是朴用喆。
基本介紹
- 書名：情緒自控力:把消極變積極的力量
- 譯者：千太陽
- 出版日期：2014年8月1日
- 語種：簡體中文
- 作者：朴用喆
- 出版社：中信出版社
- 頁數：216頁
- 開本：32
編輯推薦,內容簡介,作者簡介,圖書目錄,文摘,序言,
編輯推薦
《情緒自控力》教你如何科學趕走負能量，打造一生都不會坍塌的幸福習慣。
為什麼有些人一直很幸福，而有些人卻一直過得很不幸呢？
當憂鬱、不安、悲傷、憤怒等負面情緒來襲，你的心為什麼不受自己的控制？
因為：情緒也是一種習慣，大腦也有趨利的本能
只要塑造出幸福的情緒路徑，再多的心理問題，都會迎刃而解
《情緒自控力》將告訴你：
· 情緒的騙局：情緒很多時候與內心無關，只是大腦與神經的重複執行習慣
· 失眠的誤區：很多人失眠是因為沒有與床建立睡眠的習慣路徑
· 緩解壓力的誤區：並不是所有運動都可以緩解壓力，強烈的運動反而會尋找刺激性的情緒反應
· 習慣背後的操控者：總是陷入莫名其妙的習慣和心情，是因為這背後隱藏著自己都不知道替代性利益
· 人際關係也受習慣影響：三種典型模式（親密型、拒絕型、放棄型）如何建立人際關係的良性互動
· 為什麼總是高興不起來：比起幸福，大腦和神經更習慣不幸的體驗
為什麼有些人一直很幸福，而有些人卻一直過得很不幸呢？
當憂鬱、不安、悲傷、憤怒等負面情緒來襲，你的心為什麼不受自己的控制？
因為：情緒也是一種習慣，大腦也有趨利的本能
只要塑造出幸福的情緒路徑，再多的心理問題，都會迎刃而解
《情緒自控力》將告訴你：
· 情緒的騙局：情緒很多時候與內心無關，只是大腦與神經的重複執行習慣
· 失眠的誤區：很多人失眠是因為沒有與床建立睡眠的習慣路徑
· 緩解壓力的誤區：並不是所有運動都可以緩解壓力，強烈的運動反而會尋找刺激性的情緒反應
· 習慣背後的操控者：總是陷入莫名其妙的習慣和心情，是因為這背後隱藏著自己都不知道替代性利益
· 人際關係也受習慣影響：三種典型模式（親密型、拒絕型、放棄型）如何建立人際關係的良性互動
· 為什麼總是高興不起來：比起幸福，大腦和神經更習慣不幸的體驗
內容簡介
《情緒自控力》為在職場、戀愛、婚姻、家庭等人際關係中，那些敏感且經常容易受傷害的人們，以及因為無法控制自己的情緒而感到疲憊的人們，提供了可以進行自我治療，走出陰霾把消極變積極的情緒調節法。快樂的情緒稍縱即逝，但為什麼痛苦的情緒卻總是無法擺脫呢？那是因為我們已經習慣了這些情緒。腦科學和神經科學的實驗證明，與新鮮的事物相比，我們的大腦更容易接受它已經熟悉的事物，神奇的是情緒也如此，我們的大腦總是竭盡全力維持熟悉的情緒。就像經常減肥的人更不容易瘦下來一樣，與“陌生的幸福”相比，我們的大腦更容易接受“熟悉的不幸”。這種情緒也是一種習慣，同樣也會給我們希望。如果我們能夠養成幸福的情緒習慣，即使遇到困難和不幸，它也會成為我們積極面對生活的心靈安全帶。本書能夠為我們提供擺脫不幸的情緒習慣，塑造幸福情緒習慣的方法。
作者簡介
朴用喆 畢業於慶熙大學醫學院，韓國精神健康醫學科院長，韓國神經精神醫學會成員，韓國精神健康醫學科理事會政策委員。他身為醫生在提供心理諮詢的過程中，曾多次親眼看到過“情緒也是一種習慣”的現象，隨後總結了一套情緒自控法，並利用這套方法有效地幫助並治癒了很多心理疾病患者。他在自己運營的主頁中經常刊登與情緒調節和心理學、精神知識的內容，文章親和力十足，引起了眾多讀者的共鳴。
圖書目錄
序言 情緒習慣的力量
Chapter 1 情緒習慣的力量
為什麼有的人一直很幸福，而有的人卻總是很不幸呢？
比起好的情緒，大腦更喜歡已經熟悉的情緒
警惕情緒的慣性
尋找不安的“鬣狗”
大腦的“小心機”
為何不知不覺變得憤怒？
大腦為何執著於已經熟悉的情緒習慣？
比起幸福，更習慣不幸的人們
Chapter 2 情緒習慣的作用方式
情緒習慣是如何操控我們內心的？
交感神經和情緒習慣
情緒戴著不同的面具出現
為什麼總是在抑鬱和快樂之間穿頻繁轉換？
為什麼緩解壓力反而會製造壓力
破壞性情緒習慣有哪些？
幸福還是興奮：多巴胺和5-羥色胺
Chapter 3 情緒習慣與人際關係
那些大大小小的習慣性“圈套”
人際關係也是一種習慣
三大人際關係類型：親密感暴食型vs拒絕型vs放棄型
主動選擇留在自己身邊的人
與自己的關係習慣決定與他人的關係習慣
離開已經習慣的人
任何人都無法跨越的離別真諦
Chapter 4 糾正消極的情緒習慣
怎樣把消極的自己變成積極的自己
想像全新的情緒
尋找刺激與情緒之間的橋樑——修正思考習慣
改變誘發情緒的情況——迴避療法
讓消極的刺激最小化——控制刺激法
尋找積極情緒的“情緒轉換器”
Chapter 5 穩固積極的情緒習慣
打造一生幸福的情緒習慣
正是那些細微的情緒支撐著我們的生活
如何把擦肩而過的正向情緒變成習慣
把擔心集中在“擔心的時間”里
變幸福的6個日常的小習慣
重視那些微小卻意義重大的賴特
制定幸福的習慣藍圖
尾聲 任何人都有幸福的權利
Chapter 1 情緒習慣的力量
為什麼有的人一直很幸福，而有的人卻總是很不幸呢？
比起好的情緒，大腦更喜歡已經熟悉的情緒
警惕情緒的慣性
尋找不安的“鬣狗”
大腦的“小心機”
為何不知不覺變得憤怒？
大腦為何執著於已經熟悉的情緒習慣？
比起幸福，更習慣不幸的人們
Chapter 2 情緒習慣的作用方式
情緒習慣是如何操控我們內心的？
交感神經和情緒習慣
情緒戴著不同的面具出現
為什麼總是在抑鬱和快樂之間穿頻繁轉換？
為什麼緩解壓力反而會製造壓力
破壞性情緒習慣有哪些？
幸福還是興奮：多巴胺和5-羥色胺
Chapter 3 情緒習慣與人際關係
那些大大小小的習慣性“圈套”
人際關係也是一種習慣
三大人際關係類型：親密感暴食型vs拒絕型vs放棄型
主動選擇留在自己身邊的人
與自己的關係習慣決定與他人的關係習慣
離開已經習慣的人
任何人都無法跨越的離別真諦
Chapter 4 糾正消極的情緒習慣
怎樣把消極的自己變成積極的自己
想像全新的情緒
尋找刺激與情緒之間的橋樑——修正思考習慣
改變誘發情緒的情況——迴避療法
讓消極的刺激最小化——控制刺激法
尋找積極情緒的“情緒轉換器”
Chapter 5 穩固積極的情緒習慣
打造一生幸福的情緒習慣
正是那些細微的情緒支撐著我們的生活
如何把擦肩而過的正向情緒變成習慣
把擔心集中在“擔心的時間”里
變幸福的6個日常的小習慣
重視那些微小卻意義重大的賴特
制定幸福的習慣藍圖
尾聲 任何人都有幸福的權利
文摘
Chapter 1
情緒習慣的力量
為什麼有的人一直很幸福，而有的人卻總是很不幸呢？
迷戀上酒精的大腦雖然很清楚喝酒對身體有百害而無一利，但卻總是不自覺地去找酒，因為它已經非常熟悉酒了。不安和抑鬱也是如此。雖然大腦知道這些情緒對身體有害，卻總是想感受這些熟悉的情緒。大腦是自己身體的一部分，卻總是不跟自己站在同一個陣營中。情緒也會成為一種習慣。懂得了這一點就是情緒調節的開始。
比起好的情緒，大腦更喜歡熟悉的情緒
1978年，心理學家菲利普·布里克曼（Philip Brickman）針對幸福感做了一項非常有趣的研究。研究的主要內容就是觀察在兩組完全不同的人中，幸福這種情緒是如何變化的。其中一組人前不久剛剛中了彩票，一夜之間變成了大富翁；另一組人則剛遭遇了交通事故，導致身體受傷。任何人都可以想像得到，那些中了彩票的人的幸福感要比中彩票之前提高了很多，與此相反，發生車禍的人的幸福感要比出車禍之前大幅下降。
但過了一段時間之後，竟然出現了令人意想不到的結果。
那些中彩票的人，幸福感隨著時間的流逝又降到了中彩票之前的水平，而那些遭遇車禍的人，幸福感也恢復到了車禍之前的水平。
我看到這項研究的結果後，感到非常驚訝。即使遇到了非常好或非常悲慘的事情，隨著時間的流逝，人也會漸漸恢復到之前的情緒狀態，這個實驗結果真是太奇怪了。
為了理解這一結果，我們有必要來了解一下我們大腦的特徵。
大腦的工作原理：只喜歡熟悉的東西
我想先說一說與減肥有關的事情。雖然這聽上去好像與主題無關，但是了解減肥和反彈現象能幫助我們快速理解大腦的工作原理。
大家都知道，肥胖對健康有害。很多人都為了健康而減肥，不停地做各種各樣的運動，通過無數努力，最終把體重控制在一個適當的範圍。但在大多數情況下減肥最終會失敗，而失敗的主要原因就是反彈。
雖然體重暫時降到了自己的希望值，但問題還在後面。肚子總覺得餓，視線便總是會在不知不覺中被高熱量的食物吸引。吃完食物後，身體並沒有消耗掉那些熱量，而是把它變成脂肪儲存起來。我們內心深處的某一個角落總是會悄悄地冒出一種“能做到這種程度就不錯了”的想法。於是，我們的身體就會像悠悠球一樣出現反彈，最終恢復到原來的體重。
這種反彈現象的原因是什麼呢？那就是因為我們的大腦在不停地下達命令，告訴我們的身體和內心，必須要恢復到減肥之前的體重，但這一點你並不知道。即使我們的身體已經達到了可以維持健康的最佳體重，大腦卻仍然努力想要讓身體恢復到減肥之前的肥胖狀態。那些因為減肥和反彈而飽受折磨的人一定會因為自己減肥失敗而煩悶不已，說不定他們還會想：“我的大腦真的是跟我站在同一個陣營嗎？我就沒有一點兒自控力嗎？”
從這個例子中我們可以發現大腦遵循一個非常重要的工作原理。這個原理也是貫穿本書的核心，那就是大腦喜歡熟悉的東西。
大腦的工作原理：大腦並不是下意識地為我們選擇有益的東西，而是竭盡全力地維持我們平時熟悉的狀態。
大腦為什麼會出現這樣的工作原理呢？能夠一天天生存下去曾經是原始人最大的目標，作為我們的祖先，原始人的大腦工作原理現在依然存留在現代人的大腦中。對於那些每天都被無數威脅和危險包圍著的原始人來說，“生活質量”等並不是他們思考的內容。也就是說，人類的大腦一直都在苦惱怎樣才能夠安然無恙地生存下來，所以只要沒有特殊情況，大腦並不想改變自己一直以來已經熟悉的事情，因為大腦相信“這樣做的話起碼不會走向死亡”。雖然新事物可能會帶來利益，但也很有可能會帶來死亡，所以一般情況下大腦是不想接受新事物的，而是更願意選擇已經熟悉的東西。
像這樣在大腦中占據了穩固地位的熟悉感就是“習慣”。長期以來，熟悉的一切成為腦海中固定不變的標準。比如，生氣的時候如何化解自己的火氣，無聊的時候會表現出什麼樣的行為，睡覺的習慣，吃飯時的習慣，處理事情的方法，喜歡的歌曲風格，喜歡的食物等，這些習慣在我們的大腦中已經根深蒂固了。
這些習慣也在我們不知不覺的情況下悄無聲息地反覆著。習慣的力量真的是太強大了。因為我們的大腦討厭新事物，總是竭盡全力地維持之前已經存在的習慣，一旦形成就不會輕易改變。
雖然大腦能夠理解肥胖對健康有害，但總是下意識地想要維持習以為常的肥胖狀態。也就是說，想要維持熟悉的狀態、想要維持習慣的大腦在發揮作用。
這種現象不會僅僅局限在行為或者是身體狀況上，在情緒方面也是如此。習以為常的習慣會漸漸地變成了大腦中的一種標準，比如長時間以來一直不安的人就會把不安變成標準情緒，一直過著幸福、感恩生活的人則會把幸福和感恩作為標準情緒。因此，雖然每一瞬間都會出現不同的情緒，但是我們的大腦會更喜歡集中在已經變成標準的情緒上面。
我們也可以從這個角度來理解上面提到的實驗。雖然因為某個事件而出現了情緒上的變化，但隨著時間的流逝，大腦會漸漸地想要回到已經熟悉的情緒狀態，像與遭遇的事件沒有任何關係。也就是說，情緒中也會出現像悠悠球一樣的反彈現象。
情緒習慣的擴大效應
“您今天的心情怎么樣？心情不好嗎？如果心情不好的話，是因為什麼呢？”
如果被問及這樣的問題，我們首先會回想一下今天發生了什麼事情。然後，我們就會說：“噢，對！原來是因為發生了那件事，我的心情才會變成現在這樣啊！”但真的是這樣嗎？僅僅用現在的狀況或者是今天發生的事情就能說明我們的心情嗎？
體重急劇下降後，食慾就會不斷地增加。我們只要一看到食物，便會不自覺地流口水，就會覺得食物比平時還好吃。然後體重就會反彈。
因為反彈而苦惱的人偶爾會這樣說：“那明明是我以前不喜歡吃的東西，但我現在卻非常想吃，所以就訂餐了，那個時候真的是很難控制自己。”
我們的大腦為了讓體重重新恢復到原來的數值而製造反彈現象的時候，最先做的事情就是增加我們的食慾。所以，即使是以前我們並不是很喜歡的食物也會突然覺得非常好吃。也就是說，對食物的感覺會向著大腦期望的方向擴大、強化。
我們的情緒亦是如此。大腦會把已經變成習慣的情緒進行進一步擴大和強化。如果大腦習慣了“不安”這種情緒，那么我們就會更加關注會引發不安情緒的事情，一旦發生不好的事情，大腦感到的擔心和不安就會比實際上更嚴重。與此相反，如果大腦習慣了幸福這種情緒，一旦發生了讓人心情愉悅的事情，大腦就會對此表現出更大的關心，還會把產生的幸福感擴大。
我們今天感到的情緒與今天發生的事情並不是一致的。我們的大腦會不停地觀察周圍，思考從什麼地方可以找到熟悉的情緒。大腦會從今天發生的無數件事情中找出與那份情緒相一致的事情，然後賦予其意義，並將這種意義擴大化。
如果發生了符合自己情緒習慣的事情，大腦就會更加關注那件事情，並會把那件事看得非常重要，然後記憶很長時間。與此相反，大腦會試圖輕視甚至無視那些可能誘發陌生情緒的事情。
如果那些把不安變成習慣的人回想一下一天的生活就會發現，他們的記憶中只有讓他們擔心的事情。而且，他們會說自己因為這些事而無可奈何，想方設法讓自己的不安合理化。與此相反，習慣了感恩的人則會首先想起那些讓他們感動的事。
相同的一件事，根據情緒習慣的不同，有的人會積極向上地看待，而有的人則會消極否定地看待，讓自己陷入深深的不安中。當然，也有的人會先火冒三丈。
如果想要深入地理解、調節自己的情緒，那么就絕對不能忽視“情緒也是一種習慣”這一點。下面我就從情緒的方面對前面提及的大腦的工作原理重新做一下說明。
大腦並不會因為感到了愉快、幸福的情緒而更高興。不管是快樂的情緒還是不快樂的情緒，大腦只喜歡熟悉的情緒。即使是不安、不快樂的情緒，如果大腦已經熟悉，那么也會在感到這種情緒的時候處之泰然。
那么，就讓我們從現在開始逐一了解那些不知不覺形成的情緒習慣吧。
警惕情緒的慣性
當我決定講一講與情緒習慣有關的內容時，腦海中首先會出現一個人。
李宥靜是一個誠實本分的公司職員。她之所以來找我，是因為公司在進行人事調整的時候，她升職了。
公司里有很多人會因為無法升職而感到鬱悶、憤怒，甚至進行心理諮詢，但卻很少有人因為升了職來諮詢我。她對我說，她只希望在上司手下做上司安排給自己的事情。她很害怕站出來發表意見，也害怕會因為自己的計畫使公司的發展不順利。
我通過幾次面談之後發現，她拒絕、害怕的並不僅僅是工作帶給她的負擔。她真正想要逃避的是周圍的人對她的關注和稱讚。
她擔心的不是自己因為將工作搞砸了而遭到批評和指責，反而是因為自己做得好而被別人稱讚、關注。
自卑性格形成於負面的情緒習慣
宥靜從小就受到了很多原本不應該受到的指責。她的媽媽在她5歲的時候就因病去世了，她的爸爸從事建築工作，從來都無法按時回家，所以一直是奶奶在照顧她。然而，奶奶覺得自己這么大年紀了還要照顧孫女非常生氣，所以從未對她展現過慈祥、和藹的一面。
從她上國小開始，一般的家務活兒都是由她來做，就連便當都是她自己做。很多時候，她還會因為房間打掃得不乾淨而被奶奶打。可以說她幾乎沒有一天不挨奶奶責罵。雖然她真的很希望得到稱讚和鼓勵，但是這種感覺對她來說非常陌生。
在那樣的情況下，她經常想自己也許就不應該來到這個世界上。她覺得爸爸和奶奶都因為自己的存在而勞累不堪。有時候她甚至會想，媽媽是不是也因為自己才那么早就去世了。產生這樣的想法後她就非常厭惡自己，自卑和自責感漸漸在她心中紮根，最終變得根深蒂固。
國小五年級的時候，有一次她在放學回家的路上撿到一個錢包。錢包里有很多錢，她立即將錢包交到了警察局。後來，在警察局的幫助下錢包的主人終於找到了，錢包的主人好像是當地一位非常有名的人，所以在錢包主人的強烈建議下，學校給她頒發了一份大獎。
她當著所有老師和同學的面，走到講台上接過了校長手裡的獎狀。雖然所有人都向她表示祝賀，但她當時的心情並不好。她反而很討厭受到別人關注的感覺。她不習慣別人誇獎她，她覺得朋友們好像都在心裡嘲笑、辱罵她。當她拿著獎狀回到家後，奶奶卻沖她大發雷霆。
“你拿著這么一張破紙有什麼用啊？你應該直接把錢包拿到家裡來！”奶奶狠狠地罵了她一頓。她一下子覺得“我果然做錯了事情”，她覺得是因為自己多管閒事才讓奶奶發這么大的火。但奇怪的是，她覺得奶奶罵她的時候要比她在學校里受到表揚的時候更安心。她覺得自己好像又回到了自己原來的位置。因為比起稱讚，她更熟悉責罵，在她心裡形成習慣的不是快樂和滿足，而是自責和自卑。
她的情緒習慣就這樣伴隨著她升入國中、高中，一直到她參加工作。她在公司負責所有的雜活兒。她覺得只有這樣內心才會感到舒服。沖咖啡、打掃、複印等雜活兒都是由她來做，於是在不知不覺中她開始看低自己，也故意讓別人看低自己。
當她被誤會受到上司責罵的時候，她從來都不會為自己辯解。她覺得與其告狀說別人犯了錯，還不如自己挨罵更舒服。她覺得那好像就是自己應該待的位置。雖然如此，那些錯誤還不至於使她被公司辭退，而且公司從來不拖欠她的工資，所以她也沒有感到很苦惱，於是就這樣一天天平淡地生活著。
但後來發生了讓她意想不到的事情：人們開始慢慢認可她。看到她默默地出色地完成自己的工作，而且不會拒絕任何雜活兒，所以其他人開始慢慢地喜歡她了。她默默地為別人背黑鍋的“美名”也漸漸傳播開來。
於是，她就這樣陷入了被稱讚和認可的環境中。她覺得就好像小時候上台領獎一樣，她很討厭這樣，她覺得這會使自己產生負擔，所以她極力想避開這種狀況。
當然，她也十分清楚自己需要被別人稱讚，也需要得到別人的認可。她內心深處非常懇切地期盼別人的稱讚和認可。但她現在卻不想接受這一切。只希望能夠感受已經熟悉的自卑和自責，只希望繼續被別人無視，她覺得那才是自己。那些情緒就像是跟她交往了很多年的朋友。
這就是情緒習慣的可怕之處。她每當遇到可以變幸福的機會，就會選擇放棄，她只想停留在已經變成習慣的熟悉的情緒中。她反而覺得那些破壞性的情緒更能使自己感到舒適。
情緒的“癮”該怎么戒？
我為她解釋了那些困擾著她的情緒習慣。她說她認可我的解釋，也希望可以改變自己。
首先，她有必要熟悉一下以前自己覺得非常陌生的稱讚、滿足、認可等情緒。我作為她的治療醫師，在診療室里就說了很多稱讚認可她的話，每當這時候她都會說很尷尬、很不舒服。她也有很多時候故意不來醫院，她說來醫院講述她的故事讓她產生了很大的負擔。但在我看來她並不是因為被指責的人際關係而有負擔，而是因為別人與她產生共鳴、稱讚她的新氛圍而有負擔。對於害怕被稱讚的她來說，醫院變成了一個讓她覺得有負擔、不快樂的地方。
為了克服、改變消極否定的情緒習慣，就必須要增加接觸新情緒的機會，而不是躲避。但這個階段非常困難。在這一階段我們會不自覺地懷疑，這樣做真的對嗎？同時總覺得會有更加不幸的事情發生。
她也是如此。在得到我的稱讚、公司的認可之後，她突然覺得如果再繼續這樣下去說不定會發生更多不幸的事情。她認為人就應該懂得遵守本分，如果連本分都不清楚就這樣快樂地生活，那么說不定會有更加不好的事情發生。
我們可以把這種情況稱為情緒習慣導致的禁斷症（又叫戒斷症，是指停止使用或減少使用藥物劑量後出現的特殊心理及生理症狀）。習慣了指責和批評的大腦，隨著指責和批評的減少就會表現出很難承受的禁斷症，它會再次尋找指責和批評。
我們必須要承受這種禁斷症。那些沉迷於菸酒的人又如何呢？他們如果想要戒酒、戒菸，在戒後前幾個星期就會出現嚴重的禁斷症。那么，那些戒酒、戒菸取得成功的人是如何克服禁斷症的呢？答案就是“信念的力量”。他們確信現在的痛苦只是暫時的，過一段時間之後自己一定會熟悉全新的習慣。
情緒習慣也是如此。堅信自己現在的選擇是正確的，可以幫助自己相信經歷了這樣的痛苦後一定會迎來幸福，這種信念就是幫助我們度過艱難時期的強大力量。
尋找不安的“狗”
今年就要60歲的金智善來找我，她看上去有些緊張。當時她是在丈夫和兒子的陪同下來的，從這一點來看，全家人都很關心她。
她說，“我擔心的事情太多了”，然後開始講述自己的故事。我問她有什麼好擔心的，她說：“沒有什麼特別擔心的事情，但總是會覺得不安。”
在了解了一些情況之後我們就會發現她說的是實情。她經濟無憂，家庭和睦，的確像是杞人憂天。兒子出門後，她會擔心兒子會不會發生車禍，只要電視裡播放與交通事故有關的新聞，她就會擔心那樣的事情發生在自己和家人的身上。就算是全家人都在一起，非常安全，她也覺得好像有什麼不好的事情將要發生，總感到不安。
當擔心變成一種習慣：泛焦慮症
在心理學中，金智善的這種症狀被稱為“泛焦慮症”——對那些明明沒有必要特別擔心的事總是擔心和不安。但能夠幫助我了解她的並不是她現在的狀況，於是我決定聽一聽她過去的故事。
她出生在江原道的一個小山村里，父母生有兩男三女，她是長女。由於家境貧困，所以她小時候沒能去上學，一直在家裡幫助父母做家務。媽媽去地里幹活兒時，照顧弟弟妹妹的重擔就落在了她的肩上。雖然爸爸平時對她很好，但爸爸卻漸漸染上了酒癮，喝完酒後就變得非常暴力。他將因貧窮而積壓起來的怨恨和憤怒一股腦兒地宣洩在了她媽媽的身上。喝醉酒後他就會辱罵她媽媽，很多時候還會對媽媽拳腳相加。每當這個時候她就會躲在房間一角的被子裡，緊緊地抱著弟弟妹妹，渾身顫抖著說“沒關係，沒關係”。
她在診療室里說這些往事的時候，淚流滿面。
“我當時真的想要是死了就好了。”
太陽落山，到了晚上，她心中就會充滿不安和焦慮。她不由自主地就會想：“爸爸今天會不會又喝酒了呢？”她緊緊地握著弟弟妹妹的手，懇切地祈禱爸爸不要喝酒。
她想趕緊結婚，那樣她就能離開這個家了。她依靠“如果離開這個家，一切就都會好起來”的希望一直堅持著。於是她剛年滿20歲就急急忙忙結了婚。
雖然她在婚後離開了家，但不幸的是她的生活狀況並沒有發生很大好轉。夫家的經濟條件很差，她撫養著兩男兩女四個孩子，從來沒有過過一天輕鬆的日子。她說丈夫雖然不能掙大錢，但是他既不喝酒也沒有暴力傾向，所以她覺得很幸運，就是這樣的想法支撐著她繼續生活。
但是她的內心深處依然有一個希望：“孩子們趕快長大成人，女兒、兒子都成家立業後，我們家應該也會過上富裕的日子，到那個時候，辛苦的日子就會過去。”
幸運的是，她期望的那種生活讓她等到了。幾年前她家的生活變得富裕起來，孩子們也都長大成人且找到了安穩的工作。現在她該享福了，但她的心情卻怎么也好不起來。
“現在真的沒有什麼可擔心的了，但是不知道我的心情為什麼還會這樣。”
這真是讓人覺得委屈，因為已經跟她成為“朋友”的不安和擔心一直緊緊地抓著她不鬆手，讓她根本快樂不起來。
如果現在不快樂，那么就說明做得很好
她的大腦在過去數十年里已經熟悉了擔心，在每個小時都會擔心好幾次，而且她認為不安也是理所當然的。就像前面提到的中彩票的人一樣，即使他們遇到了讓人心情很好的事，結果還是努力地想要回到原來的習慣中。“在一定程度上感到緊張和不安也是正常的，當然了。”她的大腦就是這樣認為的。
我告訴她不安已經成為她的一種習慣，即使是很小的事或還沒發生的事也會讓她感到不安，這都是因為大腦想要感受不安。
“對，好像就是這樣的。聽了醫生您的話之後我仔細想了想，我覺得我的心裡好像有一隻‘狗’，每天都在尋找有沒有什麼可擔心的事。越是沒有事的時候，就越會覺得不舒服。我甚至覺得自己不能這樣，也覺得只有擔心才會安心很讓人鬱悶，但我卻毫無辦法。”
她理解了自己的情緒習慣，卻又開始擔心起來，用懇切的眼神看著我。
“但是，我怎樣做才能把這樣的習慣改掉呢？”
為了熟悉全新的情緒習慣，必須有強烈的信念。我告訴她不必擔心，放心地生活，但她卻說那樣做就會感到自責。看來她只有感到擔心、不安才會舒服，而且認為這是對的。
我告訴她要擁有百分之百的信心。而且，她感受到的不快樂和自責意味著新的習慣已經開始在她的身體裡紮根了，那是她現在做得很好的信號。
當她把不快樂和自責當作自己必須承受的一個過程接受之後，她的禁斷症就會變得更容易承受。
“我可以這么悠閒舒適嗎？”“會不會發生什麼事情呢？”“外出的女兒一切都還順利吧？” 從那以後，這樣的擔心湧上心頭，她也不會刻意壓制它們。她更不會再為這些擔心而不安。她反而會把這當作一個過程，讓它自然而然地過去。隨著時間的流逝，“我現在做得很好”的自信就會越來越強烈，不快樂和不安的情緒就會越來越少。放心、滿足、快樂慢慢地代替了焦慮和不安，在心裡慢慢地適應了。
前不久，她最後一次來醫院的時候滿面春風。她說自己正享受著當下的快樂，而以前在心裡尋找不安的“狗”也離開了。她之所以可以把內心深處的焦慮趕走，就是因為她在每個瞬間都用“我現在做得很好”的自信激勵著自己。
大腦的“小心機”
下面就讓我來介紹一下大腦想要維持熟悉的情緒習慣時使用的重要“騙術”吧。
首先，我問大家一個問題：那些患有抑鬱症的人總是說自己遇不到任何好事，也從來沒有快樂過，難道他們就真的感受不到幸福和快樂嗎？
抑鬱的人和積極的人之間存在的決定性差異
威斯康星大學的理察·J·戴維森（Richard J. Davidson）教授曾經把患有慢性抑鬱症的人和精神狀態完全正常的人分成兩個小組，做了一個非常有趣的實驗。
戴維森教授給他們看了一些可以使他們心情變好的照片，照片上媽媽看著孩子滿臉幸福，有人因幫助陷入困境中的人而快樂，人們在一起高興地跳舞，小孩子們高興地玩耍時露出天真笑容等。然後戴維森教授對感到快樂時變得活躍的大腦進行檢測。
檢測結果顯示，在給這兩組人看照片的時候，所有人感覺快樂的大腦部位都變得活躍起來，而且患有抑鬱症的人和健康的人在看照片的時候大腦的活躍程度非常相近。也就是說，一開始這兩組人能夠感到幾乎相同程度的快樂，但快樂持續的時間卻不相同。平時一直保持積極情緒的人的大腦活躍時間比較長，患有抑鬱症的人的大腦活躍時間只持續了幾分鐘，而積極樂觀的人的大腦活躍時間則長達將近一個小時。
這就是習慣了抑鬱的人和習慣了快樂的人之間存在的差異。
這個實驗向我們透漏了一個非常重要的信息：並非習慣了抑鬱的人感覺不到快樂和幸福，如果事情發展得很順利，他們不僅會安心，而且心情也會變好；他們不僅有成就感，而且還會產生自信。人們在患上抑鬱症之後會認為好的情緒全都消失了，但是事實並非如此。雖然大腦會努力維持已經形成的習慣，但它並不能完全阻止自身感到其他情緒。一旦出現大腦自己喜歡的情緒，它就會想方設法地維持更長的時間，也會儘快忘記陌生的情緒。
那些習慣了抑鬱的人在公司跟上司打招呼時，如果上司沒有很好地回應他們，他們就會抑鬱一整天。即使上司很忙碌而沒能看到他們，他們也會認為“看來上司討厭我”，就此陷入自己的思緒中，甚至一整天都會不停地思考這個問題，深深地陷入抑鬱中。
但如果他們遇到的是與此相反的情況呢？如果某一天上司面帶笑容地回應他們，他們雖然會想“看來上司對我的印象還是不錯的”，心情瞬間會變得很好，但僅僅幾分鐘後，這一想法就會消失得無影無蹤。
如何讓好情緒持續下去？
下面就讓我們以習慣了孤獨的人為例分析一下大腦的情緒運行機制吧。
人如果被疏遠，或者沒有歸屬感時，立即就會產生孤獨的情緒，而且會儘可能長久地維持下去。如果仔細了解這個人的日常生活就會發現，其實他也有與其他人相處很好的時候，也會得到別人的關心。雖然他會安心，心情也會變好，但是那樣的瞬間很快就會從大腦中消失得無影無蹤。然而，正是因為如此我們才能看到希望。雖然次數很少而且很快就會消失，但並不是完全不能感受到積極的情緒。
當出現積極情緒的“火苗”時，只要練習不讓“火苗”熄滅，並積極地為其提供“氧氣和燃料”，努力地讓“火苗”儘可能長時間地維持下去就可以了。只練習一兩次是不夠的，要堅持不懈地練習，這樣大腦就會漸漸熟悉這種積極的情緒，從而慢慢地接受新的習慣。
這裡提到的讓情緒不會很快消失的“氧氣和燃料”又是什麼呢？就是關心。意識到自己產生了那樣的情緒，並記住那些情緒，而且必須不停地反覆體會、感受。
當一天結束之後，回頭想一想就會發現，我們總有心情很好和感到滿足的時候，有充滿成就感和感激的時候。即使是非常微小的情緒也沒關係，也絕對不要錯過。因為僅僅用大腦記憶情緒是很容易忘記的，所以我們可以將其寫在筆記本上。我們可以準備一個筆記本，命名為情緒筆記。下面我將會多次提到情緒筆記的使用方法。
每當感到快樂和幸福的時候，就打開情緒筆記，把當時的情況和心情、想法都記錄下來。即使每天只感到了一兩次積極的情緒也沒有關係。有時間就打開情緒筆記讀一讀自己記錄下來的內容，你就會想起當時的感覺。在一天要結束的時候，最少讀一次情緒筆記上記錄的內容，努力地回想當時的情況，感受一下當時的情緒。
產生好的情緒的次數越少，就越應該加倍珍惜。每一次積極的事或情緒都絕對不要錯過。必須要小心翼翼地保護這微弱的“火苗”，讓它一點點變大。必須要讓大腦慢慢地熟悉積極向上的情緒。
情緒習慣的力量
為什麼有的人一直很幸福，而有的人卻總是很不幸呢？
迷戀上酒精的大腦雖然很清楚喝酒對身體有百害而無一利，但卻總是不自覺地去找酒，因為它已經非常熟悉酒了。不安和抑鬱也是如此。雖然大腦知道這些情緒對身體有害，卻總是想感受這些熟悉的情緒。大腦是自己身體的一部分，卻總是不跟自己站在同一個陣營中。情緒也會成為一種習慣。懂得了這一點就是情緒調節的開始。
比起好的情緒，大腦更喜歡熟悉的情緒
1978年，心理學家菲利普·布里克曼（Philip Brickman）針對幸福感做了一項非常有趣的研究。研究的主要內容就是觀察在兩組完全不同的人中，幸福這種情緒是如何變化的。其中一組人前不久剛剛中了彩票，一夜之間變成了大富翁；另一組人則剛遭遇了交通事故，導致身體受傷。任何人都可以想像得到，那些中了彩票的人的幸福感要比中彩票之前提高了很多，與此相反，發生車禍的人的幸福感要比出車禍之前大幅下降。
但過了一段時間之後，竟然出現了令人意想不到的結果。
那些中彩票的人，幸福感隨著時間的流逝又降到了中彩票之前的水平，而那些遭遇車禍的人，幸福感也恢復到了車禍之前的水平。
我看到這項研究的結果後，感到非常驚訝。即使遇到了非常好或非常悲慘的事情，隨著時間的流逝，人也會漸漸恢復到之前的情緒狀態，這個實驗結果真是太奇怪了。
為了理解這一結果，我們有必要來了解一下我們大腦的特徵。
大腦的工作原理：只喜歡熟悉的東西
我想先說一說與減肥有關的事情。雖然這聽上去好像與主題無關，但是了解減肥和反彈現象能幫助我們快速理解大腦的工作原理。
大家都知道，肥胖對健康有害。很多人都為了健康而減肥，不停地做各種各樣的運動，通過無數努力，最終把體重控制在一個適當的範圍。但在大多數情況下減肥最終會失敗，而失敗的主要原因就是反彈。
雖然體重暫時降到了自己的希望值，但問題還在後面。肚子總覺得餓，視線便總是會在不知不覺中被高熱量的食物吸引。吃完食物後，身體並沒有消耗掉那些熱量，而是把它變成脂肪儲存起來。我們內心深處的某一個角落總是會悄悄地冒出一種“能做到這種程度就不錯了”的想法。於是，我們的身體就會像悠悠球一樣出現反彈，最終恢復到原來的體重。
這種反彈現象的原因是什麼呢？那就是因為我們的大腦在不停地下達命令，告訴我們的身體和內心，必須要恢復到減肥之前的體重，但這一點你並不知道。即使我們的身體已經達到了可以維持健康的最佳體重，大腦卻仍然努力想要讓身體恢復到減肥之前的肥胖狀態。那些因為減肥和反彈而飽受折磨的人一定會因為自己減肥失敗而煩悶不已，說不定他們還會想：“我的大腦真的是跟我站在同一個陣營嗎？我就沒有一點兒自控力嗎？”
從這個例子中我們可以發現大腦遵循一個非常重要的工作原理。這個原理也是貫穿本書的核心，那就是大腦喜歡熟悉的東西。
大腦的工作原理：大腦並不是下意識地為我們選擇有益的東西，而是竭盡全力地維持我們平時熟悉的狀態。
大腦為什麼會出現這樣的工作原理呢？能夠一天天生存下去曾經是原始人最大的目標，作為我們的祖先，原始人的大腦工作原理現在依然存留在現代人的大腦中。對於那些每天都被無數威脅和危險包圍著的原始人來說，“生活質量”等並不是他們思考的內容。也就是說，人類的大腦一直都在苦惱怎樣才能夠安然無恙地生存下來，所以只要沒有特殊情況，大腦並不想改變自己一直以來已經熟悉的事情，因為大腦相信“這樣做的話起碼不會走向死亡”。雖然新事物可能會帶來利益，但也很有可能會帶來死亡，所以一般情況下大腦是不想接受新事物的，而是更願意選擇已經熟悉的東西。
像這樣在大腦中占據了穩固地位的熟悉感就是“習慣”。長期以來，熟悉的一切成為腦海中固定不變的標準。比如，生氣的時候如何化解自己的火氣，無聊的時候會表現出什麼樣的行為，睡覺的習慣，吃飯時的習慣，處理事情的方法，喜歡的歌曲風格，喜歡的食物等，這些習慣在我們的大腦中已經根深蒂固了。
這些習慣也在我們不知不覺的情況下悄無聲息地反覆著。習慣的力量真的是太強大了。因為我們的大腦討厭新事物，總是竭盡全力地維持之前已經存在的習慣，一旦形成就不會輕易改變。
雖然大腦能夠理解肥胖對健康有害，但總是下意識地想要維持習以為常的肥胖狀態。也就是說，想要維持熟悉的狀態、想要維持習慣的大腦在發揮作用。
這種現象不會僅僅局限在行為或者是身體狀況上，在情緒方面也是如此。習以為常的習慣會漸漸地變成了大腦中的一種標準，比如長時間以來一直不安的人就會把不安變成標準情緒，一直過著幸福、感恩生活的人則會把幸福和感恩作為標準情緒。因此，雖然每一瞬間都會出現不同的情緒，但是我們的大腦會更喜歡集中在已經變成標準的情緒上面。
我們也可以從這個角度來理解上面提到的實驗。雖然因為某個事件而出現了情緒上的變化，但隨著時間的流逝，大腦會漸漸地想要回到已經熟悉的情緒狀態，像與遭遇的事件沒有任何關係。也就是說，情緒中也會出現像悠悠球一樣的反彈現象。
情緒習慣的擴大效應
“您今天的心情怎么樣？心情不好嗎？如果心情不好的話，是因為什麼呢？”
如果被問及這樣的問題，我們首先會回想一下今天發生了什麼事情。然後，我們就會說：“噢，對！原來是因為發生了那件事，我的心情才會變成現在這樣啊！”但真的是這樣嗎？僅僅用現在的狀況或者是今天發生的事情就能說明我們的心情嗎？
體重急劇下降後，食慾就會不斷地增加。我們只要一看到食物，便會不自覺地流口水，就會覺得食物比平時還好吃。然後體重就會反彈。
因為反彈而苦惱的人偶爾會這樣說：“那明明是我以前不喜歡吃的東西，但我現在卻非常想吃，所以就訂餐了，那個時候真的是很難控制自己。”
我們的大腦為了讓體重重新恢復到原來的數值而製造反彈現象的時候，最先做的事情就是增加我們的食慾。所以，即使是以前我們並不是很喜歡的食物也會突然覺得非常好吃。也就是說，對食物的感覺會向著大腦期望的方向擴大、強化。
我們的情緒亦是如此。大腦會把已經變成習慣的情緒進行進一步擴大和強化。如果大腦習慣了“不安”這種情緒，那么我們就會更加關注會引發不安情緒的事情，一旦發生不好的事情，大腦感到的擔心和不安就會比實際上更嚴重。與此相反，如果大腦習慣了幸福這種情緒，一旦發生了讓人心情愉悅的事情，大腦就會對此表現出更大的關心，還會把產生的幸福感擴大。
我們今天感到的情緒與今天發生的事情並不是一致的。我們的大腦會不停地觀察周圍，思考從什麼地方可以找到熟悉的情緒。大腦會從今天發生的無數件事情中找出與那份情緒相一致的事情，然後賦予其意義，並將這種意義擴大化。
如果發生了符合自己情緒習慣的事情，大腦就會更加關注那件事情，並會把那件事看得非常重要，然後記憶很長時間。與此相反，大腦會試圖輕視甚至無視那些可能誘發陌生情緒的事情。
如果那些把不安變成習慣的人回想一下一天的生活就會發現，他們的記憶中只有讓他們擔心的事情。而且，他們會說自己因為這些事而無可奈何，想方設法讓自己的不安合理化。與此相反，習慣了感恩的人則會首先想起那些讓他們感動的事。
相同的一件事，根據情緒習慣的不同，有的人會積極向上地看待，而有的人則會消極否定地看待，讓自己陷入深深的不安中。當然，也有的人會先火冒三丈。
如果想要深入地理解、調節自己的情緒，那么就絕對不能忽視“情緒也是一種習慣”這一點。下面我就從情緒的方面對前面提及的大腦的工作原理重新做一下說明。
大腦並不會因為感到了愉快、幸福的情緒而更高興。不管是快樂的情緒還是不快樂的情緒，大腦只喜歡熟悉的情緒。即使是不安、不快樂的情緒，如果大腦已經熟悉，那么也會在感到這種情緒的時候處之泰然。
那么，就讓我們從現在開始逐一了解那些不知不覺形成的情緒習慣吧。
警惕情緒的慣性
當我決定講一講與情緒習慣有關的內容時，腦海中首先會出現一個人。
李宥靜是一個誠實本分的公司職員。她之所以來找我，是因為公司在進行人事調整的時候，她升職了。
公司里有很多人會因為無法升職而感到鬱悶、憤怒，甚至進行心理諮詢，但卻很少有人因為升了職來諮詢我。她對我說，她只希望在上司手下做上司安排給自己的事情。她很害怕站出來發表意見，也害怕會因為自己的計畫使公司的發展不順利。
我通過幾次面談之後發現，她拒絕、害怕的並不僅僅是工作帶給她的負擔。她真正想要逃避的是周圍的人對她的關注和稱讚。
她擔心的不是自己因為將工作搞砸了而遭到批評和指責，反而是因為自己做得好而被別人稱讚、關注。
自卑性格形成於負面的情緒習慣
宥靜從小就受到了很多原本不應該受到的指責。她的媽媽在她5歲的時候就因病去世了，她的爸爸從事建築工作，從來都無法按時回家，所以一直是奶奶在照顧她。然而，奶奶覺得自己這么大年紀了還要照顧孫女非常生氣，所以從未對她展現過慈祥、和藹的一面。
從她上國小開始，一般的家務活兒都是由她來做，就連便當都是她自己做。很多時候，她還會因為房間打掃得不乾淨而被奶奶打。可以說她幾乎沒有一天不挨奶奶責罵。雖然她真的很希望得到稱讚和鼓勵，但是這種感覺對她來說非常陌生。
在那樣的情況下，她經常想自己也許就不應該來到這個世界上。她覺得爸爸和奶奶都因為自己的存在而勞累不堪。有時候她甚至會想，媽媽是不是也因為自己才那么早就去世了。產生這樣的想法後她就非常厭惡自己，自卑和自責感漸漸在她心中紮根，最終變得根深蒂固。
國小五年級的時候，有一次她在放學回家的路上撿到一個錢包。錢包里有很多錢，她立即將錢包交到了警察局。後來，在警察局的幫助下錢包的主人終於找到了，錢包的主人好像是當地一位非常有名的人，所以在錢包主人的強烈建議下，學校給她頒發了一份大獎。
她當著所有老師和同學的面，走到講台上接過了校長手裡的獎狀。雖然所有人都向她表示祝賀，但她當時的心情並不好。她反而很討厭受到別人關注的感覺。她不習慣別人誇獎她，她覺得朋友們好像都在心裡嘲笑、辱罵她。當她拿著獎狀回到家後，奶奶卻沖她大發雷霆。
“你拿著這么一張破紙有什麼用啊？你應該直接把錢包拿到家裡來！”奶奶狠狠地罵了她一頓。她一下子覺得“我果然做錯了事情”，她覺得是因為自己多管閒事才讓奶奶發這么大的火。但奇怪的是，她覺得奶奶罵她的時候要比她在學校里受到表揚的時候更安心。她覺得自己好像又回到了自己原來的位置。因為比起稱讚，她更熟悉責罵，在她心裡形成習慣的不是快樂和滿足，而是自責和自卑。
她的情緒習慣就這樣伴隨著她升入國中、高中，一直到她參加工作。她在公司負責所有的雜活兒。她覺得只有這樣內心才會感到舒服。沖咖啡、打掃、複印等雜活兒都是由她來做，於是在不知不覺中她開始看低自己，也故意讓別人看低自己。
當她被誤會受到上司責罵的時候，她從來都不會為自己辯解。她覺得與其告狀說別人犯了錯，還不如自己挨罵更舒服。她覺得那好像就是自己應該待的位置。雖然如此，那些錯誤還不至於使她被公司辭退，而且公司從來不拖欠她的工資，所以她也沒有感到很苦惱，於是就這樣一天天平淡地生活著。
但後來發生了讓她意想不到的事情：人們開始慢慢認可她。看到她默默地出色地完成自己的工作，而且不會拒絕任何雜活兒，所以其他人開始慢慢地喜歡她了。她默默地為別人背黑鍋的“美名”也漸漸傳播開來。
於是，她就這樣陷入了被稱讚和認可的環境中。她覺得就好像小時候上台領獎一樣，她很討厭這樣，她覺得這會使自己產生負擔，所以她極力想避開這種狀況。
當然，她也十分清楚自己需要被別人稱讚，也需要得到別人的認可。她內心深處非常懇切地期盼別人的稱讚和認可。但她現在卻不想接受這一切。只希望能夠感受已經熟悉的自卑和自責，只希望繼續被別人無視，她覺得那才是自己。那些情緒就像是跟她交往了很多年的朋友。
這就是情緒習慣的可怕之處。她每當遇到可以變幸福的機會，就會選擇放棄，她只想停留在已經變成習慣的熟悉的情緒中。她反而覺得那些破壞性的情緒更能使自己感到舒適。
情緒的“癮”該怎么戒？
我為她解釋了那些困擾著她的情緒習慣。她說她認可我的解釋，也希望可以改變自己。
首先，她有必要熟悉一下以前自己覺得非常陌生的稱讚、滿足、認可等情緒。我作為她的治療醫師，在診療室里就說了很多稱讚認可她的話，每當這時候她都會說很尷尬、很不舒服。她也有很多時候故意不來醫院，她說來醫院講述她的故事讓她產生了很大的負擔。但在我看來她並不是因為被指責的人際關係而有負擔，而是因為別人與她產生共鳴、稱讚她的新氛圍而有負擔。對於害怕被稱讚的她來說，醫院變成了一個讓她覺得有負擔、不快樂的地方。
為了克服、改變消極否定的情緒習慣，就必須要增加接觸新情緒的機會，而不是躲避。但這個階段非常困難。在這一階段我們會不自覺地懷疑，這樣做真的對嗎？同時總覺得會有更加不幸的事情發生。
她也是如此。在得到我的稱讚、公司的認可之後，她突然覺得如果再繼續這樣下去說不定會發生更多不幸的事情。她認為人就應該懂得遵守本分，如果連本分都不清楚就這樣快樂地生活，那么說不定會有更加不好的事情發生。
我們可以把這種情況稱為情緒習慣導致的禁斷症（又叫戒斷症，是指停止使用或減少使用藥物劑量後出現的特殊心理及生理症狀）。習慣了指責和批評的大腦，隨著指責和批評的減少就會表現出很難承受的禁斷症，它會再次尋找指責和批評。
我們必須要承受這種禁斷症。那些沉迷於菸酒的人又如何呢？他們如果想要戒酒、戒菸，在戒後前幾個星期就會出現嚴重的禁斷症。那么，那些戒酒、戒菸取得成功的人是如何克服禁斷症的呢？答案就是“信念的力量”。他們確信現在的痛苦只是暫時的，過一段時間之後自己一定會熟悉全新的習慣。
情緒習慣也是如此。堅信自己現在的選擇是正確的，可以幫助自己相信經歷了這樣的痛苦後一定會迎來幸福，這種信念就是幫助我們度過艱難時期的強大力量。
尋找不安的“狗”
今年就要60歲的金智善來找我，她看上去有些緊張。當時她是在丈夫和兒子的陪同下來的，從這一點來看，全家人都很關心她。
她說，“我擔心的事情太多了”，然後開始講述自己的故事。我問她有什麼好擔心的，她說：“沒有什麼特別擔心的事情，但總是會覺得不安。”
在了解了一些情況之後我們就會發現她說的是實情。她經濟無憂，家庭和睦，的確像是杞人憂天。兒子出門後，她會擔心兒子會不會發生車禍，只要電視裡播放與交通事故有關的新聞，她就會擔心那樣的事情發生在自己和家人的身上。就算是全家人都在一起，非常安全，她也覺得好像有什麼不好的事情將要發生，總感到不安。
當擔心變成一種習慣：泛焦慮症
在心理學中，金智善的這種症狀被稱為“泛焦慮症”——對那些明明沒有必要特別擔心的事總是擔心和不安。但能夠幫助我了解她的並不是她現在的狀況，於是我決定聽一聽她過去的故事。
她出生在江原道的一個小山村里，父母生有兩男三女，她是長女。由於家境貧困，所以她小時候沒能去上學，一直在家裡幫助父母做家務。媽媽去地里幹活兒時，照顧弟弟妹妹的重擔就落在了她的肩上。雖然爸爸平時對她很好，但爸爸卻漸漸染上了酒癮，喝完酒後就變得非常暴力。他將因貧窮而積壓起來的怨恨和憤怒一股腦兒地宣洩在了她媽媽的身上。喝醉酒後他就會辱罵她媽媽，很多時候還會對媽媽拳腳相加。每當這個時候她就會躲在房間一角的被子裡，緊緊地抱著弟弟妹妹，渾身顫抖著說“沒關係，沒關係”。
她在診療室里說這些往事的時候，淚流滿面。
“我當時真的想要是死了就好了。”
太陽落山，到了晚上，她心中就會充滿不安和焦慮。她不由自主地就會想：“爸爸今天會不會又喝酒了呢？”她緊緊地握著弟弟妹妹的手，懇切地祈禱爸爸不要喝酒。
她想趕緊結婚，那樣她就能離開這個家了。她依靠“如果離開這個家，一切就都會好起來”的希望一直堅持著。於是她剛年滿20歲就急急忙忙結了婚。
雖然她在婚後離開了家，但不幸的是她的生活狀況並沒有發生很大好轉。夫家的經濟條件很差，她撫養著兩男兩女四個孩子，從來沒有過過一天輕鬆的日子。她說丈夫雖然不能掙大錢，但是他既不喝酒也沒有暴力傾向，所以她覺得很幸運，就是這樣的想法支撐著她繼續生活。
但是她的內心深處依然有一個希望：“孩子們趕快長大成人，女兒、兒子都成家立業後，我們家應該也會過上富裕的日子，到那個時候，辛苦的日子就會過去。”
幸運的是，她期望的那種生活讓她等到了。幾年前她家的生活變得富裕起來，孩子們也都長大成人且找到了安穩的工作。現在她該享福了，但她的心情卻怎么也好不起來。
“現在真的沒有什麼可擔心的了，但是不知道我的心情為什麼還會這樣。”
這真是讓人覺得委屈，因為已經跟她成為“朋友”的不安和擔心一直緊緊地抓著她不鬆手，讓她根本快樂不起來。
如果現在不快樂，那么就說明做得很好
她的大腦在過去數十年里已經熟悉了擔心，在每個小時都會擔心好幾次，而且她認為不安也是理所當然的。就像前面提到的中彩票的人一樣，即使他們遇到了讓人心情很好的事，結果還是努力地想要回到原來的習慣中。“在一定程度上感到緊張和不安也是正常的，當然了。”她的大腦就是這樣認為的。
我告訴她不安已經成為她的一種習慣，即使是很小的事或還沒發生的事也會讓她感到不安，這都是因為大腦想要感受不安。
“對，好像就是這樣的。聽了醫生您的話之後我仔細想了想，我覺得我的心裡好像有一隻‘狗’，每天都在尋找有沒有什麼可擔心的事。越是沒有事的時候，就越會覺得不舒服。我甚至覺得自己不能這樣，也覺得只有擔心才會安心很讓人鬱悶，但我卻毫無辦法。”
她理解了自己的情緒習慣，卻又開始擔心起來，用懇切的眼神看著我。
“但是，我怎樣做才能把這樣的習慣改掉呢？”
為了熟悉全新的情緒習慣，必須有強烈的信念。我告訴她不必擔心，放心地生活，但她卻說那樣做就會感到自責。看來她只有感到擔心、不安才會舒服，而且認為這是對的。
我告訴她要擁有百分之百的信心。而且，她感受到的不快樂和自責意味著新的習慣已經開始在她的身體裡紮根了，那是她現在做得很好的信號。
當她把不快樂和自責當作自己必須承受的一個過程接受之後，她的禁斷症就會變得更容易承受。
“我可以這么悠閒舒適嗎？”“會不會發生什麼事情呢？”“外出的女兒一切都還順利吧？” 從那以後，這樣的擔心湧上心頭，她也不會刻意壓制它們。她更不會再為這些擔心而不安。她反而會把這當作一個過程，讓它自然而然地過去。隨著時間的流逝，“我現在做得很好”的自信就會越來越強烈，不快樂和不安的情緒就會越來越少。放心、滿足、快樂慢慢地代替了焦慮和不安，在心裡慢慢地適應了。
前不久，她最後一次來醫院的時候滿面春風。她說自己正享受著當下的快樂，而以前在心裡尋找不安的“狗”也離開了。她之所以可以把內心深處的焦慮趕走，就是因為她在每個瞬間都用“我現在做得很好”的自信激勵著自己。
大腦的“小心機”
下面就讓我來介紹一下大腦想要維持熟悉的情緒習慣時使用的重要“騙術”吧。
首先，我問大家一個問題：那些患有抑鬱症的人總是說自己遇不到任何好事，也從來沒有快樂過，難道他們就真的感受不到幸福和快樂嗎？
抑鬱的人和積極的人之間存在的決定性差異
威斯康星大學的理察·J·戴維森（Richard J. Davidson）教授曾經把患有慢性抑鬱症的人和精神狀態完全正常的人分成兩個小組，做了一個非常有趣的實驗。
戴維森教授給他們看了一些可以使他們心情變好的照片，照片上媽媽看著孩子滿臉幸福，有人因幫助陷入困境中的人而快樂，人們在一起高興地跳舞，小孩子們高興地玩耍時露出天真笑容等。然後戴維森教授對感到快樂時變得活躍的大腦進行檢測。
檢測結果顯示，在給這兩組人看照片的時候，所有人感覺快樂的大腦部位都變得活躍起來，而且患有抑鬱症的人和健康的人在看照片的時候大腦的活躍程度非常相近。也就是說，一開始這兩組人能夠感到幾乎相同程度的快樂，但快樂持續的時間卻不相同。平時一直保持積極情緒的人的大腦活躍時間比較長，患有抑鬱症的人的大腦活躍時間只持續了幾分鐘，而積極樂觀的人的大腦活躍時間則長達將近一個小時。
這就是習慣了抑鬱的人和習慣了快樂的人之間存在的差異。
這個實驗向我們透漏了一個非常重要的信息：並非習慣了抑鬱的人感覺不到快樂和幸福，如果事情發展得很順利，他們不僅會安心，而且心情也會變好；他們不僅有成就感，而且還會產生自信。人們在患上抑鬱症之後會認為好的情緒全都消失了，但是事實並非如此。雖然大腦會努力維持已經形成的習慣，但它並不能完全阻止自身感到其他情緒。一旦出現大腦自己喜歡的情緒，它就會想方設法地維持更長的時間，也會儘快忘記陌生的情緒。
那些習慣了抑鬱的人在公司跟上司打招呼時，如果上司沒有很好地回應他們，他們就會抑鬱一整天。即使上司很忙碌而沒能看到他們，他們也會認為“看來上司討厭我”，就此陷入自己的思緒中，甚至一整天都會不停地思考這個問題，深深地陷入抑鬱中。
但如果他們遇到的是與此相反的情況呢？如果某一天上司面帶笑容地回應他們，他們雖然會想“看來上司對我的印象還是不錯的”，心情瞬間會變得很好，但僅僅幾分鐘後，這一想法就會消失得無影無蹤。
如何讓好情緒持續下去？
下面就讓我們以習慣了孤獨的人為例分析一下大腦的情緒運行機制吧。
人如果被疏遠，或者沒有歸屬感時，立即就會產生孤獨的情緒，而且會儘可能長久地維持下去。如果仔細了解這個人的日常生活就會發現，其實他也有與其他人相處很好的時候，也會得到別人的關心。雖然他會安心，心情也會變好，但是那樣的瞬間很快就會從大腦中消失得無影無蹤。然而，正是因為如此我們才能看到希望。雖然次數很少而且很快就會消失，但並不是完全不能感受到積極的情緒。
當出現積極情緒的“火苗”時，只要練習不讓“火苗”熄滅，並積極地為其提供“氧氣和燃料”，努力地讓“火苗”儘可能長時間地維持下去就可以了。只練習一兩次是不夠的，要堅持不懈地練習，這樣大腦就會漸漸熟悉這種積極的情緒，從而慢慢地接受新的習慣。
這裡提到的讓情緒不會很快消失的“氧氣和燃料”又是什麼呢？就是關心。意識到自己產生了那樣的情緒，並記住那些情緒，而且必須不停地反覆體會、感受。
當一天結束之後，回頭想一想就會發現，我們總有心情很好和感到滿足的時候，有充滿成就感和感激的時候。即使是非常微小的情緒也沒關係，也絕對不要錯過。因為僅僅用大腦記憶情緒是很容易忘記的，所以我們可以將其寫在筆記本上。我們可以準備一個筆記本，命名為情緒筆記。下面我將會多次提到情緒筆記的使用方法。
每當感到快樂和幸福的時候，就打開情緒筆記，把當時的情況和心情、想法都記錄下來。即使每天只感到了一兩次積極的情緒也沒有關係。有時間就打開情緒筆記讀一讀自己記錄下來的內容，你就會想起當時的感覺。在一天要結束的時候，最少讀一次情緒筆記上記錄的內容，努力地回想當時的情況，感受一下當時的情緒。
產生好的情緒的次數越少，就越應該加倍珍惜。每一次積極的事或情緒都絕對不要錯過。必須要小心翼翼地保護這微弱的“火苗”，讓它一點點變大。必須要讓大腦慢慢地熟悉積極向上的情緒。
序言
情緒習慣的力量
習慣真的是一種很可怕的東西。
即使我們明明知道那是一種完全可以將我們摧毀的習慣，我們也無法輕易將其擺脫。
對於那些已經把吸菸當成一種習慣的人來說，他們十分清楚戒菸是很困難的一件事情。我在成為精神科專業醫生之前是大學醫院裡的一名普通醫生。有一天醫院裡來了一位吸菸達數十年的患者，他患上了一種因為吸菸而導致腳趾腐爛的病，他這次來醫院就是做腳趾切除手術的。他曾經信誓旦旦地說以後絕對不會再吸菸了，但手術之後沒過幾天，他又開始吸菸了。
喝酒成癮的人也是一樣。即使他們知道自己得了肝硬化，會不時地吐血，他們也還是會再次端起酒杯。
即使他們非常清楚那樣做是錯誤的，知道那樣做會把自己逼上絕路，他們也不會輕易丟掉那個習慣。這種現象真的讓人很難以理解。
習慣有一種非常強大的破壞性力量。這種強大的力量並不僅僅局限於抽菸、喝酒、吸毒等極端情況。大家可以想一想那些習慣吃重口味食物的人，雖然他們十分清楚攝取太多的鹽對身體毫無益處，但他們仍然無法咽下那些清淡的食物。如果擺在他們面前的食物非常清淡，他們會毫不猶豫地站起來去廚房拿鹽，然後重新調整食物的鹹淡程度，直到自己感到“可口”為止。
有一天，我從朋友那裡聽到了一個故事，給我留下深刻印象。他很小的時候，父母都在外工作，所以大部分時間都是他一個人待在家裡。他希望自己回家的時候，不是一個人走進黑暗的屋子開燈，而是希望有人在家裡等著他回來。他非常希望跟父母在一起的時間能夠多一些。
我的這個朋友考上大學之後，他的媽媽辭職回家了。他終於如願以償了，每次他回家的時候媽媽都會在家裡等著他，他跟家人在一起度過的時間也漸漸多了起來。但奇怪的是，他卻沒有自己期待中的那么高興。
“白天的時候有人跟我一起在家裡待著讓我覺得很不適應，或者不能說是不適應，而是已經鬱悶、煩躁了。”人們好像更願意選擇自己已經熟悉的環境，而不是自己心裡想要的。
於是，他義無反顧地從家裡搬了出來，自己租了間房子，依舊過著自己做飯自己吃的獨立生活。
我在傾聽朋友的故事時，意識到我們已經熟悉了的事物對我們的影響很深。即使擺在我們面前的是我們曾經非常渴望的東西，一旦我們對它產生陌生和疏離感，我們也肯定會扔掉它，然後選擇我們熟悉的東西。
不僅我們的行動會變成一種習慣，就連我們的情緒也會變成一種習慣。我上面提及的朋友，在很長的一段時間，他的內心已經熟悉了孤獨和淒涼。雖然他很不喜歡這樣的自己，但他最終也沒能擺脫那種情緒，於是選擇重新一個人生活。
我成為精神科醫生開始面對病人之後，深刻體會到了情緒也會成為一種習慣這種現實。我把這種習慣性的反覆出現的情緒稱為“情緒習慣”。這種情緒習慣的力量是絕對不可輕視的。就像我們在前面已經提及的生活習慣的可怕力量一樣，消極的情緒習慣有著非常強大的破壞性力量。
“我的心情真的可以如此輕鬆嗎？“我反而覺得我的心中滿是擔心的時候更輕鬆一些，如果什麼事都沒有才會讓我覺得會有什麼重大的事情要發生一樣。”
我見過很多說這種話的患者。雖然原本困難的情況漸漸好轉，擔心的事情也在逐漸消失，但他們的內心卻沒有真正變得輕鬆起來，反而更期待不安和抑鬱。
如果沒有可擔心的事情，他們甚至會故意製造一些擔心的事情。他們會提前為了一些還沒有發生的事情擔心，會因為一些可以忽視的小事而妄自菲薄，從而讓自己變得悲傷。就像那位腳趾腐爛的病人再次吸菸一樣，情緒習慣就這樣無處不在並且非常精確地操控著我們。
而且，情緒習慣並不那么簡單。它會在我們毫無察覺的情況下改變模樣，悄無聲息地欺騙我們，讓我們想方設法地維持自己的習慣。
? 有一天，原本充滿鬥志地工作著，但是突然間因為害怕工作不順利而變得不安。
? 壓力過大的人很容易嗜酒和賭博。
? 因為悲傷和抑鬱而疲倦不已的女人容易迷戀上購物或得暴食症。
? 很多明星患有不安和抑鬱症。
? 為了成功而不停地奮鬥的人容易患抑鬱症。
這些現象都是情緒習慣在作祟。在閱讀本書的過程中，大家能夠認識到情緒習慣的巧妙偽裝，找到可以真正讓自己安心、幸福的方法了。
此外，還有一個能夠讓情緒習慣發揮破壞性威力的地方，那就是人際關係。
我們總是會在不知不覺中尋找與自己習慣相吻合的人。“我真不知道自己為什麼總是和這樣的壞男人交往”，我覺得會說這話的女性不在少數。雖然她們可能很鬱悶，但說不定就是她們已經習慣了那樣的男人，自己在主動尋找那樣的男人而已。她們在遇到真正可以幫助自己的人時反而會感到陌生，更不會讓那樣的人待在自己身邊。所以我們大家都應該想一想，是不是自己在不知不覺中就已經陷入了帶有破壞性的人際關係中。
本書將會對具有強大力量的情緒習慣進行詳細的講解。前半部分我會介紹情緒習慣是怎樣對我們的內心產生影響的，以及情緒習慣是怎樣形成的。通過這些內容，大家會發現完全沒有在意的情緒習慣如何影響著我們的生活。在後半部分，我主要介紹如何建立或調整情緒習慣。
到目前為止，市面上還沒有具體介紹與“情緒習慣”相關的書籍。有些人並不理解一些專業性的心理學術語，但是如果用“情緒也是一種習慣”、“大腦想要一直維持已經熟悉了的情緒”進行說明，那么大家理解起來就很容易了。
已經形成習慣的情緒並不是無法改變的。我看到很多人都擺脫了不幸的情緒習慣，走上了幸福之路。由此我可以確信，情緒習慣是一個任何人都能夠輕易理解，而且也會給人們帶來幫助的概念。
雖然說情緒會變成一種習慣對我們來說是一種痛苦，但是從另一方面來看，它也是一種希望。
大家可以嘗試著讓幸福成為一種習慣，讓快樂成為一種習慣。如果可以做到的話，那么習慣將會成為一股強大的正能量。就算遭遇失戀等逆境，幸福和快樂的力量還是會非常輕易地壓倒一切。
那么，下面就讓我們一起翻開本書吧。擺脫破壞性的情緒習慣，大家將會發現我們的眼前已經打開了一扇新的習慣之門。
習慣真的是一種很可怕的東西。
即使我們明明知道那是一種完全可以將我們摧毀的習慣，我們也無法輕易將其擺脫。
對於那些已經把吸菸當成一種習慣的人來說，他們十分清楚戒菸是很困難的一件事情。我在成為精神科專業醫生之前是大學醫院裡的一名普通醫生。有一天醫院裡來了一位吸菸達數十年的患者，他患上了一種因為吸菸而導致腳趾腐爛的病，他這次來醫院就是做腳趾切除手術的。他曾經信誓旦旦地說以後絕對不會再吸菸了，但手術之後沒過幾天，他又開始吸菸了。
喝酒成癮的人也是一樣。即使他們知道自己得了肝硬化，會不時地吐血，他們也還是會再次端起酒杯。
即使他們非常清楚那樣做是錯誤的，知道那樣做會把自己逼上絕路，他們也不會輕易丟掉那個習慣。這種現象真的讓人很難以理解。
習慣有一種非常強大的破壞性力量。這種強大的力量並不僅僅局限於抽菸、喝酒、吸毒等極端情況。大家可以想一想那些習慣吃重口味食物的人，雖然他們十分清楚攝取太多的鹽對身體毫無益處，但他們仍然無法咽下那些清淡的食物。如果擺在他們面前的食物非常清淡，他們會毫不猶豫地站起來去廚房拿鹽，然後重新調整食物的鹹淡程度，直到自己感到“可口”為止。
有一天，我從朋友那裡聽到了一個故事，給我留下深刻印象。他很小的時候，父母都在外工作，所以大部分時間都是他一個人待在家裡。他希望自己回家的時候，不是一個人走進黑暗的屋子開燈，而是希望有人在家裡等著他回來。他非常希望跟父母在一起的時間能夠多一些。
我的這個朋友考上大學之後，他的媽媽辭職回家了。他終於如願以償了，每次他回家的時候媽媽都會在家裡等著他，他跟家人在一起度過的時間也漸漸多了起來。但奇怪的是，他卻沒有自己期待中的那么高興。
“白天的時候有人跟我一起在家裡待著讓我覺得很不適應，或者不能說是不適應，而是已經鬱悶、煩躁了。”人們好像更願意選擇自己已經熟悉的環境，而不是自己心裡想要的。
於是，他義無反顧地從家裡搬了出來，自己租了間房子，依舊過著自己做飯自己吃的獨立生活。
我在傾聽朋友的故事時，意識到我們已經熟悉了的事物對我們的影響很深。即使擺在我們面前的是我們曾經非常渴望的東西，一旦我們對它產生陌生和疏離感，我們也肯定會扔掉它，然後選擇我們熟悉的東西。
不僅我們的行動會變成一種習慣，就連我們的情緒也會變成一種習慣。我上面提及的朋友，在很長的一段時間，他的內心已經熟悉了孤獨和淒涼。雖然他很不喜歡這樣的自己，但他最終也沒能擺脫那種情緒，於是選擇重新一個人生活。
我成為精神科醫生開始面對病人之後，深刻體會到了情緒也會成為一種習慣這種現實。我把這種習慣性的反覆出現的情緒稱為“情緒習慣”。這種情緒習慣的力量是絕對不可輕視的。就像我們在前面已經提及的生活習慣的可怕力量一樣，消極的情緒習慣有著非常強大的破壞性力量。
“我的心情真的可以如此輕鬆嗎？“我反而覺得我的心中滿是擔心的時候更輕鬆一些，如果什麼事都沒有才會讓我覺得會有什麼重大的事情要發生一樣。”
我見過很多說這種話的患者。雖然原本困難的情況漸漸好轉，擔心的事情也在逐漸消失，但他們的內心卻沒有真正變得輕鬆起來，反而更期待不安和抑鬱。
如果沒有可擔心的事情，他們甚至會故意製造一些擔心的事情。他們會提前為了一些還沒有發生的事情擔心，會因為一些可以忽視的小事而妄自菲薄，從而讓自己變得悲傷。就像那位腳趾腐爛的病人再次吸菸一樣，情緒習慣就這樣無處不在並且非常精確地操控著我們。
而且，情緒習慣並不那么簡單。它會在我們毫無察覺的情況下改變模樣，悄無聲息地欺騙我們，讓我們想方設法地維持自己的習慣。
? 有一天，原本充滿鬥志地工作著，但是突然間因為害怕工作不順利而變得不安。
? 壓力過大的人很容易嗜酒和賭博。
? 因為悲傷和抑鬱而疲倦不已的女人容易迷戀上購物或得暴食症。
? 很多明星患有不安和抑鬱症。
? 為了成功而不停地奮鬥的人容易患抑鬱症。
這些現象都是情緒習慣在作祟。在閱讀本書的過程中，大家能夠認識到情緒習慣的巧妙偽裝，找到可以真正讓自己安心、幸福的方法了。
此外，還有一個能夠讓情緒習慣發揮破壞性威力的地方，那就是人際關係。
我們總是會在不知不覺中尋找與自己習慣相吻合的人。“我真不知道自己為什麼總是和這樣的壞男人交往”，我覺得會說這話的女性不在少數。雖然她們可能很鬱悶，但說不定就是她們已經習慣了那樣的男人，自己在主動尋找那樣的男人而已。她們在遇到真正可以幫助自己的人時反而會感到陌生，更不會讓那樣的人待在自己身邊。所以我們大家都應該想一想，是不是自己在不知不覺中就已經陷入了帶有破壞性的人際關係中。
本書將會對具有強大力量的情緒習慣進行詳細的講解。前半部分我會介紹情緒習慣是怎樣對我們的內心產生影響的，以及情緒習慣是怎樣形成的。通過這些內容，大家會發現完全沒有在意的情緒習慣如何影響著我們的生活。在後半部分，我主要介紹如何建立或調整情緒習慣。
到目前為止，市面上還沒有具體介紹與“情緒習慣”相關的書籍。有些人並不理解一些專業性的心理學術語，但是如果用“情緒也是一種習慣”、“大腦想要一直維持已經熟悉了的情緒”進行說明，那么大家理解起來就很容易了。
已經形成習慣的情緒並不是無法改變的。我看到很多人都擺脫了不幸的情緒習慣，走上了幸福之路。由此我可以確信，情緒習慣是一個任何人都能夠輕易理解，而且也會給人們帶來幫助的概念。
雖然說情緒會變成一種習慣對我們來說是一種痛苦，但是從另一方面來看，它也是一種希望。
大家可以嘗試著讓幸福成為一種習慣，讓快樂成為一種習慣。如果可以做到的話，那么習慣將會成為一股強大的正能量。就算遭遇失戀等逆境，幸福和快樂的力量還是會非常輕易地壓倒一切。
那么，下面就讓我們一起翻開本書吧。擺脫破壞性的情緒習慣，大家將會發現我們的眼前已經打開了一扇新的習慣之門。
