小啞鈴過頭向前交替箭步蹲

小啞鈴過頭向前交替箭步蹲是一種拉伸動作,步驟是雙腳併攏,收緊腹部核心,肩膀後縮下沉。雙手上舉小啞鈴至頭頂,手肘伸直,拳心相對。上半身挺直,向前邁一側腿並下蹲,重心位於兩腳中間。下蹲至前側大腿與身體呈90°角,前側大腿與小腿呈90°角,後側大腿與小腿呈90°角;略作停頓,前側腿發力站起回起始位置。雙腿交替向前邁,保持每次步幅大小相同,大臂始終貼緊身體,後側腿膝蓋不要著地。

呼吸,動作感覺,常見錯誤,

呼吸

站起時呼氣,下蹲時吸氣。

動作感覺

站起時,前側腿的臀部及大腿前側有收縮發力感,臀部更加明顯。

常見錯誤

錯誤:向前邁的幅度不夠大,下蹲達不到90°角。
解決:加大向前邁的步幅,同時拉伸大腿根部、大腿內側。

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