《如何改變習慣：手把手教你用30天計畫法改變95%的習慣》是2016年機械工業出版社出版的圖書，作者是[加]斯科特·揚（Scott H.Young）。
基本介紹
- 中文名：如何改變習慣：手把手教你用30天計畫法改變95%的習慣
- 作者：[加]斯科特·揚（Scott H.Young）
- 原作品：How to Change a Habit
- 譯者：田嵐
- 出版社：機械工業出版社
- 出版時間：2016年6月03日
- 頁數：124 頁
- 定價：25 元
- 開本：32 開
- ISBN：9787111529194
前言,目錄,作者簡介,名人推薦,
前言
重複的行為造就了我們。因此，卓越不是一個行為，而是一種習慣。
--亞里士多德
你是否想改變一個習慣-戒菸，放棄不健康的飲食習慣，或轉變消極的思維方式？你是否想培養一個習慣-勤於鍛鍊，健康飲食，提高工作效率，與人為善，或只是更好地享受生活？
無論你想戒除壞習慣，還是想養成好習慣，本書都會為你的成功提供方法。對大多數人來說，改變習慣極其痛苦。人們通常要花上好幾年的時間，歷經一次又一次失敗，才得以改變一個習慣。而我認為，改變習慣僅僅是一項技能，和騎腳踏車差不多，只要有正確的指導和訓練，人人都能掌握。
我寫本書的目的，不是讓你走馬觀花地一口氣讀完，然後放在一邊。這是一本教你如何改變或培養習慣的行動指南。書中提到的很多概念對於新手來說意義不大，如"觸發點""操作性條件反射"和"穩定點"這些概念，可以看一看，但在剛開始改變習慣的時候，沒必要非去實際套用。
本書首先會教你如何立即開始改變一個習慣。所以，如果你正在為實現一個目標而痛苦掙扎-不論這個目標是減肥、節省開支，還是提高演講能力，本書會先提供一些你需要的方法，教你如何開始做出改變。
接下來，我將討論一些有助於改變習慣的特別技巧。在基本方法無效時，這些進階技巧可以派上用場，它們甚至可以讓你用全新的視角看待自己的習慣。改變習慣，意味著開始嘗試全新的生活哲學和思考方式，而非僅僅改善行為這么簡單。
首先要記住，改變習慣是一項技能，就和彈鋼琴一樣。沒有教學和練習，你不可能學會彈鋼琴。同樣，沒有教學和練習就想有改變習慣的能力，也是不切實際的。所以，看看本書，你會得到更多的幫助，也會對學習"改變習慣"這項技能有更好的理解。
你也許曾為了改變行為習慣而痛苦掙扎，甚至經歷失敗，但先不要因此對自己的意志力和積極性妄自菲薄。更多時候，嘗試改變習慣而不得，是由於策略不當，不了解習慣運作的規律，而非意志力薄弱。誠然，自制力是必不可少的，但要改變習慣，更需要大量的策略以及對習慣運作規律的正確理解。與之相比，自制力就是九牛一毛而已。缺乏自制力幾乎從來就不是你失敗的最大阻礙。
我的故事
我是誰？你為什麼要聽取我的建議？我沒有博士學位，也從來沒做過世界精英們的私人導師。我的經歷很平凡，絕不像戰勝抑鬱、戒掉毒癮、擺脫懶惰那么恢宏勵志。我對習慣改變的了解，來自大量的調研和個人實證研究。
故事要從幾年前說起，當時的我也被一些習慣左右。我曾努力改變這些習慣，但大多失敗了。我想多做運動，最後卻只是在家看電視；我想多閱讀，卻好幾周都沒翻過一頁書。這些失敗對我來說雖然不是世界末日，但很明顯，我並沒有獲得自己所期待的成功。簡而言之，當時的我像大多數人一樣，被一些自己都沒意識到的習慣控制，並且沒有足夠的能力做出改變。
正在這時，我偶然接觸到關於如何改變習慣的知識。這些知識不是簡單的指南，教人如何改變某個習慣，如吃得更健康或者控制預算。它們提供的是一套與眾不同的原理，一種關於改變習慣的啟示。
與以往大多數歷經痛苦、改變行為的情況不同，這套原理認為，改變習慣就像人們改變一件東西的內部設計。這個過程沒有痛苦掙扎。它就像改變房間的擺設一樣，改改做某件事的慣常衝動，看看感覺如何。
發現這套原理後，我開始運用它改變我的習慣。過去幾年，我成功地培養了很多好習慣-吃素食、不看電視、早起、每天鍛鍊、不吃垃圾食品、少上網、多讀書、改變思維方式-這些只是其中一小部分。雖然我不再堅持其中的一些習慣，但這种放棄是我自己的選擇，並不是因為意志力崩塌。
如今，我幾乎可以自如地改變任何習慣-不論是永久改變，還是短期試驗性的改變。一次次的實踐已讓我將改變習慣視作樂趣，而非索然無味的例行公事。我喜歡像這樣不斷嘗試新的生活方式。改變習慣對我來說已經成為一種探險，一種挑戰自我的方式。
這本書的觀點，大多基於我的個人試驗，但絕非僅此而已。我的大多數見解，都可以從其他資料中找到佐證。除了個人試驗外，我做了大量的相關調研，所以本書的很多主要概念，都基於專業心理學研究成果和世界級專家、治療師的豐富經驗。
這本書對我適用嗎
這個疑問再正常不過。即使是我，在幾年前讀到以上文字，可能也懷疑作者大概像機器人一樣，有高度的組織紀律性，天生就懂得如何管控自己，令正常人望塵莫及，無法模仿。
所以我必須先說清楚，我改變習慣的能力絕非來自天生的自律、周圍人的支持或是超強的意志力。學會如何改變習慣之前，我的生活極度無序、混亂。在我為改變習慣做出努力的時候，親友大多反應冷漠，甚至抗拒，所以我的前進絕非他人激勵的結果。而且，當時我一點也不自律。我總是找藉口逃避工作，做事常常虎頭蛇尾。我經常心血來潮，卻無法堅持到底。
你不必把改變習慣這件事看得過於嚴肅和重大。書中提到的基本概念足以幫你改掉90%的習慣。在按我的方法培養這一技能的過程中，你也許會對改變習慣產生濃厚的興趣，不過這也只是一項技能，你可以選擇用它改變生活的方方面面，也可以只去改變某一個習慣。
這個方法是否抹殺樂趣和自發性
改變習慣並不意味著你要變成機器人，所有的行為都被既定程式控制。其實，秩序和樂趣是可以並存的。我們經常忽略一件事，那就是我們時刻都在按習慣做事：怎么上班，吃什麼，舉止表現等，一切的一切，都受習慣控制。而具有改變習慣的能力，意味著你掌握了主動權。你將不被習慣控制，而是自主選擇擁有哪些習慣。改變習慣通常可以產生更多的樂趣和自發性。改變從前的低效習慣，你會發現自己釋放出了更多的時間、精力、金錢，一下子擁有了大量的資源。在改變習慣幾個月後，我便發現自己享受生活和積極工作的能力倍增。
改變習慣之於我們的生活，可以是一種根除和限制，但也可以是一種對既有方式的改善。
什麼是習慣
小時候，我住在多雪的加拿大北部，經常走路上學。我還記得，每場大雪過後，從家通往學校的捷徑都被厚厚的積雪覆蓋。
因此，要去上學，孩子們只能在幾英尺厚的積雪中艱難跋涉。你可能也體會過在積雪中行進的艱辛。這樣做很費時，而且為了不蹚雪，要儘可能邁大步走。
於是，雪地里留下了一串腳印。你會發現，跟在後面的孩子毫無例外地都踩在這串腳印里走。這樣一來，腳印不斷變寬，腳印處的雪被踩得越來越緊實。孩子們一個接一個地踩，最後在雪裡踩出一條堅固的小路。
幾天之後，這串腳印成為雪地里唯一一條供人行走的路。即使繼續下雪，雪也只是在腳印周圍"築起圍牆"，不會覆蓋這條緊實的小路。最初踩下的一串腳印，形成現如今唯一的路徑。
養成習慣的過程和在積雪中踩路很像，起初都需要爆發一股能量，穿過積雪，走出一條道路，之後就輕鬆多了。久而久之，這一條默認的路徑不斷被人踩踏得緊實、堅固，也就不再難走。同樣，在最開始花一點時間創造、培養一個習慣，久而久之，也就不難堅持，甚至想不堅持都難。
除去一些例外，書中討論的大部分方法，都是在教你如何順利度過第一階段。所謂第一階段，就是穿透積雪、踩出路徑的過程。這個階段最費力，也最困難。但是，一旦踩出最初的路徑，使習慣成形，堅持下去就容易多了。
目錄
前 言
第一部分
核心階段
第1章 啟動階段 / 002
30天計畫 / 004
為什麼"30天計畫"起作用 / 005
第2章 寫下計畫，作出承諾 / 007
清晰明了，便於執行 / 008
加深印象，時刻提醒 / 009
提供動力，不斷激勵 / 010
書面承諾寫作範例 / 011
第3章 概觀：最初30天 / 013
全速起跑期：前三天 / 014
疲憊放緩期：第4～10天 / 015
過渡期：第二周、第三周 / 016
顛簸期：第二周、第三周期間某處 / 017
穩定期：第四周 / 018
第4章 如何安排協調 / 019
簡潔性 / 020
靈活性 / 021
突發事件 / 022
第5章 "30天計畫"小結 / 024
第二部分
進階技巧
第6章 進階技巧概述 / 026
第7章 觸發點 / 027
信號 / 029
儀式 / 030
練習 / 031
堅持 / 032
"觸發點"適用於我的情況嗎 / 033
第8章 替換理論 / 035
降低改變的難度 / 037
強化某個替代習慣 / 038
平衡內在需求 / 039
替換理論的實際操作 / 040
第9章 一致性 / 042
行動時間 / 043
以日為單位，不以周為單位 / 044
活動方式 / 045
第10章 藉助外力 / 046
公開承諾 / 048
設立賭注 / 049
獎懲機制 / 050
第11章 操作性條件反射 / 051
革新你的計畫 / 053
革新你的想法 / 054
建立正面關聯 / 055
第12章 改變思維習慣 / 056
方法一：提醒強化 / 057
方法二：創造有利的環境 / 058
方法三：行動 / 059
先行動，再思考 / 060
第三部分
掌控習慣
第13章 通過習慣實現目標 / 063
寫出你的目標 / 064
確定核心行動 / 065
定義一個習慣 / 066
實行"30天計畫" / 068
第14章 自我檢測 / 069
問：這個改變對我來說是否真正必要 / 070
問：這個習慣我要堅持多久 / 071
問：如何進行"嘗試性"的改變 / 073
第15章 新手上路須知 / 075
量力而行，一次只改變一個習慣 / 076
集中精力在"30天計畫"上 / 077
策略比自律重要 / 078
參考文獻 / 079
致謝 / 080
作者簡介
斯科特o揚Scott H.Young
加拿大馬尼托巴大學商科畢業，如今經營著世界上最大的學習部落格之一。從高中開始，斯科特幾乎課下不學習，儘管如此，他還是以全班第2名的成績畢業。讀大學時，大考之前一般每天學習不過兩個小時。不過，4年來，他的平均成績總在A和A+之間。畢業後他又以超凡的速度，成為麻省理工大學歷史上最快畢業的人，並登上TEDx的演講台，向全世界宣講自己的學習經驗，是不折不扣的超級學霸。
斯科特·揚，擁有驚人學習天賦的超級學霸，僅用1年時間就學完4年制MIT計算機科學課程，經營著世界訪問量巨大的學習類部落格，並登上TEDx演講台向世界宣講自己的超效率經驗。
改變習慣過程中最重要的，也是決定改變習慣最終成敗的時間段--"最初30天"。本書重新解讀改變習慣的本質，打破了人們對於改變習慣的固有認識，將這一般人看來極其痛苦的過程，解讀為一種類似於騎車的"技能"，傳達出"成敗的決定因素不在意志力，而在於方法和訓練"的理念。
名人推薦
習慣養成的成敗決定因素不在意志力，而在於方法和訓練。
--斯科特·揚
每一個人都會有想改變習慣的想法，在通常的情況大多數人只靠意志力進行死磕，一旦失敗就會認為缺乏自律，作者把改變習慣當成一項可以學習和量化的技能，分享了大量有針對性的行動策略，提供了一個30天計畫來提高成功率，幫助大多數人減少痛苦，讓你知道方法比努力更重要。當你在培養習慣時遵循一次一個習慣，集中精力在"30天計畫"上，能讓你的成功機率至少達到50%。
--戰隼
