力量訓練531

力量訓練531

《力量訓練531》是2020年7月1日北京科學技術出版社出版的圖書,作者是〔美〕吉姆·文德勒。

基本介紹

  • 中文名:力量訓練531
  • 作者:〔美〕吉姆·文德勒
  • 出版社:北京科學技術出版社
  • ISBN:9787571406189
內容簡介,圖書目錄,

內容簡介

531訓練法是吉姆·文德勒於2008年創立的力量訓練方法,且經過作者10多年的不斷研究、升級和完善。本書呈現的是一個完整的531訓練體系。
531訓練體系有著統一的訓練原則、清晰的基礎計畫和眾多的計畫變式,是一個訓練者可以用多年的體系。另外,書中有對訓練動作的講解,並告訴你怎么選擇訓練動作。
通過閱讀本書你會掌握一套科學有效的訓練方法,獲得一位資深訓練者數十年的訓練智慧精華。本書將幫助你在訓練中不斷創造個人紀錄,領悟力量訓練的哲學,對其他訓練方法觸類旁通。

圖書目錄

第一部分 基礎篇:4周5/3/1訓練法 1
關於5/3/1訓練法 2
5/3/1訓練法的原則 3
重視多關節複合型動作 3
以極輕的重量開始 3
慢慢進步 5
創造個人紀錄 5
主要練習動作 7
深蹲 7
站姿實力推舉 9
臥推 10
硬拉 12
4周5/3/1 基礎訓練計畫 15
了解你的兩個最大重量 15
4周5/3/1基礎訓練計畫概述 17
4周5/3/1基礎訓練計畫的兩個百分比模板 19
關於最後一組 20
如何進步? 21
更小的增幅是否可行? 24
遭遇瓶頸 26
如何熱身? 27
如何對比實際最大重量? 27
訓練日狀態不佳 28
輔助練習 29
輔助練習動作 30
如何擁有強大的腹肌? 44
輔助練習方案1:“單調但有效” 46
輔助練習方案2:“三巨頭” 47
輔助練習方案3:“今天不做任何輔助練習” 49
輔助練習方案4:戴夫•泰特的周期聖經 50
輔助練習方案5:自重訓練 51
輔助練習動作補充講解 52
最簡力量方案 54
一個完整的訓練計畫 57
4周5/3/1訓練計畫的變式 62
針對初學者的計畫變式:快速變強 62
每周訓練3天 64
每周訓練2天 65
4周5/3/1 全身訓練計畫 67
熱身和體能訓練 73
不再是弱者 73
熱身 74
體能訓練 76
其他訓練信息 78
訓練裝備 78
關於營養 80
4周5/3/1訓練法常見問題解答 85
第二部分 升級篇:6周5/3/1訓練法 91
不變的原則 92
訓練最大重量的重要性 93
6周5/3/1基礎訓練計畫 96
一種熱身方式 99
6周5/3/1訓練計畫的變式 102
重量遞減組 103
回頭組 103
單調但有效 106
5/3/1壯漢訓練法 119
5/3/1 最佳組次訓練 124
10次原則 124
王牌組 125
5次方案(適合初學者) 131
6周5/3/1全身訓練 133
關於減重訓練 138
全身減重訓練 139
高強度減重訓練 140
28周訓練計畫:如何運用各種變式 141
第三部分 超越5/3/1 及更多訓練法 145
超越5/3/1訓練法 146
超越5/3/1基礎訓練計畫 147
超越5/3/1訓練模板 154
高級5/3/1訓練法 157
高級5/3/1訓練法的原則 159
高級5/3/1訓練安排 159
高級5/3/1訓練模板 160
平衡訓練法 162
訓練安排 162
柔韌性/靈活性訓練 163
力量訓練 166
輔助練習動作的選擇 171
平衡訓練法新模板 175
3S訓練法 177
速度訓練 178
力量訓練 179
塊頭訓練 179
輔助練習 180
如何安排12周3S訓練計畫? 181
5/3/1 停息訓練法 183
計畫概覽 185
第四部分 5/3/1挑戰計畫 189
迎接挑戰 190
挑戰內容 192
“單調但有效”3個月挑戰計畫 193
主要練習 194
輔助練習 194
食物 196
補劑 197
恢複方法 198
體能訓練 198
減重訓練 199
挑戰計畫示例 199
力量訓練3個月挑戰計畫 201
食物和補劑 202
力量訓練挑戰第1~4周:大重量單次組 203
力量訓練挑戰第1~4周:最後一組 204
力量訓練挑戰第1~4周:減重訓練 204
力量訓練挑戰第1~4周:體能訓練 205
力量訓練挑戰第1~4周:輔助練習 205
力量訓練挑戰第1~4周:力量訓練模板 210
力量訓練挑戰第1~4周:總結 213
力量訓練挑戰第5~8周:全力組 213
力量訓練挑戰第5~8周:最後一組 214
力量訓練挑戰第5~8周:減重訓練 214
力量訓練挑戰第5~8周:體能訓練 214
力量訓練挑戰第5~8周:輔助練習 214
力量訓練挑戰第5~8周:力量訓練模板 215
力量訓練挑戰第5~8周:總結 217
力量訓練挑戰第9~12周:最後階段 218
力量訓練挑戰第9~12周:大重量單次組 218
力量訓練挑戰第9~12周:最後一組 219
力量訓練挑戰第9~12周:減重訓練 219
力量訓練挑戰第9~12周:體能訓練 219
力量訓練挑戰第9~12周:輔助練習 219
力量訓練挑戰第9~12周:力量訓練模板 220
附錄:一個重要問題 223
心理上 223
身體上 223
時間上 224

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