公狗腰

主要特徵

狗公腰指男性有腰身且臀部較向外突出，上圍比較大，腰圍比較小，臀圍比較大的部分。

仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，捲曲上半身直約35至40度，下背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反覆做15至20下。

2.下腹卷體動作

平躺後雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身捲起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反覆做15至20下。

3.側腹旋轉肌群

動作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側，雙腳併攏，向身體一側旋轉約45度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反覆做15至20下。

4.抗力球側腹訓練

站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側肌肉有緊繃感覺，再回到預備動作，左右方向各做15至20下。要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。

5.腹內外斜肌訓練

採用平躺姿勢，雙腳彎曲90度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反覆15至20下。

6.腰部旋轉機

平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反覆動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。

7.腹部訓練機

平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放鬆。

8.棒式起撐

將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

鍛鍊腹肌、人魚線，最常引起後背肌肉拉傷及下腹部扭傷，一旦姿勢不對或次數過多，肌耐力支撐不住，連最普通的卷腹也可能做出問題。

看起來尋常容易，不過卻能很好地甩掉腹臀贅肉，每天只需要花數分鐘，紮實練上幾回，隔一段時日，效果肯定會讓你滿意的。如果你的身材已經很好了，那也能練習，讓好身材長長久久。

第一種方法：

1、先進行5到10分鐘的準備活動，比如慢跑或者快走。

2、然後將以上練習腹部肌肉的練習動作每個動作做1到2組，每組都做到極限次數。組與組之間休息1分鐘，動作與動作之間休息2分鐘。

3、最後再進行30分鐘以上的有氧運動，同樣選擇慢跑、騎車等。

第二種方法：

跑步3到5分鐘，然後選擇以上每個練習腹部肌肉的動作做一組，每組都做到極限次數。