《全身拉伸緩解疼痛高效放鬆》是2023年人民郵電出版社出版的圖書。
基本介紹
- 中文名：全身拉伸緩解疼痛高效放鬆
- 作者：楊斌
- 出版時間：2023年9月1日
- 出版社：人民郵電出版社
- ISBN：9787115557070
內容簡介,圖書目錄,
內容簡介
有效的拉伸可以緩解全身緊張，提高身體素質。本書針對現代人快節奏的生活方式，給出了適合不同人群的拉伸計畫，並使用高清四色圖和分步驟詳解的方法，使讀者“知其然”也“知其所以然”。本書內容簡單易學，讀者無須專業器械，可以隨時隨地進行拉伸，適用於久坐者、健身者、跑者等各類人群。
圖書目錄
第 1 章 拉伸的基礎知識
什麼是拉伸010
什麼情況下需要拉伸 010
拉伸有哪些好處 ．011
緩解肌肉緊張 ． 011
預防肌肉損傷 ． 011
提升身體的柔韌性 ． 011
提高身體的協調能力 011
有利於塑造肌肉線條 011
拉伸方法的分類 ．012
主動拉伸 012
被動拉伸 012
拉伸技法 ．013
動態拉伸 013
靜態拉伸 013
彈震式拉伸 013
PNF 拉伸 ． 013
解剖學原理014
解剖學三軸與三面 016
拉伸的十大原則 ．017
原則1：呼吸與動作同步 017
原則2：調節神經系統 ． 017
原則3：遵循身體解剖順序 ． 018
原則4：適當加大拉伸幅度 ． 018
原則5：注意拉伸筋膜 ． 018
原則6：多平面拉伸 ． 019
原則7：整體拉伸 019
原則8：避免牽張反射 ． 019
原則9：利用本體反射拉伸 ． 019
原則10：制定拉伸計畫 ． 020
拉伸運動的注意事項 ．020
保持動作和呼吸的穩定性 ． 020
進行適當的熱身活動 020
拉伸運動要適度 020
避免在身體受傷的情況下拉伸 ． 020
服用止疼藥物後需小心拉伸 020
第 2 章 全身拉伸計畫
全身拉伸動作組合 022
15 分鐘動態拉伸動作組合 022
15 分鐘靜態拉伸動作組合 024
久坐者拉伸計畫 ．026
5 分鐘靜態手部拉伸 ． 026
10 分鐘肩頸壓力緩解 ． 027
10 分鐘改善身體僵硬 ． 028
10 分鐘下腰背放鬆 029
跑者拉伸計畫 030
15 分鐘跑者拉伸計畫 ． 030
健身者拉伸計畫 ．032
6 分鐘全身放鬆 ． 032
10 分鐘健康腰背 ． 033
10 分鐘臀腿放鬆 ． 034
10 分鐘上肢放鬆 ． 035
第3 章 全身拉伸
全身拉伸的必要性 037
全身拉伸的作用 037
偉大拉伸 ．038
全身舒展 ．039
俯身- 慢速跨步登山 ．040
第4 章 頸部拉伸
頸部問題預防與處理 ．042
造成頸部不健康的原因 042
頸部拉伸的作用 042
站姿- 頸部拉伸 ．043
坐姿- 頸部後側拉伸 ．044
坐姿- 頸部拉伸1 ．045
坐姿- 頸部拉伸2 ．046
斜方肌拉伸047
第5 章 肩部拉伸
肩部問題預防與處理 ．049
造成肩部不健康的原因 049
肩部拉伸的作用 049
肩部畫圈 ．050
肩部向前繞環 051
肩外展運動052
肩部前側拉伸 053
站姿- 三角肌後束拉伸 054
單側肩部拉伸 055
坐姿- 三角肌前束拉伸 056
坐姿- 三角肌拉伸 057
第6 章 胸部拉伸
胸部問題預防與處理 ．059
造成胸部不健康的原因 059
胸部拉伸的作用 059
擴胸運動 ．060
雙臂水平胸前移動 061
胸部拉伸 ．062
跪姿- 胸部拉伸 ．063
第7 章 手臂和手部拉伸
手臂和手部問題預防與處理 ．065
手臂和手部不健康的表現 ． 065
手臂和手部拉伸的作用 065
肱二頭肌拉伸 066
肱三頭肌側向拉伸 067
肱三頭肌拉伸 068
過頂- 肱三頭肌拉伸 ．069
跪姿- 前臂拉伸 ．070
手臂環繞 ．071
手腕伸肌拉伸 072
手腕旋轉 ．073
手指拉伸 ．074
手指對抗伸展 075
第8 章 背部拉伸
背部問題預防與處理 ．077
造成背部不健康的原因 077
背部拉伸的作用 077
肩胛骨前伸後縮 ．078
上背部拉伸079
腰背部拉伸080
下背部動態拉伸 ．081
弓步- 側向拉伸 ．082
坐姿- 上背部拉伸 083
坐姿- 背闊肌拉伸 084
墊上- 背部拉伸 ．085
扶椅手臂下壓 086
跪姿- 背部拉伸 ．087
貓式拉伸 ．088
嬰兒式 089
仰臥- 直臂開合 ．090
側臥- 手臂伸展 ．091
坐姿- 背部伸展 ．092
第9 章 腹部拉伸
腹部問題預防與處理 ．094
腹部不健康的表現 ． 094
腹部拉伸的作用 094
俯臥- 腹部拉伸 ．095
站姿- 骨盆傾斜 ．096
側腹部拉伸097
腹內斜肌拉伸 098
弓步展體 ．099
坐姿- 過頂側向拉伸 ．100
吸腹 ．101
俯身- 轉體 102
站姿- 側屈 103
下蹲抬臂 ．104
扭轉拉伸 ．105
蠍子式 106
第 10 章 臀部拉伸
臀部問題預防與處理 ．108
臀部不健康的表現 ． 108
臀部拉伸的作用 108
臀部動態拉伸 109
臀部外側動態拉伸 110
坐姿- 臀外展肌拉伸 ．111
臀部拉伸 ．112
站姿-4 字臀部拉伸 113
風車拉伸 ．114
仰臥-4 字臀部拉伸 115
坐姿-4 字臀部拉伸 116
坐姿- 臀部拉伸 ．117
仰臥- 臀部拉伸 ．118
仰臥- 單腿- 膝觸胸拉伸 ．119
第 11 章 腿部和足部拉伸
腿部和足部問題預防與處理 ．121
腿部和足部不健康的表現 ． 121
腿部和足部拉伸的作用 121
站姿- 屈髖肌拉伸 122
站姿- 觸腳趾 ．123
大腿前側拉伸 124
站姿- 大腿前側拉伸 ．125
股四頭肌被動拉伸 126
股四頭肌拉伸 127
90 度- 膕繩肌拉伸 ．128
體前屈- 轉體 ．129
站姿- 比目魚肌及跟腱拉伸 ．130
髂腰肌拉伸131
交替- 直膝抬腿 ．132
仰臥- 交替- 直腿抬腿 133
俯身- 腿後側拉伸 134
橫叉- 俯身拉伸 ．135
豎叉動態拉伸 136
交替- 側弓步 ．137
交替- 前踢觸腳尖 138
交替- 踢腿 139
麻花式拉伸140
前後踮腳尖141
前後擺腿 ．142
腿部內收肌拉伸 ．143
直腿- 腓腸肌拉伸 144
小腿拉伸 ．145
抱腿體前屈146
踝關節動態屈伸 ．147
坐姿- 小腿拉伸 ．148
坐姿- 腿部後側拉伸 ．149
坐姿- 髖內收肌拉伸 ．150
坐姿- 膕繩肌拉伸 151
跪姿- 跪地平衡- 股四頭肌拉伸 ．152
跪姿- 髂腰肌拉伸 153
跪姿- 屈髖肌拉伸 154
蛙式- 動態拉伸 ．155
仰臥- 膕繩肌拉伸 156
坐位股四頭肌拉伸 157
側臥- 腹股溝拉伸 158
主動拉伸- 動態坐式足尖轉動 159
主動拉伸- 坐式足部按摩 ．160
主動拉伸- 動態坐式足尖屈伸 161
扳機點球- 足底筋膜放鬆 ．162
泡沫軸- 坐姿- 足底放鬆 ．163
泡沫軸- 坐姿- 足外側放鬆 164
作者簡介 165
