《健身房使用手冊》是2024年人民郵電出版社出版的圖書。
基本介紹
- 中文名：健身房使用手冊
- 作者：楊斌、邢磊、李碩
- 語言：中文
- 出版時間：2024年1月1日
- 出版社：人民郵電出版社
- 頁數：238 頁
- 字數：294000
- ISBN：9787115557568
- 開本：16 開
- 裝幀：平裝
內容簡介,圖書目錄,
內容簡介
不清楚進到健身房應該去哪裡？聽不懂健身教練說的專業術語？搞不清自己去健身房該練什麼？如果你也有這樣類似的問題，希望你可以在這裡找到答案。本書是一本系統的健身房使用手冊，幫你清晰了解健身房的區域劃分、教練職責、各種健身設備的使用等內容，並提供了自我測試和評估的方法，同時給你豐富的訓練方案選擇，以幫助讀者充分了解健身房並快速開始正確的訓練。此外，隨書附贈訓練動作的相關視頻，適合零基礎健身人群、健身愛好者閱讀，健身教練和體育專業師生也可以作為健身教材使用。
圖書目錄
1
明確健身的目的 008
減少脂肪 008
增加肌肉 009
塑形美體 010
強身健體 010
2
健身房和教練的選擇 012
健身房的選擇 012
健身房的位置 013
健身房功能分區 014
健身教練的選擇 024
如何挑選健身教練 024
找對方法，自我學習 025
3
健身新手的常見問題 027
健身裝備選擇 027
健身穿著 027
健身包 032
健身手套 032
運動水杯 032
運動髮帶 033
運動毛巾 033
護腰帶 033
健身術語 034
身體成分 034
體重指數 035
心率 035
最大心率 036
肌肉泵感 039
孤立動作 040
複合動作 040
超級組 040
力竭 041
RM 041
4
自我測試與評估 043
身體成分測試 043
體脂秤 044
相關數據分析 045
有氧能力測試 047
最大攝氧量直接測試法 047
最大攝氧量間接測試法 049
體能測試 050
平衡力測試 050
力量與耐力測試 051
柔韌性測試 054
5
固定器械的使用 057
坐式上斜推胸練習器 057
坐姿- 上斜推胸練習- 豎把位 058
坐姿- 上斜推胸練習- 橫把位 059
坐式雙向推胸練習器 060
坐姿- 雙向推胸練習- 豎把位 061
坐姿- 雙向推胸練習- 橫把位 062
坐式肩部推舉練習器 063
坐姿- 肩部推舉練習- 豎把位 064
坐姿- 肩部推舉練習- 橫把位 065
高拉背肌練習器 066
高拉- 寬握- 背肌練習 067
划船練習器 068
坐姿- 划船 069
肱三頭肌雙向練習器 070
坐姿- 肱三頭肌雙向- 練習 071
坐式手臂彎舉練習器 072
坐姿- 手臂彎舉練習 073
六柱訓練站 074
站姿- 肩外旋 075
站姿- 招財貓 076
史密斯機 077
俯身- 槓鈴划船 078
槓鈴深蹲 079
槓鈴硬拉 080
槓鈴深蹲跳 081
槓鈴站姿提踵 082
腹肌椅 083
卷腹 084
卷腹練習器 085
跪姿- 卷腹 086
卷腹機 087
坐姿- 卷腹 088
坐姿小腿訓練機 089
坐姿- 小腿訓練 090
提腿練習器 091
提腿 092
腿部內收機 093
坐姿- 大腿內側練習 094
腿部外展機 095
坐姿- 大腿外側練習 096
腿部推蹬機 097
坐姿-腿部推蹬-交替 098
坐姿-腿部推蹬-雙腿 099
龍門架 100
坐姿- 繩索肩關節內收 101
繩索下斜夾胸 102
繩索胸部前推 103
跪姿-繩索高位交叉下拉（背） 104
繩索後拉（背） 105
繩索肱二頭肌彎舉 106
繩索肱三頭肌下壓 107
跪姿- 繩索卷腹 108
坐姿- 繩索肩上推舉 109
俯身- 繩索肩部側拉 110
站姿- 繩索腿外展 111
站姿- 繩索腿內收 112
繩索腿後蹬 113
站姿- 繩索提踵 114
6
自由器械的使用 116
啞鈴 116
啞鈴- 單臂下蹲高翻 117
啞鈴-單腿- 硬拉 118
啞鈴-俯身- 雙臂彎舉起身 119
啞鈴-站姿- 軀幹側屈 120
啞鈴-站姿- 單臂強力推舉 121
啞鈴- 雙臂高翻 122
啞鈴- 雙臂下蹲高翻 123
啞鈴-坐姿- 雙側提踵 124
啞鈴-坐姿- 雙臂錘式推舉 125
啞鈴-仰臥- 雙臂胸前推舉 126
啞鈴-仰臥- 雙臂單鈴屈臂伸 127
啞鈴-仰臥- 飛鳥 128
啞鈴-仰臥- 反向卷腹 129
壺鈴 130
壺鈴-挺舉- 單臂（壺鈴單臂挺舉） 131
壺鈴- 高翻-雙臂（雙臂高翻） 132
雙壺鈴- 單腿行李箱硬拉 133
雙壺鈴- 相撲深蹲 134
臥推架 135
槓鈴 136
上斜臥推 137
臥推 138
下斜臥推 139
7
有氧器械的使用 141
跑步機 141
認識跑步機 141
正確的跑步姿勢 142
跑步訓練計畫 143
划船機 147
認識划船機 148
正確使用姿勢 148
划船機訓練計畫 149
固定腳踏車 150
認識固定腳踏車 150
正確使用姿勢 151
固定腳踏車訓練計畫 151
台階器 153
認識台階器 153
正確使用姿勢 154
台階器訓練計畫 154
橢圓機 155
認識橢圓機 156
正確使用姿勢 156
橢圓機訓練計畫 157
8
拉伸放鬆 159
泡沫軸放鬆 159
上肢 159
肩頸部 162
背部 164
腰腹核心 168
下肢 171
徒手拉伸 180
全身拉伸 180
手臂拉伸 183
胸部拉伸 186
肩部拉伸 189
背部拉伸 194
腹部拉伸 197
臀部拉伸 202
腿部拉伸 206
9
制訂健身方案與計畫 213
訓練原則 213
合理安排運動量 213
全面發展身體素質 213
“大重量，少次數”與“小重量，
多次數” 213
循序漸進 214
初級訓練計畫 214
中級訓練計畫 216
兩分化訓練 216
三分化訓練 218
高級訓練計畫 219
三分化訓練 220
四分化訓練 221
五分化訓練 223
高強度間歇訓練 225
10
常見問題與健身房禮儀 228
健身問答 228
我該如何將健身計畫堅持下去？ 228
在運動時要穿壓縮衣嗎？ 228
必須要戒掉甜食嗎？ 229
肌肉是如何增長的？ 229
為什麼要做超級組？ 230
我應該使用腿內收器械嗎？ 230
為什麼要使用壺鈴？ 230
什麼時候應當拉伸？ 230
如何在辦公室保持健康？ 231
拉傷或扭傷怎么辦？ 231
健身房禮儀 232
諮詢健身專家 232
表示愛護 232
用完歸位 232
關注自己 232
找到自己的空間 233
保持距離 233
保持整潔 234
靜音、沉心 234
輪流使用器械 234
作者簡介 235
線上視頻訪問說明 237
