健康零食是指人們在零食方面追求的健康。傳統的思維中，零食作為一日三餐外的輔食，歷來不受重視，甚至還常常被認為吃零食會影響正常膳食，對健康不利。
實際上，由於工作和生活節奏的加快，進餐時間越來越短，營養攝入難免不全面，適時補充一些休閒小食品，可以補充正餐營養攝取的不足，同時還可抗拒疲勞，緩解壓力，這些有益健康的零食就是健康零食。
基本介紹
- 中文名：健康零食
- 外文名：Healthy snacks
- 分類：夏季零食、孕婦零食等
- 作用：補充營養、抗拒疲勞、緩解壓力等
- 注意事項：孩子少吃零食
- 弊端：含多種添加劑和影響食慾
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含義
人們往往認為孩子吃過零食就不吃正餐了。華盛頓大學醫學院的研究人員認為， 零食是有益的。
據“中國居民零食專項調查”顯示，60%以上3-17歲兒童青少年每天都吃零食，然而，孩子們的零食多是膨化食品、油炸食品等“垃圾食品”以及冷飲，這對他們的身體發育狀況構成了諸多不良的影響。攝入過量的不健康零食，是導致兒童超重和肥胖或食欲不振、營養不良的重要原因之一。近日，在由加州葡萄乾管理委員會舉辦的“倡導青少年食用健康零食”活動上，中國疾控中心營養食品安全所學生營養室主任胡小琪教授特別針對我國兒童青少年面臨的零食問題為家長們支招。
胡小琪指出：“喜好吃零食是孩子們的天性，在合適的時間吃一些健康的零食，除了能滿足孩子們‘享受’的同時，還能提供部分能量和營養素。因此，應該引導孩子們從國小會正確地選擇零食，不僅要從口味和喜好上出發，更要選擇健康的零食，這樣既能使孩子們享受到吃零食的快樂，又能獲得均衡的營養。零食可分為原產品零食、初加工零食和深加工零食。一般情況下原產品零食和初加工零食是健康零食。日常生活中有很多健康的零食種類，如奶類、豆製品、堅果、新鮮水果以及未經過加工的天然乾果（如酸角、百香果）等。”
胡小琪介紹，如今，歐美盛行“5-A-Day”的做法，即每人每日食用不低於5份水果或者蔬菜，實現健康體質。事實上，每日食用的水果和蔬菜不僅僅限於新鮮果品或者蔬菜，乾果的健康和美味亦發揮異曲同工之妙。比如40克的葡萄乾相當於一份水果的膳食纖維，能幫助腸胃蠕動，還能為孩子們提供能量。
針對一些孩子愛吃話梅等蜜餞乾果，胡小琪強調，蜜餞乾果雖具有天然水果的營養素，但在加工過程中往往加入了糖或鹽，影響了其營養成分。此外，要讓孩子養成喝開水的習慣，少喝含糖飲料。孩子每天吃零食不要超過3次，以免影響食慾。
健康代替品
健康替代品：1塊耐咀嚼朱古力全麥棒，包含118卡路里熱量和5克脂肪。
為什麼：全麥棒的組織結構及朱古力的味道與餅乾相同，但是卻比餅乾的脂肪含量和熱量少得多。同時，獨立包裝的全麥棒比較容易控制數量，孩子喜歡不斷地從餅乾桶中拿餅乾，但遇到獨立包裝的全麥棒，一兩塊便足夠了。
健康替代品：300毫升橙味礦泉水或鮮榨果汁，包含50卡路里熱量。
為什麼：橙味礦泉水含有維生素C及葉酸，可以提供專家建議的每日所需維生素C量的50%以上。同時鮮榨果汁富含鈣質和維生素D，糖含量較低。
健康替代品：200克烤玉米片，1/4杯微波爐溶化的低脂乾酪碎片，100克全脫脂薯片，包含169卡路里熱量，3克脂肪，2.5克纖維。
健康替代品：200克全麥脆餅，包含102卡路里熱量，1克脂肪，2克纖維，58克鈉。
為什麼：餅乾看起來並無害處，但它的鈉含量和脂肪含量非常高，纖維含量很低，同時含有增加身體膽固醇的轉脂肪。
健康替代品：1/2杯原味爆米花，1茶匙脫脂乾乳酪碎片，包含98卡路里熱量，1.5克脂肪，16克碳水化合物，2.5克纖維。
為什麼：一小份奶油爆米花中含有非常多的脂肪，況且孩子通常不會只吃一杯就停止。用原味爆米花加入自己喜歡的調味料，口味獨特而且營養豐富，孩子可以吃很多。
為什麼：乳酪的卡路里比較高，但乾酪卻是低脂肪、高鈣質和高蛋白質的良好來源，同時全脫脂的薯片不但增加了辛辣口味，而且含有維生素A和β胡蘿蔔素。
健康替代品：1箇中等大小蘋果，切片，1茶匙脫脂焦糖蘸汁，包含140卡路里熱量，0克脂肪，3克纖維。為什麼：遞給孩子一個蘋果，儘管蘋果甜美誘人，但很有可能被孩子直接退回來。如果將蘋果切片，同時澆一些蜜糖在上面，或者將微波爐溶化好的朱古力汁澆在蘋果片或草莓上，也許會受到孩子的歡迎。
健康替代品：200克覆盆子優酪乳，配料是100克原味低脂優酪乳，1/2杯新鮮或冷凍覆盆子，1茶匙香草汁，2塊冰塊，包含140卡路里熱量，2克脂肪，5克纖維。
為什麼：這兩種冷飲食品都提供25%的兒童每日所需鈣質，但是優酪乳含有更多的蛋白質和大量的纖維。覆盆子營養豐富，是高能量水果之一，糖含量低，纖維含量高，富含預防疾病的抗氧化素。
健康替代品：1/2杯藍莓，包含42卡路里熱量，低於1克脂肪，2克纖維。
為什麼：葡萄比藍莓和草莓的糖含量高一倍，而纖維含量卻少一半。任何漿果類水果都可以提供更多營養。
健康替代品：200克烤土豆片，包含110卡路里熱量，1.5克脂肪，150毫克鈉。
為什麼：烘烤的土豆片比油炸薯條有營養一些。烘烤製品不含有轉脂肪。轉脂肪是在液體蔬菜油經過處理變成固態的過程產生的，如人造黃油和酥油脂，研究顯示它膽固醇含量非常高，增加了冠心病的危險。
健康替代品：1個布丁新地，配料是1/2杯脫脂朱古力布丁，1/2個香蕉切片，攪拌成香蕉汁，1個酒釀櫻桃。
為什麼：將布丁在微波爐中加熱，澆香蕉汁，放櫻桃做為點綴。熱布丁與冷香蕉汁組合在一起形成溫度的差異，艷麗的色彩是孩子的最愛。
健康替代品：1/2杯堅果和乾果：300卡路里熱量，12克脂肪，43克碳水化合物，3克纖維。
為什麼：堅果和乾果或許熱量比較高，但是這些熱量大部分來自堅果里有益健康的脂肪。實際上，堅果是少數被加入健康食譜的食物之一，綜合比較，它飽和脂肪含量低，膽固醇含量低，有利於預防心臟疾病。同時，堅果和乾果還含有大量的纖維和鎂，這些在糖果中 是沒有的。
夏季零食
夏天不妨嘗嘗這些零食
番茄果
由聖女果製成，雖說屬於蜜餞類，但添加劑極少，入口即能嘗到濃濃的聖女果味。
夏日賣點：番茄紅素可提高人體的防曬功能，同時有保護人體不受香菸和汽車廢氣中致癌物質侵害的功效。
參考價：17.5元/500克
甘露枇杷糖
主要成分是枇杷、砂糖、甘草、陳皮、蜂蜜以及羅漢果、菊花、薄荷等，口感清涼怡神。
夏日賣點：眼下毛絮絮滿天飛，含一顆喉嚨會比較舒服。對正在咳嗽的人以及吸菸一族值得推薦。
參考價：11.8元/罐
桂花酸梅湯
據稱加工過程運用全封閉式無菌高溫熱灌技術，不採用任何添加劑、防腐劑，是百分百的純天然飲品。
夏日賣點：清甜甘醇的口感，有去火、養顏的功效。參考價：5元/包
水果
水果玄米物語
“玄米”的說法來自於日本的玄米茶，即在蒸青茶中加入玄米，從而成為一道健康茶。其實玄米就是糙米，粗糧原料是最大賣點。一味求“精”的都市飲食習慣使米中所含的豐富維生素、蛋白質及膳食纖維、礦物質等都隨著殼糠被碾磨而失掉，而玄米經過特殊的工藝，仍保留了這些原有成分。
夏日賣點：炎熱的天氣里體內的一些元素會隨汗水流失，及時補充粗糧很必要。
參考價：11元/盒
手工蛋卷
食品的製作工藝不但會影響口感，而且影響營養成分，純手工蛋卷的口感打破了傳統蛋卷的乾、硬，且有多種口味可選。
夏日賣點：非油炸製作工藝，相對健康，既滿足了口腹之慾，又不會擔心發胖。
參考價：10.8元/盒
香酥魚排
由海水魚製成的魚排，添加劑相對較少。魚骨中含有豐富的易於吸收的生物活性鈣，且不受到抗菌素、農藥的污染，是3歲以上的兒童補充鈣源的很好途徑。
夏日賣點：原料新鮮，營養攝入不會因為季節受干擾。
參考價：72.8元/500克
7、大豆蛋白能量棒主要成分是大豆，以及鳳梨、蔓越莓等好吃的水果，真正意義上的既好吃又營養。
夏日賣點：辦公室里就能解決的下午茶。
參考價：20.8元/盒
綜合野菜脆片
由香菇、芋頭、地瓜、豇豆、山藥等7種野菜製作而成的蔬菜脆片，較之市面上常見的水果脆片，口感絕對的輕薄、酥脆。
夏日賣點：爆炒的太油膩，清煮的沒滋味，偶爾來一包調劑一下相當不錯。
參考價：16.8元/包
薑茶
自製的薑茶與零食店裡出售的薑茶最大差別在於：出售的薑茶在保留原有營養的同時除去了辛味苦味和上火成分，還加入了紅棗、蜂蜜等絕佳搭配。
夏日賣點：空調房裡，以及游泳後，來杯薑茶很有必要。
參考價：10.8元/盒
（南京晨報 謝婷 徐永現）
孕婦零食
簡介
到孕後期胎兒壓迫消化系統，常常會使孕媽咪吃一點就感覺飽了，影響了食物的攝入量。孕期的營養不足會直接危害胎兒和孕媽咪，所以在辦公室備好零食是必須的。孕媽咪可以選擇營養豐富、低糖、低能量、高膳食纖維的食品。
下面介紹幾種上班族孕媽咪必備的健康零食，不僅能充飢、解饞，對胎寶寶也是益處多多喔！
堅果類
開心果、核桃、杏仁、腰果、榛子、松子、酸角糕。堅果是孕媽咪的零食首選，堅果營養豐富，分別含有蛋白質36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，還含有維生素（維生素b、e等）、微量元素（磷、鈣、鋅、鐵）、膳食纖維等。多吃堅果還具有美膚、健腦、保護心腦血管健康、抗衰老等好處，堅果中還有豐富的亞油酸成分，能夠促進胎寶寶的大腦發育。
酸角
花生
花生又稱“長壽果”或“植物肉”。它味道香甜，有和胃、健脾、滑腸、潤肺、化痰、養氣之功效。花生所含的人體必需的不飽和脂肪酸遠遠比豬油等動物油多。另外，花生中的糖、鈣、磷、卵磷脂、膽鹼以及維生素a、維生素b、維生素e、維生素k等的含量也很豐富。孕媽咪每天吃一點花生可以預防產後缺乳，生花生的內衣(即紅色薄皮)中含有止血成分，是孕媽咪防治再生障礙性貧血的藥膳。但花生含脂肪量較多，宜適量吃，不可過多。
瓜子
如葵花子、西瓜子、南瓜子等。葵花子中富含維生素e，西瓜子中富含亞油酸，南瓜子中則含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、鐵、磷、胡蘿蔔素、維生素b1、b2等多種營養素，並且養分比例均衡，非常有利於人體的吸收利用。另外，嗑瓜子不但能補充營養，還能增強消化功能，有利於孕媽咪消化和吸收。
紅棗
紅棗被人們稱為“天然維生素丸”，富含能使人延年益壽的維生素p，名列百果之首；另外，維生素c的含量也很高，是梨的11倍；還富含蛋白質、脂肪、有機酸、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素及維生素b族等多種營養成分。具有補血安神、補中益氣、養胃健脾等功效，紅棗還能防治妊娠期高血壓，非常適於孕媽咪食用。
板栗
板栗富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鋅、維生素等多種營養成分，有補腎強筋、健脾養胃、活血止血之功效。孕媽咪常吃板栗既可以健身壯骨，利於胎兒的健康發育，又可以消除自身的疲憊。
芝麻糊
非常方便，餓了在辦公室沖一袋，有烏髮、潤發、養血之功，想讓寶寶擁有一頭烏黑漂亮的頭髮，就多吃點吧。
燕麥片
含有豐富的纖維，能使消化的速度放慢，持續不斷地向血管供應碳水化合物，從而防止頭暈、記憶力減退等，還含有大量的b族維生素等。
餅乾
梳打餅淡淡的味道能夠緩解孕早期的噁心嘔吐，麥片製成的小餅乾碳水化合物獨有甜甜的味道，可補充能量。
當然，孕媽咪除了上述幾種零食外，也可以吃一定量的水果（如酸角）、優酪乳、煮熟的雞蛋、粗纖維餅、酸角糕等。一次吃零食不要太多，最好在兩餐之間吃，離正餐遠一點，這樣就不會影響正餐的進食量。也不要邊看書或邊看電視邊吃零食，這樣一來不衛生，二來不利於消化。另外，喝鮮榨果汁時，儘量在20分鐘內喝完，這樣更有利於營養吸收。
其它相關
飯後健康零食
- 葵瓜子，可以養顏。葵瓜子含有蛋白質、脂肪、多種維生素和礦物質，其中亞油酸的含量尤為豐富。亞油酸有助於保持皮膚細嫩，防止皮膚乾燥和生成色斑。
- .花生，能防皮膚病。花生中富含的維生素B2，正是我國居民平日膳食中較為缺乏的維生素之一。因此有意多吃些花生，不僅能補充日常膳食中維生素B2之不足，而且有助於防治唇裂、眼睛發紅髮癢、脂溢性皮炎等多種疾病。
3.核桃，可秀甲。核桃中含有豐富的生長素，能使指甲堅固不易開裂同時核桃中富含植物蛋白，能促進指甲的生長。常吃核桃，有助於指甲的秀韌。
4.大棗，預防壞血病。棗中維生素C含量十分豐富，被營養學家稱作“活維生素C丸”。膳食中若缺乏維生素C，人就會感到疲勞倦怠，甚至產生壞血病。
5.乳酪固齒。乳酪是鈣的“富礦”，可使牙齒堅固。營養學家通過研究表明，一個成年人每天吃150克乳酪，有助於達到人老牙不老的目標。
6.無花果，促進血液循環。無花果中含有一種類似阿司匹林的化學物質。可稀釋血液，增加血液的流動，從而使大腦供血量充分
7.南瓜子和開心果，富含不飽和脂肪酸、胡蘿蔔素、過氧化物以及酶等物質，適當食用能保證大腦血流量，令人精神抖擻、容光煥發。
8.奶糖，含糖、鈣，適當進食能補充大腦能量，令人神爽，皮膚潤澤。
9.朱古力，有使人心情愉悅及美容作用，能產生如談情說愛時一樣的體內反應物質。
10.芝麻糊，有烏髮、潤發、養血之功，對症吃可防治白髮、脫髮，令人頭髮烏亮秀美。
11.葡萄乾，有益氣、補血、悅顏之益。但要注意衛生。
12.薄荷糖，能潤喉嚨、除口臭、散火氣，令人神清喉爽
13.柑桔、橙子、蘋果等水果，富含維生素C，能減慢或阻斷黑色素的合成，增白皮膚，屬鹼性食品，能使血液保持中性或弱鹼性，從而有健身、美容作用。
14.牛肉干、烤魚片，富含蛋白質、鐵、鋅等，適食令人肌膚紅潤。
15.乳飲料，含有三分之一的牛奶，有時還強化維生素和微量元素，是富有營養的飲料之一。
少吃的零食
速食麵：一包速食麵最多可有25種食品添加劑，常見的有谷氨酸鈉、焦糖色、檸檬酸、特丁基對苯二酚等。兒童長期食用含檸檬酸的產品，可能導致低鈣血症。
火腿腸：所含添加劑包括亞硝酸鈉、山梨酸鉀等。其中亞硝酸鈉可能在體內生成致癌物亞硝胺。
蜜餞：所含添加劑為檸檬酸、山梨酸鉀、苯甲酸鈉等。其中苯甲酸鈉會破壞維生素B1，並影響兒童對鈣的吸收。
果凍：山梨酸鉀、檸檬酸及卡拉膠等添加劑運用最普遍。過多攝入山梨酸鉀會導致過敏反應，並影響孩子對鈣的吸收。
冰激凌：人工香精、增稠劑、人工合成色素等添加劑使用最普遍。而其中有些人工色素國外規定不能用於食品。
奶茶：所含添加劑包括山梨酸鉀、六偏磷酸鈉等。後者過量會引起鈣代謝紊亂。
薯片：含有的添加劑包括谷氨酸鈉、5-鳥苷酸二鈉(一種鮮味劑)等，這兩種都被禁止用於嬰幼兒食品。由於薯片添加的膨鬆劑、增味劑大大掩蓋了油和鹽的味道，因此即使在不知不覺中吃下一整包薯片也不會覺得油膩，但攝入油分過多容易導致肥胖症等。
