倒立樁

以兩手撐地，頭下腳上，然後兩臂彎曲，降低身體重心，頭部不能接觸地面，保持這種姿勢不動的靜力性練習方法。

倒立樁與武術中的馬步站樁相反，可以很好地訓練兩臂及肩膀的力量。是武術、街舞、跑酷等運動的很好的基礎力量訓練方法。

基本介紹

• 中文名：倒立樁
• 概述：以兩手撐地，頭下腳上
• 倒立樁功效：快速增長臂力
• 禁忌：高血壓、心臟病等疾病患者

練習方法

第一步：先從靠牆的手倒立開始，擺好倒立姿勢後，彎曲兩臂，讓身體下降，讓上臂儘量彎曲（一開始做不到，就只要稍加彎曲手臂即可），頭部不要撐地，最多以頭髮接觸地面，然後固定這個姿勢，堅持下去，時間越長越好。自然呼吸，不要憋氣。

進階技巧：在頭頂的下方放上幾本書，這樣倒立樁的高度就是可以調節的了。開始的時候，書堆可以高一些，你的手臂彎曲度小，做倒立樁就容易些。隨著你功力的增長，抽掉一本書，然後，再抽掉，直到你的頭頂（頭髮）可以碰到地面。

我們的頭髮是可以感知是否碰到書的封面的，當你的頭髮碰到書時，停住，定格，然後堅持下去。

第二步：功夫純熟之後，在做空倒（控手倒立）時練習上述動作，時間越長越好。自然呼吸，不要憋氣。

倒立樁功效

快速增長臂力，讓血液匯集在大腦，體會所有倒立的好處。對倒立伏地挺身、倒立行走、屈臂慢起手倒立等非常有好處。

運動優勢

對手倒立檢測表明，手倒立練習在防治高血壓和預防腦溢血方面可以產生下列作用。 可以提高每博和心輸出量，降壓、延緩血管老化作用。

科學的體育健身運動有肯定的降壓作用，也可以防止與年齡有關的血壓升高。有人通過多年對經常從事手倒立的體操運動員和雜技演員研究發現，他們的血容量相對增多，血液稀釋，紅細胞壓積下降，血管的外圍阻力和血粘度低於一般人，有明顯的降壓作用，而且很少有人患高血壓或因腦溢血死亡。我們的研究也發現了長期的手倒立練習能夠出現：每博和心輸出量增加，平均動脈壓、脈率總外圍阻力都有下降的趨勢，而且血壓有顯著的降低。

科研人員的研究結果提示，長期的手倒立練習有可能改善和延緩血管的老化，其機理可能是手倒立練習的雙向調節作用，鍛鍊增強了迷走—胰島素系統的活動，形成迷走優勢，使心肌對收縮血管物質的敏感性下降，而對代謝產物或其它舒血管物質的敏感性增強，血管的舒張能力增強，且具有較好的緩衝儲備力，有人報導手倒立練習可使血管內皮舒張因子的能力增強，特別是骨骼肌肉的血管舒張，導致外圍阻力降低，有利於腦部微循環的血液灌注，對預防腦溢血有積極意義。

禁忌

高血壓、心臟病等疾病患者不可練習。力量不夠者不可練習。女性力量較小，建議不要練習。眼部有疾病者不可練習。