本書分為七個章節，每一章代表了日常生活的一個方面。第一章“清晨醒來”，闡述了如何從清晨開始就保持寧靜和樂觀的情緒，為新一天的開始做好準備。第二章“工作”，幫助你的工作更富有成效，並且克服諸如注意力不集中、精神壓力大和肌肉緊張這些問題。第三章“放鬆”，著眼於心理、生理和精神上的放鬆藝術。第四章“美麗”，將告訴你如何獲得美麗健康的肌膚。第五章“飲食”，將教授你如何通過飲食來保持最佳的健康狀態。第六章“情愛”，注重增進夫妻生活的和諧關係，並且通過撫觸、按摩和肢體動作以及培養關愛與呵護的情感來增強這種關係。第七章“睡眠”，將教會你如何從一天的繁忙中放鬆下來，並且你的心理和身體準備好進入深長而令人滿意的睡眠中。
基本介紹
- 書名：中產階層的健康生活方式
- 出版社：輕工業出版社
- 頁數：143頁
- ISBN：7501953376, 9787501953370
- 作者：羅娜·李·馬爾科姆
- 出版日期：2006年4月1日
- 開本：16開
- 品牌：輕工業出版社
基本介紹,內容簡介,作者簡介,媒體推薦,圖書目錄,文摘,
基本介紹
內容簡介
本書提供的建議將告訴你如何保持身體和心理上的健康狀態，如何讓你的生活更加有序，從而享受一種健康而且充實的生活方式。通過本書，你將學會在家中就可以嘗試的多種簡單且行之有效的生活技巧。大多數的信息都來自於東方傳統的鍛鍊方法和治療方法，如瑜伽、太極和指壓按摩法。這些數百年前流傳下來的方法能夠改善你的健康狀況，撫慰你的心靈，放鬆你的身體，喚醒你的內在本性，並且使你的心理、生理和精神三者合而為一。
本書介紹的所有技巧練習都是非常簡單而安全的，不會造成身體疼痛或緊張。如果其中任何動怍或是姿勢讓你感覺眩暈、不自然或者不適，請停下來，安靜地坐好，直到你感覺好些為止。如果目前你有健康問題——如心臟、肺部、脊柱或關節的不適——那在你做這些練習之前，要先向醫生或其他健康護理專家進行諮詢。
本書介紹的所有技巧練習都是非常簡單而安全的，不會造成身體疼痛或緊張。如果其中任何動怍或是姿勢讓你感覺眩暈、不自然或者不適，請停下來，安靜地坐好，直到你感覺好些為止。如果目前你有健康問題——如心臟、肺部、脊柱或關節的不適——那在你做這些練習之前，要先向醫生或其他健康護理專家進行諮詢。
作者簡介
作者：(英)羅娜·李·馬爾科姆
媒體推薦
書評
一項針對中國“中產階層生活”的調查結果印證了社會學家給予中國“中產階層”的定義，即中國中產階層的共同點是“那些擁有較高的文化知識或生產技能、占有中等規模生活資料或生產資料、通過受僱於人出賣勞動力或雇用他人但自己也從事勞動、擁有中等經濟收入的人群”。而這一群在當下中國是個不小的群體。
調查同時顯示，目前中國的中產者的生活狀況是：繁忙壓力下的緊張工作與消磨時光的自我娛樂的休閒。疲於奔跑的中產階層希望未來把工作與休閒更多地定位在健康、精彩、積極、理性上，這也從側面體現出白領對一種健康合理的適合中產階層的生活方式的期待。
英國著名作家L.L.馬爾科姆所著的《中產階層的健康生活方式》一書將幫助你擁有一種時尚、健康、合理的中產階層生活方式。
一項針對中國“中產階層生活”的調查結果印證了社會學家給予中國“中產階層”的定義，即中國中產階層的共同點是“那些擁有較高的文化知識或生產技能、占有中等規模生活資料或生產資料、通過受僱於人出賣勞動力或雇用他人但自己也從事勞動、擁有中等經濟收入的人群”。而這一群在當下中國是個不小的群體。
調查同時顯示，目前中國的中產者的生活狀況是：繁忙壓力下的緊張工作與消磨時光的自我娛樂的休閒。疲於奔跑的中產階層希望未來把工作與休閒更多地定位在健康、精彩、積極、理性上，這也從側面體現出白領對一種健康合理的適合中產階層的生活方式的期待。
英國著名作家L.L.馬爾科姆所著的《中產階層的健康生活方式》一書將幫助你擁有一種時尚、健康、合理的中產階層生活方式。
圖書目錄
清晨醒來/11
積極的開端/12
清晨伸展/14
清晨伸展動作組合/15
太極激發活力/16
氣功激發活力/18
呼吸創造活力/20
聚精會神/22
工作/25
精神專注/26
精神專注動作組合/27
安靜的工作場所/29
工作中的紀律/31
坐姿與站姿/34
即時的平靜/36
工作時的“靈氣”/38
指壓按摩療法/40
保持柔韌/42
保持柔韌動作組合/43
伸展消除緊張/44
放鬆/49
享受時光/50
駕馭你的創造力/52
擁有快樂/54
放鬆氣功動作組合/57
禪的藝術/59
從自然中感悟/60
從冥想中獲得平和/62
通過呼吸獲得放鬆/64
自我按摩/68
運動和釋放/71
放鬆瑜珈動作組合/73
美麗/77
日常的皮膚護理/78
飲食/87
健康飲食/88
享受飲食/90
東方香料和調味品/92
東方的主食/94
東方烹調法/96
陰陽食物/98
促進你的消化/100
促進消化動作組合/101
瑜伽飲食/102
禁食/104
純淨水/106
有益健康的茶/109
果蔬汁的樂趣/110
情愛/113
愛的仁慈/114
增強親密感/116
情愛伸展動作組合/117
放下執著，萬事隨緣/118
克服問題/120
感官接觸/122
接觸與專注/125
性愛和精神/126
睡眠/129
鬆懈下來/130
晚間伸展/132
晚問伸展動作組合/133
反省白天/134
脈環冥想/136
營造休憩的天堂/139
睡覺的姿勢/140
睡眠想像/142
積極的開端/12
清晨伸展/14
清晨伸展動作組合/15
太極激發活力/16
氣功激發活力/18
呼吸創造活力/20
聚精會神/22
工作/25
精神專注/26
精神專注動作組合/27
安靜的工作場所/29
工作中的紀律/31
坐姿與站姿/34
即時的平靜/36
工作時的“靈氣”/38
指壓按摩療法/40
保持柔韌/42
保持柔韌動作組合/43
伸展消除緊張/44
放鬆/49
享受時光/50
駕馭你的創造力/52
擁有快樂/54
放鬆氣功動作組合/57
禪的藝術/59
從自然中感悟/60
從冥想中獲得平和/62
通過呼吸獲得放鬆/64
自我按摩/68
運動和釋放/71
放鬆瑜珈動作組合/73
美麗/77
日常的皮膚護理/78
飲食/87
健康飲食/88
享受飲食/90
東方香料和調味品/92
東方的主食/94
東方烹調法/96
陰陽食物/98
促進你的消化/100
促進消化動作組合/101
瑜伽飲食/102
禁食/104
純淨水/106
有益健康的茶/109
果蔬汁的樂趣/110
情愛/113
愛的仁慈/114
增強親密感/116
情愛伸展動作組合/117
放下執著，萬事隨緣/118
克服問題/120
感官接觸/122
接觸與專注/125
性愛和精神/126
睡眠/129
鬆懈下來/130
晚間伸展/132
晚問伸展動作組合/133
反省白天/134
脈環冥想/136
營造休憩的天堂/139
睡覺的姿勢/140
睡眠想像/142
文摘
書摘
呼吸創造活力
大多數時間你進行的都是短而淺的呼吸，這種呼吸只會集中在肺的上半
部分。你應該採取下面這種調息方法，就可以把空氣深深吸入你的身體內，
這樣就能夠保證豐富的氧氣供應到你的血液中，讓你精力充沛而且富有活力
。調息練習能夠幫助你改變呼吸模式，這樣就能夠最大限度地利用你的肺部
，會讓你為接下來的一天做好充分的準備。
如果你屬於那種不喜歡在早晨一開始就做運動的那類人，那么呼吸練習
非常適合你。每天伊始只需花上一點點時間集中精力練習呼吸，在一天中你
都會感覺精力充沛、反應靈敏、頭腦清醒。一旦你養成了這種深呼吸的習慣
之後——隨時都進行深呼吸，而不僅僅是在早晨——你會發現這有助於你提
高精力和身體狀況。更加有效地進行深呼吸——還能夠穩定你的神經系統，
平撫你的腹部器官，這樣就會有助於消化和排泄，並減少緊張和焦慮感。
下面介紹的練習“完全瑜伽式呼吸”和“清醒式呼吸”將鼓勵你更加充
分地利用橫膈膜，這一大片肌肉正好位於肺部下方而將胸腔和腹腔隔開。“
清醒式呼吸”形象地表述了這種呼吸可以使得“頭腦清醒”的能力。這一練
習可帶著氧氣流遍全身，並將二氧化碳和毒素從肺部清除。除此之外，還能
夠增強心臟活力，這將加強血液循環並且可以對內部器官起到按摩作用。這
種呼吸方式被瑜伽練習者當作淨化呼吸法或淨化練習而廣泛使用，因為它可
清潔和淨化空氣通道和身體能量的通道。
完全瑜伽式呼吸
儘管肺部內是一個上下相通的空間，但是為了進行這一練習，在腦子裡
想像每片怖葉都是被分成三個獨立的腔室下部、中部和上部，這樣會對你的
練習有所幫助。完全瑜伽式呼吸會按順序讓氣流充溢或是騰空每一個腔室。
當你充分往裡吸氣到極限時，你的怖部應該會感到充滿空氣；而你盡力往外
吐氣至極限時，你的肺部應該會感覺到完全騰空。當然，從生理的角度來說
，完全地充溢肺部或是完全地騰空怖部都是不可能的，但是大多數人卻發現
進行這種想像對練習非常有幫助。你的呼吸應該是均勻而且穩定的一吸一吐
——千萬不要嘗試突然讓肺部填滿空氣或是強迫將空氣吐出來。絕不要強力
為之。在吸氣時，想像你正在吸收和聚集能量、活力和生氣，這些都會慢慢
滲透進入你的整個身體。在你呼氣的時候，想像你的呼吸正在將疲憊和雜質
排出身體。你可以平躺著練習這種呼吸方式，但是你會發現如果你在地板上
盤腿而坐進行練習會更容易些。
盤腿而坐，雙手手掌自然放在腹部，正好在肚儕下方的位置。先進行幾
次正常的呼吸，然後用鼻腔深吸一口氣，讓氣流進入肺的最下部。你會感覺
到你雙手下的腹部像球一樣鼓起來。立即將雙手移到肋骨下面的位置。中間
不要停止，繼續吸氣，讓氣流進入你怖的中部。你應該感覺到雙手下面有一
點變化，同時你的膈膜會向下移動一點。這時雙臂馬上交叉，手指尖放在鎖
骨下方的位置。這時仍然不要停止，繼續吸氣，讓空氣進人肺的最上部。這
里你感覺到你的鎖骨會輕輕往上抬(但是不要聳肩)。
現在你已經完成了吸氣過程，停頓一小會兒後，開始從肺的上部、中部
和下部緩漫而且均勻地呼氣，直到你感覺已經吐出了所有的空氣為止。將這
一吸氣和呼氣的過程重複5次，目的是保證空氣進行順暢和持續的流動。
將雙手從腹部移到肋骨的位置，然後再移到鎖骨處，這都是指導你進行
完全呼吸的運動，一旦你對這一練習非常熟悉了，你就可以把雙手放在膝蓋
上了。
清醒式呼吸
下面的練習是瑜伽調息練習中最讓人精神充沛的姿勢，在早晨練習會讓
你渾身充滿活力。與瑜伽其他的呼吸法不同的是，它非常快而且富於節奏，
並不是一貫的緩慢和穩定。這種呼吸法的重點是在呼氣上而不是吸氣。當你
第一次練習這種呼吸方式時，你應該將精力集中在呼氣之上，呼氣應該是有
力而快的，還要忘記吸氣，在這練習中只會無意識地進行吸氣。
如果不習慣這一技法，這種快速呼吸會讓你感覺混亂或頭暈。如果發生
這種現象，立即停止並且用鼻腔緩慢地深呼吸。如果你正懷孕或患有血管疾
病、高血壓、抑鬱、癲癇、焦慮、糖尿病等症或最近腹部動過手術，請不要
練習這種呼吸方式。
盤腿而坐或其他冥想姿勢。首先進行幾次正常呼吸，然後用鼻腔吸氣，
將空氣深深地吸人腹部。現在用鼻腔快速地呼氣——要想像你呼出的空氣的
力量足以吹滅蠟燭。為了做到這一步你還必須收緊你腹部的肌肉。在完成動
作後，你的橫膈膜會突然上升。你將雙手放到肋骨下面的位置時可以感覺到
橫膈膜的這種變化。
快速讓腹肌放鬆——因為在你做這個動作時空氣會進入肺部。在自然吸
氣後將這種泵式的呼氣練習有節奏地進發，重複4次。你應該能夠聽到空氣
通過你鼻孔時發出的聲音。四次呼氣作為一輪練習。儘量堅持做完四輪練習
。回到正常的呼吸狀態，然後用一點時間來享受頭腦清醒和沉靜的感覺。現
在先伸展一下你的身體，再站起來，開始新的一天。
P20-21
呼吸創造活力
大多數時間你進行的都是短而淺的呼吸，這種呼吸只會集中在肺的上半
部分。你應該採取下面這種調息方法，就可以把空氣深深吸入你的身體內，
這樣就能夠保證豐富的氧氣供應到你的血液中，讓你精力充沛而且富有活力
。調息練習能夠幫助你改變呼吸模式，這樣就能夠最大限度地利用你的肺部
，會讓你為接下來的一天做好充分的準備。
如果你屬於那種不喜歡在早晨一開始就做運動的那類人，那么呼吸練習
非常適合你。每天伊始只需花上一點點時間集中精力練習呼吸，在一天中你
都會感覺精力充沛、反應靈敏、頭腦清醒。一旦你養成了這種深呼吸的習慣
之後——隨時都進行深呼吸，而不僅僅是在早晨——你會發現這有助於你提
高精力和身體狀況。更加有效地進行深呼吸——還能夠穩定你的神經系統，
平撫你的腹部器官，這樣就會有助於消化和排泄，並減少緊張和焦慮感。
下面介紹的練習“完全瑜伽式呼吸”和“清醒式呼吸”將鼓勵你更加充
分地利用橫膈膜，這一大片肌肉正好位於肺部下方而將胸腔和腹腔隔開。“
清醒式呼吸”形象地表述了這種呼吸可以使得“頭腦清醒”的能力。這一練
習可帶著氧氣流遍全身，並將二氧化碳和毒素從肺部清除。除此之外，還能
夠增強心臟活力，這將加強血液循環並且可以對內部器官起到按摩作用。這
種呼吸方式被瑜伽練習者當作淨化呼吸法或淨化練習而廣泛使用，因為它可
清潔和淨化空氣通道和身體能量的通道。
完全瑜伽式呼吸
儘管肺部內是一個上下相通的空間，但是為了進行這一練習，在腦子裡
想像每片怖葉都是被分成三個獨立的腔室下部、中部和上部，這樣會對你的
練習有所幫助。完全瑜伽式呼吸會按順序讓氣流充溢或是騰空每一個腔室。
當你充分往裡吸氣到極限時，你的怖部應該會感到充滿空氣；而你盡力往外
吐氣至極限時，你的肺部應該會感覺到完全騰空。當然，從生理的角度來說
，完全地充溢肺部或是完全地騰空怖部都是不可能的，但是大多數人卻發現
進行這種想像對練習非常有幫助。你的呼吸應該是均勻而且穩定的一吸一吐
——千萬不要嘗試突然讓肺部填滿空氣或是強迫將空氣吐出來。絕不要強力
為之。在吸氣時，想像你正在吸收和聚集能量、活力和生氣，這些都會慢慢
滲透進入你的整個身體。在你呼氣的時候，想像你的呼吸正在將疲憊和雜質
排出身體。你可以平躺著練習這種呼吸方式，但是你會發現如果你在地板上
盤腿而坐進行練習會更容易些。
盤腿而坐，雙手手掌自然放在腹部，正好在肚儕下方的位置。先進行幾
次正常的呼吸，然後用鼻腔深吸一口氣，讓氣流進入肺的最下部。你會感覺
到你雙手下的腹部像球一樣鼓起來。立即將雙手移到肋骨下面的位置。中間
不要停止，繼續吸氣，讓氣流進入你怖的中部。你應該感覺到雙手下面有一
點變化，同時你的膈膜會向下移動一點。這時雙臂馬上交叉，手指尖放在鎖
骨下方的位置。這時仍然不要停止，繼續吸氣，讓空氣進人肺的最上部。這
里你感覺到你的鎖骨會輕輕往上抬(但是不要聳肩)。
現在你已經完成了吸氣過程，停頓一小會兒後，開始從肺的上部、中部
和下部緩漫而且均勻地呼氣，直到你感覺已經吐出了所有的空氣為止。將這
一吸氣和呼氣的過程重複5次，目的是保證空氣進行順暢和持續的流動。
將雙手從腹部移到肋骨的位置，然後再移到鎖骨處，這都是指導你進行
完全呼吸的運動，一旦你對這一練習非常熟悉了，你就可以把雙手放在膝蓋
上了。
清醒式呼吸
下面的練習是瑜伽調息練習中最讓人精神充沛的姿勢，在早晨練習會讓
你渾身充滿活力。與瑜伽其他的呼吸法不同的是，它非常快而且富於節奏，
並不是一貫的緩慢和穩定。這種呼吸法的重點是在呼氣上而不是吸氣。當你
第一次練習這種呼吸方式時，你應該將精力集中在呼氣之上，呼氣應該是有
力而快的，還要忘記吸氣，在這練習中只會無意識地進行吸氣。
如果不習慣這一技法，這種快速呼吸會讓你感覺混亂或頭暈。如果發生
這種現象，立即停止並且用鼻腔緩慢地深呼吸。如果你正懷孕或患有血管疾
病、高血壓、抑鬱、癲癇、焦慮、糖尿病等症或最近腹部動過手術，請不要
練習這種呼吸方式。
盤腿而坐或其他冥想姿勢。首先進行幾次正常呼吸，然後用鼻腔吸氣，
將空氣深深地吸人腹部。現在用鼻腔快速地呼氣——要想像你呼出的空氣的
力量足以吹滅蠟燭。為了做到這一步你還必須收緊你腹部的肌肉。在完成動
作後，你的橫膈膜會突然上升。你將雙手放到肋骨下面的位置時可以感覺到
橫膈膜的這種變化。
快速讓腹肌放鬆——因為在你做這個動作時空氣會進入肺部。在自然吸
氣後將這種泵式的呼氣練習有節奏地進發，重複4次。你應該能夠聽到空氣
通過你鼻孔時發出的聲音。四次呼氣作為一輪練習。儘量堅持做完四輪練習
。回到正常的呼吸狀態，然後用一點時間來享受頭腦清醒和沉靜的感覺。現
在先伸展一下你的身體，再站起來，開始新的一天。
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