中國人群身體活動指南，是由國家衛生健康委疾控局指導，中國疾病預防控制中心、國家體育總局體育科學研究所牽頭組織編制的。
基本介紹
- 中文名：中國人群身體活動指南
- 屬性：指南
內容
《中國人群身體活動指南（2021）》的總則中提到：“減少靜態行為，每天保持身體活躍狀態。”那么，什麼是靜態行為？指南中將靜態行為定義為在清醒狀態下，能量消耗小於1.5梅脫（身體活動中代謝消耗的單位）的活動，如坐著看電視、開會、聽課、用電腦、閱讀等。
針對2歲及以下兒童、3～5歲兒童、6～17歲兒童青少年的身體活動指南，都對靜態行為以及視屏時間進行了要求：
2歲及以下兒童，一是每天與看護人進行各種形式的互動式玩耍；二是能獨立行走的幼兒每天進行至少180分鐘（3小時）的身體活動；三是受限時間每次不超過1小時；四是不建議看各種螢幕。
3～5歲兒童：一是每天要進行至少180分鐘的身體活動，其中包括60分鐘的活力玩耍，鼓勵多做戶外活動；二是每次靜態行為不超過1個小時；三是每天視屏時間累計不超過1小時。
6～17歲兒童青少年：一是每天進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動，且鼓勵以戶外活動為主；二是每周至少進行3天肌肉力量練習和強健骨骼練習；三是減少靜態行為，每次靜態行為持續不超過1個小時，每天視屏時間累計少於2小時。
南京市中西醫結合醫院眼科主任呂潔提醒廣大家長讀者，建議孩子上幼稚園後就要到正規醫院眼科建立“眼健康檔案”，定期對孩子的視力進行檢測，對有損視力的行為進行主動干預。比如春節及寒假期間，不僅要儘量少看各種視屏（最好不看），而且要儘量減少較長時間的近距離用眼。避免長時間近距離看書、看電視、看視頻、使用電腦(玩遊戲、上網或學習)等。每間隔半小時視屏時間後及時放鬆眼睛,如起立遠眺或到陽光較好的戶外活動等。
針對18～64歲成年人，《指南》給出了具體建議：一是每周進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合；二是每周至少進行2天肌肉力量練習；三是保持日常身體活動，並增加活動量。
南京市中西醫結合醫院治未病科主任楊曉輝介紹說，有氧活動的好處有很多，比如降低患老年痴呆症的風險、使肌肉更健壯、促進腸道健康、改善膽固醇水平、預防糖尿病、改善皮膚、減輕抑鬱、增強記憶等等。但是，有心臟病、高血壓病史等基礎病的患者要遵醫囑，比如諮詢運動保健門診的專家給予指導性建議，制定適合自己的運動處方。
該科運動保健門診李靖教授介紹說，以抗阻運動為基礎的運動（如坐位抬腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等）能有效改善肌肉力量和身體功能。
此外，《指南》針對65歲及以上老年人以及慢性病患者也給出了指導意見，相對於兒童青少年和成年人，較為彈性。例如，針對老年人，如果身體不允許每周進行150分鐘中等強度身體活動，應儘可能地增加各種力所能及的身體活動。
針對慢性病患者，在進行身體活動前應諮詢醫生，並在專業人員指導下開始進行；如身體不允許，仍鼓勵根據自身情況進行規律的身體活動。老年人和慢性病病人都可以完成普通成年人基本身體活動的推薦量。但由於老年人和慢性病病人是身體差異會更大，因此要個性化地進行身體活動，建議聽一聽醫生的建議，以便得到專業的指導。
南京市名中醫、南京市中西醫結合醫院老年病科主任顏延鳳提醒，老年人的身體活動要循序漸進，選擇適合自己的項目，由於老人自身生理特點的特殊性，所選運動應為低負重、低對抗性、舒緩且安靜的項目。比如中醫健身運動太極拳、八段錦等等。
值得注意的是，《指南》中多次強調身體活動的安全問題，因此我們需要量力而行，適度適量地進行身體活動，不要超過了自己的承受能力。
