《不原諒也沒關係》是2023年北京科學技術出版社出版的圖書，作者是 [美]皮特•沃克。
基本介紹
- 中文名：不原諒也沒關係
- 作者：皮特•沃克
- 譯者：嚴菲菲
- 出版社：北京科學技術出版社
- 出版時間：2023年1月1日
- 頁數：344 頁
- 定價：89 元
- 裝幀：平裝
- ISBN： 9787571425517
內容簡介,作者簡介,目錄 ,
內容簡介
創傷事件不僅僅包括偶發的、嚴重的刺激性事件（如戰爭、天災、恐怖事件），還包括在成長過程中遭受的羞辱、貶低、欺凌、背叛、情感忽視、過度控制等傷害。這些傷害或許你難以訴說，但帶來的創傷卻可能遠甚於單一事件。
有太多的人因為忽略了這樣成長過程中的創傷，“莫名”地產生了人際關係障礙、情緒上的痛苦，甚至被誤診為邊緣型人格障礙、自戀型人格障礙、焦慮症、抑鬱症、強迫症……
本書作者皮特•沃克是享譽國際的創傷療愈大師。他曾患有嚴重的複雜性創傷後壓力綜合徵（CPTSD），根據自身的療愈經歷和三十多年作為心理治療師的從業經驗，他寫下了這本經典之作。在書中，他深度剖析了CPTSD的起因、症狀和類型，並提供了有效的自我療愈工具，以幫助讀者打破在情緒、思維與身體層面的惡性循環。這種完整、系統的多元化療法，讓讀者更容易看清自己的狀況，突破盲點，取得療愈進展。
本書受到了創傷患者極高的評價，同時也作為寶貴的工具為心理工作者所採用。
作者簡介
皮特•沃克
美國資深心理治療師，美國婚姻與家庭治療協會、伯克利心理治療研究所認證督導師，擁有心理學與社會工作雙學位，從事心理諮詢與治療、教學、寫作已超過三十年，並且擔任治療師督導超過二十年。CPTSD是他最擅長治療的領域之一。
嚴菲菲（譯者）
2011年畢業於北京大學中文系，獲得中國文學及歷史學雙學士學位。後於史丹福大學獲得東亞研究碩士學位。碩士畢業後定居於美國加州，在矽谷科技公司從事本地化翻譯及管理工作。
目錄
第一部分療愈概述
第一章 CPTSD的療愈之旅 3
CPTSD的主要症狀 5
情緒閃回：CPTSD最典型的症狀 5
毒性羞恥感：情緒閃回的表象 8
CPTSD的其他症狀 10
自殺意念 11
CPTSD的成因 12
可能出現的誤診 14
更多關於創傷的信息 15
4F反應：戰、逃、僵、討好 16
誘發CPTSD的家庭中的4F反應類型 18
第二章 康復的各個層面 24
CPTSD中關鍵的發展停滯 25
認知療愈 28
縮減批判者 29
發展停滯的健康自我 30
心理教育與認知療愈 31
正念 32
情緒療愈 33
情緒層面的康復 33
情緒智力 36
毒性羞恥感與“靈魂謀殺” 38
哀悼是一種情緒智力 40
靈性療愈 42
通過更高層次的歸屬感來緩解被遺棄的痛苦 42
感恩 43
足夠好的撫育 44
身體療愈 46
自助軀體療法 47
CPTSD和軀體療法 49
自我藥療 50
解決飲食問題 51
第三章 改善關係 54
預先警告 54
CPTSD是一種依戀障礙 55
社交焦慮的成因 55
我的關係型療愈之旅 57
療愈消解了孤獨的羞恥感 58
尋找足夠好的關係型幫助 59
切斷與父母的聯繫 60
學會處理關係中的衝突 62
再撫育 63
當自己的父母 63
自我母育與“無條件的愛” 64
“無條件的愛”的界限 65
養育你的內在小孩 66
自我父育與“時光機營救行動” 68
代表團的再撫育 69
自我關係與他人關係之道 71
第四章 療愈的進程 73
療愈的階段 73
在循序漸進的療愈中培養耐心 74
接受“療愈將持續終身”的事實 76
康復的跡象 77
識別康復跡象的困難 78
從求生到茁壯 80
有療愈意義的閃回與成長之痛 83
最佳壓力 85
黑暗中的曙光 86
“未經審視的人生不值得過” 87
“別擔心，要開心”的情緒霸權 88
第二部分療愈的細節
第五章 如果我不曾被打呢？ 95
否認和“最小化” 95
內在批判者的神經生物學理論 97
情感忽視：造成CPTSD的核心傷害 98
情感饑渴與成癮 100
生長遲滯綜合徵 100
依戀需求的進化基礎 102
情感遺棄會降低情緒智力和關係智力 104
停止對情感遺棄的“最小化” 105
練習展現脆弱 106
敘述的力量 108
第六章 我屬於何種創傷類型 111
恰當地使用4F反應 111
作為依戀障礙的CPTSD 114
戰類型和自戀型防禦 115
迷人的霸凌者 116
其他類型的自戀者 118
從極端的戰反應中康復 118
逃類型和強迫型防禦 120
左腦解離 121
從極端的逃反應中康復 122
僵類型和解離型防禦 124
右腦解離 124
從極端的僵反應中康復 125
討好類型和關係依賴型防禦 128
從極端的討好反應中康復 129
混合的創傷類型 130
戰-討好類型 130
逃-僵類型 132
戰-僵類型 133
自我評估與康復 134
從積極到消極的4F反應變化路徑 134
第七章 從基於創傷的關係依賴中康復 136
比較討好類型的成因與戰、逃和僵類型的成因 137
基於創傷的關係依賴症 139
關係依賴的亞型 141
討好-僵類型：替罪羊 141
討好-逃類型：超級護士 143
討好-戰類型：令人窒息的母（父）親 144
再談從極端的討好反應中康復 145
面對展現自我的恐懼 147
用哀悼治癒關係依賴 147
後期的療愈 148
“不認同我也沒關係” 151
第三部分療愈的方法
第八章 管理情緒閃回 155
管理情緒閃回的13個實用步驟 156
誘因和情緒閃回 158
“那個表情”：情緒閃回的常見外在誘因 160
不容忽視的內在誘因 162
逐漸增強對誘因的認知 163
閃回的跡象 163
再談自我藥療 165
治療過程中的閃回 165
通過哀悼管理閃回（第9步） 166
管理內在批判者（第8步） 168
進階的閃回管理 169
在遺棄抑鬱中醒來 169
閃回是內在小孩的求救信號 169
靈活運用閃回管理步驟 171
存在性誘因 172
後期的療愈 173
幫助兒童管理情緒閃回 174
第九章 縮減內在批判者 177
內在批判者的成因 177
應對14種常見的來自內在批判者的攻擊 179
由內在批判者引發的閃回 184
想法也可能觸發閃回 185
內在批判者是內化的父母 186
應對內在批判者的固執 187
完美主義和情感忽視 188
再談危害構想 189
利用憤怒對內在批判者進行思維阻斷 189
羞恥感是對自己的不公指責 192
擁抱內在批判者 194
思維替換和思維糾正 195
視角替換 196
視角替換與感恩 197
大腦的神經可塑性 199
第十章 縮減外在批判者 201
外在批判者：人際關係的敵人 201
4F反應類型和內在/外在批判者的比例 202
外在批判者與被動攻擊 204
拒絕為批判者的觀點發聲 205
由外在批判者主導的閃回 205
外在批判者在媒體中的示範 207
批判者：潛意識中的B級片製片人 208
將新聞視為誘因 209
外在批判者與親密關係 210
沒有贏家的局面 211
嚇跑他人 212
在外在和內在批判者之間切換 213
搖擺的批判者們 214
外在批判者：法官、陪審團和劊子手 216
尋找替罪羊 217
正念和縮減外在批判者 218
當正念加劇了外在批判者時 218
思維替換與思維糾正：擠走外在批判者 220
哀悼能夠阻斷外在批判者 220
通過消解移情來弱化外在批判者 221
通過外在批判者進行健康的發泄 222
路怒、移情和外在批判者 222
第十一章 哀 悼 226
哀悼能夠拓展洞察力和理解力 226
哀悼父母關愛的缺失 227
哀悼能夠改善閃回 229
內在批判者會阻礙哀悼 230
通過哀悼縮減內在批判者 231
哀悼的四種方式 233
憤怒：減輕羞恥感和恐懼 233
憤怒有助於消解重複性強迫 235
哭泣：疏導情緒的有效方式 236
哭泣與自我同情 238
哭泣與憤怒的共舞 238
口頭宣洩：通向親密關係的最佳路徑 241
口頭宣洩的神經科學理論 242
思考和感受同步 243
獨自進行口頭宣洩 244
解離會阻礙口頭宣洩 244
口頭宣洩能治癒被遺棄的創傷 247
口頭宣洩和親密關係 247
感受：被動地化解悲傷 248
感受可以治療消化問題 249
情緒與身體的聯結 250
平衡感受和情緒 251
學習感受 251
一個關於感受的練習 252
使用並加強哀悼的技巧 253
第十二章 管理遺棄抑鬱的地圖 256
反應循環 256
反應循環中的解離層次 259
父母的遺棄造成了自我遺棄 260
破除自我遺棄 261
抑鬱思維與抑鬱感受 262
正念能夠代謝抑鬱 262
身體的正念 263
對身體的覺察可以療愈性地觸發痛苦的記憶 263
自省式的身體練習 264
通過充分感受來消解抑鬱 265
飢餓是偽裝的抑鬱 266
假性環性心境障礙 267
區分必要的痛苦與不必要的痛苦 269
療愈是漸進的 269
用全方位的療愈工作來應對閃回 270
第十三章 通過關係來治癒遺棄創傷 275
心理治療的關係維度 275
CPTSD中的關係型治療 276
共情 279
真誠地展現脆弱:“真實的關係造就健康的關係” 280
治療性的情緒表露 281
自我表露的準則 283
自我情緒表露與分享類似的創傷史 283
對話性 284
滿足健康的自戀需求 285
對話性中的心理教育 287
對話性與4F反應類型 288
合作型關係的修復 290
從遺棄到親密：一個案例研究 293
贏得的安全型依戀 295
將患者從內在批判者手中拯救出來 296
尋找治療師 298
尋找線上或線下支持團體 299
互助諮詢 300
第十四章 原諒：從自己開始? 303
真正的原諒 304
原諒是一種愛的感覺 306
第十五章 閱讀療法與圖書社群 309
推薦閱讀 311
第十六章 自助工具 314
一號工具箱：康復意圖建議 317
二號工具箱：公平與親密的指導原則 318
三號工具箱：針對內在批判者常見攻擊的內在反擊建議 319
四號工具箱：有愛地化解衝突 324
關於“暫停”（第15條） 326
關於移情（第18、19條） 327
五號工具箱：感恩 328
感激自己 328
感激他人 331
六號工具箱：CPTSD療愈最基本的原則 335
致謝 338
參考文獻 339
