下犬式變體

下犬式變體

下犬式變體是正位瑜伽體式之一,屬於俯臥正位體式。

基本介紹

  • 中文名:下犬式變體
  • 類型瑜伽體式
內容摘要,動作步驟,簡易式,錯誤體式示例,功效,

內容摘要

練習這個體式時,注意力集中在雙腿後側的拉伸和背部的平直延伸上。雙手臂向前伸直,手掌緊壓住在地面,不要前後移動,也不要彎曲手肘;腿部伸直,腳後跟儘量踩地,雙膝分開,與雙腳同寬;臀部上抬時,可以將腰部微微往內壓,加大拉伸的力度。
下犬式變體
下犬式變體

動作步驟

1、雙手雙腳撐地,跪立在墊子上,把雙手置於肩部正下方,均勻張開手指,使手掌碳及各個手指緊貼地面,努力向下伸展。吸氣,由手部至肩部拉緊肌肉,呼氣,收擾肩胛骨。
2、保持雙臂伸直.由腕部至肩部收緊肌肉。吸氣,提臀,伸直雙腿,雙腳分開約肩寬,腳掌著地。背部保持翠直,通過脊柱和臀部拉伸背部
3、博開腳趾,腳後跟緊壓地面.雙腿拉直,上身挺直。呼氣.抬起左腿,使左腿與肩背保持在 同一直線上停留3—5次呼吸的時間,還原身體.換邊重複練習。

簡易式

初學者若腿部韌性不夠,可以微微使膝蓋彎曲,腳跟離地.但一定要讓腿部和背部感受到一定的拉伸感.且背部一定要保持平直 並向頭頂處延狀態
下犬式變體
下犬式簡易式

錯誤體式示例

練習時的錯誤在於睦蓋彎曲、腳跟踮起、背部拱起沒有平直延伸。這樣的姿勢雖然緩解了背部和腿部的緊張感,但同時也讓身體的下背部和腿部沒有得到拉伸,給雙肩和雙手掌帶來較大的壓力,極易扭傷手腕關節。
下犬式變體
錯誤體式示例

功效

改善消化系統的功能.緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛.增強手臂、腿部、軀幹的力量,伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳,使全身充滿能量。

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