基本介紹
- 中文名：ω-3多不飽和脂肪酸
- 外文名：Omega-3 fatty acids、polyunsaturated fatty acids
- 別名：ω-3 PUFAs
- 主要類型：α-亞麻酸（ALA），二十碳五烯酸（EPA），二十二碳六烯(DHA)
- 作用：促進甘油三酯的降低、有益心血管系統健康、抗炎、抗氧化
- 來源：植物油、魚油、卵磷脂
- 官能團：碳碳雙鍵、羧基
健康功能,食物來源,
健康功能
降血壓和膽固醇：來自魚油的ω-3多不飽和脂肪酸能降低血壓。同時魚油能減少甘油三酯20-50%。
心血管健康：ω-3多不飽和脂肪酸表現出降低死於心血管疾病風險的趨勢。
類風濕性關節炎：大量研究發現ω-3多不飽和脂肪酸能減少關節僵硬和關節疼痛。它還能促進抗炎藥物的療效。
抑鬱症：研究者發現在飲食中ω-3多不飽和脂肪酸含量較高的地區抑鬱的發生率相對較低。
產前健康：研究顯示懷孕時補充EPA 和DHA有助於孕婦的健康和胎兒的發育。DHA對於嬰幼兒的視力及神經發育非常關鍵。
骨質疏鬆：研究提示食物或補充的ω-3多不飽和脂肪酸能提高骨骼密度。
食物來源
ALA是必須脂肪酸，人體不能合成，也不能從其他的脂肪酸轉化而來，因此必須從食物中攝入。ALA主要存在於植物油中，是ω-3不飽和脂肪酸系的前提，可轉變生成DHA和EPA。DHA和EPA主要存在於魚、魚油以及其他海洋生物中。
魚類：
含DHA和EPA豐富的魚類包括：鳳尾魚、鯥魚、鯡魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鱘魚，湖鱒魚和鮪魚。《中國居民膳食寶塔》（2011）建議每天攝入魚蝦類50g~100g；孕期選擇動物性食物應首選魚類。《美國居民膳食指南2010》建議孕婦、哺乳期婦女、計畫懷孕的女性、兒童海產品攝入量為227g-340g每周。考慮到汞含量，孕婦等女性每周非海魚最高攝入170g，小孩則28g-85g。
植物油：
ALA大量存在於植物油中，包括紫蘇籽油、胡桃油，亞麻籽油，菜籽油，橄欖油和大豆油等。雖然像油類及堅果含有的ω-3不飽和脂肪酸有益健康，但含熱量也很高，所以適量食用即可。
