《5小時清醒力》是2018年8月3日世茂出版的圖書，作者是坪田聰。
基本介紹
- 中文名：5小時清醒力
- 作者：坪田聰
- 出版社：世茂
- ISBN：9789578799295
內容簡介,圖書目錄,
內容簡介
睡眠的好壞是由「時間」×「質量」相乘決定
每天5小時的高質量睡眠，讓大腦深度休息
不僅減少睡眠時間，更能一整天保持清醒腦力
讓身體與大腦的疲勞療，都獲得休息
睡眠質量變好→熟睡→清醒→提高工作效率
獻給有這些困擾的你
「睡覺好浪費時間！我想有時間做更多自己的事。」
「明明睡很久早上還是不清醒，工作效率很差。」
●什麼是「5小時清醒力」
這是一種只需要短時間的睡眠便能滿足大腦與身體需求的睡眠方式，
提高睡眠質量，每天只需要睡五小時，
多出來的時間可以自由運用！
●實踐這本書，你可以：
。減少睡眠時間，每月多出60小時自由時間
。不需鬧鐘就能自然清醒
。用「奈米眠」瞬間回復大腦運作
。「刺激控制法」讓你看到棉被就想睡
●5小時清醒力的四個步驟
STEP 1 學會「馬上入睡、立刻清醒」，提升睡眠效率
．蓋上棉被馬上睡著
．在自己想起床的時候自然清醒
．醒來後可以立刻進入認真模式
STEP 2 提升睡眠的「質量」，讓大腦與身體皆能迅速恢復
．選擇好睡的寢具，讓你一覺到天明
．對睡眠有益的營養食品
．睡眠時間前2～4小時絕對不要睡著
STEP 3 五種「小睡」讓你一整天保持好精神
一流企業都社有讓員工休息的「小睡區」，因為小睡本就是人類最佳的睡眠方式，
本書將介紹以下五種小睡：
．奈米眠（一瞬間～幾秒鐘的小睡）
．微米眠（1分鐘左右的小睡）
．迷你眠（10分鐘左右的小睡）
．能量眠（20分鐘的小睡）
．假日眠（90分鐘左右，於休假日的小睡，償還平日欠下的睡眠負債）
STEP 4 兩個月內習慣「早上5點起床」
假設你原本需要睡7小時才夠，你可以變成減少2小時睡眠時間，
每天只需要5小時睡眠，並改在「早上5點起床」。
．確立縮短睡眠時間的目的，才能持續
．固定在某個時間進入被窩
．每周逐步減少15分鐘的睡眠時間
．假日不可以賴床，跟平時差不多時間起來，再利用假日眠小睡
好評推薦
●日本讀者五星推薦
「有效利用五點起床的時間，我可以比平常早回家，且能花更多的時間陪伴家人。」
「了解大腦睡眠機制幫助我提高睡眠質量。每天精神清醒，工作效率更好。」
圖書目錄
序章 人類真的可以減少「睡眠時間」嗎？
壓縮睡眠時間，讓你多出更多空閒時間
九成的人都能夠成為「短眠者」
「短眠」＝「對身體不好」是錯誤的觀念
STEP１學會「馬上入睡、立刻清醒」，提高睡眠效率
每天有20分鐘的時間都浪費在「床上」
馬上睡著的技術
1.利用「刺激控制法」，只要看到棉被就會想睡
2.可與助眠藥一較高下的「四種香味」
3.利用「煩惱筆記」停止在棉被中想東想西
4.成功者都在使用的「睡眠迴避法」有什麼神奇的效果
5.白天的交感神經切換至夜晚的副交感神經
6.創造屬於自己的「睡眠儀式」
7.「滑手機」具有兩杯濃縮咖啡的清醒效果，睡前千萬別這么做
立刻清醒的技術
1.學會理想的清醒方法「自我清醒法」
2.「五分鐘的回籠覺」讓你清醒時很有滿足感
3.剛起床時做「等長收縮運動」讓你更為神清氣爽
4.應酬喝太多、加班到半夜，隔天沒精神該如何解？
STEP2提升睡眠質量，讓大腦與身體皆能迅速恢復
入眠後三小時的「熟睡」便可讓你早上「神清氣爽」
提升睡眠質量的技術
○1攝取富含胺基酸的食品，讓你睡得更舒服
②讓副交感神經處於優勢的三種「自律訓練法」
③為什麼在睡前吃東西，會嚴重影響睡眠質量？
④枕頭和床墊決定你的睡眠質量
⑤寢具的選擇與使用小技巧
⑥睡前喝酒、吸菸對睡眠會造成負面影響
⑦睡覺會開著空調嗎？還是會定時關機呢？
⑧別穿著家居服睡覺
⑨絕對不能睡著的「魔鬼時間帶」
要是一直無法改善睡眠，是否代表身體有什麼疾病？
STEP３ 五種「小睡」，讓你一整天保持好精神
人類是能夠一天內睡好幾次的生物
世界一流的企業要求所有員工都要「小睡」
可提升白天時的表現的小睡
○1奈米眠（一瞬間～幾秒鐘的小睡）
②微米眠（1分鐘左右的小睡）
③迷你眠（10分鐘左右的小睡）
④能量眠（20分鐘的小睡）
⑤假日眠（90分鐘左右，於休假日的小睡）
小睡最重要的是暗示自己「正在放鬆」
除了小睡，還有什麼方法能讓大腦更清楚
讓睡意瞬間煙消雲散的「七個」穴道
STEP４兩個月內習慣「早上5點起床」
只要兩個月，你也能成為早上5點起床的短眠者
用「起床確認清單」檢視自己減少睡眠時間後，是否對身體造成負擔
每周違規兩次還可接受！但不能連續違規
從「腦科學」與「心理學」雙管齊下，管理縮短的睡眠時間
藉由「早起遊戲」，用愉快的心態減少睡眠時間！
結語
