龍門十字

龍門十字，主要訓練目的是增強胸大肌下部。

簡介：

準備動作：

1.在龍門架兩側掛好手環，兩腿分立站在龍門架中間，雙腳與肩同寬。

2.自腰部前傾45度，微微屈膝。3.雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。

訓練動作：

1. 緩緩向外向上抬起手臂，直至同地面平行。
   
2. 稍稍停頓，然後緩緩將手環下拉到身前的起始位置，整個下拉動作在身前形成一個口朝上的半圓形軌跡。
   
3. 重複上述動作，直至完成一組練習。
   

動作要領：

1. 這一訓練的目的是針對胸大肌下沿，而下胸肌通常是比較難練的部位。做這個動作的技巧是想像你在向圍觀的人群顯示——或者乾脆是炫耀——你那發達的胸大肌。你的雙臂向你胸部下方拉伸，而不是你胸部的前方。記住，你要炫耀的是胸大肌，你可不想擋住大家的視線。
   
2. 在整個動作過程中胸部和雙臂始終保持緊張，意念集中在胸肌下部。
   
3. 在任何時候都不要鎖定肘關節，即使充分伸展雙臂時也是如此。
   
4. 在動作開始時向後拉肩，並在整個動作過程中保持這個姿勢，避免向外展肩。儘管這樣做會減小動作幅度，但卻可以保護你的肩膀不會受傷，並且有助於將訓練重點集中在胸肌，而不是肩部。
   
5. 龍門重量要循序漸進，避免拉伸過重導致肩膀受傷。