鴛鴦式

鴛鴦式 Krounchasana

Krouncha的意思是蒼鷺，也是一座山的名字。據說這座山是喜瑪拉雅的孫子，被戰神迦帝羯耶和毗濕奴的第六個化身穿過。在這坐姿中，一條腿向後彎，腳抵在髖關節處，當在另一條腿向上垂直抬起的時候，用雙手抓住腳。然後下巴放在抬起腿的膝蓋上。抬起腿仿佛是蒼鷺出的脖頸和頭，也可以說是懸崖。因此而得名。

基本介紹

• 中文名：鴛鴦式 
• 外文名：Krounchasana

功法

（1）坐在地面上，雙腿向前伸直。

（2）彎曲右膝，右腳向後移。把右腳放在右側髖關節處，腳趾朝後，放在地面上。右小腿的內側會碰到右大腿的外側。雙膝合攏。

（3）呼氣，彎曲左膝，用雙手抱住左腳，垂直向上抬起左腿。

（4）左腿完全伸直，背部挺直。在這個位置上保持幾個呼吸後，呼氣，頭和軀幹向前的同時，試著把左腳向身體靠近，把下巴放在左膝上。

（5）保持這個體式20-30秒，深長的呼吸。當下巴靠在左膝上時不要把彎曲的右膝從地面上抬起。

（6）吸氣，頭和軀幹後仰，放下左腿，送開雙手，右腿伸直，回到第1步。

（7）在另一側重複上述體式，彎曲左膝，把左腳放在左側髖關節處，抬右腿。在這一側也保持和另一側相同的時間。

練習方法

（1）坐在地面上,雙腿向前伸直。彎曲左膝，左腳向後移。把左腳放在左側髖關節處，腳趾朝後，放在地面上。左小腿的內側會碰到左大腿的外側。雙膝合攏。

（2）呼氣，用雙手抱住右腳，垂直向上抬起右腿，右腿完全伸直，背部挺直。在這個位置上保持幾個呼吸。

（3）呼氣，頭和軀幹置立向前的同時，試著把右腳向身體靠近，把下巴放在右膝上。當下巴靠在右膝上時不要把彎曲的左膝從地面上抬起。保持這個體式深長的呼吸。在另一側重複上述體式。

意識控制

感受大腿的拉伸，體會彎曲的腿膝部的拉伸。

功效

（1）這個體式可以作為半英雄前曲伸展坐式的延伸練習。

（2）練習這個體式要比背部前屈伸展坐式更難，因此它的功效也更大。

（3）這個體式使腿部獲得完全的伸展，腿部肌肉也得到了很好的鍛鍊

（4）腹部器官也恢復了活力。