《養瘦:會吃會動會玩就會瘦》秉承了喬安娜的一貫理念，即運動與飲食相結合，介紹了各種運動方法及其減肥功效，包括一套由喬安娜自己創立的瘦身運動，提供了大量經過科學檢驗的健康減肥食譜，可操作性很強。同時為不同類型的人設計了若干減肥方案，彌補了同類書籍偏重理論的缺陷。通過閱讀《養瘦:會吃會動會玩就會瘦》，你會驚喜地發現，減肥不是什麼苦差事，只要選擇適合自己的方案，並堅持下去，既不用忍飢挨餓，也不用腹瀉催吐，你完全可以快樂、健康地實現減肥夢。另外，《養瘦:會吃會動會玩就會瘦》語言生動，淺顯易懂，還配有200多幅精美圖片，運動分解圖一目了然，一學就會。
基本介紹
- 書名：養瘦:會吃會動會玩就會瘦
- 作者：喬安娜•霍爾
- 類型：時尚
- 出版日期：2012年10月1日
- 語種：簡體中文
- ISBN：9787538873085, 7538873082
- 外文名：The Weight Loss Bible
- 譯者：李莉
- 出版社：黑龍江科學技術出版社
- 頁數：203頁
- 開本：16
基本介紹,內容簡介,作者簡介,圖書目錄,序言,
基本介紹
內容簡介
《養瘦:會吃會動會玩就會瘦》作者喬安娜·霍爾為我們提供了一種科學、簡單又健康的瘦身方法，即健康養瘦法，解決了無數人的肥胖困擾，幫助他們成功瘦身。喬安娜是英國著名的瘦身專家，擁有體育碩士學位，擔任英國最受歡迎電視節目“今晨”的飲食和健身顧問，主持最受女性觀眾喜愛的娛樂節目“輕鬆減兩碼”，其飲食與運動相結合的健康瘦身理念在英國、美國、加拿大、澳大利亞多國備受推崇。除《養瘦:會吃會動會玩就會瘦》外，喬安娜還創作了《鍛鍊聖經》、《兩周塑身》、《輕鬆減肥》等廣受歡迎的作品，為深受肥胖困擾的朋友提供減肥指導。
作者簡介
作者：（英國）喬安娜·霍爾（Joanna Hall） 譯者：李莉
喬安娜·霍爾（Joanna Hall），是英國著名的瘦身專家，擁有體育碩士學位，擔任英國最受歡迎電視節目“今晨”的飲食和健身顧問，主持最受女性觀眾喜愛的娛樂節目“輕鬆減兩碼”，其飲食與運動相結合的瘦身理念在英國、美國、加拿大、澳大利亞多國備受推崇。除本書外，喬安娜還創作了《鍛鍊聖經》、《兩周塑身》、《輕鬆減肥》等廣受歡迎的作品，為深受肥胖困擾的朋友提供瘦身指導。
喬安娜·霍爾（Joanna Hall），是英國著名的瘦身專家，擁有體育碩士學位，擔任英國最受歡迎電視節目“今晨”的飲食和健身顧問，主持最受女性觀眾喜愛的娛樂節目“輕鬆減兩碼”，其飲食與運動相結合的瘦身理念在英國、美國、加拿大、澳大利亞多國備受推崇。除本書外，喬安娜還創作了《鍛鍊聖經》、《兩周塑身》、《輕鬆減肥》等廣受歡迎的作品，為深受肥胖困擾的朋友提供瘦身指導。
圖書目錄
1養瘦從了解自己開始
需要減掉多少體重
分析自身現狀
建立自信
飲食習慣
用“成功暗示”代替“失敗暗暗示”
提高自信的7個步驟
從基礎做起
減肥動機
明確目標
克服困難
2自身現狀
確定自己體形的必要性
測量什麼
測量頻率
何時測量
測量指標體系
體重計
體重指數（BMI）
腰圍
腰臀比（wHR）
體脂比例
圍長測量
體形
你是什麼體形
你的骨架如何
生命周期
20～29歲
30～39歲
40～49歲
50～59歲
60歲以上
影響減肥的因素
基因
現代生活方式
飢餓衝動
缺鈣
胰島素抵抗
應激激素
3瘦身需要做什麼
能量差
怎樣創造能量差
計算步數
必須走多少步
怎樣測定運動強度
計步器
10000步
為什麼是10000步
日常生活中的運動和工作中的運動
充分移動
嵌入運動
4運動瘦身方案
系統鍛鍊
心血管運動
阻力練習
柔韌性練習
運動裝備
運動鞋
適合自己的運動強度
如何監測運動強度
心率監測
通過減肥變得健美
間歇訓練
測測你的健康改善程度
避免受傷
避免脛骨疼痛
避免膝蓋疼痛
避免腿痛
避免上臂拉傷
最佳技巧建議
選擇適合自己的運動方式
抗阻力和柔韌性練習
針對性訓練
肋髖連線
抬起和拉伸
讓鬆軟的腹部變得緊實
瘦腰訓練
針對不同體形的鍛鍊方法
梨型
胡蘿蔔型
青椒型
蘋果型
5會吃才能瘦
通過飲食創造能量差
碳水化合物
什麼是血糖指數
脂肪
蛋白質
膳食纖維
維生素和礦物質
永
鈉和鹽
“時尚飲食減肥法”的是是非非
食物不可混著吃
高蛋白、低碳水化合物
丟掉糖罐子
最佳營養搭配
如何降低能量攝入水平
引入碳水化合物宵禁
每餐都要吃蛋白質食物
少吃高脂食物
避免大份量食物
早餐可以多吃
限制酒精攝入量
多吃含水豐富的食物
關於健康飲酒的建議
推薦食譜
飲食目標
購物時別忘看食品配方
早餐
簡易早餐——均為1人份
外帶早餐
午餐
簡易午餐——均為1人份
外帶午餐
晚餐
泰式綠咖喱燉牛肉或雞肉配蔬菜
沙拉
紅皮洋蔥蘑菇照燒雞配皺葉
甘藍
紙包雞肉配烤番茄與四季豆
辣椒雞肉和白腰豆夾餅配
大豆醬
柑橘烤雞配小扁豆和芝麻菜
甜菜根、冬番瓜、茴香和胡蘿蔔
配醬豆腐
亞洲風味甜玉米雜燴湯
西班牙冷盤湯
泰式蔬菜湯
鷹嘴豆辣椒番茄湯
鷹嘴豆杏仁可麗餅配烤胡瓜與
菊苣
清香夏日三文魚配紫葡萄芒果
沙拉
煎三文魚排配燉菠菜蘑菇
烤黑線鱈魚配菠菜
簡易咖喱魚和對蝦
醃豬腿肉配普依扁豆和
炒青菜
布丁
橙子、芒果和西番蓮沙拉
大黃草莓果凍
紙烤香蕉
肉桂煮水果
烤桃肉配馬斯卡波尼乳酪
6運動起來，健康養瘦
各就各位，預備，出發
該採取行動了
你需要做什麼
減肥計畫如何運作
選擇適合自己的行動方案
做好準備
你的任務
方案一
方案二
方案三
方案四
速成法
漸進法
方案五
速成法
漸進法
掃除障礙
補充方案
輕鬆減去1254千焦
兩餐禁食碳水化合物
補水
蔬菜湯的妙用
多消耗一些熱量
維持減肥成果
要想瘦，多運動！
7讓兒童遠離減肥
為什麼兒童也會發胖
兒童時期的肥胖會隨年齡增長而自
然消失嗎
對你的孩子進行評估
體重指數（BMI）與兒童
正常的體重增加
不同的體形和身材
巧妙尋找平衡點
鍛鍊的重要性
父母的影響
適合孩子的鍛鍊強度
家庭鍛鍊方案
起步階段
改掉久坐的習慣
清除障礙
學會享受運動的樂趣
幫助孩子獲得成功
不要停下來
適合孩子的系統鍛鍊
力量練習
瑜仂口
水中運動
體育運動和其他活動
適合孩子的健康飲食
垃圾食品
健康早餐
健康零食
健康家庭午餐
外帶午餐
健康晚餐
菜譜
香蕉朱古力飲
香蕉酸櫻桃麵包
番茄乾釀烤土豆
皮塔餅比薩
健康雞肉塊配簡易烤薯條
附錄
答讀者問
術語表
需要減掉多少體重
分析自身現狀
建立自信
飲食習慣
用“成功暗示”代替“失敗暗暗示”
提高自信的7個步驟
從基礎做起
減肥動機
明確目標
克服困難
2自身現狀
確定自己體形的必要性
測量什麼
測量頻率
何時測量
測量指標體系
體重計
體重指數（BMI）
腰圍
腰臀比（wHR）
體脂比例
圍長測量
體形
你是什麼體形
你的骨架如何
生命周期
20～29歲
30～39歲
40～49歲
50～59歲
60歲以上
影響減肥的因素
基因
現代生活方式
飢餓衝動
缺鈣
胰島素抵抗
應激激素
3瘦身需要做什麼
能量差
怎樣創造能量差
計算步數
必須走多少步
怎樣測定運動強度
計步器
10000步
為什麼是10000步
日常生活中的運動和工作中的運動
充分移動
嵌入運動
4運動瘦身方案
系統鍛鍊
心血管運動
阻力練習
柔韌性練習
運動裝備
運動鞋
適合自己的運動強度
如何監測運動強度
心率監測
通過減肥變得健美
間歇訓練
測測你的健康改善程度
避免受傷
避免脛骨疼痛
避免膝蓋疼痛
避免腿痛
避免上臂拉傷
最佳技巧建議
選擇適合自己的運動方式
抗阻力和柔韌性練習
針對性訓練
肋髖連線
抬起和拉伸
讓鬆軟的腹部變得緊實
瘦腰訓練
針對不同體形的鍛鍊方法
梨型
胡蘿蔔型
青椒型
蘋果型
5會吃才能瘦
通過飲食創造能量差
碳水化合物
什麼是血糖指數
脂肪
蛋白質
膳食纖維
維生素和礦物質
永
鈉和鹽
“時尚飲食減肥法”的是是非非
食物不可混著吃
高蛋白、低碳水化合物
丟掉糖罐子
最佳營養搭配
如何降低能量攝入水平
引入碳水化合物宵禁
每餐都要吃蛋白質食物
少吃高脂食物
避免大份量食物
早餐可以多吃
限制酒精攝入量
多吃含水豐富的食物
關於健康飲酒的建議
推薦食譜
飲食目標
購物時別忘看食品配方
早餐
簡易早餐——均為1人份
外帶早餐
午餐
簡易午餐——均為1人份
外帶午餐
晚餐
泰式綠咖喱燉牛肉或雞肉配蔬菜
沙拉
紅皮洋蔥蘑菇照燒雞配皺葉
甘藍
紙包雞肉配烤番茄與四季豆
辣椒雞肉和白腰豆夾餅配
大豆醬
柑橘烤雞配小扁豆和芝麻菜
甜菜根、冬番瓜、茴香和胡蘿蔔
配醬豆腐
亞洲風味甜玉米雜燴湯
西班牙冷盤湯
泰式蔬菜湯
鷹嘴豆辣椒番茄湯
鷹嘴豆杏仁可麗餅配烤胡瓜與
菊苣
清香夏日三文魚配紫葡萄芒果
沙拉
煎三文魚排配燉菠菜蘑菇
烤黑線鱈魚配菠菜
簡易咖喱魚和對蝦
醃豬腿肉配普依扁豆和
炒青菜
布丁
橙子、芒果和西番蓮沙拉
大黃草莓果凍
紙烤香蕉
肉桂煮水果
烤桃肉配馬斯卡波尼乳酪
6運動起來，健康養瘦
各就各位，預備，出發
該採取行動了
你需要做什麼
減肥計畫如何運作
選擇適合自己的行動方案
做好準備
你的任務
方案一
方案二
方案三
方案四
速成法
漸進法
方案五
速成法
漸進法
掃除障礙
補充方案
輕鬆減去1254千焦
兩餐禁食碳水化合物
補水
蔬菜湯的妙用
多消耗一些熱量
維持減肥成果
要想瘦，多運動！
7讓兒童遠離減肥
為什麼兒童也會發胖
兒童時期的肥胖會隨年齡增長而自
然消失嗎
對你的孩子進行評估
體重指數（BMI）與兒童
正常的體重增加
不同的體形和身材
巧妙尋找平衡點
鍛鍊的重要性
父母的影響
適合孩子的鍛鍊強度
家庭鍛鍊方案
起步階段
改掉久坐的習慣
清除障礙
學會享受運動的樂趣
幫助孩子獲得成功
不要停下來
適合孩子的系統鍛鍊
力量練習
瑜仂口
水中運動
體育運動和其他活動
適合孩子的健康飲食
垃圾食品
健康早餐
健康零食
健康家庭午餐
外帶午餐
健康晚餐
菜譜
香蕉朱古力飲
香蕉酸櫻桃麵包
番茄乾釀烤土豆
皮塔餅比薩
健康雞肉塊配簡易烤薯條
附錄
答讀者問
術語表
序言
現代社會，人們的生活水平不斷提高，生活節奏越來越快，吃得越來越好，運動越來越少，這種生活方式導致的直接結果就是肥胖。據世界衛生組織預測，到2015年全世界肥胖人口將達7億，超重人口更是將達到令人震驚的23億。由此可見，肥胖已不僅僅是西方已開發國家的“富貴病”，它已經成為全世界都關注的社會問題了。肥胖帶來的不單是難看的體形，笨拙的舉止，更重要的是它嚴重影響了人們的身體健康。一旦體重超標，冠心病、高血壓、糖尿病等一系列病症的發病率都會增加為正常體重者的數倍，下肢浮腫、靜脈曲張、皮炎等代謝失調的疾病更是難以擺脫，嚴重影響人們的正常生活。這些疾病伴隨著體形上的不完美，常常使肥胖患者自我封閉，自暴自棄，由此引發憂鬱症等嚴重心理疾患的也不在少數。
肥胖的危害不勝枚舉，與之相應，減肥就成了當下最流行的話題，成為眾多人積極參與的普遍行為。通過改變不良生活方式，甩掉多餘脂肪，適當控制體重，是值得大力提倡的健康生活方式。
但我們必須承認，對於減肥，我們的理解與行動還存在極大的誤區。比如，據統計，80．7%的人減肥只是為了追求好身材，只有不到19．3%的人是為了健康，這種帶有鮮明功利性的動機無疑會影響減肥效果，甚至讓人付出健康的代價。再比如，追求立竿見影的減肥效果。要知道肥胖的形成不是一日之功，減肥自然也是一場持久戰。快速消瘦並不是好現象，虛榮心得到滿足的同時，減肥者將會品嘗到器官功能紊亂與體重反彈的苦果……要想減肥成功，就必須走出誤區，健康、科學、快樂地減肥。《養瘦：會吃會動會玩就會瘦》就是基於此創作的一本相當有借鑑意義的減肥指南。
本書作者喬安娜·霍爾是英國著名瘦身專家，擁有體育碩士學位，擔任英國最受歡迎電視節目“今晨”的飲食和健身顧問，主持最受女性觀眾喜愛的娛樂節目“輕鬆減兩碼”，其飲食與運動相結合的瘦身理念在英國、美國、加拿大、澳大利亞多國備受推崇。除本書外，喬安娜還創作了《鍛鍊聖經》、《兩周塑身》、《輕鬆減肥》等廣受歡迎的作品，為深受肥胖困擾的朋友提供減肥指導。
本書秉承了喬安娜的一貫理念，即運動與飲食相結合，介紹了各種運動方法及其減肥功效，包括一套由喬安娜自己創立的瘦身運動，提供了大量經過科學檢驗的健康減肥食譜，可操作性很強。同時為不同類型的人設計了若干減肥方案，彌補了同類書籍偏重理論的缺陷。通過閱讀本書，你會驚喜地發現，減肥不是什麼苦差事，只要選擇適合自己的方案，並堅持下去，既不用忍飢挨餓，也不用腹瀉催吐，你完全可以快樂地實現瘦身夢。另外，本書語言生動，淺顯易懂，還配有200多幅精美圖片，運動分解圖令人一目了然，讓你在視覺享受中實現輕鬆減肥。
肥胖的危害不勝枚舉，與之相應，減肥就成了當下最流行的話題，成為眾多人積極參與的普遍行為。通過改變不良生活方式，甩掉多餘脂肪，適當控制體重，是值得大力提倡的健康生活方式。
但我們必須承認，對於減肥，我們的理解與行動還存在極大的誤區。比如，據統計，80．7%的人減肥只是為了追求好身材，只有不到19．3%的人是為了健康，這種帶有鮮明功利性的動機無疑會影響減肥效果，甚至讓人付出健康的代價。再比如，追求立竿見影的減肥效果。要知道肥胖的形成不是一日之功，減肥自然也是一場持久戰。快速消瘦並不是好現象，虛榮心得到滿足的同時，減肥者將會品嘗到器官功能紊亂與體重反彈的苦果……要想減肥成功，就必須走出誤區，健康、科學、快樂地減肥。《養瘦：會吃會動會玩就會瘦》就是基於此創作的一本相當有借鑑意義的減肥指南。
本書作者喬安娜·霍爾是英國著名瘦身專家，擁有體育碩士學位，擔任英國最受歡迎電視節目“今晨”的飲食和健身顧問，主持最受女性觀眾喜愛的娛樂節目“輕鬆減兩碼”，其飲食與運動相結合的瘦身理念在英國、美國、加拿大、澳大利亞多國備受推崇。除本書外，喬安娜還創作了《鍛鍊聖經》、《兩周塑身》、《輕鬆減肥》等廣受歡迎的作品，為深受肥胖困擾的朋友提供減肥指導。
本書秉承了喬安娜的一貫理念，即運動與飲食相結合，介紹了各種運動方法及其減肥功效，包括一套由喬安娜自己創立的瘦身運動，提供了大量經過科學檢驗的健康減肥食譜，可操作性很強。同時為不同類型的人設計了若干減肥方案，彌補了同類書籍偏重理論的缺陷。通過閱讀本書，你會驚喜地發現，減肥不是什麼苦差事，只要選擇適合自己的方案，並堅持下去，既不用忍飢挨餓，也不用腹瀉催吐，你完全可以快樂地實現瘦身夢。另外，本書語言生動，淺顯易懂，還配有200多幅精美圖片，運動分解圖令人一目了然，讓你在視覺享受中實現輕鬆減肥。
