《零基礎練瑜伽》一、感受瑜伽：什麼是瑜伽，瑜伽分支，練習瑜伽注意事項。 二、入門瑜伽：初學者必學呼吸法，瑜伽基礎坐姿，熱身動作，瑜伽手印。以及適合初級者的瑜伽體式簡析。 三、調理瑜伽：解壓、養顏、調理各種疾病。 四、塑形瑜伽：臉部、腰部、腿部、臀部塑形方法。 五、樂活瑜伽：周一至周日瑜伽套系。《瑜伽修煉全書》《天天瑜伽-瑜伽修煉全書》是一本練習瑜伽的“百科全書”。書中既有適合瑜伽初學者的瑜伽基本體式、基礎熱身動作等瑜伽基本知識的講解，又有120多個具有美容養顏、塑形瘦身、養生保健功效的瑜伽體式的詳細講解，難度循序漸進，滿足不同階段練習者的需求。美容養顏瑜伽包含美白嫩膚、祛斑除痘、緊膚抗皺、烏髮美發、排毒養顏5個部分，不用去美容院也能輕鬆變美麗；塑形瘦身瑜伽包括瘦臉、美頸、豐胸、瘦臂、美背，收腹、塑臀、瘦腿等，助你全方位塑造S型曲線；養生保健瑜伽包括清心舒壓、調節生理周期、調理腸胃、舒緩肌肉酸痛、名目亮眼幾個部分，教你用瑜伽調理身體，趕走疲勞，收穫滿滿正能量。書中瑜伽體式均由專業瑜伽教練示範，部分體式還配有視頻二維碼，練習者只需輕輕掃描即可觀看相應視頻，使學習更輕鬆，更有趣。
基本介紹
- 書名：零基礎練瑜伽+瑜伽修煉全書
- 出版社：青島出版社
- 頁數：516頁
- 作者：彩娜斯 張斌
- 出版日期：2014年6月1日
- 開本：16
基本介紹,內容簡介,作者簡介,圖書目錄,
基本介紹
內容簡介
《零基礎練瑜伽》
選取瑜伽初學者最需要學會的十幾種體式，除了有詳細步驟圖參考，還可以通過二維碼觀看視頻學習，直觀明了，一學就會。 本書介紹整體全面：基本體式學習後，後面按照功能性劃分，介紹了調理瑜伽（解壓、養顏、調養疾病）、塑形瑜伽（各個部位局部瘦身）、樂活瑜伽（一周七天不同瑜伽套系）。
《瑜伽修煉全書》
瑜伽能帶給我們什麼？平靜的內心，美麗的容顏，完美的曲線，健康的身體……按照正確的方法練習，這些都可以擁有。
本書由世界瑜伽協會中國總部主席張斌主持編寫，內容兼具權威性和實用性，按照書中的方法修煉，走進瑜伽的世界，你會發現自己由內而外都有驚喜的改變。
選取瑜伽初學者最需要學會的十幾種體式，除了有詳細步驟圖參考，還可以通過二維碼觀看視頻學習，直觀明了，一學就會。 本書介紹整體全面：基本體式學習後，後面按照功能性劃分，介紹了調理瑜伽（解壓、養顏、調養疾病）、塑形瑜伽（各個部位局部瘦身）、樂活瑜伽（一周七天不同瑜伽套系）。
《瑜伽修煉全書》
瑜伽能帶給我們什麼？平靜的內心，美麗的容顏，完美的曲線，健康的身體……按照正確的方法練習，這些都可以擁有。
本書由世界瑜伽協會中國總部主席張斌主持編寫，內容兼具權威性和實用性，按照書中的方法修煉，走進瑜伽的世界，你會發現自己由內而外都有驚喜的改變。
作者簡介
《零基礎練瑜伽》
彩娜斯，知名瑜伽教練
《瑜伽修煉全書》
張斌，世界瑜伽協會中國總部主席，胎息瑜伽呼吸法大師，中國瑜伽界首席超級演說家，中國瑜伽理療第一人，元泉世紀健身管理有限公司董事長。
彩娜斯，知名瑜伽教練
《瑜伽修煉全書》
張斌，世界瑜伽協會中國總部主席，胎息瑜伽呼吸法大師，中國瑜伽界首席超級演說家，中國瑜伽理療第一人，元泉世紀健身管理有限公司董事長。
圖書目錄
《零基礎練瑜伽》
PART 1感受瑜伽
什麼是瑜伽 / 8
八支分法瑜伽 / 10
練習瑜伽的注意事項 / 15
PART 2入門瑜伽
基本瑜伽坐姿 / 20
獅子坐 / 20
金剛坐 / 21
直坐 / 21
至善坐 / 22
簡易坐 / 23
半蓮花坐 / 24
蓮花坐 / 25
基本瑜伽呼吸法 / 26
胸式呼吸法 / 26
腹式呼吸法 / 27
完全呼吸法 / 28
淨化呼吸法 / 29
優雅的瑜伽手印 / 30
蓮花印 / 30
完美印 / 31
無畏印 / 31
說法印 / 32
金剛印 / 33
常規熱身法 / 34
頸部熱身法 / 34
髖關節熱身法 / 35
適合初學者的簡易姿勢 / 41
烏龜式 / 41
肩部延展 / 43
坐山式 / 44
下半身搖動式 / 45
新月式 / 46
簡易脊柱扭轉 / 48
幻椅式 / 49
手腕活動式 / 50
蝗蟲式 / 51
直角側抬腿式 / 52
……
PART 3調理瑜伽
甜蜜放鬆，舒展身體 / 62
臥式調節式 / 62
休息術 / 66
全身放鬆式 / 69
排毒養顏，打造秀麗俏佳人 / 72
排毒養顏式 / 72
消除粉刺式 / 74
告別便秘式 / 76
面部按摩式 / 78
*釋放壓力，造就舒適睡眠 / 79
前曲式 / 79
減壓式 / 80
倒箭式 / 82
扭轉式 / 83
平常式 / 84
*調理疾病——身體小病一掃光 / 87
防駝背式 / 87
治療背痛式 / 89
治療氣管炎式 / 91
治療偏頭疼式 / 93
消除下肢乏力式 / 95
調理胃腸式 / 97
心臟放鬆式 / 99
緩解經期痛苦 / 101
體式A / 101
體式B / 103
體式C / 105
體式D / 106
體式E / 107
體式F / 108
體式G / 109
體式H / 110
PART 4塑形瑜伽
瘦臉——塑造緊緻小臉 / 112
表情肌式 112
玉頸——打造優美弧線 / 114
跪坐式 / 114
俯臥式 / 116
纖臂——擺脫上臂贅肉 / 118
盤坐式 / 118
直立式 / 120
伸展手臂式 / 122
美肩——塑造光滑細嫩肩膀 / 124
坐式 / 124
坐立式 / 126
坦腹——摘掉“游泳圈” / 128
直立式 / 128
美背——打造光滑性感背部 / 132
貓式 / 132
坐式 / 133
纖腰——輕鬆變成小蠻腰 / 134
魚王式變式 / 134
站立式 / 136
翹臀——練就挺翹電臀 / 138
跪式 / 138
俯臥式 / 140
蹲式 / 142
拱橋變式 / 144
美腿——塑造修長美腿 / 146站立式 / 148
神猴式 / 150
旋轉式 / 152
美腿——塑造玲瓏小腿 / 154
蹲式 / 154
仰臥式 / 156
天鵝式 / 158
瑜伽套系，神奇瘦身不反彈 / 160
瘦身套系1 / 160
瘦身套系2 / 164
瘦身套系3 / 167
PART5 樂活瑜伽
星期一 / 172
衝刺式 / 172
腰腹伸展式 / 174
站立提臀式 / 176
*星期二 / 178
放鬆手腕式 / 178
星期三 / 182
護腰放鬆式 / 182變式英雄式 / 186
叩首式 / 188
抬腰式 / 189
星期四 / 190
起坐式 / 190
手臂伸展式 / 192
全身舒展式 / 194
星期五 / 196
脊柱放鬆式 / 196
頭部放鬆式 / 198
肩膀放鬆式 / 200
星期六 / 202
放鬆頭部式 / 202
魚式 / 203
星期日 / 204
前屈體式 / 204
鷲式 / 206
《瑜伽修煉全書》
Part 01瑜伽基礎知識
什麼是瑜伽
練習瑜伽必備道具
零傷害瑜伽修煉要點
增加血液氧含量的瑜伽呼吸法
腹式呼吸法
胸式呼吸法
完全式呼吸法
瑜伽基本體式
瑜伽站姿——山式
瑜伽坐姿——簡易坐
瑜伽坐姿——雷電坐
瑜伽坐姿——蓮花坐
瑜伽手印
瑜伽基礎熱身
頸部旋轉活動
手腕推轉活動
肩部擴展活動
手臂旋轉活動
腿部前踢活動
腰腹部扭轉活動
腳踝活動
拜日式
瑜伽休息術
三大瑜伽冥想法
Part 02美容養顏瑜伽
美白嫩膚——輕鬆修煉白雪公主
鬼臉瑜伽
獅子二式
魚式
……
祛斑除痘——塑造無瑕美肌
清涼呼吸法
雲雀式
門閂式
上犬式
……
緊膚抗皺——養成逆生長美女
弓 式
三角扭轉式
虎式
風車式
……
烏髮美發——擁有人人羨慕的秀髮
神猴哈努曼式
身腿結合式
小橋式
……
排毒養顏——好氣色為美麗加分
後抬腿式
蛙式
鴿子式
……
Part 03塑形瘦身瑜伽
瘦臉——輕鬆雕塑小V臉
獅子式
叩首式
肩倒立式
……
美頸——擁有迷人頸部曲線
單臂頸部舒展式
頸部畫圈式
犁式
……
豐胸——塑造美麗“峰”景線
伸展式
英雄式
蛇伸展式
……
瘦臂——打造纖纖玉臂
手臂屈伸
海狗變化式
手腕活動式
……
美背——勾勒完美身段
單腿背部伸展式
雙腿背部伸展式
眼鏡蛇式
……
收腹——告別腹部贅肉
上抬腿式
加強上升腿式
下半身搖動式
駱駝式
……
塑臀——輕鬆修煉性感翹臀
蝗蟲式
踮腳翹臀式
橋式
直角側抬腿式
……
瘦腿——塑造纖細美腿
下蹲脊柱扭轉式
摩天式
側角伸展式
虎式變體
……
Part 04養生保健瑜伽
清心舒壓——緩解疲勞，激發正能量
側身脊柱扭轉式
十字脊柱扭轉式
天線式
……
調節生理周期——給女性的貼心呵護
束角式
吉祥坐
貓伸展式
……
調理腸胃——輕鬆告別腸胃不適
戰士一式
站立抱膝式
炮彈式
……
舒緩肌肉酸痛——辦公族的放鬆操
蜥蜴式
花環式
飛翔式
……
名目亮眼——保護好心靈之窗
背後祈禱式
飛蝗蟲式
牽拉手臂式
……
PART 1感受瑜伽
什麼是瑜伽 / 8
八支分法瑜伽 / 10
練習瑜伽的注意事項 / 15
PART 2入門瑜伽
基本瑜伽坐姿 / 20
獅子坐 / 20
金剛坐 / 21
直坐 / 21
至善坐 / 22
簡易坐 / 23
半蓮花坐 / 24
蓮花坐 / 25
基本瑜伽呼吸法 / 26
胸式呼吸法 / 26
腹式呼吸法 / 27
完全呼吸法 / 28
淨化呼吸法 / 29
優雅的瑜伽手印 / 30
蓮花印 / 30
完美印 / 31
無畏印 / 31
說法印 / 32
金剛印 / 33
常規熱身法 / 34
頸部熱身法 / 34
髖關節熱身法 / 35
適合初學者的簡易姿勢 / 41
烏龜式 / 41
肩部延展 / 43
坐山式 / 44
下半身搖動式 / 45
新月式 / 46
簡易脊柱扭轉 / 48
幻椅式 / 49
手腕活動式 / 50
蝗蟲式 / 51
直角側抬腿式 / 52
……
PART 3調理瑜伽
甜蜜放鬆，舒展身體 / 62
臥式調節式 / 62
休息術 / 66
全身放鬆式 / 69
排毒養顏，打造秀麗俏佳人 / 72
排毒養顏式 / 72
消除粉刺式 / 74
告別便秘式 / 76
面部按摩式 / 78
*釋放壓力，造就舒適睡眠 / 79
前曲式 / 79
減壓式 / 80
倒箭式 / 82
扭轉式 / 83
平常式 / 84
*調理疾病——身體小病一掃光 / 87
防駝背式 / 87
治療背痛式 / 89
治療氣管炎式 / 91
治療偏頭疼式 / 93
消除下肢乏力式 / 95
調理胃腸式 / 97
心臟放鬆式 / 99
緩解經期痛苦 / 101
體式A / 101
體式B / 103
體式C / 105
體式D / 106
體式E / 107
體式F / 108
體式G / 109
體式H / 110
PART 4塑形瑜伽
瘦臉——塑造緊緻小臉 / 112
表情肌式 112
玉頸——打造優美弧線 / 114
跪坐式 / 114
俯臥式 / 116
纖臂——擺脫上臂贅肉 / 118
盤坐式 / 118
直立式 / 120
伸展手臂式 / 122
美肩——塑造光滑細嫩肩膀 / 124
坐式 / 124
坐立式 / 126
坦腹——摘掉“游泳圈” / 128
直立式 / 128
美背——打造光滑性感背部 / 132
貓式 / 132
坐式 / 133
纖腰——輕鬆變成小蠻腰 / 134
魚王式變式 / 134
站立式 / 136
翹臀——練就挺翹電臀 / 138
跪式 / 138
俯臥式 / 140
蹲式 / 142
拱橋變式 / 144
美腿——塑造修長美腿 / 146站立式 / 148
神猴式 / 150
旋轉式 / 152
美腿——塑造玲瓏小腿 / 154
蹲式 / 154
仰臥式 / 156
天鵝式 / 158
瑜伽套系，神奇瘦身不反彈 / 160
瘦身套系1 / 160
瘦身套系2 / 164
瘦身套系3 / 167
PART5 樂活瑜伽
星期一 / 172
衝刺式 / 172
腰腹伸展式 / 174
站立提臀式 / 176
*星期二 / 178
放鬆手腕式 / 178
星期三 / 182
護腰放鬆式 / 182變式英雄式 / 186
叩首式 / 188
抬腰式 / 189
星期四 / 190
起坐式 / 190
手臂伸展式 / 192
全身舒展式 / 194
星期五 / 196
脊柱放鬆式 / 196
頭部放鬆式 / 198
肩膀放鬆式 / 200
星期六 / 202
放鬆頭部式 / 202
魚式 / 203
星期日 / 204
前屈體式 / 204
鷲式 / 206
《瑜伽修煉全書》
Part 01瑜伽基礎知識
什麼是瑜伽
練習瑜伽必備道具
零傷害瑜伽修煉要點
增加血液氧含量的瑜伽呼吸法
腹式呼吸法
胸式呼吸法
完全式呼吸法
瑜伽基本體式
瑜伽站姿——山式
瑜伽坐姿——簡易坐
瑜伽坐姿——雷電坐
瑜伽坐姿——蓮花坐
瑜伽手印
瑜伽基礎熱身
頸部旋轉活動
手腕推轉活動
肩部擴展活動
手臂旋轉活動
腿部前踢活動
腰腹部扭轉活動
腳踝活動
拜日式
瑜伽休息術
三大瑜伽冥想法
Part 02美容養顏瑜伽
美白嫩膚——輕鬆修煉白雪公主
鬼臉瑜伽
獅子二式
魚式
……
祛斑除痘——塑造無瑕美肌
清涼呼吸法
雲雀式
門閂式
上犬式
……
緊膚抗皺——養成逆生長美女
弓 式
三角扭轉式
虎式
風車式
……
烏髮美發——擁有人人羨慕的秀髮
神猴哈努曼式
身腿結合式
小橋式
……
排毒養顏——好氣色為美麗加分
後抬腿式
蛙式
鴿子式
……
Part 03塑形瘦身瑜伽
瘦臉——輕鬆雕塑小V臉
獅子式
叩首式
肩倒立式
……
美頸——擁有迷人頸部曲線
單臂頸部舒展式
頸部畫圈式
犁式
……
豐胸——塑造美麗“峰”景線
伸展式
英雄式
蛇伸展式
……
瘦臂——打造纖纖玉臂
手臂屈伸
海狗變化式
手腕活動式
……
美背——勾勒完美身段
單腿背部伸展式
雙腿背部伸展式
眼鏡蛇式
……
收腹——告別腹部贅肉
上抬腿式
加強上升腿式
下半身搖動式
駱駝式
……
塑臀——輕鬆修煉性感翹臀
蝗蟲式
踮腳翹臀式
橋式
直角側抬腿式
……
瘦腿——塑造纖細美腿
下蹲脊柱扭轉式
摩天式
側角伸展式
虎式變體
……
Part 04養生保健瑜伽
清心舒壓——緩解疲勞，激發正能量
側身脊柱扭轉式
十字脊柱扭轉式
天線式
……
調節生理周期——給女性的貼心呵護
束角式
吉祥坐
貓伸展式
……
調理腸胃——輕鬆告別腸胃不適
戰士一式
站立抱膝式
炮彈式
……
舒緩肌肉酸痛——辦公族的放鬆操
蜥蜴式
花環式
飛翔式
……
名目亮眼——保護好心靈之窗
背後祈禱式
飛蝗蟲式
牽拉手臂式
……
