基本介紹
- 中文名：走路瘦身法
- 類 型：健身鍛鍊方法
- 方 式：走路
- 作用：瘦身
好處,訣竅,注意走路的姿勢,加大走路的步幅,後腳跟先著地,甩包煉手臂,等車時的運動,坐在公共汽車上,站在公共汽車上,側背包包時,注意事項,三個計畫,方法技巧,飲食配合,四個關鍵,
好處
在美國進行了一個這樣的實驗。讓40～57歲的男性每次步行40分鐘，每星期4次，這樣堅持20個星期，其結果表明：
1、粘度（最大氧氣攝取量）上升了30%；
2、安靜時的脈搏數減少，心臟機能得到改善；
3、體重平均減少1.3千克；
4、皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。
訣竅
注意走路的姿勢
每天上下班途中，只要能走路時就儘量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。
加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿蔔腿出現。
後腳跟先著地
後腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，後腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。
甩包煉手臂
女性外出一般都會攜帶提包，在不妨礙別人的情況下，可以把它當成“微型運動器械”前後甩動，這種甩提包的動作可以鍛鍊手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前後甩動了，不然不僅容易損傷肩關節，還可能打傷周圍的路人。
等車時的運動
等車、等信號燈的一段時間，你也不是無事可做。可以利用這段時間進行收腹練習。將往意力集中在腹部，全力收緊，感覺仿佛肚臍貼近後背，堅持6秒鐘後還原。如此反覆這些簡單的練習，只要有時間就做吧！
坐在公共汽車上
車上有座位時，你可以輕鬆地做做運動。腿呈90°擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反覆擺動，這個動作可以鍛鍊小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。
同時，坐著的時候還能夠鍛鍊腹肌，雙腿併攏抬至離地面約5公分的高度，將腿懸空，儘量保持這個姿勢，能堅持多久就堅持多久。
站在公共汽車上
車上沒有座位也沒有關係。因為站著也能做很多小運動。用手拽住車上的吊環，時而用力握緊，時而放鬆，反覆做，可以讓手腕變細。
雙手抓緊吊環，雙腳微微打開，將身體前傾，此時能感覺腹部肌肉緊繃，可以鍛鍊腹部肌肉。
如果夠不著車子上面的吊環，可用手握緊欄桿，將腳跟踮高，像芭蕾舞演員一樣用腳尖站立，累了再放下，如此反覆練習，可以美化小腿的線條。
或者手握住欄桿，一邊數拍子，一邊用力向內收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小。
側背包包時
左腿前、右腿後，可稍拉開兩腿距離。身體下蹲時，右小腿儘可能接近地面，左腿儘量呈直角，會感覺左大腿和右小腿有點酸，建議下蹲、站起共12次後，包包換邊背並換右腳在前，再重複動作。
注意事項
走路時應習慣收小腹，收小腹時會自然提起臀部，可避免長期下來腹部凸出、臀部下垂，身材曲線也漂亮。而常穿高跟鞋或習慣踮腳，重心會落在小腿肚，容易造成水腫或蘿蔔腿；所以當腳步往前跨時，應讓腳跟先著地，即可避免小腿水腫。
要預防身材走樣，記得上樓梯或走路時，上半身和臀部要維持垂直，可以預防骨盆移位；並且要習慣以腳跟著地，可以預防小腿變粗。而如果想美化臀部及小腿後側肌肉線條，爬梯時可一次跨兩階，讓小腿更纖細。
三個計畫
理想的步行地點是戶外，最好是山坡地帶，當然也可在室內進行，如在健身房可藉助跑步機進行。
無論是戶外或室內均可參照下列3個步行訓練計畫中的一個或綜合進行。每周3-6次，每次20-60分鐘。倘若你想從初級轉至中級，那你應先堅持初級計畫的鍛鍊，直到你完成該計畫的要求為止。隨後您照中級計畫步行一周。如果中級計畫實施成功，可轉至高級計畫。
初級步行訓練計畫
基礎階段：這一階段是步行訓練的基礎。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的時間保證每次15-20分鐘，然後慢慢提高步行速度和增加步行時間。
1-2周：這個階段重點訓練你的走路姿勢，肩膀放鬆，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每周步行3-4次。
3-4周：你應將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內的步行速度為4.5公里/小時，你可將速度提高到4.7-5公里/小時。
5-6周:可選擇有小坡度的地方進行步行訓練。
中級步行訓練計畫
1-2周：間隔鍛鍊比例2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)。
3-4周：間隔鍛鍊比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘)。
5-6周：間隔鍛鍊比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)。
高級步行訓練計畫
步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%，然後下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。
1周：略有變化節奏的步行訓練；以輕鬆的速度，如4.8公里/小時的速度開始步行，這樣你的心律約為最大心律的65%，然後以比較快的步伐步行上坡，重複練習。
2-4周：將步行速度提高至6.4公里/小時。
5-6周：再將步行速度提高至7.2公里/小時。
方法技巧
晚飯後兩小時瘦身快
首先，速度很關鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復，然後再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反覆。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
行走隨時隨地可以進行
行走隨時隨地可以進行，但是並不是任何時候走效果都是一樣的。對於想減肥的人來說，時間最好是在晚餐後兩小時。因為這個時候的脂肪增加量到了最大，此時行走更容易減脂。
保持總時間量的不變
如果時間有限，也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內進行，但是要保持總時間量的不變。
每次行走的距離
每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據自身情況逐步達到此水平。速度越快效果越好，但要量力而為，可根據身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據自身狀況循序漸進貴在堅持。
每天堅持行走
如果每天堅持這樣的行走30分鐘到1個小時，2～3個月後你就可以看到效果。而且，根據美國哈佛大學研究，如果每天都這樣走上30分鐘可以達到減肥和延年益壽的神奇效果。
走路是健康減肥最適宜的運動方式。而且，走路對預防老化和成人病，維持身體健康，都有好處，這一事實已受到了世界的矚目。為了區別運動走路與日常生活中的走路，我們又稱前者為“訓練走步”。許多專家也開始對走路進行各種研究與調查。
飲食配合
1）合理安排三餐。早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，每天餐後喝喝茶，不但有助於排便和健康消除脂肪，同時也不會阻礙營養健康的攝入，至於肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜曲纖要占大部分。
2）飯後站立半個小時。其實女人發胖的最大原因是疏忽，由於工作學習忙，根本沒有時間來合理調配生活，安排自己的飲食起居。飯後至少站立半小時，可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事後彌補。
3）睡前2小時禁食。減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。
四個關鍵
1、訓練強度：初學時，步行速度最好慢些，注意你的心律。從運動醫學來說，無論男女，每分鐘最佳訓練脈搏應是最大心律的75-80%，即(220-年齡)x(75-80)%，例如，30歲的人脈搏應在143-150次/分之間，個人可以體重或健康狀況再行調整。若步行運動量過大，超過心律的規定值，應立即降低步行速度和減少步行時間。
2、熱身活動：最好先放鬆的緩步步行十分鐘，以充分熱身。步行是雙臂擺動，雙肩旋轉，有意識地呼吸。熱身活動應稍稍出汗。
3、放鬆活動：步行後，應進行放鬆活動。隨後做腿部、胸部和背部伸展活動至少7-10分鐘。
4、負重走路：這樣可以增加走路時所消耗的熱量，如背著背包走。重量2-3公斤即可，太重會導致背痛。背帶要寬，與背部接觸面的材質透氣性要好。
實施三周訓練計畫
按照我們的步驟訓練，經過三周，就可幫助你達到8公里/小時的步行速度，也就意味著你可燃燒掉410卡路里！而這個訓練包括大量的技巧和練習，讓我們從第一步開始。
第一周：熟練技巧
在開始步行鍛鍊之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習，以比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。
走直線
在跑道、大路或是操場上，練習沿一條虛構的直線行走，你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動，這個技巧能幫助你發現一個較舒服的節奏即使身體處於劣勢的情況，也可容易地進入狀態。
交叉步行
仍然利用這條想像中的線，通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛鍊臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助於邁出更大的步伐。
腳跟步行
用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力。
環繞手臂
使手臂慢慢向後環繞，接著向上舉起，再從後環繞放下。這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊使你能最大限度地搖擺臂膀。
第二周：間隔訓練
在做下列練習之前，仍然不要忘記5一10分鐘的熱身。
階梯練習
這個訓練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，直到心率恢復到120/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重複這個步驟，將距離拉長到600米，然後是800米，再將整個過程重複一遍，重複時是從最長的距離開始，以最短的距離結束。
步行節奏
選擇一個可重複的標識(如一個電話亭、一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標，然後用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標，接著，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。
重複
如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘，然後慢行2分鐘，重複間隔練習30分鐘。
第三周：消耗熱量：
這裡有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。
交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續75分鐘)
在5分鐘的熱身之後，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。
長距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續60分鐘)
在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然後用最快的速度(11一12分鐘走1.5公里)步行1小時。
