舞蹈式

舞蹈式，又稱站立拉弓式，是一個平衡姿勢，作用於全身的關節肩膀、肘部、手腕、髖關節、膝蓋、腳踝、脊椎。通過練習舞蹈式，使關節、韌帶變得更加靈活、舒展，使人身心穩定、安寧並有助於調節體態。

基本介紹

• 中文名：舞蹈式
• 外文名：Dance form
• 性質：平衡姿勢
• 作用：促進身體血液循環

動作要領

1、站立，雙腿併攏，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側。
2、左腿站立，屈右膝，右腳向後向上，右手成杯狀從右腳踝外側抓住腳背，手距腳趾3公分，手腕在腳內側，手指在外側，腳心向上。
3、膝關節固定住，大腿肌肉收緊，吸氣，抬左手臂在體前，肘伸直，手指併攏指向前，指尖高度在眉心位置。
4、現在眼睛注視前方一點，大約在從髖到手指的延長線上一點，呼氣，上體向前，使腹部平行於地面。
5、同時將右腳向上向後伸展
6、隨著右膝向上伸直，右手慢慢滑向右腳踝或小腿處，不要脫落，直到腳過頭，腿的後側要有拉伸感，最終應達到雙膝伸直，雙腿成一字垂直於地面均勻呼吸，保持此式10秒鐘。
7、初學者可以先以此動作代替，讓身體逐漸適應，保持正常呼吸，在將上側腿慢慢向上伸直。
8、大家應該注意，如果下側膝蓋彎曲，為錯誤動作，在保持下側膝蓋伸直的基礎上，後側腿逐漸向上伸展。
9、吸氣。慢慢地回到中心位置，雙腿站立，雙臂自然垂於體側。
10、交換做另一側，左手抓左腳，右腳保持平衡，做相同動作，均勻呼吸，保持10秒之後，慢慢返還中心位置，休息片刻後再做一組，兩側各保持10秒。

功效

促進身體血液循環，讓血液充分流向內臟和腺體，使其更加健康，發展集中能力與耐心，決斷力，強健腹部及大腿
收緊上臂，髂部及臀部，促進肺部髒機能，有益胸腔，增加下腰部脊柱以及大部份肌肉的伸展性及力量，使韌帶變得柔軟。

變形姿勢

1：把左手慢慢放到髖部，保持姿勢。

2：左手慢慢向上伸展，保持姿勢。
提示：初學者或者身體僵硬的練習者在剛開始練習時，可以只是停留在第一步驟。
姿勢完成之後，回到直立站姿，調整呼吸放鬆。