舞者式

簡介

正位瑜伽-舞者式

功效：練習此式，可以鍛鍊身體整體的平衡性，緩解生理期的不適；保煉雙胃的可性，收緊雙臂鬆弛的肌肉，使手臂線條更美；強化腿部肌肉對雙腳的力量; 拉伸脊柱，打開雙肩，矯正駝背等不良體態；增大肺活量，舒展身心，修師雙腿，內收臂部，塑造挺翹的臀部曲線，拉長腿部比例，美化身形。

1、山式站立。面朝前方，左腿往後彎起，左手抓住左腳內側，幫助左腳跟接近臀部。

2、吸氣，右臂向上伸直，用左手拉左腳，使左腳向後與右膝平行。尾骨內收，右腿伸直，保持身體平衡。

3、呼氣，上半身從髖關節處稍向前傾，左腿向後抬高，左肩後轉，胸腔朝前打開。保持髖高不變，伸展脊柱。

4、呼氣，上半身繼續向下彎曲，左腿向上伸，左髖部往下壓，右臂向前伸直，保持身體的平衡。停留姿勢約5~8次呼吸的時間。收回身體，換邊重複練習。

錯誤姿勢：

圖中的身體已經完全偏離了正確的位置，很容易發生摔倒等事故。站立的腿部向外翻，導致身體整個向一邊倒; 抬升的腿並沒有在身體的後側往上延伸，身體也無法在牽引中保持平衡。

撐地的腳在整個練習中，一定要保持好身體的平衡。腳趾五指張開，緊緊抓住地面，腿部膝蓋平伸; 抬高的腿儘量靠近身體內側延展，不要向外打開; 從體前看，身體應該是保持在肩寬的範圍內，不應出現左歪右倒的情況; 髖部和腹部下壓，幫助身體控制平衡; 雙肩打開，往兩側延展，帶動身體兩側儘量往上延伸。