自我調節

自我調節(self-regulation)是個體認知發展從不平衡到平衡狀態的一種動力機制。自我調節有廣義和狹義之分。

基本介紹

• 中文名：自我調節
• 外文名：self-regulation
• 適用學科：心理學
• 適用範圍：人格心理學

定義

自我調節(self-regulation)是個體認知發展從不平衡到平衡狀態的一種動力機制。自我調節有廣義和狹義之分。廣義的自我調節，指人們給自已制定行為標準，用自己能夠控制的獎賞或懲罰來加強、維護或改變自己行為的過程。狹義的自我調節，實際上指自我強化，即當人們達到了自己制定的標準時，用自己能夠控制的獎賞來加強和維持自己的行為的過程。

健康心理學

過程

三個基本過程：自我觀察、自我判斷和自我反應。

自我觀察

指人們根據不同的活動中存在的不同衡量標準，對行為表現進行觀察的過程。

自我判斷

指人們為自己的行為確立某個目標，以此來判斷自己的行為與標準間差距並引起肯定的或否定的自我評價的過程。

自我反應

指個人評價自我行為後產生的自我滿足、自豪、自怨和自我批評等內心體驗。

方法

意識調節

人的意識能夠調節情緒的發生和強度，一般來說，思想修養水平較高的人，能更有效地調節自己的情緒，因為他們在遇到問題時，善於明理與寬容。

語言調節

語言是影響人的情緒體驗與表現的強有力工具，通過語言可以引起或抑制情緒反應，如林則徐在牆上掛有“制怒”二字的條幅，這是用語言來控制與調節情緒的例證。

注意轉移

把注意力從自己的消極情緒上轉移到其它方面上去，俄國文豪屠格涅夫勸告那些剛愎自用、喜歡爭吵的人：在發言之前，應把舌頭在嘴裡轉十個圈。這些勸導，對於緩和激情是非常有益的。

行動轉移

此法是把情緒轉化為行動的力量，即把怒氣轉變為從事科學、文化、學習、工作、藝術、體育的力量。

釋放法

讓憤怒者把有意見的、不公平的、義憤的事情坦率地說出來，以消怒氣，或者面對著沙包、人頭面像猛擊幾拳，可達到鬆弛神經功能的目的。

自我控制

人們還可以用自我調控法控制情緒。即按一套特定的程式，以機體的一些隨意反應去改善機體的另一些非隨意反應，用心理過程來影響生理過程，從而達到鬆弛入靜的效果，以解除緊張和焦慮等不良情緒。

求職心理

1.告訴自己 沒有人不受危機影響

伴隨著失業、求職受挫，焦慮情緒總是會存在，也會給求職者帶來強烈的挫敗和無助感， 此時一定要學會正視現實，告訴自己，在經濟不景氣的環境下，失業、求職不順都是正常的社會現象。

其實對當事人心理健康真正有破壞力的，是失業、求職過程中產生的害怕、震驚、憤怒、怨恨、自卑的感覺，並不是失業、求職失敗這件事本身。某種程度上看，人一生中，危機是肯定存在的，沒有人能夠倖免，不管一個人受過多少訓練、做過多少心理準備，當他面臨嚴重危機的時候，解體、失衡、迷惑以及應對機制無效都是不可避免。不同的是，每個人的感受程度不同，應對方法各異,一味相信自己能夠免於遭受心理打擊，能夠穩定、冷靜地處理任何危機是不明智的。

所以當危機來了，焦慮來了，要學會理智的看待問題，認識到事情的實質之後，再去具創造性地解決問題。

2.停一停 理解自己的情緒

不管怎樣感受和解讀，失業、求職受挫都是重大應激事件，需要花點時間、精力去消化處理，通常危機的影響是有時間限制的，主觀不適的感覺會在6～8周中減輕。可能的話，最好讓自己停一停，來理解危機給自己帶來的憤怒、內疚、羞愧、緊張、自責、迴避等負性感覺，會有利於下一步行動。

同樣是失業、求職受挫，每個人的情感反應有很大差異，這取決於對情境認知產生的不同想法。一個人的感覺常與他們如何解釋和理解這個情境有關，情境本身不能直接決定他們的感覺。

從心理學的角度分析，當事件發生時，大腦總會產生一些快速的估價思維，快速到像自動湧現的一樣，相當迅速而簡單；其實大多數情況下，這些估價思維總是受到情感的左右，往往並沒有經歷自我批判的過程。

所以我們要做的就是，可以通過注意自己的情緒感受學習確認、評價你的自動思維。當你注意到自己正在感受憤怒、不平衡，或者煩躁不安時，可以問自己一聲：我心裡剛才在想什麼？這時，你可能找到某個想法。當確定了你的自動思維，你可能已經在一定範圍內評估其正確性。

如果你發現自己的解讀有誤，糾正之，你就會發現心境隨之好轉。當你的思維不局限在某一個“死結”里的時候，你的感受會有很大不同。

3.通過行為自我調節

理解了自己的負性情緒，就可以嘗試用一些方法來緩解焦慮和壓力，讓自己保持一個放鬆且適度緊張的狀態。

有研究表明，失業之後，負性情緒會影響力增加，使得消極壓力值上升。壓力會使人產生與之相應的生理反應，事實上，每個人都有自己的壓力表征，比如情緒失控、頭疼、頸部痙攣、背部痙攣、心臟疼痛、胃痛、腹瀉、皮膚發紅、皮膚發癢、呼吸急促、睏倦、激動、吸菸、喝酒、吃東西……這時候可以採用呼吸放鬆、想像、自我催眠等方法改變壓力狀態。

例如人們的呼吸方式會影響到情感，激動時呼吸急促，害怕時吸氣比呼氣長，肩膀起伏更大。憤怒時，會喘息著深吸氣，緩呼氣。哭泣時，呼吸會斷斷續續。平靜時呼吸比較均勻。我們可以把這些過程顛倒，找到從情緒通往身體的新入口，通過檢查和改變呼吸，從根本上影響心理狀態。