肌適能

保持良好的肌力和肌耐力對於促進健康、預防傷與提高工作效率有很大的幫助助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛現象。

基本介紹

• 中文名：肌適能
• 改善原則一：超載原則
• 改善原則二：漸增負荷原則
• 改善原則三：特殊性原則

概述

肌適能主要是指肌力與肌耐力。肌力是指肌肉對抗某種阻力時所發出的力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。肌耐力是指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。

改善肌肉適能的原則

超載原則：肌肉的肌力與肌耐力必須在一段時期的最大肌力與肌耐力活動時才能增加。

漸增負荷原則：隨著肌肉訓練時間的增加，肌肉的能力亦會提高，因此，為了達到超載的原則，訓練的負荷必須隨著訓練時間的增加而提高。

特殊性原則：肌肉訓練的計畫與過程，必須針對各運動員運動項目的要求(能量供應系統、運動的型式與使用的肌群)，進行特殊的訓練。

訓練部位與順序原則：身體主要肌肉群訓練的順序為：大腿和臀部、胸部和上臂、背部和大腿後部、小腿和踝部、肩部和上臂後側、腹部、上臂前側。

生理變化

1.肌肉肥大，主要是肌纖維橫斷面積的增大。肌纖維肥大會有增加每個肌纖維的肌原纖維數目、增加蛋白細絲的量(特別是肌球蛋白)、增加肌纖維的微血管密度、增加結締組織肌腱和軔帶組織的數量、增加肌纖維的數目(得利於肌纖維的分裂)，以及增加肌肉內ATP、PC、肝醣、粒腺體和各種酵素的增加。

2.肌力與肌耐力增加。與肌肉的肥大有關。

3.神經受納器(高爾肌腱器)與中樞神經系統的抑制降低。

等張訓練的最大反覆(repetition maximum,RM) ：肌肉在不疲勞的情況下，所能完成的最大反覆次數。例如10RM即代表，祇能舉起10次的最大負荷。是肌肉訓練時的強度設定指標。

訓練內容

最適當的肌肉等張訓練內容為：強度在3-9RM、每次3組(set)訓練、每過3-5天。低反覆高負荷的重量訓練主要在訓練肌力，高反覆低負荷的重量訓練主要在訓練肌耐力。不過，肌耐力訓練時，亦須考慮漸增負荷的原則，否則肌耐力的進步仍然有限。同時也必須了解到，只要進行重量訓練，不管訓練的方式為何，肌力與肌耐力皆會有所進步，只是程度上會有差異，但是，高強度低反覆的重量訓練比較容易同時增加肌力與肌耐力，高次數低強度的訓練計畫，則需要較長的訓練時間。

等長性的肌肉訓練：每周5天、每天做5-10次最大努力維持5秒鐘的收縮，可以得到最大的等長收縮訓練效果。不過，等長收縮時的肌力或肌耐力大小與關 的角度有關；而且，肌肉進行等長收縮時，由於努責現象(valsalva maneuver，肌肉等長收縮形成呼吸作用的暫停，胸腔內壓上升，使心縮壓與心舒壓跟著上升) 的產生會提高血壓，有害心血管疾病患者，必須藉由用力時的呼氣動作來避免。

離心訓練：主要用在運動復健方面。等速訓練：必須藉由特殊儀器進行。是較有效的肌力訓練方式，而且不易形成傷害。

重量訓練對於肌力的效果可以維持六周以上。如果訓練後每周再進行一次訓練，則訓練效果可以進一步的提高。重量訓練對於肌耐力的效果，在剛停止訓練的幾周內下降的很快，在停止訓練12周后，肌耐力的消失呈現穩定，並保有70%的訓練效果。也就是說，肌力與肌耐力的訓練效果維持，是相當容易的工作，肌肉訓練的主要問題在於如何增進肌力與肌耐力。

注意要點

肌力訓練注意要點：

1. 訓練前要做熱身運動。

2. 使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。

3. 在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負荷。

4. 訓練過程不要閉氣，原則上，上舉施力時吐氣，下放回原來位置時吸氣。

5. 訓練要兼顧所有大肌肉群，使全身肌肉均衡發展。

6. 相同肌群的訓練項目勿排在一起，使訓練過的肌肉有充分時間休息恢復。

7. 做槓鈴推舉或訓練時，需有人在旁邊保證安全。

8. 不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。