基本介紹
- 中文名：肌肉記憶
- 外文名：Muscle Memory
- 人體肌肉：具有記憶效應
- 健身公式：30/48
- 有節奏訓練：肌肉可以牢記一生，不會輕易忘記
基本概念,發展現狀,訓練方法,肌肉記憶效應,協同記憶法,原理探究,相關改變,相關名詞,
基本概念
指的是“一種對於移動或運動的不由自主的感覺”,是指對移動或運動的感知。身體中的許多部位便通過感覺中樞以及精神或心理上的反應,來使這些部位產生刺激或促使其活動。
肌肉記憶，一旦肌肉受到專業訓練，它就不會忘記這種狀態。專業運動員如中斷訓練，20年後再重新訓練，所需時間比那些從未接受過訓練的人少至少40%。想維護肌肉記憶的最佳狀態，就要遵循健身公式：30/48，即做足30分鐘強化訓練，接下來48小時恢復時間。這個比例對肌肉細胞儲存信息是最理想的。也就是說，按照這個公式進行有節奏地訓練，肌肉可以牢記一生，不會輕易忘記。
很多練習樂器如吉他，鋼琴的人都有感受，練習多了熟練了以後好像不要大腦指揮手指，在碰到某個和弦或者某個鍵的時候手指會自然擺成和弦的形狀或者自然移動到鋼琴鍵旁邊，組合的時候，手指似乎是自己在動，如果要背出和弦的位置或者譜子倒是需要很多時間，說明人們的大腦並沒有記住這些，而是人們經過長時間的重複使手指肌肉產生了記憶。
當人體達到某一個圍度或力量水平後，假如停訓一段時間後重新回到當時的水平要比當初練到那個水平輕易得多。可能通過幾年的努力將臥推達到120公斤，但停訓幾個月後可能只需連續練習幾個月或更少的時間就回到120公斤的水平。這種停訓後重新獲得肌肉與力量要快於最初達到該水平的現象，稱為“肌肉記憶”。據研究，停訓4～6周后通過認真練習1個月能恢復至原來的90%。生理學家還沒對該現象作出確切的解釋，較恰當的說法是大腦能記憶神經對肌肉的控制過程，能將肌肉的最大圍度與力量作為一個模板保存起來。這好比造房子，有藍圖要比盲目施工快的多。所以，即使停訓了幾個月，你也能在較短時間內回歸至當時的水平。此外，積極性休息對很多練習人士所擺脫不了的微小疼痛有神奇的效果，因為這一類疼痛或關節不適很多是因為軟組織損傷，而治療的最好方法就是休息。
發展現狀
人們可能有過這種體驗，當你達到某一個圍度或力量水平後，假如停訓一段時間後重新回到當時的水平要比當初練到那個水平輕易得多。你可能通過幾年的努力將臥推達到120公斤，但停訓幾個月後你可能只需連續練習幾個月或更少的時間就回到120公斤的水平。所以，即使停訓了幾個月，你也能在較短時間內回歸至當時的水平。
肌肉記憶
肌肉記憶人們小時候練習的曲子很多年以後如果竭力回憶不一定有效果，但是放鬆下來讓你的手指控制，慢慢就會找到感覺。
訓練方法
肌肉記憶效應
肌肉記憶對桌球來說，肌肉記憶效應有好處也有壞處。最典型的，比如某個人的拉球動作就是他大量重複而形成肌肉記憶的結果，這個動作無論正確還是錯誤，想要改變是十分困難的。
在比賽的時候，肌肉記憶也或多或少地起著時好時壞的作用。就拿我自己來說吧，我打順的時候經常會一順再順，拉沖命中率極高；而不順的時候則是失誤頻頻，有時候更是連發球都沒感覺，想發個下旋出來的卻總是側旋。原因：當我用正確的拉球動作衝上幾板球之後，我的肌肉就對這個動作有了記憶；另一方面，對方搓球或推擋的動作因為記憶效應導致過來的球往往是相似的，這兩方面一綜合，就使得我拉沖的命中率高了。失誤頻頻也往往是因為自己的肌肉對錯誤動作有了記憶效應而造成的。
再說說發球。發球其實是一個全身的配合動作，不僅僅只是小臂和手腕在發力，它牽扯到人體全身的肌肉。質量越高的發球往往難度更大，而難度更大也意味著需要身體很多處肌肉的細節配合。所以這個大量肌肉的記憶效應是很難遺忘的。有時候全身肌肉配合好了，加上記憶效應的協助，每一個球的質量都會很高；有時候某一處肌肉在細節上出現了問題，在記憶效應的作用下，就怎么發都不會有高質量的球出來。
如何發揮肌肉記憶效應的優點，消除其缺點？如果自己拉球的命中率高，那么就多運用拉沖，而且加快比賽節奏，這有助於加強自己的肌肉記憶，同時不給對方集中精力消除自己的肌肉記憶的時間。如果自己拉球失誤頻頻，最好的辦法是給自己叫個暫停，集中精力消除掉錯誤動作的記憶；在沒法叫暫停的情況下就減少拉球比例，多運用搓球、推擋等過渡和控制技術，同時放慢比賽節奏；或者就放棄這一局，因為每局間是可以休息的。
至於發球，應該至少有兩套不同動作的發球，在第一套發球不順的情況下，立刻換用另一套，以儘快建立起新的肌肉記憶，遺忘原先的。同時，要儘量減少拿球就發的情況，在拋球前集中精力想想這個發球要注意身體的那幾部分肌肉的細節配合，要怎么樣才能發出我要的旋轉長短和落點。
上面提到的這些要點說難不難，但說簡單也不是所有時候都能做到。平時大家都是熟悉的朋友之間玩，自然不會有暫停和故意拖延比賽的情況，甚至連局間休息都很少。而每個發球前都仔細思考其實是很耗費精力的，建議只在重要比賽的時候用，不然很快就累了。
協同記憶法
人體的各個部分都有記憶，當很熟練的時候並不需要經過大腦，就能夠持續做下去。人的身體兩個部分也能直接交流，不需經過大腦，這就是協調性。
協同記憶，是把視覺、聽覺、動作等結合起來，同時用於記憶某些內容。
人們都有這樣的體驗：以前所學過的溜冰、舞蹈、畫畫之類的與動作相聯繫的內容最不容易忘記；詩詞、歌曲等吟唱的內容次之；光用眼睛看過的書籍、畫報等披露的內容最易忘記。學習外語，光看不讀、不寫的單詞，比較容易忘記，既看又讀、寫、用的單詞，不容易忘記。其原因在於它們屬於不同的記憶。
光用眼睛看的默記，是大腦對視覺符號的記憶，謂"視覺符號記憶"，讀、寫和運動性的記憶，包含著專管運動的小腦對肌肉運動的記憶，稱為"運動記憶"。"視覺符號記憶"遺忘速度較快，而"運動記憶"遺忘速度較慢，甚至終生不忘。一個會游泳的人，即使間隔幾十年沒有下水了，想投水自殺也是困難的。
通過小腦記住的運動動作，並不限於軀幹、四肢的運動，也包括身體各局部肌肉的細微運動。如小提琴家一連串準確、持久、迅速的動作，能不假思索地再現出來，幾乎成為習慣性的動作，還有書法家、畫家、雕刻家嫻熟、準確的動作，莫不與運動記憶有關。
運動記憶對於提高學習效率具有十分重要的意義。其中特別表現為口腔肌肉運動與語言之間的聯繫。小時候背誦古詩詞，當時儘管不懂含義，長大後仍能脫口而出，這是小腦對口腔肌肉一連串動作保持牢固記憶的緣故。學外語尤其應該利用運動記憶這個特點。
有經驗的教師都強調語調感，而語調感的養成也很大程度上依賴於口腔和喉部肌肉的運動。
所以說我們無論在學習什麼，語言要注重口腔記憶，脫口而出。彈琴，當然更加重要如果只是用大腦記憶沒有反覆的肌肉訓練都是不成功的。
原理探究
眾所周知，人的記憶，尤其對理論知識的記憶，功能在大腦皮層。然而，人在體育運動中的記憶，有自身的特殊性，並非完全在大腦皮層。體育運動既需要大腦皮層運動中樞的作用，還有肢體肌肉運動的參與配合。體育運動的動作掌握方式，與一般知識的掌握有所不同：除了大腦有記憶功能，肌肉本身也具有一定記憶功能。
人體的運動控制系統中，大腦皮層運動區在相當低的部位。
體育運動實踐表明，體操動作力量的大小、轉體的時機；籃球運動的投籃順序，武術套路動作的組合等等，並非完全由大腦控制，因為做動作時有空白－－無思索階段。若加入過多的大腦指揮，動作反而失常。很多動作是在“慣性”的作用下完成的，這個“慣性”就是 “肌肉記憶”。
神經衝動程式化
肌肉接受來自中樞神經系統的各級控制，肌肉膜的動作電位遵循“全”或“無”的規律，神經衝動閾值達到引起動作電位的限度，肌肉纖維就會作出最大的反應，不過其收縮速度、力量要受到注入氧供應、肌纖維類型、溫度等因素的制約。
在掌握動作初期，基本的動作單位在受到衝動、收縮時是通過緩慢、持久、從5－10Hz開始的收縮中募集低閾值單位。
當發揮的張力達到一定的數值時，一個特定的運動單位即開始工作，並持續到張力重新下降到閾值水平以下為止。
隨著收縮力量的增強，這些運動單位將其放電頻率提高到相對低的最大值（25Hz），新募集的新運動單位都已較高的頻率開始活動，有時能達到較高的最大值（65Hz）。這在掌握動作初期閾肌肉用力不準確有關，但也給肌肉本身留下了深刻的印痕，有助於對動作的掌握。不過到掌握動作後期，由於動作熟練程度提高，速度加快，運動單位的募集順序與上述形式有所不同，這時高閾值的運動能夠單位最先被快速爆發的放電所激活，形成較熟練動作。快速運動時的神經－肌肉的聯絡形式不同，這種不同也逐漸程式化。這些神經衝動所引起的結點出Ca2+。Ach等的釋放量也隨著動作的反覆練習逐漸程式化，一旦再現該動作時，其衝動水平、化學遞質的釋放量即定量進行，動作隨之成為一種較少意識支配隨意動作，這些動作的細節部分不需要處處由大腦指揮，大腦僅僅起個“高位啟動器”的作用。如排球的扣球技術，在上網一瞬間旦僅僅指示扣球的方向和力度，而扣球技術動作的過程卻是程式化、自動完成的。
肌肉收縮程式化
在掌握動作過程中，肌肉不斷、反覆的收縮、放鬆，起微細結構的生理過程。
在不同的收縮形式中，其橫橋的數目、附著粘結力是不一樣的。
資料表明，橫橋的數目增多，肌肉收縮的力量就大；數目少，肌肉收縮的力量就小。二者成正比關係。
一個動作的掌握是不斷反覆練習的結果。至於能夠記住動作，就是肌肉收縮程式的動力定型，其生理基礎就是橫橋數目、附著粘結力、同工酶的相對穩定，並形成了一定的模式被固定下來。
有過運動經歷的人都有體會，一些已經掌握的動作，如果放慢速度、減緩用力來做，結果是動作變形或者遺忘。這在無數套路的回憶過程中表現很明顯。
假如按照學習和練習的正常速度、力量進行，很容易將遺忘的動作連貫出來。拳不離手。這是儲存在肌肉中的肌收縮過程式化的模式在特定條件下被喚醒之故。
本體感覺程式化
有大腦皮層啟動開始，已經掌握的動作基本上由肌肉本身各種感受器接受諸如關節位置、肌肉長度和張力等活動情況信息，並馬上按照已形成的“慣性”程式啟動脊髓中間神經元或直接到a或y運動神經元，由它們產生一定的衝動，引起一系列肌肉運動以完成已掌握的動作。這一過程是在脊髓層次上獨立完成的，他們形成一個特定的環路，對貓的脊髓作慢性橫斷切除，還能重新出現必要的和基本的步伐節奏特點，同時也能調節四肢的步態，這說明運動結構是在脊髓內產生的，大腦皮層很少參加控制，這樣“皮質可以保護其本身免於受到不必要刺激的干擾。”這如同我們參加激烈運動時，甚至十分強烈的刺激也感覺不出來一樣。一名運動員動作做得很出色，但他可能說不出動作全部細節和關鍵，這可能是動作的信息並沒有完全傳遞到大腦，僅僅是低位腦幹、脊髓等協調、獨立完成的結果。有一定訓練水平的運動元一接觸諸如單槓、球、起跑器、某種姿勢等的熟悉刺激後，其本體感受器便產生一系列特定衝動，這個“低位啟動器”啟動後與上述的神經、肌肉構成一套完整的小系統，以代替大腦小腦的部分作用，進行程式化的“慣性”活動。
肌肉記憶功能就是從感受刺激、神經衝動的發放到肌肉收縮一系列較少大腦意識控制的程式化、自動化活動能力。
相關改變
熱衷於肌肉與力量訓練的人幾乎都會把日常訓練作為一種生活方式，日復一日，年復一年，痴迷於鋼鐵樂趣之中。而與之俱來的肌肉與力量，不僅是汗與血的澆灌，更是自身精神的一種撫慰與寄託。然而即使你對訓練總能保持200%的熱情，但停訓或脫離正常訓練有時再所難免。受傷是最典型的被迫停訓，時間可能長達1個月至半年；出差外地、去一個荒無“寸鐵”的地方或準備趕考等等，都可能影響到正常的訓練。一旦脫離負重訓練或有氧訓練，則所獲得的肌肉、力量或有氧能力都將逐漸衰退.停止訓練後，肌纖維的結構將發生改變。
肌纖維主要有兩類
快肌纖維：有利於肌肉塊的增長力量的提高
慢肌纖維：常稱為耐力型肌纖維，有很強的抗疲勞能力，但對於增塊增力效果不彰。
對於一般人來說，隨著年齡的增大，快肌纖維將逐漸萎縮，直到年邁時為慢肌纖維占主導。研究發現，這種轉變同樣會發生在健美運動員以及其他長期從事負重訓練的人士於停止訓練後的時期內。有一項針對12名舉重者的研究發現，在他們停止訓練2周后，其代表性肌肉群內的快肌纖維比例下降了。
一般來說，訓練者的訓練經驗越豐富，訓齡越長，則肌肉保持的時間也越長。有文獻指出：力量消退的速度大約是提高速度的三分之一。也就是說，增長得快，停止訓練後消退得也快；經過長時期逐漸練出來的力量，停訓後保持的時間也長。並且，訓練所獲得的力量在停止訓練後雖然會逐漸消退，但一部分力量會保持很久，甚至伴你終生。這可能就是為什麼有些人年輕時曾熱愛鍛鍊，到了中年或老年時即使沒再鍛鍊，其筋骨還是好於常人的原因。
肌纖維結構將改變
停止訓練後，肌纖維的結構將發生改變。肌纖維主要有兩類：快肌纖維和慢肌纖維。前者有利於肌肉塊的增大和力量的提高，後者則常稱為耐力型肌纖維，因為它們有很強的抗疲勞能力，但對於增塊增力效果不顯。對於一般人來說，隨著年齡的增大，快肌纖維將逐漸萎縮，直到年邁時為慢肌纖維占主導。研究發現，這種轉變同樣會發生在健美運動員以及其他長期從事負重訓練的人士在停訓後的時期內。有一項針對12名舉重者的研究發現，在他們停訓2周后，其代表性肌肉群內的快肌纖維比例下降了6.4%。
保持並非難事
很多健美愛好者覺得一旦不練，肌肉就掉得厲害，其實這很大程度上來自一種錯覺。因為平時在正常訓練的情況下肌肉會有一種飽漲感，而停止訓練後肌肉變得鬆弛，所以感覺上似乎少了很多肌肉。要總體上保持現有的肌肉與力量，其實，只需要很少的訓練，這是某項研究所得出的結論。該研究對訓練者的周訓練次數從2～3次逐漸降到每周2次、1次直至無訓練。結果發現只有完全放棄訓練後肌肉才發生明顯的消退。所以，即使做一個所謂的“周末鬥士”，還是能保持住所獲得的肌肉與力量。談到保持，另一個值得注意的是所謂的“神經肌肉機制”問題。研究發現，停訓後神經與肌肉的聯繫強度將減弱，而這是導致肌肉與力量衰退的原因之一。所以在被迫脫離正常訓練後，不能完全忘記肌肉的存在，可以通過肌肉的自控練習（意念集中於目標肌群，然後進行主動縮放練習），或徒手練習（如伏地挺身等）來維持一定的神經肌肉聯繫，這對保持具一定的效果。
退讓控制是關鍵
另一項研究發現，訓練中同時注重向心收縮和離心收縮，則發展出的肌肉能保持更長的時間。通俗地講，舉起重量時為向心收縮，緩慢放下重量時為離心收縮。關注離心收縮在健美訓練上稱為退讓訓練或反重力法則。退讓控制一方面有利於肌肉力量的增長，另一方面有利於促進神經肌肉聯繫。
再窺有氧能力
有氧能力或者說耐力會很快下降；一個月左右的休息可能奪走曾經的所有努力。這與肌肉塊與力量的消退有所不同。評價有氧能力一般用最大攝氧量（人體運輸和利用氧的最大能力，用VO2max表示）為指標。研究表明，在停止任何有氧運動後，一個剛參加有氧運動不久的人其VO2max下降的數量要小於一個經驗豐富的訓練老手。這一點正好與負重訓練相反，負重訓練停訓後老手要比新手在肌肉和力量能保持更長的時間。另一個不同之處是停止有氧運動對生長激素和皮質醇的分泌沒有影響。研究表明，一般人只要很少量的有氧運動就能起到很好的保持作用。有意思的是，在停止訓練後，這些運動員體內的有利於肌肉合成的激素水準卻上升了，其中生長激素上升了58.3%，睪丸素上升了19.2%，而皮質醇，一種不利於肌肉合成的激素，下降了21.5%。
相關名詞
負責此記憶的是小腦，應該叫“內隱記憶”或“程式性記憶”，而不應該叫“肌肉記憶”。記憶都是在大腦里，肌肉沒有記憶。
小腦負責程式性記憶，這種記憶主要靠後天的重複，以及經典條件化反應獲得。
