肌肉訓練完全圖解：功能性訓練

內容簡介

功能性訓練的關鍵在於有效的運動。這些動作能幫你增強耐力、提高靈活度、加強力度以及穩定性，同時幫你燃燒體內的卡路里、塑造完美的身材。時刻牢記，你的身體是一個統一的整體，你的目標是使整個身體得到鍛鍊，而不是單獨鍛鍊某一部位的肌肉。功能性訓練通過將多項運動組合在一起而使許多肌肉組織同時得到鍛鍊，這將幫助你緩解肌肉組織鍛鍊的不平衡。

功能性訓練囊括了橫向運動、縱向運動以及平衡度訓練、靈活度訓練、耐力訓練等日常生活中比較實用的運動。這些運動將有助於保持脊柱的彎曲度，增加核心肌群的穩定性，緊實肌肉，提高平衡性，以及增加身體的活力，以便應對生活中的任何挑戰。

作者簡介

卡捷琳娜·斯波里奧（Katerina Spilio）美國有氧體適能協會認證的私人教練，有30多年的教學經驗，教授了無數個團隊和個人健身課程，目前在紐約的Rye Personal Fitness以及Mind and Body Fitness任教。

引言
全身肌肉解析
體重訓練
熱身障礙訓練
斜向劃臂
橫向擴張反向弓箭步
椅式曲膝
椅式深蹲
單腿深蹲過頭上推
功能性站立深蹲伏地挺身
登山者
弓步跳
瑞士球摺疊跳
前腿肌伸展
單腿台階跳
伸展伏地挺身
伸臂平板支撐
提膝旋轉
擊打腳跟
游泳
梨狀肌伸展
瑞士球架臀橋
引體向上懸垂舉腿
全身滾翻
負重訓練
沖拳扭轉弓步走
高翻上舉
曲膝投球
舉踵過頭上推
側身弓步伸展
曲身登步抬腿
八字形練習
提膝側平舉
提舉
三頭肌迴旋上推
臥式直腿側平舉
坐式俄羅斯扭轉
瑞士球屈臂上拉
胸前彎舉瑞士球深蹲
側步曲腿
交叉登步
障礙挑戰
抗阻力訓練
伐木術
轉體後抬臂
深蹲划船
後弓步胸前推
深蹲推舉
髖關節伸展反向後拉
伸展放鬆
三頭肌伸展
胸肌伸展
小腿肌伸展
四頭肌伸展
梨狀肌伸展
髖關節到大腿部伸展
頸部前屈
頸部側彎
髂脛束伸展
仰臥膕繩肌伸展
側內收肌伸展
眼鏡蛇式伸展
跪式側抬腿
股四頭肌放鬆
膕繩肌放鬆
臀肌放鬆
背闊肌放鬆
闊筋膜張肌放鬆
背部放鬆
穿針引線式
你的功能性訓練計畫
健美塑身練習
核心肌肉練習
工作—娛樂間隙塑身練習
大腿放鬆練習
提神練習
強度與延伸練習
背部護理練習
壓力緩解練習
健身房綜合練習
身體平衡練習
術語表
工作人員及致謝

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