一雙結實修長的美腿令所有女性心之嚮往。現在特別推出的這一組腿部塑形創意，但願能幫愛美的女性朋友圓一個美腿夢。
（據人民健康網）一雙結實修長的美腿令所有女性心之嚮往。現在特別推出的這一組腿部塑形創意，但願能幫愛美的女性朋友圓一個美腿夢。
洛杉磯美腿法
如何才能擁有一雙人見人愛的美腿呢？
在此，我們向你推薦一套由洛杉礬健美專家羅伯茲女士設計的美腿法。通過這套訓練，愛美的女士不僅可以實現擁有一雙修長美腿夢想，而且還可以改善下肢的整體曲線。
做好準備
這套器械練習要求在健身房裡進行，你必須準備好以下這些健美器械：一台史密斯健身器、帶環的滑輪拉力器、重量為10磅（1磅≈0．45公斤）的槓鈴片、8磅和5磅的兩種啞鈴、一張平板長凳、一條曲柄槓鈴，另外，還有一條彈力橡皮帶。
開始訓練
第一節史密斯架箭步蹲
將長凳放在史密斯架橫槓後30-30厘米處。站在凳前，將橫槓置於肩上，雙手掌心朝前握槓。右腿抬起，腳尖放在長凳中間，臀部垂直，抬頭挺胸。打開橫槓保險，屈膝，下蹲，保持姿勢，注意左側小腿與地面垂直，而右膝落在長凳上，重心儘可能地放在左腳跟。反覆做，然後換腳做同樣的動作。建議左、右腿各做3組，每組10至12次。
第二節啞鈴踏板操
屈肘，手握啞鈴，啞鈴放在雙肩處。站在踏板前，右腳置中間，屈膝，身體直立。左腳上抬，踩到踏板上。左腳放回地面，右腳留在踏板上，如開始姿勢。換腿做相同動作。啞鈴重量可從5磅至10磅不等。每條腿做3組練習，每組12至15次。
第三節輕柔硬拉
將兩個10磅槓鈴片分別放在兩腳前掌下，腳後跟觸地。雙臂垂直，抓起曲柄槓鈴，手心向內，握距稍寬於肩，雙手自然垂直，槓鈴正好置於大腿處。腿直立但不緊繃。收腹挺胸抬頭。重心放在腳後跟，上身前傾做下放動作，直至有抻拉感。還原時收臂。完成動作過程中，注意讓槓鈴貼近身體。這個動作可以鍛鍊股二頭肌和股四頭肌。建議槓鈴重量為20至40磅，12至15次為一組，做2至3組。
第四節移動馬步練習
雙腿呈馬步，雙手插腰，腳尖與膝蓋呈45度角。上身自然垂直，屈膝，重心下移。慢慢伸直雙腿，左腳向右靠攏，直至雙腳後跟接觸。雙腳交換做。20次為一組，做2組。
第五節固定箭步蹲
在雙腳踝上套上一條橡皮帶，兩腳前後分開呈箭步站立，此時你應感到橡皮帶的張力，雙手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬頭，雙肩儘量放鬆。屈膝，直至前面腿的膝蓋與腳踝呈一直線。雙腿伸直，緊接著後面的腿向上抬，再還原立即又重新開始做箭步。雙腿輪換進行，20次為一組，做2組。鍛鍊股四頭肌、股二頭肌。臀肌及小腿肌。
第六節上斜臀肌運動
將一張上斜凳調節至60度，將左腳踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱緊。左腿下垂屈膝，收腹。臀肌用力向後拉左腿，臀部保持不動。慢慢放低左腿，恢復到起始動作，12至15次為一組，做2至3組。換腿做，重量以5至15磅為宜。鍛鍊股二頭肌和臀肌。
計畫
鍛鍊頻率一周訓練2或3次，兩次訓練之間休息一天。同時也要用力量訓練對上半身、腹肌和後背肌進行輔助鍛鍊，另外，有氧訓練也不能忘記。
熱身活動正式開始訓練前，先在跑步機或橢圓漫步機上輕鬆活動10分鐘（跑步機調至每小時5——6．5公里的速度，橢圓漫步機則是120－130的踏速）。先在平台上活動3分鐘，然後每分鐘增加2%的斜度，直到提高到8%（在橢圓漫步機上則相當於增加了12—16的坡度）。用8%的斜度活動5分鐘，當斜度加大時，步伐需要減速。編譯曉
洛杉磯美腿法
如何才能擁有一雙人見人愛的美腿呢？
在此，我們向你推薦一套由洛杉礬健美專家羅伯茲女士設計的美腿法。通過這套訓練，愛美的女士不僅可以實現擁有一雙修長美腿夢想，而且還可以改善下肢的整體曲線。
做好準備
這套器械練習要求在健身房裡進行，你必須準備好以下這些健美器械：一台史密斯健身器、帶環的滑輪拉力器、重量為10磅（1磅≈0．45公斤）的槓鈴片、8磅和5磅的兩種啞鈴、一張平板長凳、一條曲柄槓鈴，另外，還有一條彈力橡皮帶。
開始訓練
第一節史密斯架箭步蹲
將長凳放在史密斯架橫槓後30-30厘米處。站在凳前，將橫槓置於肩上，雙手掌心朝前握槓。右腿抬起，腳尖放在長凳中間，臀部垂直，抬頭挺胸。打開橫槓保險，屈膝，下蹲，保持姿勢，注意左側小腿與地面垂直，而右膝落在長凳上，重心儘可能地放在左腳跟。反覆做，然後換腳做同樣的動作。建議左、右腿各做3組，每組10至12次。
第二節啞鈴踏板操
屈肘，手握啞鈴，啞鈴放在雙肩處。站在踏板前，右腳置中間，屈膝，身體直立。左腳上抬，踩到踏板上。左腳放回地面，右腳留在踏板上，如開始姿勢。換腿做相同動作。啞鈴重量可從5磅至10磅不等。每條腿做3組練習，每組12至15次。
第三節輕柔硬拉
將兩個10磅槓鈴片分別放在兩腳前掌下，腳後跟觸地。雙臂垂直，抓起曲柄槓鈴，手心向內，握距稍寬於肩，雙手自然垂直，槓鈴正好置於大腿處。腿直立但不緊繃。收腹挺胸抬頭。重心放在腳後跟，上身前傾做下放動作，直至有抻拉感。還原時收臂。完成動作過程中，注意讓槓鈴貼近身體。這個動作可以鍛鍊股二頭肌和股四頭肌。建議槓鈴重量為20至40磅，12至15次為一組，做2至3組。
第四節移動馬步練習
雙腿呈馬步，雙手插腰，腳尖與膝蓋呈45度角。上身自然垂直，屈膝，重心下移。慢慢伸直雙腿，左腳向右靠攏，直至雙腳後跟接觸。雙腳交換做。20次為一組，做2組。
第五節固定箭步蹲
在雙腳踝上套上一條橡皮帶，兩腳前後分開呈箭步站立，此時你應感到橡皮帶的張力，雙手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬頭，雙肩儘量放鬆。屈膝，直至前面腿的膝蓋與腳踝呈一直線。雙腿伸直，緊接著後面的腿向上抬，再還原立即又重新開始做箭步。雙腿輪換進行，20次為一組，做2組。鍛鍊股四頭肌、股二頭肌。臀肌及小腿肌。
第六節上斜臀肌運動
將一張上斜凳調節至60度，將左腳踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱緊。左腿下垂屈膝，收腹。臀肌用力向後拉左腿，臀部保持不動。慢慢放低左腿，恢復到起始動作，12至15次為一組，做2至3組。換腿做，重量以5至15磅為宜。鍛鍊股二頭肌和臀肌。
計畫
鍛鍊頻率一周訓練2或3次，兩次訓練之間休息一天。同時也要用力量訓練對上半身、腹肌和後背肌進行輔助鍛鍊，另外，有氧訓練也不能忘記。
熱身活動正式開始訓練前，先在跑步機或橢圓漫步機上輕鬆活動10分鐘（跑步機調至每小時5——6．5公里的速度，橢圓漫步機則是120－130的踏速）。先在平台上活動3分鐘，然後每分鐘增加2%的斜度，直到提高到8%（在橢圓漫步機上則相當於增加了12—16的坡度）。用8%的斜度活動5分鐘，當斜度加大時，步伐需要減速。編譯曉
