縱跳訓練計畫是在一種提高縱跳能力的訓練計畫，是美國最著名訓練計畫。練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上。鍛鍊過程很辛苦。整個過程要15個星期。
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，中間不休息。
基本介紹
- 中文名：縱跳計畫
- 分類：半蹲跳、提踵、跳台階等
- 時長：十五周
- 釋義：一種提高縱跳能力的訓練計畫
簡介,第一項：半蹲跳,第二項：提踵,第三項：跳台階,第四項：縱跳,第五項：腳尖跳,第六項：蹲跳,注意事項,訓練時間表,
簡介
對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
半蹲跳第二項：提踵
1、首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地。
2、腳根抬到最高點。
3、再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。
抬腳尖(提踵)第三項：跳台階
1、找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。
2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上。
3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
跳台階第四項：縱跳
1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋.
2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳, 膝蓋儘量不彎曲
3、到地時,再迅速起跳,完成一次.
縱跳第五項：腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點,
2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
腳尖跳第六項：蹲跳
此項項只在星期三練習
1、站立，懷抱籃球於胸前.
2、蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90°。
3、跳起8-13cm，一定要保持2的姿勢。
4、著地，完成一下。
5、如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
美國最著名縱跳訓練計畫（Air Alert4） 此計畫需要先練習15周的訓練，然後休息一個月，然後再練習Air Alert Advanced（需要6周）。前15周的練習，可以讓彈跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有這么一句話；3分練，7分吃，這句話是針對健美而言的。對於AA4，我覺得是4分練，4分吃，2分休息。這三項只有全部做到位，你才能增加35CM的彈跳，有一項做不到位，你的訓練效果就會打折扣。AA4的訓練是不需要健身器械的輔助，所以不會對身高有影響。有的朋友說練這計畫影響身高，這是沒有理論根據的，至少我練這計畫沒影響身高。有興趣的朋友可以去AA4的官網
注意事項
一、飲食：關於飲食，每個人要根據自己的情況進行調節。朋友們上百度知道，搜尋“健身飲食”，自己制定飲食計畫。練過力量的朋友都知道飲食對於訓練的重要性。這裡我就不多說了。可樂大家就不要喝了，它的害處自己上網查吧，弊大於利。
二，訓練：每個動作的做法，視頻里都有示範，大家學著做就行。下面，我以第七周的周一為例，進行細緻講解。 首先要熱身，熱身動作自己選，然後做舒展運動，視頻里都有。這些準備活動5分鐘就可以了。（熱身之後，要用拇指按摩膝蓋骨，用來活動膝蓋，具體動作視頻里有）然後開始訓練。（只有周三一共練習六項，其他天一共練習5項） 先練第一項Leap ups(俗稱半蹲跳）跳30次，然後休息1分鐘，然後再跳30次，就這樣跳4組。跳完以後儘量不休息，直接練第二項（後期的量很大，實在受不了的朋友，可以休息半分鐘）然後練第2項Calf Raises（俗稱提踵）先左腳練40次，再右腳練40次，這樣一組就完成了，休息半分鐘，再練第二組。（每個大項之間儘量不休息，每組做完了，可以休息半分鐘至2分鐘不等）然後練第三項，以此類推。 每周的數據都要按照時間表進行變更。（注意，周三練習第六項的時候，無論每組做多少次，只有最後一次要全力起跳） Step ups俗稱台階，Thrust ups俗稱縱跳，Burnouts 俗稱腳尖跳，Squat Hops俗稱蹲跳。其實大家只要對照英文，看視頻里的動作，就能一一對應上。
三、休息；AA4和Air Alert Advanced之間怎么休息我已經講了。下面我講講Air Alert Advanced練完了該怎么休息。其實很簡單，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家裡按Air Alert 4的時間表，第七周的訓練量訓練，每周三次，這兩種方法自己選擇。你也可以一周內打兩次球，練一次第七周的訓練，這個你隨便。這么做的目的就是Stay Active，保持活力。
______訓練當天最好不打球，讓肌肉充分休息其實理論上，打球當天和訓練當天要有48小時的間隔，所以我不提倡在訓練期間打球，如果你實在忍受不了籃球的誘惑，那就在不訓練的那天打球，打球的時候儘量不要累到自己的雙腿。
_____有的朋友總是喜歡練幾周以後，看看自己彈跳有沒有長進，______首先，我只敢保證15周練完會有明顯效果，前14周的彈跳是有增有減的，如果你就是想看自己到底有沒有進步，那你就每周日進行測試，測試的時候要熱身，熱身之後摸高摸5次，取最大值，就是你的訓練成果。你會發現有的時候彈跳上升，有的時候彈跳下降，這是正常的。千萬不要哪天心血來潮了才想起來測彈跳，那是沒用的。
補充：
1.你練計畫的時候，熱身運動，仔細活動膝蓋，這兩點一定要做到位
2.訓練的時候，最好是穿鞋，無論你穿什麼樣的鞋。鞋底一定要有緩衝的能力（大部分的真品籃球鞋，都具備這個功能）
把這兩點都做到位，你的膝蓋是不會有巨大損傷的
3. 例：提踵2組，10（雙腳都完成10下才算1組）. 跳台階2組，10（雙腳都完成10下才算1組）
蹲跳4組，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高，，每周的星期3才要練。 ）
訓練時間表
單周1.3.5練
雙周2.3.4練
第一周：半蹲跳2組，20。 提踵2組，10（雙腳都完成10下才算1組）. 跳台階2組，10（雙腳都完成10下才算1組）
縱跳2組，15. 腳尖跳1組，100. 蹲跳4組，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第二周 ：半蹲跳3組，20。 提踵2組，15（雙腳都完成15下才算1組）. 跳台階2組，15（雙腳都完成15下才算1組）
縱跳2組，20. 腳尖跳1組，200. 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第三周 ：半蹲跳3組，25。 提踵2組，20（雙腳都完成20下才算1組）. 跳台階2組，15（雙腳都完成15下才算1組）
縱跳2組，25. 腳尖跳1組，300. 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第四周 ：半蹲跳3組，30。 提踵2組，25（雙腳都完成25下才算1組）. 跳台階2組，20（雙腳都完成20下才算1組）
縱跳2組，30. 腳尖跳2組，200. 蹲跳4組，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第五周 ：半蹲跳4組，25。 提踵2組，30（雙腳都完成30下才算1組）. 跳台階2組，20（雙腳都完成20下才算1組）
縱跳2組，35. 腳尖跳2組，250. 蹲跳4組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第六周 ：半蹲跳3組，35。 提踵2組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳台階2組，25（雙腳都完成25下才算1組）
縱跳2組，40. 腳尖跳2組，300. 蹲跳4組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第七周 ：半蹲跳4組，30。 提踵2組，40（雙腳都完成40下才算1組）. 跳台階2組，25（雙腳都完成25下才算1組）
縱跳2組，50. 腳尖跳2組，350. 蹲跳5組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第八周 ：不用做訓練,讓肌肉充分休息好.這個很重要!!!!
第九周 ：半蹲跳3組，45。 提踵2組，45（雙腳都完成45下才算1組）. 跳台階2組，30（雙腳都完成30下才算1組）
縱跳2組，60. 腳尖跳4組，200. 蹲跳5組，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第十周 ：半蹲跳4組，40。 提踵2組，50（雙腳都完成50下才算1組）. 跳台階2組，30（雙腳都完成30下才算1組）
縱跳2組，70. 腳尖跳3組，300. 蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第十一周 ：半蹲跳5組，40。 提踵2組，55（雙腳都完成55下才算1組）. 跳台階2組，35（雙腳都完成35下才算1組）
縱跳2組，80. 腳尖跳4組，250. 蹲跳5組，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第十二周 ：半蹲跳6組，40。 提踵4組，30（雙腳都完成30下才算1組）. 跳台階2組，35（雙腳都完成35下才算1組）
縱跳2組，90. 腳尖跳4組，275. 蹲跳5組，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第十三周 ：半蹲跳7組，40。 提踵4組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳台階2組，40（雙腳都完成40下才算1組）
縱跳2組，100. 腳尖跳4組，300. 蹲跳5組，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第十四周 ：半蹲跳8組，40。 提踵4組，35（雙腳都完成35下才算1組）. 跳台階2組，40（雙腳都完成40下才算1組）
縱跳2組，100. 腳尖跳4組，350. 蹲跳5組，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
第十五周 ：半蹲跳8組，50。 提踵5組，40（雙腳都完成40下才算1組）. 跳台階4組，25（雙腳都完成25下才算1組）
縱跳4組，50. 腳尖跳5組，300. 蹲跳4組，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需盡全力跳高，每周的星期3才要練。 ）
這樣算是整個訓練的時間表了...
相關說明
以上時間表為美國縱跳訓練時間表
_______下面講一講時間表怎么看。odd weeks意思是奇數周，就是指第1，3，5，7，9，11，13，15周；even weeks意思是偶數周，就是指第2，4，6，8，10，12，14周。奇數周每周1，3，5訓練，其他天充分休息；偶數周每周2，3，4訓練，其他天充分休息。前期訓練量不大，後期量訓練很大。所以到後期不要進行別的力量訓練，要充分讓身體休息。 ______sets意思是組數reps的意思是每組次數。訓練的時候根據時間表進行數據的更換。第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能進行下肢訓練，這一點書上是有提到的。每個動作的名稱是按你訓練的先後順序排的，從左到右的順序，就是你訓練時動作的先後順序。 _________第16周休息結束後，再休息3周（這三周可以盡情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用來保持腿的活力），這樣一共休息一個月，就要進行Air Alert Advanced的訓練了。 Air Alert Advanced的訓練方法，我以第一周的周一為例進行講解； Air Alert Advanced不練Squat Hops和Calf Raises(指第二項和第六項）每天的練習有5個cycle，每個cycle的訓練內容是一樣的，只是重複5次而已。所以我們只要弄清楚1個cycle需要練什麼，重複5次，你當天的訓練就結束了，記住，只有每個cycle之間可以休息2--3分鐘，以及做Leap ups（半蹲跳）時可以休息1--2分鐘，其他時間一律不能休息。（主要是因為，其他動作只有一組）以下是每個cycle的訓練內容:首先，還是要熱身，（具體的上文我已經提到過了）之後開始練Step Ups（就是以前練計畫的時候的第三項，台階）做15次，只練一組，然後練Leap Ups，每組跳15次，跳3組，組與組之間可以休息。然後練Burnouts（俗稱腳尖跳）然後練Leap Ups，然後練Burnouts，然後練Thrust Ups這些做完了，你已經完成了一個Cycle，休息2--3分鐘，再重做一遍（就是再做一個cycle），一個cycle反覆重複5次，你就完成了今天的訓練。所以Air Alert Advanced每周之內三天的訓練量是一樣的，奇數周1，3，5練。偶數周2，3，4練，堅持六周就可以了。
