緩解膝蓋疼痛這么練就對了中老年大圖大字版

內容簡介

本書是由國家體育總局體育科學研究所研究員、多位奧運會冠軍的體能教練閆琪博士編寫的緩解中老年人慢性膝蓋疼痛的日常鍛鍊指導書。本書首先簡要介紹了膝蓋的構成、膝蓋疼痛的分級方法及疼痛原因，隨後按照“從功能到體能”5步法的原則，為有強化膝蓋功能、緩解膝蓋疼痛需求的人群設計了10套完整的鍛鍊計畫。無論是健身零基礎的普通人，還是擁有較高體能水平的健步走、廣場舞、太極拳愛好者，都可以根據自身情況，選擇合適的計畫進行鍛鍊。此外，本書通過真人示範、分步驟圖解的形式對各個動作進行了詳細展示，旨在幫助中老年人緩解膝蓋的慢性問題。

圖書目錄

第 1章

1．1 十分鐘快速了解膝關節結構 2

1．2 疼痛分級指南 4

1．3 膝蓋疼就是膝蓋的問題嗎 8

1．4 “從功能到體能”--閆琪博士的膝關節功能強化5 步法．10

1．5 從功能改善到體能鍛鍊，是運動的正確道路．14

第 2章

主動鍛鍊、主動健康的重要性 20

篩查說明． 21

2．1 踝關節靈活性篩查．22

2．2 主動直腿上抬24

2．3 俯臥雙腿屈膝內旋．26

2．4 單腿站立28

2．5 髖關節鉸鏈．30

2．6 深蹲．32

2．7 單腿上台階．34

2．8 弓箭步．36

第3章

評估自己是否適合功能鍛鍊．40

3．1 午睡前，躺在床上就能做的放鬆運動

動作1 仰臥腹式呼吸 42

動作2 翻書練習 44

動作3 仰臥拉伸臀肌 46

動作4 翻滾． 48

動作5 雨刷器練習． 50

3．2 10 分鐘，和慢性僵硬說再見

動作1 胸肌拉伸 52

動作2 坐姿拉伸臀肌 54

動作3 扶椅拉伸大腿前群肌肉 56

動作4 坐姿拉伸大腿後群肌肉 58

動作5 髂脛束拉伸． 60

動作6 側弓步拉伸內收肌 62

3．3 提昇平衡能力，站穩防跌倒

動作1 單腿站立 64

動作2 弓箭步轉體． 66

動作3 扶椅單腿提踵 68

動作4 扶椅單腿燕式平衡 70

動作5 坐站練習 72

動作6 走直線練習． 74

3．4 正確的動作助你步伐輕盈、身姿矯健

動作1 仰臥拉伸大腿後群肌肉 76

動作2 扶椅拉伸大腿前群肌肉 77

動作3 臀肌拉伸 78

動作4 扶椅弓箭步練習． 80

動作5 扶椅單腿燕式平衡 81

動作6 髖關節鉸鏈練習． 82

動作7 坐站練習 83

動作8 基本深蹲 84

3．5 小物件也有大用處：幫你輕鬆增強力量

動作1 基本硬拉 86

緩解膝蓋疼痛這么練就對了中老年大圖大字版

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