簡明拉伸手冊（全彩圖解版）

圖書簡介

拉伸是一項無論男女老幼、運動水平高低都可以參與的運動。拉伸可以提高身體的柔韌性、增強肌肉力量，對游泳、足球、羽毛球、等運動具有非常好的輔助作用，還可以預防運動傷害。而*好的一點就是，拉伸既可以鍛鍊肌肉，又不會造成肌肉疲勞，甚至可以緩解疲勞。《簡明拉伸手冊（全彩圖解版）》提倡將拉伸作為日常生活的一部分，並以此為前提提供了一系列針對不同目標、人群和場景的拉伸建議，如提升健康、改善體形、提高運動表現、雙人配合，以及沒有場地限制的生活中的拉伸。無論是初學者還是具有高級水平的專故鑽檔業人士，甚至專業的運動員、教練員，都能從《簡明拉伸手冊（全彩圖解版）》中學到實用的知識。

作者簡介

長野茂

健康事業股份有限公司董事長，日常運動推進協會會長。通過電視、雜誌、演講，進行健康知識啟蒙和普及，並多次擔任電視和廣播電台節目的健身教練。出版作品有《關於日常運動的建議》《健康的腸胃可以改變一切》《長野式運動減頌罪笑肥》《啞鈴健康體操》《男性減肥》《健腦體操：108條刺激腦部的練習》《通過家務勞動減肥》等。

萱沼文子

日本著名健身教練。現在擔任啞鈴健康體操指導協會和芳香健身協會會長。多次在電視節目中擔任健身教練。出版作品有《拉伸》《拉伸的基礎》《局部減肥》《用力進行拉伸》《創造美麗——芳香健身的七條法則》《通過30秒拉伸進行減肥》《一周時間速效減肥》《老年人的拉伸》《減少贅肉的拉伸》等。

圖書目錄

前言　3

第一章拉伸的基礎知識　11

什麼是拉伸　12

1 拉伸是人類的本能

2 肌肉在不停地收縮

3 以靜態拉伸為主

4 不能引發伸張反射

5 伸張反射的原因

6 動態拉伸的特點

拉伸的目的　14

塑造具有彈性的體魄

提高運動競技的水平

身體的柔韌性可以提高肌肉的力量

預防傷病

健康拉伸的目的

拉伸對於健康的作用　16

健康拉伸的目的不是為了提高柔韌性

因為身體僵硬，所以通過拉伸促進健康

拉伸的訣竅　18

1 記住基本姿勢

2 放鬆身心

3 深呼吸

4 不要過分用力，應慢慢拉伸

5 分階段進行拉伸

6 將注意力集中在肌肉上

7 循序漸進，不要急於求成

拉伸的要點　20

● 每天要進行拉伸

● 進行全身拉伸

● 拉伸的時間和次數

身體的預熱和降溫　21

● 利用拉伸進行熱身

●汗拒主祝拉伸並不等於熱身運動

●應殃巴利用拉伸進行降溫

● 健康拉伸中要以拉伸為主

提高拉伸效果的因素　22

使用啞鈴擴展可運動範圍

使用毛巾擴展可運動範圍

使用牆壁、椅子和桌子

拉伸時的著裝

創造一個安全並放鬆的環境

利用芳香劑拉伸緩解壓力

身體各個部位的肌肉名稱　24

肩部、旋轉肌群、骨盆、股關節等部位的肌肉名稱　26

第二章拉伸的基本動作　27

引言

拉伸練習要循序漸進　28

頸部和面部的拉伸①　30

頸部和面部的拉伸②　32

手部和臂部的拉伸①　34

手部和臂部的拉伸②　36

手部和臂部的拉伸③　37

肩部、胸部和背部的拉伸①　38

肩部、胸部和背部的拉伸②　40

肩部、胸部和背部的拉伸③　42

腹部、腰部和臀部的拉伸①　44

腹部、腰部和臀部的拉伸②　46

腹部、腰部和臀部的拉伸③　48

大腿和股關節周圍的拉伸①　50

大腿和股關節周圍的拉伸②　52

大腿和股關節周圍的拉伸③　54

大腿和股關節周圍的拉伸④　56

大腿和股關節周圍的拉伸⑤　58

大腿和股戶格膠關節周圍的拉伸⑥　60

小腿和腳部的拉伸①　62

小腿和腳部的拉伸②　64

小腿和腳部的拉伸③　66

第三章健康拉伸

引言

預防和改善體質衰弱的拉伸　戒燥束頁68

預防和改善腰痛的拉伸　70

預防和改善肩痛的拉伸　72

預防和改善肩周炎的拉伸　74

預防和改善膝關節疼痛的拉伸　76

預防和改善O形腿的拉伸　78

矯正姿勢的拉伸　80

預防和改善手指浮腫和僵硬的拉伸　82

預防和改善骨質疏鬆的拉伸　84

預防和改善便秘的拉伸　86

預防和改善手腳冰冷的拉伸　88

預防和改善跌倒症狀的拉伸　90

預防和改善失眠的拉伸　92

預防和改善面部槳愉贅肉、面部灰暗的拉伸　94

預防和改善慢性疲勞的拉伸①　96

預防和改善慢性疲勞的拉伸②　98

第四章美體拉伸

引言

通過拉伸塑造美麗的體形　100

室內原地踏步①　102

室內原地踏步②　104

室內原地踏步③　106

室內高抬腿　108

室內後抬腿　110

室內快速踏步　112

室內原地踢腿　114

第五章運動拉伸

引言

提高運動水平，預防傷病　116

運動拉伸的實例（足球）　118

走路、慢跑、長跑①　120

走路、慢跑、長跑②　122

高爾夫①　124

高爾夫②　126

足球①　128

足球②　130

游泳①　132

游泳②　134

棒球、壘球①　136

棒球、壘球②　138

籃球、排球①　140

籃球、排球②　142

網球①　144

網球②　146

第六章雙人拉伸

引言

兩個人配合的拉伸，在愉快的氛圍中練習　148

扭轉上身的拉伸　150

腿部拉伸　152

胸部拉伸　154

背部拉伸　156

身體側向拉伸　158

彎曲膝關節拉伸腹肌　160

第七章生活中的拉伸

引言

任何時間和地點都可以進行　162

利用吊環扭轉上身　164

利用滾梯拉伸　165

坐在椅子上進行的前臂拉伸　166

坐在椅子上進行的肩部拉伸　167

坐在椅子上使用電腦時進行的上身拉伸　168

坐在椅子上進行的胸部拉伸　169

坐在椅子上進行的背部拉伸　170

坐在椅子上進行的腿部拉伸　171

坐在椅子上進行的單腿跪坐拉伸　172

坐在椅子上進行的腳腕拉伸　173

利用吸塵器進行的上身拉伸　174

擦玻璃時進行的腹部拉伸　175

曬衣服時進行的拉伸　176

疊衣服時進行的拉伸　177

在廚房通過腳後跟的上下運動進行的跟腱拉伸　178

在廚房通過腳尖的上下運動進行的小腿拉伸　179

放鬆大腿的拉伸　180

海馬拉伸　181

雙腿夾棉墊　182

伸展雙腿讀報紙　183

在浴盆里前屈　184

在浴盆里扭轉上身　185

在浴盆里上身後仰　186

洗髮時拉伸體側　187

起床後身體從“大”字變為“一”字　188

起床後的大腿拉伸　189

在床上拉伸手腳　190

安眠拉伸　191

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