睡前十分鐘—減壓又瘦身

課程性質

課程背景

睡前十分鐘這一理念來源於中醫理論，在中醫思想中亥時子時相交時是滋養臟腑的好時間。在融合了日本、中國台灣、中國香港的骨盆與脊柱拉伸術、吸納了體操、舞蹈、芭蕾、普拉提、瑜伽、傳統武術的技術動作，並將這些理念與動作進行了結合，並誕生了這門課程。

課程定位

該課程主要基於生理學、心理學、中醫經絡學，通過身體的拉伸有減壓瘦身的效果。

適應對象

該課程適合全國的大學生學習。

課程簡介

該課程第一章介紹心身濾清拉伸術的實踐；第二章介紹心身濾清拉伸術的理論依據，打好基礎內容；第三章介紹心身濾清拉伸術的動作要領，了解骨盆矯正方法、坐姿拉伸、跪姿拍打等動作內容；第四章介紹走入冥想放鬆的世界，了解冥想放鬆等內容；第五章介紹心身濾清拉伸術的周計畫，了解瘦身訓練、心身減壓的周計畫。

課程大綱

第一章心身濾清拉伸術的實踐

1.1 師生感悟講慕課

第二章心身濾清拉伸術的理論依據

2.1 理念依據打基礎

2.2 減壓瘦身效果佳

第二章單元測試

第三章心身濾清拉伸術的動作要領

3.1 隨手製作骨盆枕

3.2 骨盆矯正有方法

3.3 坐姿拉伸和翻滾

3.4 跪姿拍打經絡通

3.5 跪姿拉伸要舒展

3.6 跪姿屈伸練力量

3.7 腿部拉筋經絡拍

3.8 屈伸訓練找平衡

3.9 平板支撐能瘦身

3.10 背屈拉伸抗疲勞

3.11 船式上拉拍腳心

第三章單元測試

第四章走入冥想放鬆的世界

4.1 冥想放鬆入睡眠

第四章章節測試

第五章心身濾清拉伸術的周計畫

5.1 瘦身訓練周計畫

5.2 心身減壓周計畫

（註：課程大綱排版從左到右列）

開課信息

開課次數	開課時間	授課教師	學時安排	參與人數
第1次開課	2020年02月28日-2020年05月25日	張松、孫大鵬、吳曼、周宇軒	1-2小時每周	4746
第2次開課	2020年09月14日-2021年03月22日	張松、孫大鵬、吳曼、周宇軒	3-5小時每周	1927
第3次開課	2021年09月10日-2021年12月31日	張松	1-3小時每周	5608

（註：表格內容參考資料）

課程特色

在這十年的教學實踐中，該課程在課堂上不斷進行學習、改進和提高，同時教學科研組邀請了生理醫學、運動醫學、中國醫學、心理學等各方面專家進行了深入的研討，最終將成熟的課程產品奉獻給全國的大學生。

教學目標

通過該課程的學習，幫助課程學員實現個體身體與心靈的雙重放鬆，緩解緊張、壓力，減輕焦慮，以形成和緩、愉悅的心境的過程，並通過身體的拉伸有減壓瘦身的效果。

考核標準

該課程的成績評定方式：

單元測試（40%）：每單元講述完成後，通過單元測試幫助學生消化、複習和回顧課程內容，從而提高課程的互動性。第二章、第三章、第四章有單元測試。

期末考試（60%）：滿分100分，學期成績以單元測試占比40%和期末考試占比60%為準，60-80分為合格，80-100分為優秀。為保證證書權威性，平台不再支持免費電子證書，只提供認證證書。

教師簡介

張松，大連海事大學高素質船員訓練研究中心主任、教授，研究方向：運動塑身、營養配餐、心理疏導、抗疲勞和減壓等理論與實踐。。

孫大鵬，大連海事大學馬克思主義學院講師。