走出都市的喧器 擺脫職場的紛擾 沉浸在大自然的天地之間 登山 已經成為了現代人生活中的一個亮點。 循著山間小路 人們找回的是 健康，快樂 還有身心的滿足 本書要召喚更多的朋友們做好知識和物質的準備 讓我們一起去登山——
基本介紹
- 書名：登山:健身+快樂新主張
- 類型：登山
- 出版日期：2003年1月1日
- 語種：簡體中文
- ISBN：7200049980
- 品牌：北京出版社
- 作者：劉小暉 楊曄
- 出版社：北京出版社
- 頁數：174頁
- 開本：32
- 定價：11.00
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書評
本書部分資料、圖片由新辰文化體育有限公司登山俱樂部香山登山大本營提供。本書是送給朋友的禮物；送給父母的禮物；自己給自己的禮物。
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圖書目錄
健身新主張
與自然親密接觸
1．登山健身火了全中國
2．優美的景色與新鮮的氧氣
3．在山裡的幾種享樂方式
做做精神體操
1．我們的身體
2．愉快幸福的體驗
3．丟掉焦慮和憂鬱
4．積極的生活
5．名人與登山
給身體一個健康的理由
1．極佳的空氣浴場
2．鍛鍊有氧耐力
3．促進毛細血管功能
4．減肥
5．腦力勞動者的身體“修護場”
6．病患者的免費”康復中心”
7．“病人”登山注意事項
安全、科學地去登山
登山健身必要的原則
1．循序漸進
2．個體對待
3．當天返回
4．一般性健身與專項登山相結合
5．不間斷鍛鍊
6．清晨登山的原則
登山前的計畫與準備
1．做好身體準備
2．必要的心理準備
3．擬定時間
4．制定路線
5．對山的了解
6．團隊計畫
7．結伴而行
登山的裝備
登山的知識和技巧
登山健身成功者實錄
附錄
……
與自然親密接觸
1．登山健身火了全中國
2．優美的景色與新鮮的氧氣
3．在山裡的幾種享樂方式
做做精神體操
1．我們的身體
2．愉快幸福的體驗
3．丟掉焦慮和憂鬱
4．積極的生活
5．名人與登山
給身體一個健康的理由
1．極佳的空氣浴場
2．鍛鍊有氧耐力
3．促進毛細血管功能
4．減肥
5．腦力勞動者的身體“修護場”
6．病患者的免費”康復中心”
7．“病人”登山注意事項
安全、科學地去登山
登山健身必要的原則
1．循序漸進
2．個體對待
3．當天返回
4．一般性健身與專項登山相結合
5．不間斷鍛鍊
6．清晨登山的原則
登山前的計畫與準備
1．做好身體準備
2．必要的心理準備
3．擬定時間
4．制定路線
5．對山的了解
6．團隊計畫
7．結伴而行
登山的裝備
登山的知識和技巧
登山健身成功者實錄
附錄
……
文摘
書摘
有位老人講了這樣一個故事：他剛剛退休以後，很不適應，心裡既委屈又害怕，終日無所適從。偶然的一次機會，他來到十多年不曾踏入的公園，試著爬爬山。沒想到走在山路間的竟有許多白髮的同齡朋友。他們熱情而又樂觀，有在山路上唱歌的，有在山腰上休息閒聊的，還有的是參加“老年登山隊”活動的。一位老人告訴他：誰說我們沒有用了，我們積極鍛鍊身體，不光是要健康長壽，還要為子女省心、省力，讓他們安心工作，又替國家省藥費，這不都是我們老年人對社會的再次奉獻嘛!
老年登山隊員還總結了個順口溜兒：鍛鍊身體，健康自己，一為國家(節約藥費)，二為兒女(減少後顧之憂)。這也是人生在老年階段的第二次奉獻。
這一番樂觀曠達的話，使他怦然心動。他也慢慢地匯入到這登山的隊伍中。與山相約，生活依然是鮮活快樂的，他又重拾年輕時的業餘愛好——攝影。而每當他登上山頂，縱目四望的時候，他會覺得在大自然面前，作為個體的人是那樣的渺小，但胸懷又可以是那樣寬廣。一切的迷茫都豁然開朗起來，生活又變得從容不迫。人生，從年輕到衰老是不可更改的自然規律，而正視現實，就是一種勇敢，正視自己，同樣也是一種挑戰。
山，再一次給了他幸福的獨特體驗。
其實，老年人的幸福也是我們所有人的幸福。誰沒有過風華正茂的年代?誰又永遠不會有白髮蒼蒼的一天， 青少年是我們的未來，老年人也是我們每一個人的未來。關注老年人的生活狀態，也是關注我們的未來。從現在起，多陪自己的父母登山吧，那裡有我們共有的幸福感覺。
隨著工業化進程的加快，越來越多的工作需要腦力勞動者承擔，一定程度的腦力勞動是會起到健康長壽的作用。但是腦力勞動者同體力勞動者相比，大肌肉活動缺乏，造成“運動飢餓”狀態。
腦力勞動者有個特點：長期伏案工作，這些人除了動腦、動手之外，身體的其他部位極少活動，這樣就對健康十分不利。長時間的低頭伏案，會使流向腦部的血液受到限制，導致氧及養料的不足，會頭昏腦漲：胸部不能充分的擴展，這樣肺活量就會變小，影響機體對氧和二氧化碳的充分交換；心臟得不到很好的鍛鍊，心肌的收縮能力弱，新陳代謝緩慢，另外還會發生肌肉鬆弛無力、下肢浮腫、便秘、胃下垂、神經衰弱等病狀。
所以，工作之餘進行鍛鍊能促進全身的血液循環，改善大腦的營養狀況，增強腦細胞的活力，使大腦的生理功能得到發展。
對於腦力勞動者來說，郊遊登山更顯得重要。
有位記者朋友，已人到中年，體態明顯發福，並有快速發展的趨勢。長期的伏案，熬夜寫稿，弄得身體疲憊不堪，臉色浮腫蒼白，目光暗淡。但自從他選擇了登山之後，便有了很大的改善，人顯得更結實了，臉色也漸漸紅潤起來。登山對他的最大好處是將他已紊亂的生物鐘進行了再調整。除必要的坐班之外，寫作安排在上午，中午午覺後便去登山，每周兩次，晚11點前一定要睡覺。而他的寫作效率並沒有降低，在山裡或在山路的行進途中，有時也會文思泉湧。他說：山給我的太多了，有健康、有靈感，甚至在我的文章中都流露出山的氣息。
登山覽勝歷來是名人學者、文人墨客喜愛的活動，可以說，登山是集雅趣和健身於一體的活動。大詩人李白58歲時還登上了巫山，寫下了“飛步凌絕頂，極目無纖眼”的佳句：而杜甫的“氣象高渾”之句“無邊落木蕭蕭下，不盡長江滾滾來”也是出自《登高》詩：我們所熟悉的朱德元帥也很喜好登山，在他76歲時還寫下了“登上北高峰……天堂遜人間”的詩篇。
登山是腦力勞動者一舉兩得的美事，又何樂而不為呢?
背包的種類有很多，有橫寬形的背包，就是那種兩旁都有大的口袋的那種厚布背包。這樣的背包並不適用。兩側被填得鼓鼓囊囊，既易刮蹭山路兩旁的樹枝，又妨礙了狹路相逢時對面的山友的行動，也可能由於兩側物品的重量不一，而造成肩膀負重的不平衡。所以，用尼龍質地的縱長形的輕便背包較好。包的背部按人體自然曲線而設計，使包體緊貼人的背，以減輕背帶對雙肩的壓力。這類包都經過防水處理，即使在大雨中也不會漏水。
■背包帶
一定要選擇雙肩背。兩個肩膀同時受力，即使是重的物品，也讓能雙肩感到均衡，這樣，登山會覺得輕鬆很多。
所選擇的背包，一定要檢查背包帶與背包連線處是否結實。這時候絕不能圖便宜、好看，結實最重要。筆者就有個失敗的教訓，在登泰山途中，新潮的背包，有一端帶子忽然折了，隨身又沒有帶針線，更別說在途中找個商店什麼的換換了，只好單肩背著那裝著所有物品的大背包。身體總是一側吃力，結果沒到泰山頂，就已經累得苦不堪言了。
■需要野營的背包
如果不是當天就返回的登山健身，而是有了豐富經驗以後要在山間過夜的朋友，應選擇大一點的背包，能裝下睡袋、帳篷，炊具、外衣、食品、雨傘、水壺等所需物品。
所以，背包的大小要依自己的體力、需要選擇。
3．衣服
總的來說，衣服要輕、實用，便於活動身體。
■上衣
在這裡我們先說說登一般高度的山時所要選擇的衣服。春秋時，最好內衣為棉麻質地，這樣容易吸汗，對身體也有益。再套上毛衣或厚一點的運動衫。當然，春秋時節登山最好帶一件擋風的外套，以短、中長為佳，最好帶個單帽，這樣可以在出汗、起風時保護身體。因為春秋的天氣，在山裡還是有些寒意的，尤其是出汗的身體，這時不注意保暖，就會受涼。
夏天時，穿短袖棉製衣服，或根據山的高度、路程的遠近，帶長袖衫或薄線衣， 山裡的溫度畢竟與陸地不同。
■外褲
我們大家都可以買到的，腳腕處為縮口的運動褲，或者有彈力的燈籠褲。這樣既可以避免小蟲侵入褲管兒，褲腳也不會被山路上的樹枝剮到。我們日常登山中也有這樣的事，當我們告別山返家時，有的人的褲腳已被剮破成條狀了。夏天最好不要穿短褲登山，以防腿在登山路途中受傷。
並不是每次登山都要帶雨衣的。要根據天氣預報，自己登山的高度以及時間而定。雨衣也最好選擇上下分身式的，一定要輕便。比如旅遊登山就更需要雨衣了。
■帽子
一提起帽子，恐怕有的朋友會嫌戴它麻煩，其實不然，戴一頂帽子登山是很必要的，尤其是要戴有檐的帽子。夏天時，可以遮擋紫外線對臉和頸的侵襲；山風乍起時，還可以保護出汗的頭部。當然帽子以運動帽，薄質地透氣的帽子為宜。
4．水壺
這是所有的登山者都應攜帶的裝備。
在登山過程中，隨著運動時汗的揮發，人體內的水分在不斷的喪失，因此一定要及時補充水分。
水壺要選擇輕便、不易摔碎的類型為宜。有塑膠的和不鏽鋼等。體積要以能放進背包為宜。
5．防水火柴和手電筒
這兩件東西還是根據登山的朋友自己的需要而攜帶。
在山中，會發生一些意想不到的事情，比如沒有按自己的規定時間返回，尤其是登較高的山時，天一黑，就會需要這些東西來照明了。好在我們現在都可以買到小巧的手電，一般用5號或7號電池即可。當然，如果要宿營的話，還是應該攜帶使用時間較長的手電或頭燈的。防水的火柴也是為了宿營野炊而備。
6．刀子
這裡說的可不是那種足以成兇器的刀子，一般的健身者是不會使用它們的。對那些需要在野外過夜的朋友來說，帶一把小刀，或是與叉、匙等在一起的小工具，還是有必要的。
7．地圖或指南
一般的登山健身者，常常去一座較固定且很熟悉的山鍛鍊，所以這些東西也可不備。但相信大多數愛山的朋友是不會滿足總爬一座山的，所以這兩樣東西還是有必要攜帶，特別是初次登山，或旅遊登山者。
不論是單獨還是與團隊登山，地圖和當地的指南一定要帶。這樣有利於確定自己在山中的方向和位置，以及自己所處山路周圍的情況，是否安全，及時判斷上山、下山的時間，調整速度，不至於迷路等。
……
有位老人講了這樣一個故事：他剛剛退休以後，很不適應，心裡既委屈又害怕，終日無所適從。偶然的一次機會，他來到十多年不曾踏入的公園，試著爬爬山。沒想到走在山路間的竟有許多白髮的同齡朋友。他們熱情而又樂觀，有在山路上唱歌的，有在山腰上休息閒聊的，還有的是參加“老年登山隊”活動的。一位老人告訴他：誰說我們沒有用了，我們積極鍛鍊身體，不光是要健康長壽，還要為子女省心、省力，讓他們安心工作，又替國家省藥費，這不都是我們老年人對社會的再次奉獻嘛!
老年登山隊員還總結了個順口溜兒：鍛鍊身體，健康自己，一為國家(節約藥費)，二為兒女(減少後顧之憂)。這也是人生在老年階段的第二次奉獻。
這一番樂觀曠達的話，使他怦然心動。他也慢慢地匯入到這登山的隊伍中。與山相約，生活依然是鮮活快樂的，他又重拾年輕時的業餘愛好——攝影。而每當他登上山頂，縱目四望的時候，他會覺得在大自然面前，作為個體的人是那樣的渺小，但胸懷又可以是那樣寬廣。一切的迷茫都豁然開朗起來，生活又變得從容不迫。人生，從年輕到衰老是不可更改的自然規律，而正視現實，就是一種勇敢，正視自己，同樣也是一種挑戰。
山，再一次給了他幸福的獨特體驗。
其實，老年人的幸福也是我們所有人的幸福。誰沒有過風華正茂的年代?誰又永遠不會有白髮蒼蒼的一天， 青少年是我們的未來，老年人也是我們每一個人的未來。關注老年人的生活狀態，也是關注我們的未來。從現在起，多陪自己的父母登山吧，那裡有我們共有的幸福感覺。
隨著工業化進程的加快，越來越多的工作需要腦力勞動者承擔，一定程度的腦力勞動是會起到健康長壽的作用。但是腦力勞動者同體力勞動者相比，大肌肉活動缺乏，造成“運動飢餓”狀態。
腦力勞動者有個特點：長期伏案工作，這些人除了動腦、動手之外，身體的其他部位極少活動，這樣就對健康十分不利。長時間的低頭伏案，會使流向腦部的血液受到限制，導致氧及養料的不足，會頭昏腦漲：胸部不能充分的擴展，這樣肺活量就會變小，影響機體對氧和二氧化碳的充分交換；心臟得不到很好的鍛鍊，心肌的收縮能力弱，新陳代謝緩慢，另外還會發生肌肉鬆弛無力、下肢浮腫、便秘、胃下垂、神經衰弱等病狀。
所以，工作之餘進行鍛鍊能促進全身的血液循環，改善大腦的營養狀況，增強腦細胞的活力，使大腦的生理功能得到發展。
對於腦力勞動者來說，郊遊登山更顯得重要。
有位記者朋友，已人到中年，體態明顯發福，並有快速發展的趨勢。長期的伏案，熬夜寫稿，弄得身體疲憊不堪，臉色浮腫蒼白，目光暗淡。但自從他選擇了登山之後，便有了很大的改善，人顯得更結實了，臉色也漸漸紅潤起來。登山對他的最大好處是將他已紊亂的生物鐘進行了再調整。除必要的坐班之外，寫作安排在上午，中午午覺後便去登山，每周兩次，晚11點前一定要睡覺。而他的寫作效率並沒有降低，在山裡或在山路的行進途中，有時也會文思泉湧。他說：山給我的太多了，有健康、有靈感，甚至在我的文章中都流露出山的氣息。
登山覽勝歷來是名人學者、文人墨客喜愛的活動，可以說，登山是集雅趣和健身於一體的活動。大詩人李白58歲時還登上了巫山，寫下了“飛步凌絕頂，極目無纖眼”的佳句：而杜甫的“氣象高渾”之句“無邊落木蕭蕭下，不盡長江滾滾來”也是出自《登高》詩：我們所熟悉的朱德元帥也很喜好登山，在他76歲時還寫下了“登上北高峰……天堂遜人間”的詩篇。
登山是腦力勞動者一舉兩得的美事，又何樂而不為呢?
背包的種類有很多，有橫寬形的背包，就是那種兩旁都有大的口袋的那種厚布背包。這樣的背包並不適用。兩側被填得鼓鼓囊囊，既易刮蹭山路兩旁的樹枝，又妨礙了狹路相逢時對面的山友的行動，也可能由於兩側物品的重量不一，而造成肩膀負重的不平衡。所以，用尼龍質地的縱長形的輕便背包較好。包的背部按人體自然曲線而設計，使包體緊貼人的背，以減輕背帶對雙肩的壓力。這類包都經過防水處理，即使在大雨中也不會漏水。
■背包帶
一定要選擇雙肩背。兩個肩膀同時受力，即使是重的物品，也讓能雙肩感到均衡，這樣，登山會覺得輕鬆很多。
所選擇的背包，一定要檢查背包帶與背包連線處是否結實。這時候絕不能圖便宜、好看，結實最重要。筆者就有個失敗的教訓，在登泰山途中，新潮的背包，有一端帶子忽然折了，隨身又沒有帶針線，更別說在途中找個商店什麼的換換了，只好單肩背著那裝著所有物品的大背包。身體總是一側吃力，結果沒到泰山頂，就已經累得苦不堪言了。
■需要野營的背包
如果不是當天就返回的登山健身，而是有了豐富經驗以後要在山間過夜的朋友，應選擇大一點的背包，能裝下睡袋、帳篷，炊具、外衣、食品、雨傘、水壺等所需物品。
所以，背包的大小要依自己的體力、需要選擇。
3．衣服
總的來說，衣服要輕、實用，便於活動身體。
■上衣
在這裡我們先說說登一般高度的山時所要選擇的衣服。春秋時，最好內衣為棉麻質地，這樣容易吸汗，對身體也有益。再套上毛衣或厚一點的運動衫。當然，春秋時節登山最好帶一件擋風的外套，以短、中長為佳，最好帶個單帽，這樣可以在出汗、起風時保護身體。因為春秋的天氣，在山裡還是有些寒意的，尤其是出汗的身體，這時不注意保暖，就會受涼。
夏天時，穿短袖棉製衣服，或根據山的高度、路程的遠近，帶長袖衫或薄線衣， 山裡的溫度畢竟與陸地不同。
■外褲
我們大家都可以買到的，腳腕處為縮口的運動褲，或者有彈力的燈籠褲。這樣既可以避免小蟲侵入褲管兒，褲腳也不會被山路上的樹枝剮到。我們日常登山中也有這樣的事，當我們告別山返家時，有的人的褲腳已被剮破成條狀了。夏天最好不要穿短褲登山，以防腿在登山路途中受傷。
並不是每次登山都要帶雨衣的。要根據天氣預報，自己登山的高度以及時間而定。雨衣也最好選擇上下分身式的，一定要輕便。比如旅遊登山就更需要雨衣了。
■帽子
一提起帽子，恐怕有的朋友會嫌戴它麻煩，其實不然，戴一頂帽子登山是很必要的，尤其是要戴有檐的帽子。夏天時，可以遮擋紫外線對臉和頸的侵襲；山風乍起時，還可以保護出汗的頭部。當然帽子以運動帽，薄質地透氣的帽子為宜。
4．水壺
這是所有的登山者都應攜帶的裝備。
在登山過程中，隨著運動時汗的揮發，人體內的水分在不斷的喪失，因此一定要及時補充水分。
水壺要選擇輕便、不易摔碎的類型為宜。有塑膠的和不鏽鋼等。體積要以能放進背包為宜。
5．防水火柴和手電筒
這兩件東西還是根據登山的朋友自己的需要而攜帶。
在山中，會發生一些意想不到的事情，比如沒有按自己的規定時間返回，尤其是登較高的山時，天一黑，就會需要這些東西來照明了。好在我們現在都可以買到小巧的手電，一般用5號或7號電池即可。當然，如果要宿營的話，還是應該攜帶使用時間較長的手電或頭燈的。防水的火柴也是為了宿營野炊而備。
6．刀子
這裡說的可不是那種足以成兇器的刀子，一般的健身者是不會使用它們的。對那些需要在野外過夜的朋友來說，帶一把小刀，或是與叉、匙等在一起的小工具，還是有必要的。
7．地圖或指南
一般的登山健身者，常常去一座較固定且很熟悉的山鍛鍊，所以這些東西也可不備。但相信大多數愛山的朋友是不會滿足總爬一座山的，所以這兩樣東西還是有必要攜帶，特別是初次登山，或旅遊登山者。
不論是單獨還是與團隊登山，地圖和當地的指南一定要帶。這樣有利於確定自己在山中的方向和位置，以及自己所處山路周圍的情況，是否安全，及時判斷上山、下山的時間，調整速度，不至於迷路等。
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