特種行業體能訓練手冊

內容簡介

特種行業體能訓練手冊介紹了特種行業體能訓練的目標、原則、體系與主要內容，然後講解了如何進行損傷風險篩查和體能水平評估以提升訓練效率，降低損傷風險。此外，書中採用真人示範、分步驟圖解的方式，詳解了182個體能訓練動作的練習方法，並提供了17套針對不同體能水平、訓練目標的訓練方案。

不論是想要改善體能、增肌塑形、提升專項素質的普通人，還是希望挑戰自我、獲得突破的特種行業人員（軍隊、警察、執法、消防、安保、搜救），可以從書中獲益。

圖書目錄

01 體能訓練體系概述

1．1　特種行業體能訓練的總體需求/　12

1．2　六邊形鬥士體能訓練體系/　12

總體內容　13

構建基礎：特種行業體能訓練金字塔　14

重要的第　一步：身體功能訓練　15

身體功能訓練的進階模式　17

02體能訓練基礎知識

2．1　體能訓練的前提/　22

2．2　體能訓練的原則/　23

2．3　體能訓練的工具/　24

03損傷風險篩查

與體能評估

3．1　功能篩查/　28

3．2　耐力測試/　34

3．3　力量測試/　35

3．4　速度與靈敏性測試/　38

速度測試　38

靈敏性測試　38

3．5　爆發力測試/　40

3．6　高強度間歇能力測試/　41

04　體能訓練動作

4．1　身體功能訓練/　44

軟組織放鬆與關節活動度訓練　44

關節穩定性訓練　78

基礎動作模式訓練　98

4．2　力量訓練/　103

上肢力量訓練　103

下肢力量訓練　133

核心力量訓練　152

全身力量訓練　175

4．3　爆發力訓練/　194

4．4　速度與靈敏性訓練/　210

05　體能訓練計畫

5．1　易損傷部位強化訓練計畫/223

膝關節功能強化訓練計畫　223

腰部功能強化訓練計畫　225

肩關節功能強化訓練計畫　226

5．2　熱身及恢復訓練計畫/　228

訓練前熱身計畫　228

訓練後恢復計畫　230

5．3　各體能要素提升訓練計畫/

231

關節靈活性訓練計畫　231

關節穩定性訓練計畫　235

力量訓練計畫　237

爆發力訓練計畫　239

速度與靈敏性訓練計畫　241

耐力訓練計畫　243

5．4　局部力量突破訓練計畫/　244

上肢力量訓練計畫　244

下肢力量訓練計畫　246

核心力量訓練計畫　247

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