基本介紹
簡介,由來,起源發展,要領,內功心法,練功指導,
簡介
太極拳功夫就是腰腿的功夫，腰包括胯，太極拳的初學者由於腿力不夠，而且胯不松落不下去，導致無法完成太極拳的動作及要領，通過板凳的訓練能迅速增長腿力，充實內力，並能夠從中體會到如何松胯，能讓胯松沉下落，為以後的修煉奠定堅實的基礎！板凳樁又分為高架板凳樁和低架板凳樁，二者除了在架式的高低上有區別之外，其他要領全部一模一樣。學者可以視自身的情況選擇高架或低架。體力稍差一點的朋友可以選擇習練高架板凳樁，循序漸進的練習，等到身體強健了再進行低架板凳樁的練習。體力好的朋友則可以直接進行低架板凳樁的練習。只要在站樁的時候，將大腿與小腿間的夾角調整成為90度角，即是低架板凳樁了。
由來
王敏夫老師當初學這個功法時曾經問過其師父這個功法的名稱，當時其師說沒有名字，王老師徵求師父的意見，就問到：“看著像坐在板凳上一樣的，叫板凳樁行不？”他說：“行。”2009年的時候以文字加圖片的形式免費將板凳樁練習方法教授給了廣大太極拳愛好者，經過一段時間的考驗，大家都通過此功法受益良多，逐漸被更多的拳友認可。現在，有些好事者，看著咱們發展好了，將原本不起眼的小功法，弄的名氣越來越大了，就說這不叫板凳樁。但是，我們就叫板凳樁。其實，這個功法叫啥不重要，只是一個代號而已。主要的是這個功法能給初學者帶來進步，不至於出偏差。
起源發展
板凳樁具體出自哪裡已經無從考證，只知道它是陳式太極拳家傳功夫架密傳功法之一，以前從不外傳，只教給自己的子孫，教徒弟或者其他人就只教招式動作，所謂教拳不教樁。隨著科技的發展，武術的搏鬥技擊功能已經退居其次，所以一些原先不為人知的樁功慢慢的被發現、挖掘出來。
王敏夫先生看到練習太極拳的人普遍有傷膝蓋的問題，甚至很多被標榜為“大師”的膝蓋都給練壞了，因此深感痛心，於是決心把自己練拳不傷膝蓋的方法告訴廣大太極拳愛好者——練拳先練板凳樁！
初學者練太極拳之所以傷膝蓋是因為腿沒力，胯沒有松下來。而胯要想松下來必須得先把腿力練起來，板凳樁就是增強腿力最快的方法。有些拳友會有疑問說增長腿力非得練板凳樁嗎，跑步或者做蹲下起立行不行？答案是當然不行。跑步或者做蹲下起立練的只是肌肉，而且是整個腿部分散的肌肉塊；而板凳樁主要練的是大腿外側的那根筋，是把那根筋練強壯，所謂外練“筋”皮骨，而不只是練肌肉，當然剛開始練板凳樁也會練到肌肉，但是，請注意大腿外側的那塊肌肉和那根筋才是我們需要的。等練板凳樁有了一定的基礎，我們的胯就可以自然松下來，傷膝蓋的問題就可以避免。
按照王敏夫的練習方法，很多拳友把傷膝蓋問題徹底解決了，增強了對練好太極拳的信心。為了讓更多的人受益，王敏夫把完整的板凳樁練習方法通過中國太極功夫網傳授給了廣大網友，因此板凳樁從一個不知名的樁功變成了被很多拳友追捧的太極拳入門樁功，現在很多人都知道：練拳先練板凳樁！
要領
一、背對牆站立， 兩腳平行與肩同寬，兩腳跟與牆的距離為30cm-40cm；
二、屈膝下蹲，尾閭部位輕輕靠牆，後背與牆似貼非貼，小腿垂直於地面（大小腿的夾角大約120°）。
三、縮胯，把兩膝蓋勁縮向胯根。兩胯根沿腹股溝下沉，讓大腿肌肉受力；不要讓膝蓋受力，否則會膝蓋痛！
四、重心放在兩腳後跟，不要放在前腳掌。兩肩自然下沉，胸略內含，下頜微收，喉頭內藏，兩手自然放於兩大腿上方。
高架板凳樁側面
高架板凳樁側面內功心法
一、意想上半身肌肉完全放鬆，像掛在骨架上一樣。兩手抱著一團溫溫的氣球（籃球大小），放在小腹丹田之上；
二、舌抵上齶，用鼻尖吸氣，同時把眼光收回，呼氣時用嘴呼氣、舌頭自然平放，同時把眼光無限放遠（注意不要抬頭）；
三、吸氣時意想兩手上提、兩肘微微外撐（外形上不要動），手上的溫溫的氣球隨著吸氣逐漸增大；呼氣時雙手自然下沉，氣球回復最初狀態；
備註：
初學者要求每天早晚站3分鐘，逐步增加練功時間和次數，爭取一個月後能達到三十分鐘，再進行第二階段“無極樁”的練習.
練功指導
看到教程先不要急於練習，要領在教程裡面已經寫的很清楚。一定要仔細閱讀教程，先通讀幾遍，讓後再逐個文字細細的品味一下，當你讀懂教程之後再開始練習。
讀懂教程後
第一個注意的是你的兩腳之間的距離，一定不要太寬，就是你本人的一肩寬，而且兩腳不要成為外八字和內八字。
第二個注意的就是兩腳離牆的距離，一定要保證你的臀部貼牆下蹲後小腿要垂直地面，太遠太近都容易把力吃到膝蓋上。
第三要注意的是千萬不要完全依賴於牆，靠牆的目的就是不需要你維持前後的平衡而專練腿力，千萬不要為了省力而使勁靠牆來增加時間，練功初期不在於時間的長短，為在於你是否把要領做到位，要把整個上身松下來而坐到兩大腿上，上身越放鬆越好。
第四，為了能夠更好的縮胯，允許先稍微翹屁股，待你能感受到兩大腿吃力而不是膝蓋吃力的時候再把腰向後棚起來。這時還要保證力在兩大腿上，不要往膝蓋移。
第五，在上述要領都做到了，就要注意含胸，含胸也是稍微含住即可，過大就成了羅鍋，千萬不要挺胸，一挺胸很容易造成憋氣。
第六要注意沉肩，要把兩肩胛骨向兩側微微拉伸。兩肩千萬不要往前扣，也不要聳肩，這樣很容易氣上浮而造成憋氣。
第七還要注意不要揚頭也不要低頭，就是把下頜微微領向百會穴即可。
第八就要注意吸呼氣，開始自然呼吸就行，就像你平時的呼吸一樣，越自然越好。待你能夠做到這些時，再轉為順腹式呼吸，過一段時間當氣能完全沉下的時候，再轉為逆腹式呼吸，吸氣的時候要注意微微提肛，就像忍大便那樣，但是不要太過，稍微提一點即可。
第九就是要堅持，一日練，一日功，一日不練十日空。功夫在於積累。可以多練幾次，開始時間不用很長，待要領掌握之後逐漸加長時間，站到力盡，稍微休息後再進行站一次。如此反覆練習。
