基本介紹
- 書名：時尚塑身彈力帶運動
- 作者：黃志基
- ISBN：9787546400037
- 出版時間： 2009-5-1
內容簡介,圖書目錄,
內容簡介
100多年前，彈性阻力訓練工具便被套用在健身領域；40多年前，彈力帶被套用於為太空站設計的力量及心肺訓練儀器；30多年前，它被康復治療師套用於康復訓練中；現在，彈力帶已成為國際最流行的健塑身時尚運動。
普通的對抗地心引力的阻力練習只能依靠垂直方向的阻力來進行鍛鍊，鍛鍊效果比較單一國際專業體能訓練導師、美國註冊體能專家、Adidas簽約教練攜手為您奉上當季最流行的97套彈力帶塑身集訓方案。
快效塑身卓爾不群，相同強度，比其他運動多減三公斤體重，每周練習三次，迅速製造優美的肌肉線條，科學、專業、高效，國際健身新主張。
超便攜+立體塑身=彈力帶運動。IFBB（國了示健美健身了產合會），TAFISA（國際健身大眾體育協會），HKSCA（香港體育教練員協會）聯合推薦。
教練私房話：
“我們曾經以50位女士為對象，試驗比較了5種健身方式。它們包括舉重、彈力帶運動、健身操、瑜伽、跑步，看哪一種能在最短時間內達到最好的塑身效果。3周后，我們驚訝的發現，堅持進行彈力帶運動的女士的腰圍、臀圍、腿圍都明顯變小了，胸部更加堅挺豐滿，體重比進行其他運動的人平均多減少了3公斤，身材比例也更加完美了。”
圖書目錄
CHAPTER 1 強效塑身伴侶——彈力帶
一、彈力帶是什麼？
二、彈力帶的阻力來源
三、使用彈力帶訓練的優點
四、使用彈力帶訓練的8個注意事項
五、彈力帶訓練的目標與次數
六、彈力帶訓練時的姿態要領
七、固定彈力帶的方法
CHAPTER 2 熱身運動，啟動肌肉，預熱身體
一、熱身運動的目的
二、熱身動作
1．彈力帶半蹲肩外旋
2．彈力帶抬腿斜後拉
3．彈力帶半蹲肩上推舉
CHAPTER 3 上半身訓練，塑造完美上身曲線
一、上臂訓練，告別麒麟臂
（一）上臂肌肉解剖學
（二）完美上臂訓練秘籍
（三）上臂肌肉訓練動作列表
（四）訓練動作
1．彈力帶肘屈曲
2．彈力帶垂式肘屈曲
3．彈力帶反握肘屈曲
4．彈力帶單腿單臂肘屈曲
5．彈力帶俯身肘伸展（難度動作：彈力帶單腿俯身肘伸展）
6．彈力帶頸後肘伸展（難度動作：彈力帶單腿頸後肘伸展）
7．彈力帶背後肘伸展
8．彈力帶肘外推
9．彈力帶肘伸展
10．跪姿單臂肘伸展
二、胸部訓練，讓美胸俏立挺拔
（一）胸肌和肩部肌肉解剖學
（二）豐胸訓練秘籍
（三）胸肌和肩部肌肉訓練列表
（四）訓練動作
1．彈力帶站姿推胸
2．彈力帶前平舉
3．彈力帶側平舉
4．彈力帶站姿直立划船（難度動作：彈力帶單腿站姿單臂直立划船）
5．彈力帶肩上推舉（難度動作：彈力帶單腿站姿肩上推舉）
6．彈力帶斜上拉
7．彈力帶短力臂側平舉
8．彈力帶短力臂前平舉
9．彈力帶短力臂交叉舉
10．彈力帶跪姿伏地挺身（難度動作：彈力帶伏地挺身）
三、收緊背部，塑造背部線條，預防肩部運動傷害
（一）背部肌肉群解剖學
（二）收緊背部及預防肩傷訓練方法
（三）背部肌肉群訓練動作列表
（四）訓練動作
1．彈力帶頸前下拉
2．彈力帶反向飛烏
3．彈力帶斜上/斜下拉
4．彈力帶站姿直臂斜上拉
5．彈力帶站姿肩外旋
6．彈力帶單臂肩外旋
7．彈力帶俯身划船
8．彈力帶單腿站姿划船
9．彈力帶俯身反向飛鳥（難度動作：彈力帶俯身反向飛鳥）
10．彈力帶窄握坐姿划船（難度動作：彈力帶窄握坐姿划船）
11 彈力帶坐姿划船（難度動作：彈力帶進階坐姿划船）
12．彈力頻寬握坐姿划船（難度動作：彈力帶進階寬握坐姿划船）
13．彈力帶坐姿肩外旋
14．彈力帶坐姿單臂反向飛鳥+轉身
15．彈力帶坐姿反向飛鳥（難度動作：彈力帶坐姿反向飛鳥）
16．彈力帶坐姿肩上推舉
17．彈力帶坐姿肩帶縮回
18．彈力帶跪姿單臂反向飛烏
19 彈力帶伏地挺身單臂反向飛鳥
CHAPTER 4 下半身訓練，練就動人下段曲線
一、腹肌訓練，鍛造平滑腰腹
（一）腹部肌肉解剖學
（二）腹肌訓練秘籍
（三）腹部肌群訓練動作列表
（四）訓練動作
1．彈力帶站姿直臂提拉（難度動作：彈力帶單腿站姿直臂提拉）
2．彈力帶坐姿直臂提拉
3．彈力帶坐姿轉身
4．彈力帶曲腿蜷腹
5．彈力帶直腿蜷腹
6．彈力帶蜷腹+蹬腿
7．彈力帶一百次
8．彈力帶仰臥直腿鐘擺
9．彈力帶反向蜷腹
10．彈力帶仰臥起坐+反向飛鳥
11．彈力帶蜷腹+推胸
12．彈力帶側肩橋肩上推舉
13．彈力帶側肩橋反向飛鳥
二、臀部訓練，打造圓潤翹臀
（一）臀部肌肉解剖學
（二）臀部上翹的訓練方法
（三）臀部肌群訓練動作列表
（四）訓練動作
1．彈力帶坐姿髖外展
2．彈力帶跪姿蹬腿
3．彈力帶伏地挺身蹬腿
4．彈力帶側臥曲腿殞
5．彈力帶仰臥提臀（難度動作：彈力帶進階仰臥提臀）
6．彈力帶側臥直腿髖打開
7．彈力帶站姿髖外展
8．彈力帶站姿後踢腿
9．彈力帶俯身單腿支撐蹬腿
三、腿部訓練，修長美腿的秘籍方案
（一）腿部肌肉解剖學
（二）美腿訓練方案
（三）腿部肌群訓練動作列表
（四）訓練動作
1．彈力帶直腿硬拉
2．彈力帶半蹲
3．彈力帶弓步蹲
4．彈力帶單腿蹲
5．彈力帶站姿內踢腿
6．彈力帶站姿前踢腿
7．彈力帶站姿抬腿
CHAPTER 5 全身訓練，極速塑造完美身型
一、極速全身修身方法
二、極速全身訓練動作列表
三、訓練動作
1．彈力帶站姿蹬腿+肩上推舉
2．彈力帶俯身蹬腿+直臂上拉
3．彈力帶弓步蹲+肩上推舉
4．彈力帶站姿睜外展+側平舉
5．彈力帶站姿後踢+前平舉
6．彈力帶坐姿胯打開+反向飛烏
7．彈力帶坐姿蹬腿+划船
8．彈力帶坐姿單腿蹬腿+轉身單臂反向飛鳥
9．彈力帶坐姿直臂斜上扛+直腿下壓
10．彈力帶超人
11．彈力帶側肩橋肩上推舉+蹬腿
CHAPTER 6 適度放鬆，舒展身體
一、放鬆活動的優點及建議
二、放鬆拉伸動作訓練列表
三、訓練動作
1．三角肌
2．肩內旋肌群
3．肩外旋肌群
4．肱二頭肌及前三角肌
5．前臂屈曲肌
6．背闊肌
7．臀部肌群
8．股四頭肌及髂腰肌
9．膕繩肌
10．背部肌群
CHAPTER 7 訓練組合建議
一、全身訓練初級組合
二、高效強化組合
三、能量核心組合
四、15分鐘極速瘦身操
五、舒展拉伸組合
