教師保健操

教師保健操是一種旨在保護教師健康，增強教師體質的民眾性的運動項目。它集中了我國導引術，養生學，等醫學原理，方法，繼承和發展了中醫學的經絡基本理論，並吸取了現代生物學基本理論和實踐精華。在全面鍛鍊的基礎上，以頸、肩、腰、腿等為重點練習部位，以進行腰部和下肢的動力性力量練習和柔韌性練習為主要動作內容，並設計了有關穴位按摩的一些動作。長期鍛鍊能達到強身健體，醫療康復的作用。是我國在全國教師行業和教育行業推行的一項利國利民舉措。

基本介紹

• 中文名：教師保健操
• 外文名：Teacher health exercise
• 功效：強身健體
• 特點：簡單有效

特點

教師保健操是針對教師工作的職業特點，依據體育學、運動醫學和保健學的科學原理並經一定的調研試驗而創編的。整套操的動作簡明輕快、舒展平緩，既實用有效又美觀新異，適合於在各年齡段的廣大教師中推廣。該操的創編和推廣，被列入四川省人民政府1996年為教師辦的十件實事之一。

練習方法

見圖示

第一節 準備運動（八個八拍）

預備姿勢：直立

第一個八拍：1-8左腳開始有彈性地向前走8步，同時兩臂胸前平屈，兩手五指分開，指尖向上十指相對擠壓8次，兩肘上下擺動8次，目視前方（圖1）。

第二個八拍同第一個八拍，但左腳開始後退走8步。

第三、四個八拍同第一、二個八拍。

第五個八拍：

1-左腳向前走一步，同時兩臂經側上屈肘（兩手握拳、拳心向前）伸臂至側舉（拳變掌，五指分開掌心向前），目視前方（圖2）。

2-右腳向前走一步，同時兩臂成側上屈肘（掌變拳，拳心向前），目視前方。3、5、7同1、4、6，8同2。

第六個八拍同第五個八拍，但左腳開始後退走8步。

第七、八個八拍同第五、六個八拍。第八個八拍的第8拍還原成直立。

要求：走步時步幅不宜太大，輕鬆自然，富有彈性。十指相對擠壓，臂屈伸和伸指有力，兩肘上下擺動均速連貫。

第二節 肩部運動（八個八拍）

預備姿勢：直立

第一個八拍：

1-左腿側伸，腳尖點地，兩臂下垂（離身體15度左右），同時左肩上提，頭左轉，目視左側方（圖3）。

2-得心左移成開立，同時左肩下沉。

3-兩肩上提。

4-兩肩下沉。

5-6同1-2，方向相反。

7-8同3-4。

第二、三、四個八拍同第一個八拍。

第五個八拍：

1-4兩臂自然伸直下垂（中指貼褲縫），兩肩由前經上向後繞環一次，目視前方（圖4）。

5-8同1-4。

第六個八拍同第五個八拍。

第七個八拍：

1-4兩臂屈肘，手指觸鎖骨，由後經上向前繞環一次，目視前方（圖5）。

5-8同1-4。

第八個八拍同第七個八拍，第8拍還原成直立。

要求：動作幅度要大，肩部肌肉放鬆。

教師保健操

第三節 頸部運動（八個八拍）

預備姿勢：直立

第一個八拍：

1-2左腳側出一步成半蹲，兩手叉腰，頭後屈，目視上方（圖6）。

3-4開立，頭回正位。

5-8下頜由上經前向下繞至正位。

第二個八拍同第一個八拍。

第三個八拍：

1-2半蹲，兩手叉腰，頭左轉90度，目視左側方（圖7）。

3-4開立，頭回正位。

5-8同1-4。

第四個八拍同第三個八拍，方向相反，第8拍還原成直立。

第、六、七、八個八拍同第一、二、三、四個八拍，方向相反。

要求：頭頸的屈、轉、繞要充分，上體要正直，頸部肌肉充分牽拉。

第四節 胸部運動（八個八拍）

預備姿勢：直立

第一個八拍：

1-2半蹲，兩臂胸前屈肘，兩手握拳（拳心向內）低頭含胸，呼氣（圖8）。

3-4左腿側伸，腳尖點地，同時兩臂成肩側上屈（拳心向前），擴胸，吸氣，目視前方（圖9）。

5-6同1-2。

7-8同3-4，方向相反。

第二個八拍同第一個八拍。

第三個八拍：

1-2同第一個八拍1-2。

3-4腿部動作同第一個八拍3-4，兩臂伸至側上舉（掌心向外），抬頭挺胸，目視前上方（圖10）。

5-6同1-2拍。

7-8同3-4，方向相反。

第四個八拍同第三個八拍。

第五、六、七、八個八拍同第一、二、三、四個八拍，但第八個領先拍的第8拍還原成直立。

要求：儘量含胸、擴胸，伸臂時身體應充分伸展。

第五節 四肢運動（八個八拍）

預備姿勢：直立

第一個八拍：

1-2左腳 側出一步開立，同時手指腹前交叉（掌心向上），上提至胸前屈肘，向內翻掌，伸臂至前舉（掌心向前）（圖11）。

3-4兩腳起踵，同時兩臂上舉（掌心向上）（圖12）。

5-6兩腿半蹲，同時兩臂側舉（圖13）。

7-8開立，兩臂下垂。

第二個八拍同第一個八拍。

第三個八拍：

1-2向左轉90度重心前移至左腳，右腳尖點地，同時兩臂上舉後振（掌心向前），抬頭目視前上方（圖14）。

3-4右轉180度重心前移至右腳，左腳尖點地，同時兩臂經下繞至上舉（掌心向前），抬頭目視前上方（圖15）。

5-8身體姿勢不變，兩臂頭後屈肘，兩手扶頭後部（手指相對），兩肘外展挺胸不動（圖16）。

第四個八拍同第三個八拍，第8拍還原成直立。

第五、六、七、八個八拍同第一、第二、三、四個八拍，方向相反。

要求：臂向上牽伸時，肩部肌肉放鬆。兩臂頭後屈肘時，儘量外展。

第六節 腿部運動（八個八拍）

預備姿勢：直立

第一個八拍：

1-2左腿屈膝，兩手抱左膝上提，目視前方（圖17）。

3-4還原成直立。

5-8同1-4，方向相反。

第二個八拍同第一個八拍。

第三個八拍：

1-2屈膝半蹲，兩手扶膝，指尖相對，目視前下方（圖18）。

3-4直立同時左腿側踢，兩臂側舉，目視前方（圖19）。

5-8同1-4，方向相反。

第四個八拍同第三個八拍，第8拍還原成直立。

第五、六、七、八個八拍同第一、二、三、四個八拍。

要求：屈膝上提與直立側踢時上體正直，支撐腿與側踢腿伸直。

第七節 腰部運動（八個八拍）

預備姿勢：直立

第一個八拍：

1-2左腳側出一步，上體左側屈，同時右臂經屈肘側上舉握拳（拳心向內），伸臂至上舉（拳變掌，掌心向內），左臂自然伸直，手指擦摩左小腿足三里（圖20）。

3-4上體直立，右臂成側上屈肘（掌變拳，拳心向內）。

5-8同1-4。

第二個八拍同第一個八拍。

第三個八拍：

1-8兩手叉腰（拇指向前）手指按壓腎俞、大腸俞穴位，上體後屈（圖21）。

第四個八拍：

1-7拍上體前屈90度，抬頭挺胸。第8拍還原成直立（圖22）。

第五、六、七、八個八拍同第一、二、三、四個八拍，但第五、六個八拍方向相反。

要求：體側屈時身體要正，臂與腿伸直，上體前後屈時，速度緩慢。

第八節 體轉運動（八個八拍）

預備姿勢：直立

第一個八拍：

1-2左腳側出一步半蹲，同時上體左轉90度，頭左轉180度，右手握拳，拳心扣擊左胸（鎖骨下）中府穴，左手握拳，拳背擊打腰部胃俞、腎俞穴（圖23）。

3-4同1-2，方向相反，兩腿由半蹲彈性伸直。

5-8同1-4。

第二個八拍同第一個八拍。

第三個八拍：

1-8上體左轉90度，頭左轉180度，右手扶左肩平屈，左手扶右臂部外側。目視左後方（圖24）。

第四個八拍同第三個八拍，方向相反，第8拍還原成直立。

第五、六、七、八個八拍同第一、二、三、四個八拍。

要求：上體轉動時，兩腳不能移動，腿的屈伸富有彈性。

第九節 全身運動（八個八拍）

預備姿勢：直立

第一個八拍：

1-2左腳側出一步，同時兩臂胸前平屈，兩手握拳（拳心向下）向後擴振一次（圖25）。

3-4上體右轉45度，同時左腿屈膝，右腿左後伸，腳尖點地，兩臂經胸前交叉成側舉向後擴振一次，掌心向下（圖26）。

5-8同1-4，方向相反。

第二個八拍同第一個領先拍。

第三個八拍：

1-2左腳向前側上步成開立，兩臂上舉（掌心向前），抬頭挺胸目視前方（圖27）。

3-6上體前屈向下振動兩次，指尖儘量觸地（圖28）。

7-8還原成直立。

第四個八拍：

1-2半蹲，兩手扶膝，手指相對（圖29）。

3-4還原成直立。

5-8同1-4。

第五、六、七、八個八拍同第一、二、三、四個八拍，方向相反。

要求：兩臂擴振有力，臂要平舉，腰部振動時富有彈性。

第十節 跳躍運動（四個八拍）

預備姿勢：直立

第一個八拍：

1-2左轉90度同時左腳開始向前小跑兩步，兩臂屈肘前後自然擺動（圖30）。

3-4左腳向右腳並步跳落，再跳一次。同時兩手胸前擊掌兩次（圖31）。

5-8同1-4，方向相反。

第二個八拍同第一個八拍，但1至4拍左腳開始向前跑跳，5至8拍右腳開始後退跑跳。

第三、四個八拍同第一、二個八拍。

要求：跑跳輕快、富有彈性，跳起時，兩腿充分蹬直。

第十一節 整理運動（四個八拍）

預備姿勢：直立

第一個八拍：

1-8左腳開始向前走8步，同時兩臂由前斜下舉（掌心向上）勻速向上至斜上舉（掌心相對），深吸氣，抬頭目視前上方（圖32）。

第二個八拍：

1-8左腳開始後退8步，同時兩手翻掌（掌心向外），兩臂勻速向下至體側下垂，深呼氣（圖33）。

第三、四個八拍同第一、二個八拍，第四個八拍的第8拍還原成直立。

要求：動作自然放鬆，勻速連貫。

功能和原理：

為了提高教師的健康和體質水平並有效防治教師的職業病按照目的性、針對性、科學性和創新性原則進行創編。經研究與實驗，確定該操為有氧練習，中等運動強度，在全面鍛鍊的基礎上，以頸、肩、腰、腿等為重點練習部位，以進行腰部和下肢的動力性力量練習和柔韌性練習為主要動作內容，並設計了有關穴位按摩的一些動作。

經常練習，能夠恢復肩、頸、腰和下肢等部門的疲勞，同時可以提高內臟系統和中樞神經系統的功能，防治由於教師長時間站立、書寫黑板、伏案工作引起的某些運動器官、神經系統和心血管系統的疲勞、甚至損傷，有利於教師身心健康的改善。