攀岩力量耐力訓練

1 影響肌肉力量耐力的主要因素

1.1肌肉能量補給

二磷酸腺苷(ATP)是肌肉收縮時的直接能量來源。由於ATP的儲存量有限、僅足以提供4—5秒的運動，因此，運動中ATP消耗後的補充速度成為影響運動能力的重要因素。有氧代謝可有效地把酯類轉化為ATP，且不會產生堆積物。但卻需要足夠的血液將氧送達肌肉。然而，攀岩運動卻經常處於無氧狀態，尤其是在做出高強度動作時，氧的輸送便會被阻斷，ATP供不應求。此時，肌細胞便會以無氧代謝的方式完成能量的補給。但是無氧代謝卻無法將肝糖充分轉化，並且還會產生乳酸堆積物，造成肌肉的疲勞。

1.2血液循環狀況

肌肉收縮時，肌纖維將壓迫甚至阻塞提供氧氣的微血管。阻塞的程度與攀爬的難度(或肌肉的負荷量)成正比。當微血管被完全阻塞時，肌肉只能靠無氧代謝來提供能量，並且產生乳酸堆積，加速肌肉疲勞。除非肌肉得到放鬆或負荷程度減少到最大肌力的50%以下，否則乳酸的持續堆積，將僅能使肌肉能量供給維持40一90秒。如果攀爬者在此狀態下持續抓握住支點，不久便會發生墜落。然而，攀爬時並非持續抓握住同一支點，小臂的肌肉是“靜態一間歇”式的交替工作。靜態是指肌肉以靜態收縮的方式抓握住支點；間歇則是指手臂在交換支點時可獲得暫時的舒緩。但是在大強度線路卜，仟何攀爬動作幾乎都使微血管阻斷，因此乳酸排除與能量供給，也只能依賴交換支點時的短暫時間。如何充分利用這一短暫舒緩時間，避免生理或心理緊張妨礙肌肉放鬆，是攀爬中提高血液供給的關鍵。

1.3小臂僵直硬化

在肌肉能量供給反映了攀爬力量耐力線路時，小臂會出現僵直硬化現象。在肌肉運動中，ATP的主要功能是使收縮的肌纖維回復鬆弛狀態。然而在攀登力量耐力線路時，微血管的阻塞將導致ATP短缺，因而肌纖維處於緊繃狀態，這一狀態只有依靠發展良好的微血管組織才能得到有效的改善。

2 攀岩力量耐力訓練方法

2.1指力板訓練法

出於局部肌肉無氧代謝能力訓練具有高度的特定性，因此在使用指力板訓練時，必須針對實際攀岩中常用的手指及手臂肌肉進行鍛鍊。訓練時，最好把“靜態—間歇’，支撐法和靜態持續性支撐法相結合進行。

2.2 負重訓練法

負重訓練應選擇與實際攀爬時肌肉施力方式和方向相同的練習進行，且儘量不要選擇與攀岩無關的器械。