爬泳，游爬泳時，人在水中成俯臥姿勢，兩腿交替上下打水，兩臂輪流划水，動作很像爬行，所以人們稱之為“爬泳”。爬泳是四種競技游泳技術中速度最快的一種姿勢，在游泳比賽的自由式項目中（不規定泳姿的比賽），運動員都採用這種姿勢，所以通常人們也稱之為“自由式”。爬泳的起源歷史悠久，從我國和世界其它國家的古代遺物中，都可以發現類似於今天的爬泳技術的游泳姿勢。
基本介紹
- 中文名：爬泳
- 別名：自由式
- 姿勢：人在水中成俯臥姿勢
- 榮譽：游泳技術中速度最快的一種姿勢
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歷史
爬泳從古代就開始有人使用了。爬泳在西方競賽里第一次出現於1844年的一個倫敦的游泳賽。當時參賽的南美印第安游泳員使用此姿勢輕鬆的擊敗了使用蛙泳的英國游泳員。但是，因此姿勢造成了許多水潑，英國人覺得此姿勢太野蠻了；英國游泳員繼續在比賽中用蛙泳。
在1870年至1890年期間，英國游泳員特拉金（John Arthur Trudgen）去南美洲從印第安人那學來了爬泳。（詳細日期不定，大多引用1873年。）但是，當特拉金參選英國比賽時，他錯誤地使用了蛙泳的腿踢動作。此後，他做的雜種姿勢被稱為了“特拉金式”姿勢。此姿勢比蛙泳快，而且受英國人接受，很快成為游泳主流姿勢。“特拉金式”姿勢後被澳大利亞游泳員改善，被稱為“澳大利亞爬泳”。雖然受一百多年的更改，常見爬泳姿勢與“澳大利亞爬泳”和原印第安姿勢相似。
技術
技術環節分
一、爬泳身體姿勢
二、爬泳腿部技術
三、爬泳手臂技術
四、爬泳配合技術
身體姿勢
游爬泳時，身體要儘量保持俯臥的水平姿勢。但是為了取得更好的動作效果，頭部應自然稍抬，兩眼注視前下方，頭的三分之一露出水面，水平面接近髮際，雙腿處於最低點，身體縱軸與水平面約成3-5度的仰角（如右圖）。
爬泳游進中，身體可以圍繞身體縱軸做有節奏的轉動，轉動的角度一般為35-45度之間（如下圖）。如果速度加快，角度就會相對減少。
這種轉動是由於劃臂、轉頭和吸氣而形成的自然轉動，並不是有意識的做轉動。轉動所帶來的好處有以下幾點：
便於手臂的出水和空中移臂，並縮短移臂的轉動半徑。
有助於手臂在水中抱水和划水，使手臂划水的最有力部分更接近於身體中心的垂直投影面。
由於臀部隨身體輕度的轉動，腿打水時，產生部分側向打水動作，可以抵銷移臂時造成身體側向偏離的影響，維持身體平衡。
便於呼吸。
腿部
在爬泳技術中，大腿動作除了產生推動力外，主要起著維持身體平衡的作用，它能使下肢抬高，以及協調配合雙臂有力的划水。
爬泳腿的打水動作，幾乎與水平面成垂直方向進行，從垂直面看，兩腿分開的距離約為30-40厘米，膝關節彎曲的角度約為160度角（如下圖）。
游進中，腿向上打水時，腳應接近水平；向下打水時，不應超過身體在水中的最低部位。正確的打水動作是腳稍向內旋，踝關節自然放鬆，向上和向下的打水動作應該從髖關節開始，大腿用力，通過整個腿部，最後到腳，形成一個“鞭狀”打水動作。向下打水的效果最大，因此套用較大的力和較快的速度進行；而向上則要求放鬆、自然，儘量少用力，並且速度相對要慢。
從腿向上動作開始，當大腿帶動小腿，從下直腿向上移至踝關節、膝關節、髖關節與水平面平行時，大腿稍向上而終止移動，並開始向下打水。當大腿開始向下打水時，由於慣性的作用，此時小腿和腳仍繼續向上移動，而使膝關節彎曲形成一個大約160度角。這使小腿和腳達到了最高點，由於大腿繼續向下移動，而帶動小腿和腳完成向下打水動作。
當大腿向下打水到最低點並向上抬起時，小腿和腳與大腿仍保持一個角度，並繼續向下移動打水，直至完全伸直為止，才隨大腿向上移動，開始第二個循環動作。
手臂
爬泳的臂部動作是推動身體前進的主要動力。它分為入水、抱水、劃推水、出水和空中移臂等幾個階段，這幾個階段在划水動作中是緊密相連的一個完整動作。
入水
臂入水時，肘關節略屈，並高於手臂，手指自然伸直併攏，向前斜下方且插入水。注意手掌向外，動作自然放鬆。
手入水的位置應在肩的延長線上，或在身體的中線和肩的延長線之間（如圖）。入水的順序為：手——小臂——大臂。
手切入水後，手和小臂繼續向前下方伸展，手由向前——向下——稍有向內的運動變為向前——向下——稍向外的運動。
抱水
臂入水後，應積極插向前下方，此時小臂和大臂應積極外旋，並屈腕、屈肘。在形成抱水的動作中，開始手臂是直的，當手臂劃下至與水平面約成15-20度角時，應逐漸屈肘，使肘關節高於手。在划水開始前，也就是手臂約與水面成40度角時，肘關節屈至150度左右（如圖）。 抱水動作主要是為了划水做準備，因此她是相對放鬆和緩慢的。抱水就好像用臂去抱一個大圓球一樣。抱水時，手的運動為向後——向下——向外的三個分運動組成。
劃推水
手臂在前方與水平面成40度角起之後方與水平面約成15-20度角止的運動過程都是滑水動作。它分為兩個階段：從抱水結束到劃至與水面垂直之前稱為“拉水”，過垂直面後稱為“推水”。 拉水時，應保持高肘姿勢，手向內——向下——向後運動。當拉水結束時，手在體下接近中線，這時，肘關節彎曲的角度約為90-120度角，小臂由外旋轉為內旋，掌心由向內後方方向變為向外後方（如圖）。向後推水是通過屈臂到伸臂來完成的。在推水過程中，手是向外——向上——向後的運動。肘關節要向上、向體側靠近，並且手掌始終要與水平面保持垂直。 整個劃推水過程，手掌的運動路線並不是始終在一條直線上和同一平面上，實際上是一個較複雜的三度曲線。從身體的額狀面來看是一個“S”型，從身體的矢狀面來看是一個“W”型。 在整個划水過程中，肩部應配合手臂進行向前——向下——向後的合理轉動，這樣有利於加長划水路線和加大划水力量。
出水
在划水結束後，臂由於慣性的作用而很快的靠近水面，這時，由大臂帶動肘關節做向外上方的“提拉”動作，將小臂和手提出水面。小臂出水動作要比大臂稍慢一些，掌心向後上方（如圖）。
空中移臂
臂在空中前移的動作是手臂出水的繼續，不能停頓，移臂的動作應該放鬆自如，儘量不要破壞身體的流線型，要和另一臂的划水動作協調一致，並且要注意節奏。在整個移臂過程中，肘部應始終保持比手部高的位置（如圖）。
配合
爬泳的配合技術分：兩臂的配合技術、兩臂和呼吸的配合技術以及完整的配合技術。
兩臂配合技術
爬泳兩臂的正確配合是保障前進速度均勻性的重要條件，並且還有利於發揮肩帶力量積極參與划水。根據划水時兩臂所處的位置，可以把手臂的配合技術分為三種：即前交叉、中交叉、中前交叉和後交叉。一般優秀運動員都採用中前交叉的技術。
配合技術
爬泳技術中的呼吸技術較為複雜，但是它的好壞，將直接影響著划水力量和速度、耐力的發揮。
爬泳的呼吸和手臂的配合為一次呼吸N次划水（N>2）。吸氣時，頭隨著肩、身體的縱向轉動轉向一側，使頭在低於水面的波谷中吸氣。此時，同側臂正處在出水轉入移臂的階段（如圖）。
移臂時，頭轉向正常位置。 同側臂入水時，開始慢慢呼氣，並逐漸用力加快呼氣的速度。
完整的配合技術
即呼吸、手臂和腿的配合。因為手臂是產生推進力的主要來源，因此在配合中，呼吸和腿的動作都應該服從於手臂動作的需要。 呼吸、手臂和腿的配合比例主要由三種：1：2：2（即一次呼吸，兩次手臂動作，兩次打腿的動作）；1：2：4；1：2：6（如圖）。 也有極少數優秀運動員採用1：2：8的技術。
注意要領
幽靈般的滑行
要掌握好兩臂的配合時機，身體要首先在水中保持好平衡。保持一臂划水結束與另一臂開始划水之間的動量平衡能夠幫助運動員得到人難以察覺的在水中“行駛”的能力既在水中不著痕跡地、幽靈般地、毫不費力地滑行。動量的保持加上良好的流線型，是克服阻力的最佳途徑。在划水時只有當身體兩側圍繞縱軸保持平衡時，兩臂的配合才能恰如其分。在身體平衡，兩臂配合精確無誤時，運動員就能保持游進總的動量平衡。其結果就是剛才提到的‘幽靈’般的滑行。記住這句話：“眼睛看得見的用力是徒勞的用力，這種用力是用來跟自己作對的”。
爬泳
爬泳轉動和流線型
頭的位置是非常重要的。頭的位置較高，這樣容易使軀幹和腿下沉，從而造成迎面阻力的增大。現代的爬泳運動員不再使水平面與前額中部齊平，而是使水平面與頭頂齊平。較低的頭部位置使髖關節升高，整個身體與水平面行，使平緩而細緻的水充在身體下方和周圍自由地通過。肩的姿勢對流線型也起著很大的作用。雙肩略向上聳可以使胸部和腹部較平，形成平滑的流線型表面，使水流順利通過。略聳的肩部還加大肩關節周圍的肌肉的活動幅度，使臂部的收縮肌群處於更有利的力學位置，使划水更有力。
但是不能過分強調聳肩動作，否則會造成划水力量減小以及腰背和髖部降低，從而破壞流線型。
打腿
在打腿的某個階段將兩個踝關節交叉可以起到維持身體平衡和流線型的作用。這個動作能夠防止髖關節在移臂時搖擺，並能使雙腿貼近，始終處於身體截面內。長距離運動員有時候根本不打腿，只輕輕拖動，這樣可以節省能量，使腿僅起維持平衡的作用。優秀的長距離運動員為減輕疲勞往往控制打腿。有一種理論認為不論採用2次腿還是6次腿，如果比較放鬆，用有氧強度進行，都能有助於分解乳酸。
輕鬆而高效打腿的關鍵是使踝關節放鬆柔。如果能感覺到水流過雙腳的腳趾，就說明踝關節是放鬆的，雙腳柔軟地交替打水。在速度快時，這個運作就成為有力的鞭狀打水，維持身體的平衡，並在身體截面內快速抽打。
只要節奏和平衡不受影響，打腿的方式可以自由選擇。現代的優秀游泳運動員的技術不再像過去那么單一，而呈現出各有千秋的特點。
高肘姿勢
肘部的姿勢在水下划水階段起著重要的作用。入水時肘不能低於手和肩；划水的前半部分不能超過手。否則會減小推進力，並使手和前臂得不到水的阻力反作用力。
加速划水
划水時手臂必須加速，否則是徒勞無功的，幾乎不會產生真正的推進力。當一臂向後加速推水時，另一手以相對較慢的速度入水，並調整手型準備下一次划水。入水的手臂速度稍慢，以免破壞另一臂划水產生的動量。
練習方法
初學者學習自由式可遵循以下14個步驟：
1. 俯臥池邊打水。直腿繃腳面，頻率快，打水的幅度小，用力輕。
2. 扶邊憋氣腿打水。
3. 扶邊抬頭腿打水。
4. 水中推邊後退打水
5. 蹬邊滑行打腿練習。需要呼吸時可做一次蛙泳劃手抬頭吸氣。
6. 扶板打腿。打腿是大腿帶動小腿，向下用力，向上時放鬆。向下打腿時髖部用力，雙腳內旋，拇指相對。熟練後扶板的中前端，頭保持著水面上，逐步增長距離。
7. 陸上劃臂模仿。先進行單臂訓練。一，前抱水，手掌小臂對後方。二，後退。三，側前擺。入水要輕，划水要快，並採用屈臂划水。推水要加速，出水要放鬆，向前移臂要稍快。
8. 陸上劃臂呼吸模仿。先單後雙。一，做前抱，側轉頭。二，後退，吸氣。三，側擺，短暫憋氣後呼氣。
9. 水中扶邊腿打水加呼吸練習。打腿過程中側轉頭吸氣，水中呼氣。
10. 蹬邊滑行打腿加呼吸練習。用力蹬壁滑行，一臂前伸，一臂划水，水中呼氣，側轉頭吸氣，主要練習呼吸動作。轉頭吸氣時臉頰要貼近水面，下頜靠近肩膀，兩眼向後看。
11. 扶板打腿劃單臂加呼吸練習。手扶板中央。
12. 雙腳勾住水線，練習臂划水。保持身體平直，臂入水要輕，保持斜插或斜切入水。抱水屈臂划水要快，推水加速。
13. 蹬邊滑行打腿劃臂配合練習
14. 完整自由式
電影
基本信息
導演：Hervè Lasgouttes
上映日期：2012年9月29日 義大利
海報
海報國家/地區：法國
片長：95 min
對白語言：法語
演職員表
導演
Hervè Lasgouttes
編劇
Loïc Delafoulhouse
Hervè Lasgouttes
演員
安·瑪麗文
Jean-Marie Frin
製作人
Stéphanie Douet
原創音樂
Raphaël Ibanez
攝影
剪輯
選角導演
Laure Cochener
布景師
Erwan Le Floc'h
服裝設計
副導演/助理導演
Victoire Gounod
劇情
影片故事發生在法國的布列塔尼的一個海邊的小村莊，在經濟危機之中，工人需要企業支付的現金才能生存。馬丁是一個依靠打零工和小偷小摸為生的年輕人，他與游泳女運動員格溫墜入愛河，格溫意外懷孕，馬丁的生活似乎變得更好的時候，突然他被指控犯有謀殺罪……
