《拉伸柔體健康法》拉伸運動與其他運動相比，屬於比較和緩、無負擔，而且任何人都可以輕鬆進行的一種運動。本書所介紹的拉伸運動，採用源自美國的羅爾芬（Rolfing）按摩健身法這個新穎的身體按摩理論，讓身體得到有效的伸展，保持健康的身體。 通過伸展身體的各部位，可以有效舒緩各種疼痛，包括腰部疼痛、手腕疼痛、頭痛、生理痛等各種惱人的病痛。此外，還能夠調整身體的線條與姿勢。書中所介紹的運動不需要耗費太久的時間，即使是做家事空檔等零碎的時間，也能夠輕鬆地進行，以放鬆的心情來伸展肢體，更能充分地舒緩身心。《走路就能瘦》越減越肥、就算瘦了還是會復胖，是許多人的減肥困擾，唯有少吃多動才是減肥的不二法則！ 為什麼一定要選擇健步走？健步走對男女老少都有益處，中途放棄或失敗的幾率很小，不要擔心因為過度無理的運動而傷害到健康，也不需要花什麼錢。 本書主要揭示了韓國NO.1超級模特SarahKim維持完美S曲線的健步走的秘密，讓讀者輕而易舉就能實踐超有效的八周健走瘦身計畫。
基本介紹
- 書名：拉伸柔體健康法+走路就能瘦
- 出版社：青島出版社,江西科學技術出版社
- 頁數：272頁
- 作者：小鹿有紀 宮尾昌明
- 出版日期：2014年9月1日
- 語種：簡體中文
基本介紹,內容簡介,作者簡介,媒體推薦,圖書目錄,
基本介紹
內容簡介
《拉伸柔體健康法》
簡單易學的健身法則，隨時隨地做運動！
輕鬆自如地伸展身體，打造夢想中的柔軟BODY！
效果神奇！你的身體將從今天發生改變！
不同時間段的伸展運動，讓每一天過得更舒適
用伸展運動來緩解困擾身體的疼痛
讓因工作而疲勞的身體獲得能量
解除女性身體上的煩惱
調整身體的平衡，讓身體由內而外煥發美麗
用單一體位就能輕鬆進行的各種伸展運動
最好的運動，最簡便的健身，打造沒有疼痛的身體，日本超人氣健身大師帶你遠離亞健康！
《走路就能瘦》
1、走路，不要跑步，第一本健走瘦身書，簡便安全，快速燃脂
2、斷你的肥肉、舍你的脂肪，離你的小腹，終結XL變身XS
3、走一圈，瘦一圈，無感甩肉5公斤
4、韓國百萬網友一致推崇的輕而易舉卻超有效的簡易瘦身法
簡單易學的健身法則，隨時隨地做運動！
輕鬆自如地伸展身體，打造夢想中的柔軟BODY！
效果神奇！你的身體將從今天發生改變！
不同時間段的伸展運動，讓每一天過得更舒適
用伸展運動來緩解困擾身體的疼痛
讓因工作而疲勞的身體獲得能量
解除女性身體上的煩惱
調整身體的平衡，讓身體由內而外煥發美麗
用單一體位就能輕鬆進行的各種伸展運動
最好的運動，最簡便的健身，打造沒有疼痛的身體，日本超人氣健身大師帶你遠離亞健康！
《走路就能瘦》
1、走路，不要跑步，第一本健走瘦身書，簡便安全，快速燃脂
2、斷你的肥肉、舍你的脂肪，離你的小腹，終結XL變身XS
3、走一圈，瘦一圈，無感甩肉5公斤
4、韓國百萬網友一致推崇的輕而易舉卻超有效的簡易瘦身法
作者簡介
《拉伸柔體健康法》
小鹿有紀：羅爾夫協會認證——羅爾芬（Rolfing）按摩健身法高級指導師。從幼年時期就開始接受舞蹈訓練，高中畢業後留學美國，畢業於科羅拉多大學波爾德分校舞蹈系。大學期間曾被提名為全美大學生藝術節最佳舞者，畢業後作為一個頂級舞者活躍於舞蹈界。在從事舞蹈專業的過程中，為了研究作為一個舞者該如何使用身體，調整姿勢，又練習了普拉提、瑜珈、氣功等運動，並接觸到羅爾芬（Rolfing. ）按摩健身法。2005年，在美國The Rolf Institute of Structural Integration 取得羅爾芬（Rolfing）按摩健身指導師資格後回到日本，在鎌倉、東京、名古屋等地，開辦羅爾芬（Rolfing）客制化按摩健身指導服務及體驗課程。2008年之後，引入羅爾芬（Rolfing）按摩健身的概念，結合伸展運動，創造性地提出“羅爾芬（Rolfing）拉伸柔體操”方案，並以此為主題開辦體驗課程，頗受好評。
宮尾昌明：羅爾夫協會認證——羅爾芬（Rolfing）按摩健身法高級指導師，國際身體統合協會（IASI）認證指導師。從16歲就開始從事壁球運動。目前仍為現役壁球運動員。因為自己在訓練中受傷的經驗，感受到身體平衡的重要性，也開始對羅爾芬（Rolfing）按摩健身法產生興趣。2004年取得羅爾芬（Rolfing）按摩健身法指導師資格，同時成為日本第一個IASI（國際身體統合協會）認證指導師。2005年，在巴西取得羅爾芬（Rolfing）運動醫療資格。2005年之後開始為患者進行按摩健身指導。從專業運動員到老人，針對不
同的年齡段，為不同的客戶提供專業化的指導，具有很高的人氣。
《走路就能瘦》
SarahKim金莎朗
韓國超級模特私人瘦身教練
2010年韓國SBS電視台SuperModel
從小的夢想就是成為模特兒，因天生易胖的體質，總是不斷地在減肥。在經過幾次節食減肥失敗後，自創了健走減肥法。最終成功瘦身25kg，在2010年實現了成為超級模特兒的夢想。
作者曾擔任多本韓國知名雜誌模特兒，也參與過許多電視節目的演出，2011年的MuscleManiaFitnessKorea大賽中，獲選為最優秀選手。
小鹿有紀：羅爾夫協會認證——羅爾芬（Rolfing）按摩健身法高級指導師。從幼年時期就開始接受舞蹈訓練，高中畢業後留學美國，畢業於科羅拉多大學波爾德分校舞蹈系。大學期間曾被提名為全美大學生藝術節最佳舞者，畢業後作為一個頂級舞者活躍於舞蹈界。在從事舞蹈專業的過程中，為了研究作為一個舞者該如何使用身體，調整姿勢，又練習了普拉提、瑜珈、氣功等運動，並接觸到羅爾芬（Rolfing. ）按摩健身法。2005年，在美國The Rolf Institute of Structural Integration 取得羅爾芬（Rolfing）按摩健身指導師資格後回到日本，在鎌倉、東京、名古屋等地，開辦羅爾芬（Rolfing）客制化按摩健身指導服務及體驗課程。2008年之後，引入羅爾芬（Rolfing）按摩健身的概念，結合伸展運動，創造性地提出“羅爾芬（Rolfing）拉伸柔體操”方案，並以此為主題開辦體驗課程，頗受好評。
宮尾昌明：羅爾夫協會認證——羅爾芬（Rolfing）按摩健身法高級指導師，國際身體統合協會（IASI）認證指導師。從16歲就開始從事壁球運動。目前仍為現役壁球運動員。因為自己在訓練中受傷的經驗，感受到身體平衡的重要性，也開始對羅爾芬（Rolfing）按摩健身法產生興趣。2004年取得羅爾芬（Rolfing）按摩健身法指導師資格，同時成為日本第一個IASI（國際身體統合協會）認證指導師。2005年，在巴西取得羅爾芬（Rolfing）運動醫療資格。2005年之後開始為患者進行按摩健身指導。從專業運動員到老人，針對不
同的年齡段，為不同的客戶提供專業化的指導，具有很高的人氣。
《走路就能瘦》
SarahKim金莎朗
韓國超級模特私人瘦身教練
2010年韓國SBS電視台SuperModel
從小的夢想就是成為模特兒，因天生易胖的體質，總是不斷地在減肥。在經過幾次節食減肥失敗後，自創了健走減肥法。最終成功瘦身25kg，在2010年實現了成為超級模特兒的夢想。
作者曾擔任多本韓國知名雜誌模特兒，也參與過許多電視節目的演出，2011年的MuscleManiaFitnessKorea大賽中，獲選為最優秀選手。
媒體推薦
《拉伸柔體健康法》
彎下腰，你還能夠到自己的腳尖嗎？本書向每一個現代人特別是年輕人，提出了這樣的問題。很多人年紀輕輕，卻一身病痛；很多老年病，紛紛提前找上身。腰疼，背疼、脖子疼、頭暈、無力、滑鼠手……這一切，都令我們驚恐地懷疑，自己是不是提前開始老化！本書告訴大家，身體僵硬是萬病之源，只有保持身體柔軟才能精力充沛，一直年輕！本書指導讀者將如何運用自然、簡單、有效的拉伸方法達到保持健康的效果。讀者可以根據症狀和目標來給自己挑選出最必要的拉伸法，從而達到活用的效果。
——日本Amazon評價4顆星
《走路就能瘦》
每天保持健走的人，可以在一個月內減重13斤，腰腹部圍度能縮小7厘米，效果是普通走路減肥法的3倍之高。
——美國健走協會
健走起源於歐洲，是介於散步和競走之間的一種運動方式，主張通過大步向前，快速行走，提高肢體的平衡性能，
它不受年齡、性別、體力等方面的限制，屬於低投入、高產出的一種健康運動。
——健走互動百科
每天健走15分鐘，可延長3年壽命
——台灣衛生研究院
彎下腰，你還能夠到自己的腳尖嗎？本書向每一個現代人特別是年輕人，提出了這樣的問題。很多人年紀輕輕，卻一身病痛；很多老年病，紛紛提前找上身。腰疼，背疼、脖子疼、頭暈、無力、滑鼠手……這一切，都令我們驚恐地懷疑，自己是不是提前開始老化！本書告訴大家，身體僵硬是萬病之源，只有保持身體柔軟才能精力充沛，一直年輕！本書指導讀者將如何運用自然、簡單、有效的拉伸方法達到保持健康的效果。讀者可以根據症狀和目標來給自己挑選出最必要的拉伸法，從而達到活用的效果。
——日本Amazon評價4顆星
《走路就能瘦》
每天保持健走的人，可以在一個月內減重13斤，腰腹部圍度能縮小7厘米，效果是普通走路減肥法的3倍之高。
——美國健走協會
健走起源於歐洲，是介於散步和競走之間的一種運動方式，主張通過大步向前，快速行走，提高肢體的平衡性能，
它不受年齡、性別、體力等方面的限制，屬於低投入、高產出的一種健康運動。
——健走互動百科
每天健走15分鐘，可延長3年壽命
——台灣衛生研究院
圖書目錄
《拉伸柔體健康法》
Scene 1 輕輕鬆鬆的伸展運動
用輕鬆的伸展運動打造夢想中的柔軟body
Point① 不要勉強自己，慢慢來
做伸展運動時不要太拚命！
Point② 牢記伸展的部位
與其相關聯的部位也不要忽視
Point③ 想像自己擁有柔軟的body
強健身體也要活用腦力
伸展運動前後的準備和放鬆動作非常重要
羅爾芬（Rolfing.）按摩健身法
COLUMN1 伸展運動在什麼情形下進行比較好呢？
Scene2 效果神奇！你的身體將從今天發生改變
多重效果的伸展運動課程
利用“輕鬆的伸展運動”伸展全身的肌肉
不同時間段的伸展運動，讓每一天過得更舒適
早晨，讓還沉睡著的身體徹底醒來
中午，讓工作中的空檔成為簡單的放鬆時刻
晚上，利用剛洗完澡的時間，來消除一天的疲勞與緊張
用伸展運動來緩解困擾身體的疼痛
針對腰痛的伸展課程
針對膝蓋痛的伸展課程
針對手腕疼痛的伸展課程
針對骨盆周圍疼痛的伸展課程
COLUMN2 歪斜的骨盆怎樣調整到正確位置？
讓因工作而疲勞的身體獲得能量
針對浮腫問題的伸展課程
針對肩膀酸痛的伸展課程
針對頭痛的伸展課程
針對眼睛疲勞的伸展課程
COLUMN3 消除眼睛疲勞的訣竅
解除女性身體上的煩惱
針對身體冰冷的伸展課程
針對生理痛的伸展課程
針對便秘的伸展課程
調整身體的平衡，讓身體由內而外煥發美麗
調整上半身的曲線
調整下半身的曲線
調整上半身到下半身的曲線
改善姿勢的伸展課程
COLUMN4 你的膝蓋沒問題吧？女性最常發生“膝蓋過度伸展”
用單一體位就能輕鬆進行的各種伸展運動
站位進行的伸展課程
坐位進行的伸展課程
仰臥位進行的伸展課程
利用牆壁進行的伸展課程
COLUMN5 伸展運動要堅持每天做才有效果嗎？
Scene3 完全圖解自如地伸展身體
準備動作
搖晃骨盆
屈曲、伸展膝蓋
屈曲、伸展整個脊椎
屈曲、伸展頭頸部
放鬆手臂
放鬆小腿
COLUMN6 簡單的呼吸就能放鬆身心？
腰~膝蓋的伸展運動
大腿內側（坐位前屈）
大腿內側（站位前屈）
大腿內側（仰臥位）
大腿內側（坐位）
大腿內側（分腿前屈）
大腿前面
大腿根部
臀部（扭轉練習）
臀部（仰臥位）
臀部（盤腿坐位）
COLUMN7 從腳掌到眉骨都有筋膜連結
膝蓋下方~腳的伸展運動
小腿肚
小腿（仰臥位）
小腿（站位）
阿基里斯腱
腳掌
腳趾間
腰部背部腹部周圍的伸展運動
腰部背部
脊椎周圍
脅肋部
從背部到肩膀
從脅肋部到腹部
COLUMN8 通過骨盆肩膀腿來了解自己的身體
頸部肩膀手臂的伸展運動
頭部後方
從頭部到肩膀
肩部關節
雙臂（坐位）
雙臂（站位）
下臂
COLUMN9 用舒緩的“伸展”動作告別肩膀酸痛
身體的連結
手臂的連結（旋轉手臂）
手臂的連結（推按—伸展）
手臂到上半身的連結
腿部到上半身的連結①
腿部到上半身的連結②
腿部到手臂的連結
用呼吸感知身體的律動
《走路就能瘦》
前言
請將健走和減肥當成每天必做的一件事
Part1健走前一定要知道的那些事
健走對身體的六大益處
有氧運動中的絕對強者——健走瘦身
健走VS跑步：健走更適合減肥達人
運動前一定要確認好三件事
達到最佳效果的健走方式
健走前後，一定要做的暖身運動與緩和運動
提升減肥效果的肌力運動和飲食法
撐過停滯期和不會失敗的維持期，對減肥至關重要
避免七大健走誤區
Part2健走前注意事項+健走後疲勞消除法
完全適合我的減肥處方箋
前期準備工作就是成功的一半
危害健康與美麗的五種錯誤
讓曲線變美的六種走路姿勢
健走Stepbystep
讓身體“燃燒”的5分鐘暖身運動
防止肌肉疼痛的5分鐘緩和運動
讓身體變柔軟的5分鐘伸展運動
各種天氣狀況需要注意的重要事項
各個運動場地需要注意的重要事項
配合自我的生活方式，隨時隨地都能運動
讓減肥效果增加兩倍的簡單肌力運動
Part3輕輕鬆鬆瘦5kg的8周瘦身計畫
在正式開始之前，設定目標
Week
緩慢的開始：比起速度更要注意姿勢
Week
提升速度：稍微提高速度讓身體出更多的汗
Week
快步走40分鐘：用正式運動分解脂肪
Week
快步走50分鐘：保持一定的速度
Week
高強度的PowerWalking:
促進新城代謝，培養肌力和心肺耐力
Week
Powerwalking+IntervalWalking1.5小時：
以反覆的快步和慢走健走來提升卡路里的燃燒率
Week
Powerwalking+IntervalWalking2小時：
增加運動時間提升運動效率
Week
肌力運動+健走1.5小時：增加肌肉量
讓身體變成終生不再發胖的完美體質
朝12周挑戰的額外4周計畫
+Week
肌力運動+PowerWalking:利用啞鈴和沙袋提升強度
+Week
以肌力運動為主的PowerWalking:增加肌力運動重塑體態
+Week
集中肌力運動+PowerWalking:針對各部位運動來鍛鍊肌肉
+Week
CircuitTrainingPowerWalking:以反覆的肌力和有氧運動達到最好的效果
Walkinginfo
按摩&足浴&緊急措施
Part4讓瘦身成果更加顯著的神奇選單
改善飲食生活計畫1：消除導致發胖的飲食習慣
改善飲食生活計畫2：建立瘦下來的飲食習慣
改善飲食生活計畫3：SahraKim的一周私房瘦身食譜全揭秘
簡單又容易的減肥食譜：在家輕鬆DIY的料理&果汁
外出和運動時，也能享用的美味
聚會、應酬時，如何吃到飽又不胖
記住你每天吃了什麼
Scene 1 輕輕鬆鬆的伸展運動
用輕鬆的伸展運動打造夢想中的柔軟body
Point① 不要勉強自己，慢慢來
做伸展運動時不要太拚命！
Point② 牢記伸展的部位
與其相關聯的部位也不要忽視
Point③ 想像自己擁有柔軟的body
強健身體也要活用腦力
伸展運動前後的準備和放鬆動作非常重要
羅爾芬（Rolfing.）按摩健身法
COLUMN1 伸展運動在什麼情形下進行比較好呢？
Scene2 效果神奇！你的身體將從今天發生改變
多重效果的伸展運動課程
利用“輕鬆的伸展運動”伸展全身的肌肉
不同時間段的伸展運動，讓每一天過得更舒適
早晨，讓還沉睡著的身體徹底醒來
中午，讓工作中的空檔成為簡單的放鬆時刻
晚上，利用剛洗完澡的時間，來消除一天的疲勞與緊張
用伸展運動來緩解困擾身體的疼痛
針對腰痛的伸展課程
針對膝蓋痛的伸展課程
針對手腕疼痛的伸展課程
針對骨盆周圍疼痛的伸展課程
COLUMN2 歪斜的骨盆怎樣調整到正確位置？
讓因工作而疲勞的身體獲得能量
針對浮腫問題的伸展課程
針對肩膀酸痛的伸展課程
針對頭痛的伸展課程
針對眼睛疲勞的伸展課程
COLUMN3 消除眼睛疲勞的訣竅
解除女性身體上的煩惱
針對身體冰冷的伸展課程
針對生理痛的伸展課程
針對便秘的伸展課程
調整身體的平衡，讓身體由內而外煥發美麗
調整上半身的曲線
調整下半身的曲線
調整上半身到下半身的曲線
改善姿勢的伸展課程
COLUMN4 你的膝蓋沒問題吧？女性最常發生“膝蓋過度伸展”
用單一體位就能輕鬆進行的各種伸展運動
站位進行的伸展課程
坐位進行的伸展課程
仰臥位進行的伸展課程
利用牆壁進行的伸展課程
COLUMN5 伸展運動要堅持每天做才有效果嗎？
Scene3 完全圖解自如地伸展身體
準備動作
搖晃骨盆
屈曲、伸展膝蓋
屈曲、伸展整個脊椎
屈曲、伸展頭頸部
放鬆手臂
放鬆小腿
COLUMN6 簡單的呼吸就能放鬆身心？
腰~膝蓋的伸展運動
大腿內側（坐位前屈）
大腿內側（站位前屈）
大腿內側（仰臥位）
大腿內側（坐位）
大腿內側（分腿前屈）
大腿前面
大腿根部
臀部（扭轉練習）
臀部（仰臥位）
臀部（盤腿坐位）
COLUMN7 從腳掌到眉骨都有筋膜連結
膝蓋下方~腳的伸展運動
小腿肚
小腿（仰臥位）
小腿（站位）
阿基里斯腱
腳掌
腳趾間
腰部背部腹部周圍的伸展運動
腰部背部
脊椎周圍
脅肋部
從背部到肩膀
從脅肋部到腹部
COLUMN8 通過骨盆肩膀腿來了解自己的身體
頸部肩膀手臂的伸展運動
頭部後方
從頭部到肩膀
肩部關節
雙臂（坐位）
雙臂（站位）
下臂
COLUMN9 用舒緩的“伸展”動作告別肩膀酸痛
身體的連結
手臂的連結（旋轉手臂）
手臂的連結（推按—伸展）
手臂到上半身的連結
腿部到上半身的連結①
腿部到上半身的連結②
腿部到手臂的連結
用呼吸感知身體的律動
《走路就能瘦》
前言
請將健走和減肥當成每天必做的一件事
Part1健走前一定要知道的那些事
健走對身體的六大益處
有氧運動中的絕對強者——健走瘦身
健走VS跑步：健走更適合減肥達人
運動前一定要確認好三件事
達到最佳效果的健走方式
健走前後，一定要做的暖身運動與緩和運動
提升減肥效果的肌力運動和飲食法
撐過停滯期和不會失敗的維持期，對減肥至關重要
避免七大健走誤區
Part2健走前注意事項+健走後疲勞消除法
完全適合我的減肥處方箋
前期準備工作就是成功的一半
危害健康與美麗的五種錯誤
讓曲線變美的六種走路姿勢
健走Stepbystep
讓身體“燃燒”的5分鐘暖身運動
防止肌肉疼痛的5分鐘緩和運動
讓身體變柔軟的5分鐘伸展運動
各種天氣狀況需要注意的重要事項
各個運動場地需要注意的重要事項
配合自我的生活方式，隨時隨地都能運動
讓減肥效果增加兩倍的簡單肌力運動
Part3輕輕鬆鬆瘦5kg的8周瘦身計畫
在正式開始之前，設定目標
Week
緩慢的開始：比起速度更要注意姿勢
Week
提升速度：稍微提高速度讓身體出更多的汗
Week
快步走40分鐘：用正式運動分解脂肪
Week
快步走50分鐘：保持一定的速度
Week
高強度的PowerWalking:
促進新城代謝，培養肌力和心肺耐力
Week
Powerwalking+IntervalWalking1.5小時：
以反覆的快步和慢走健走來提升卡路里的燃燒率
Week
Powerwalking+IntervalWalking2小時：
增加運動時間提升運動效率
Week
肌力運動+健走1.5小時：增加肌肉量
讓身體變成終生不再發胖的完美體質
朝12周挑戰的額外4周計畫
+Week
肌力運動+PowerWalking:利用啞鈴和沙袋提升強度
+Week
以肌力運動為主的PowerWalking:增加肌力運動重塑體態
+Week
集中肌力運動+PowerWalking:針對各部位運動來鍛鍊肌肉
+Week
CircuitTrainingPowerWalking:以反覆的肌力和有氧運動達到最好的效果
Walkinginfo
按摩&足浴&緊急措施
Part4讓瘦身成果更加顯著的神奇選單
改善飲食生活計畫1：消除導致發胖的飲食習慣
改善飲食生活計畫2：建立瘦下來的飲食習慣
改善飲食生活計畫3：SahraKim的一周私房瘦身食譜全揭秘
簡單又容易的減肥食譜：在家輕鬆DIY的料理&果汁
外出和運動時，也能享用的美味
聚會、應酬時，如何吃到飽又不胖
記住你每天吃了什麼
