應試心理

應試心理是指面臨考試，考生總會產生不同程度的緊張、焦慮情緒的心理反應。不過適度的焦慮對考生有利無害，俗語說“人無遠慮，必有近憂”，適度的焦慮能使人提早應對，振奮精神。

基本介紹

• 中文名：應試心理
• 類別：心理反應
• 發生人群：應試人群
• 發生場合：考試

焦慮來源

緩解焦慮首先要弄清焦慮的來源，導致考生產生焦慮的原因來自學校、家庭及考生三個方面。

首先，老師總擔心學生不抓緊時間複習，過於渲染考試的重要，採取題海戰術給學生施壓，甚至在黑板上弄倒計時，這樣做適得其反，使本來就處於重壓之下的考生更加情緒煩躁、心神不寧，對考試的到來考生比任何人都敏感。其次，家長的過高期望、攀比心理又成為考生的沉重包袱。其三，最重要的當然是考生自身的應試能力和應試心理素質不夠完善，不自覺地給自己加壓。因此，緩解應試焦慮也必須從學校、家庭及考生三方面努力。

首先，教師對考生要放手，臨考前重在指導應試技能，教給考生複習的方法，幫助制定複習計畫，讓考生自主複習。

其次，作為家長，創造一種良好的家庭環境，讓孩子在溫馨、寬鬆的氛圍中發揮出最佳的水平。因此，家長應注意四忌：一忌人為製造緊張，應該為考生提供一個安靜的環境，當然，也不能做過了頭，有的家長為示關懷，一會兒問寒問暖，一會兒遞茶送蘋果，甚至連走路都輕手輕腳，生怕擾了孩子，這種過度關心反會給孩子造成無形的壓力，平添更多的煩躁。平時生活是怎樣的，考前還是一樣，這是對考生最好的做法。二忌不切實際，給孩子定的目標太高而造成孩子挫敗心理。三忌經常嘮叨，過分嘮叨會使孩子產生逆反心理。四忌飲食失調，要講究科學飲食，讓孩子多吃一些富含維生素C、蛋白質的食物，如魚、肉、雞蛋、牛奶、蔬菜、豆製品、各種新鮮水果等。夜間少吃一些會引起腹瀉、有利尿作用的水果，不要吃得太飽，會導致頭部供血不足，影響思維。

心理療法

考生自己要掌握簡單、有效的心理療法以緩解過分的緊張、克服高度焦慮，以下四種心理療法很有效。

放鬆訓練法

常見的放鬆法有肌肉放鬆法和意念放鬆法。肌肉放鬆法是通過循序交替收縮和放鬆全身肌肉,細心體會肌肉的鬆緊程度，最終達到緩解個體緊張和焦慮狀態的訓練方式。具體做法：輕鬆地坐在椅子上，雙臂和平放於雙腿上，頭與上身輕輕後靠，由頭部肌肉一一頸部肌肉——背部肌肉一一腹部肌肉一一臀部肌肉一一大腿肌肉一一小腿肌肉一一腳趾肌肉的由上而下的次序放鬆。先使該部位肌肉保持緊張狀態10秒鐘，然後慢慢放鬆，注意體驗放鬆時的感覺，如發熱、沉重、溫暖、愉快等。意念放鬆法時可輕鬆地坐在椅子上，身體自然放鬆，雙眼微合，採用腹式法慢慢進行呼吸。由於注意力全部集中在呼吸，逐漸達到排除一切雜念、心靜神澄的境地，從而消除緊張狀態。

感情接近法

環境的陌生、監考老師的威嚴也是怯場的重要原因，假若在自己的教室由任課老師監考，你自然就不緊張了。因此你不妨把考場當成你熟悉的教室，把監考老師當成你的熟人，和監考老師自然地打個招呼，說句話，你的心理會踏實很多。

自我暗示法

遇到試題較難最易造成緊張。對於難題你不妨這樣自我暗示，我不會別人也未必會，這樣可驅散心理壓力。你還可以這樣想考試是全面考察，不會應某一題，某一門課而影響全局。學會自我安慰，防止產生惡性循環，使整個考試一敗塗地。

注意轉移法

即通過轉移注意力消除緊張心理的方法。進場時你如果發生心慌，可在心裡哼哼歌曲，進場後做考試儀式也是個好辦法，比如擺正桌子、摘下手錶放好、擦擦眼鏡、試試筆等。倘若答卷時發生怯場，首先要停止答卷，往窗外看看藍天、白雲、綠樹……待調整心情再答題。

至於應試技能，考生可以自己總結，在此不再贅述。總之希望廣大考生能包著平常心、放下包袱，保持最佳的心理狀態，充滿自信地迎接考試，適應考試，有效地駕御考試，取得理想的成績。

最佳狀態

考試作為檢查學習效果、選拔人才的主要手段，是每個在佼中學生生活中不可避免的一件大事，因為考試成績往往關係到學生的前途和事業的發展方向。考試不只是對學生知識和能力的一次檢查，而且也是對學生心理素質如心理承受能力、心理調節能力等的一次考驗。考前複習，每個考生不僅需要知識的準備、能力的訓練，更需要做好心理的準備，提高心理調節能力和適應能力。

怎樣才算是最佳的應試心理狀態？根據應試的效率和學生現有心理狀況的可能性，臨考期間最佳的心理狀態應該是：

精神飽滿，注意力集中

這是一個人大腦工作有效性的標誌，是學生全力以赴投入複習和考試的保證。只有精神飽滿，注意力集中，才能很好地理解老師所講的內容，記住所學的知識，提高複習的效率，做題時才能打開思路，進行分析、推理、判斷，把所知、所能充分發揮出來，這也是心理狀態是否良好的標準。如果自己在學習時發現注意力難以集中，或別人提醒自己精神疲憊時，那就說明需要休息，需要調節了。

必勝的信心

自信是保證學習成功的重要心理素質，特別是對於處在複習備考階段的學生來說尤為重要。自信的學生學習積極而主動，相信通過自身努力能夠獲得成功，學習時能全力以赴，竭盡所能，較少懷疑、彷徨和胡思亂想。與之相反的是，自卑或自信心不足的學生總是覺得自己沒用，能力不夠，懷疑自己能否取得成功，學習時被動，不能很好地集中注意力，總是對自己作片面的分析和評價，為自己不能取得成功尋找各種理由，因而這些學生在學習上就難以做到專心致志、全心全意，取得成功的機會也就比較小。心理學家認為，人類的一切行為都是出於自卑感和對自卑感的克服。也就是說，缺乏信心、自卑感人人皆有，但可以通過追求優越目標以補償自己，把這一消極因素變為前進動力，自卑感是可以克服的，自信心是可以培養的。

頭腦清楚，從容不迫

這是一種理智、穩定的．狀態。在考試期間，難免會發生意想不到的事情，如考題過難，從沒有看到過，時間不夠，突發事件等。但是，只要能做到冷靜地面對它，不慌張、不亂套，以平常的心情、節奏來對待，就能取得比較理想的效果。從容不迫是克服考試因慌亂而出現錯誤的最好辦法。從容不迫、頭腦清楚不僅是良好的應試心理狀態，更是人格修養的理想水平。

全力以赴，力爭上遊

升學考試是艱難的征程，也是收穫的季節。人生難有幾回搏，在這關鍵的時刻，如果能調動全身心的力量，作最後的拼搏，就有望正常甚至超常發揮，取得好成績。全力以赴、力爭上遊，是積極興奮的情緒、頑強拼搏的精神，它會帶來敏銳的感覺、精確的記憶、豐富的想像和高度集中的注意力，是應試時最佳的心理狀態。

焦慮表現

考試焦慮又稱為怯場。心理學認為考試焦慮是一種對考試恐懼的反應。適當的焦慮可以給學習者一些心理壓力，提高思維的張力，成為學習的動力，但是過度的考試焦慮就會降低考試效率，使“應考能力”下降，甚至會使身心健康受損。心理學研究表明：考試動機和考試焦慮的強度與應試能力之間呈倒U型關係。

過度的考試焦慮表現為：

1.臨考前恐懼感：害怕學習不紮實，考試沒有把握，怕考試失敗有負家長的期望，怕考不上好的學校自尊心受挫，有的以前考試失敗的陰影還罩在心頭------出現焦慮、煩躁、失眠、腸胃不適等。

2.考試焦慮：如出現心跳加快、驚慌、反應遲鈍、思路中斷、斷電等現象，思維的變化、速度受阻，意亂心慌，甚至冒冷汗，暈厥或休克等。

學生焦慮過度是應試過程中常見的一種病態心理，是大腦的興奮與抑制過程相互誘導失調的結果，給學生帶來意想不到的痛苦。認真對待這一心理反應，積極尋找預防和控制的對策是提高考試效率；考出真正水平的重要措施。

焦慮建議

克服考試焦慮應按以下幾種方法：

心理預防

（1）學生要樹立良好的學習、應試動機。

（2）減弱或控制能增強學生興奮的各種刺激因素。

（3）平時注意培養健康的心理素質，克服易激動、忐忑不安等內向性格特點，提高情緒自我控制能力。

（4）做好知識準備、信息準備及環境特徵等適應性準備。

心理治療

焦慮過度的學生經常出現“聯想過度”而且心理假設常是不良場景，一些惡性推測擾亂了自己的正常心態，因此可用心理暗示法進行中止，運用自控力把不良聯想轉移，擺脫過度緊張的困境。

（1）場面替換假設法，把緊張的場面想像成輕鬆的場面，把失敗的情景轉想像成功的情景，把監考構想為助考，把陌生的環境構想為熟悉的等。（2）系統降低過敏法，用氣功中意念放鬆的反應克服恐懼的心理方法，達到暫時忘卻焦慮，完全鬆弛的作用。（3）情緒疏導法，用自我暗示考試成功的愉快場景來沖淡煩躁，複述或默誦準備好的學習內容、答案等，採用深呼吸法或默記數字來降低焦慮等。

行為治療

通過學生的行為，使過度的焦慮得到緩解和消除。　（1）宣洩法，如通過活動、鍛鍊、聽音樂讓學生心理壓力下降。

（2）精神勝利法，學生不斷在心理暗示自己有巨大潛能，有“勝利心態”。

（3）心理釋放法，引導學生傾訴自己以考試的準則、看法，甚至苦惱，以獲得新的心理平衡。

（4）信任支持法，對性格內向、心理脆弱的學生給以安慰、理解和信任，以減輕心理負擔。

（5）足眠法，以睡眠充足來降低緊張焦慮。

應試策略

社會的進步和時代的飛速發展，給高考賦予了更高的要求。每一個參加高考的學生，都希望自己金榜題名，能夠跨入大學校門繼續深造。但激烈的競爭和角逐，不僅表現在知識方面，而且還表現在心理素質上。每年都有一部分考生在競爭中難以實現美好的願望，其中也包括一些平時學習成績非常優秀的學生。落榜的原因是多方面的，其中一條主要原因是考前缺乏良好的心理素質，沒有做好心理準備，不能進行充分的自我調整。換句話說，沒能使自己保穩定的情緒和向上的精神狀態。考試前，考生們往往只注重知識上的準備，把幾乎所有的精力都投放在對知識的複習和鞏固上，卻忽視了心理上的準備。如何才能克服心理上的障碉？如何避免高考中由於非智力因素而造成的失敗？建議考生應注意以下幾個方面。

自我減輕精神壓力

面對高考激烈的競爭角逐，心情過分緊張和焦慮，精神出於一定的緊張狀態是正常的，但壓力過大則會影響高考成績。所以要學會自我減壓。這種壓力，部分是社會、家長和老師造成的，但內因是主要的。這就要求首先解除自身過重的思想負擔，一切從實際出發，不要好高騖遠，以免達不到目標而失去信心。另外要充滿自信，相信自己經過多年的刻苦學習和近期的複習，已達到一定的知識水平，完全可以從容地參加高考。不去和別人相比，自己肯定有自己的長處，別人也肯定有他們的短處。同時也不要過分誇大高考的重要性。不要把高考當作自己的唯一出路。只有輕裝上陣，才能在高考中發揮出自己應有的水平。那些在高考中超水平發揮的同學，其成功經驗一般是無心理負擔，能從容應試。

正確評價自己，調好考試動機

考試前對自己的學習務必要有一個正確的評價。切忌過高或過低地估計自己。即使是平時學習成績優異的學生也要考慮是否平時複習的疑難問題都搞懂了，是否還有任何疏漏的地方。這樣才能既看到自己的優勢，又能及時發現自己的弱點。即使是平時學習成績一般的學生也要看到自己的優勢，發現自身的閃光點，相信自己能超水平發揮。只要盡力而為，就沒有什麼可以遺憾的了。?

過強和過弱的考試動機都不利於產生良好的效果。所以既不能把考試目標定得過高，也不要過於自卑，低估了自己的真實水平。目標的實現也就是自己真實能力的體現。

控制考前情緒

考試是一種複雜的智力活動，需要熱烈和鎮定的情緒。高考來臨，如果考生的情緒過於低落，精神萎靡不振，則十有八九難以發揮平時的學習成績。導致精神渙散的原因很多，如缺乏考試動機，心境不佳，心理低潮和疾病等。要使自己進入最佳的競技狀態的一個有效辦法是：良好的心理準備，科學地運用時間，合理安排好每天的學習任務，加強體育鍛鍊，注重睡眠質量，這樣很快就能克服情緒渙散。

進入考場前的準備工作

1.淨化頭腦，理順思路

在臨考前應及時將應試的那門功課提綱挈領地在自己的腦中回顧一遍，形成一個大致有序的知識網路。以後再也不必反覆去想，儘量地放鬆身心：聽聽音樂，賞賞花草，或到戶外散散步。如果此時再閉門冥思苦讀，開夜車，會導致精疲力竭，得不償失。所以不要在拚命地去背單詞、看筆記、讀課文，死記硬背學科知識，其效果並不好。根據經驗，在精神處於高度緊張和興奮時，試圖往頭腦中硬塞的知識是記不住的，只能引起相反的作用，使原來頭腦中記憶比較清晰的東西變得沒有頭緒甚至一團糟。

2．儘快適應環境，提高競技狀態

進入考場前，儘快熟悉考場周圍的環境。把自己平時最喜歡，最得心應手的學習用具準備好。包括2B鉛筆，以免進入考場後因忘了帶必要的學習用具而引起的心情緊張和煩惱。穿上平時最喜歡的衣服和鞋子，創造一個自我熟悉的“小環境”，這樣便少了幾分陌生，多了幾分自信。

答卷前心情要放鬆

正式開考前五分鐘，監考開始就會分發試卷。據調查，75%的考生在這段時間都會出現心情緊張的現象，即使是平時英語成績頗佳、基礎紮實、自信心強的學生也會產生片刻的怯場。如果這樣，不妨環顧一下周圍的考生，觀察一下那些不怯場的同學的表情，以求得自慰，略感坦然。再者，也可全身放鬆一下，即面部、雙肩、雙臂、雙手、胸肌、雙腿自上而下依次放鬆。也可閉目養神，即微閉雙目，慢慢作深呼吸，以增強血氧飽和度，排除雜念，放鬆思想，穩定情緒。通過以上辦法，心情很快就會輕鬆下來。這時可以把試卷從頭到尾很快地瀏覽一遍。當你發現試題中絕大部分的內容都是已學過的知識時，心情就會自然而然地恢復平靜。一到開考鈴響，就可以從容不迫地開始答卷了。

從簡到難，避難就易原則

高考的一個基本策略，是在可能的範圍內最大限度地增加自己在每一科目上的得分。但是，許多考生有抓高分題，不放過難題的不良習慣，錯誤地認為先抓到大題目可以得更多的分數，有些考生不忍心丟掉任何分數，在遇到一時不能解決的題目時，也死纏不捨，結果白白浪費了許多寶貴的時間，最終使會做的題目也沒有機會解答。自然，這些考生的成績往往也令人大失所望。

在考試過程中，答題的合理做法應當是：先按順序做容易做的題目，遇到一時做不出來的題目，要先跳過去，但必須牢牢記住，以便做完別的題目以後再返回來認真思考。對於許多考生，一時不會做題的現象常常是由於暫時的思維定勢或過於緊張導致暫時的思維抑制帶來的。完成考卷上大多數題目後，考生容易確定自信心，使緊張的神經得到鬆弛，解除一時的定勢或抑制，從而使先前不能解決的問題得到順利的解決。相反，死鑽難題會直接增加考生在一門科目上的壓力，妨礙獲勝的信心，並因此強化思維定勢或抑制傾向。當然，在時間許可的情況下，千萬別忘記暫時跳過去的題目。有些考生跳過去一些題目後，後面的題目做得很順利，高興之餘，忘記了返回去完成暫時跳過去但後來可以解答的題目，最終影響了得分和在錄取上的競爭優勢。對於每一個考生而言，高考最大的成功不是是否被錄取，而是考試時拿到可以拿到的分數。

考後有正確的期望心理

考後適當調整自己的期望，這是每個考生及其家庭必須的心理保護策略。高考的挑戰性在於它的一次性特徵。雖然，高考的結果要在考試結束一段時間後才能揭曉，但對於一個特定的考生，高考的結論實際上從高考完結的那一瞬間起就已成為不可逆轉的事實。高考結束後，考生自己和考生家長應了解挫折與期望成反比例關係的道理，適當地向低期望方向調整自己高考結果的期待。這樣，當高考結果真的不理想時，就不至於使自己的心理上遭受太大的打擊。人們面對巨大失敗可能有失望、消沉、絕望等消極的、破壞性的不良情緒反應。這種反應是非理性的，它使人們在已有的失敗之上又繼續付出不應付出的沉重代價。因此，高考結束後向低期望方向調整心理是一種理性的自我保護策賂。另一方面，期待變得較低時，結果若喜出望外，人們在心理上體驗到的成功和喜悅也更大。

考試結束後將期待向低期望方向調整，只是高考應試的最後心理保護策略。在平時，考生需要有較高的成就期望，以激發自己的學習熱情和充分發揮自己的潛能。任何時候，低期望只適用於作出努力之後，而不適用於作出努力之前。