《快眠大全》是2022年11月江西科學技術出版社出版的圖書，作者是菅原洋平。
基本介紹
- 中文名：快眠大全
- 作者：菅原洋平
- 譯者：戚蕊
- 出版社： 江西科學技術出版社
- 出版時間：2022年11月
- 頁數：232 頁
- 開本：16 開
- 裝幀：軟精裝
- ISBN：9787539083377
內容簡介,圖書目錄,作者簡介,
內容簡介
睡眠是我們人生中非常重要的一件事，但從小到大我們卻從未學習過有關科學睡眠的知識。
來自日本知名睡眠醫生、睡眠指導師的123個高效休息法，幫你終結“ 身心腦” 疲勞，輕鬆實現快速入眠、睡個好覺。本書從地點、飲食、洗澡方法、光線、運動、睡眠計畫、身心管理等7個方面全方位解讀導致睡眠障礙的原因，讓你能找到原因，對症解決。無論你是晚上睡不著、早上起不來、白天容易犯困，還是半夜醒後無法再次入睡，解決各種睡眠障礙的方法都能在書中找到答案。
圖書目錄
第1 章
睡眠的基本
1 睡眠不足的九大表現002
2 判斷睡眠不足的標準008
3 改善睡眠的基本步驟009
4 通過光線調節晝夜節律016
5 通過體溫調節晝夜節律019
6 通過大腦調節晝夜節律023
7 能夠讓人立刻起床的快速眼動睡眠026
8 比起理論，舒適更重要027
COLUMN 避免“工作中毒”028
第2 章
起床方法：
解決賴床、起床困難的問題
TIPS 1 坐在床上睡回籠覺030
TIPS 2 拉開窗簾睡覺031
TIPS 3 自我喚醒法：睡覺前說 3 遍起床時間033
TIPS 4 總是起床太早，試著晚睡 30 分鐘034
TIPS 5 不過度依賴“持續響鈴”功能035
TIPS 6 按照實際起床時間設定鬧鐘036
TIPS 7 把起床時的心率作為改善睡眠的指標037
TIPS 8 洗完澡後用冷熱水交替沖洗膝蓋以下 3 次 040
TIPS 9 醒來後馬上換衣服 042
TIPS 10 吃早餐前斷食10小時 043
T IPS 11 早餐可以吃高GI食物 044
T IPS 12 在起床前1小時打開空調，提高室內溫度 045
T IPS 13 自我評估回籠覺的睡眠效果 046
T IPS 14 工作日和休息日的起床時間差控制在 3 小時以內 047
T IPS 15 確定睡眠時限，延長絕對清醒時間 048
T IPS 16 在想要早起的前一天早上，出門沐浴陽光 051
T IPS 17 在2月末和8月末的早上感受陽光 052
COLUMN 一周內堅持4天就能養成習慣 054
第3章
入睡方法：
解決明明很累卻睡不著的問題
TIPS 18 發現困意出現的信號 056
TIPS 19 洗完澡1小時後再睡覺 059
TIPS 20 洗澡時關閉浴室的主燈 061
TIPS 21 嘗試在昏暗的環境下做拉伸運動 062
TIPS 22 腳踝暖和了再睡覺 064
TIPS 23 用熱毛巾敷脖子 065
TIPS 24 放鬆橫膈膜 066
TIPS 25 刷牙3分鐘，為入睡做準備 067
TIPS 26 關注睡眠意象 068
TIPS 27 降低耳朵以上部位的溫度 069
TIPS 28 筆記是很好的外部記憶 071
TIPS 29 感冒痊癒後要整理床鋪 072
TIPS 30 不要在床上看助眠視頻、聽催眠曲 074
TIPS 31 睡覺前，提前 1 小時打開空調 075
TIPS 32 用熱毛巾擦拭腳掌 076
TIPS 33 晚上鍛鍊後，推遲入睡時間 077
TIPS 34 睡前做家務或手工 078
TIPS 35 選擇已經讀過的漫畫或晦澀難懂的書 080
TIPS 36 閱讀紙質書 082
TIPS 37 適度補鐵 084
TIPS 38 “秒速5厘米”的按摩 085
TIPS 39 睡前拉伸，有效緩解腿部抽搐 086
TIPS 40 蓋厚重的被子能睡得更好 088
TIPS 41 安眠藥與睡眠訓練相結合 089
TIPS 42 傍晚做家務或散步 20 分鐘 091
TIPS 43 晚上看電影時，可以盡情地哭出來 092
TIPS 44 花粉過敏時，適度降低大腦溫度 093
TIPS 45 呼吸困難時，嘗試腹式呼吸 094
TIPS 46 不要讓腿部酸痛影響睡眠 095
TIPS 47 睡覺時，被子不要蓋住頭 096
TIPS 48 周圍太吵睡不著時，播放音樂 097
COLUMN 為什麼會出現“鬼壓床” 098
第4 章
熟睡方法：解決半夜突然醒來的問題
TIPS 49 夜裡醒來時不要看時間 100
TIPS 50 確認夜裡醒來時的清醒程度 101
TIPS 51 躺了30分鐘也沒能再睡著，就下床 102
TIPS 52 把腿抬至比腰高的位置 103
TIPS 53 睡前溫暖骶骨 104
TIPS 54 增加白天上廁所的次數 105
TIPS 55 嘗試“數碼排毒” 106
TIPS 56 鍛鍊小腿肌肉，預防打鼾 107
TIPS 57 鍛鍊翻身時用到的肌肉 108
TIPS 58 區分汗液的黏稠度 109
TIPS 59 喝酒前，先喝1杯水 110
TIPS 60 避免會引起噩夢的行為 111
TIPS 61 防止睡覺時大腦中出現爆炸聲 112
TIPS 62 前傾側臥姿勢能有效改善打鼾 113
TIPS 63 解決午睡時身體突然抽動的問題 115
TIPS 64 充分咀嚼小菜，預防酒後打鼾 116
COLUMN 長大後，睡眠時長會縮短 117
第5 章
擊退困意：解決白天總想睡覺的問題
TIPS 65 判斷是睡眠時間不足還是睡眠質量差 120
TIPS 66 增加累計睡眠時間 121
TIPS 67 提前30分鐘吃晚餐 122
TIPS 68 就寢前絕不要睡覺 24
TIPS 69 小憩時把頭立起來 125
TIPS 70 想要消除疲勞就完全平躺 126
TIPS 71 分析感到睏倦的時間段 127
TIPS 72 減少咖啡因的攝取，防止磨牙 128
TIPS 73 咀嚼時把筷子放下 131
TIPS 74 提前預習 132
TIPS 75 在經期結束後的第一周補充睡眠 133
TIPS 76 對困意程度打分 134
TIPS 77 使用口呼吸矯正膠帶 135
TIPS 78 注意改正咬牙的習慣 136
TIPS 79 最後吃富含碳水化合物的主食 137
TIPS 80 不看正在打哈欠的人 138
COLUMN 清晰的夢有什麼作用 140
作者簡介
[日] 菅原洋平，睡眠醫生、睡眠指導師，畢業於日本國際醫療福祉大學。曾於日本國立醫療機構從事大腦復健相關工作，目
前任職於B E S L I 診所（ 日本東京都千代田區），是主張不依賴藥物的睡眠醫生。
已為數千名患者提供睡眠治療，為近300家企業的員工提供睡眠指導。同時也在各大企業中積極推進活用晝夜節律以及大腦構造提高工作效率的研修活動，該活動亦受到日本電視台以及雜誌等的廣泛關注。
著有《改變人生的睡眠法則》《提高行動力的科學方法》等。
