《徒手鬥士》是2017年5月北京科學技術出版社出版的圖書，作者是﹝美﹞帕維爾·塔索林。
基本介紹
- 中文名：徒手鬥士
- 作者：﹝美﹞帕維爾·塔索林
- 出版時間：2017年5月
- 出版社：北京科學技術出版社
- ISBN：9787530487754
- 裝幀：平裝
內容簡介,圖書目錄,
內容簡介
只用一周甚至數小時使你的引體向上完成次數從5次提升到10次；只用兩種純自重練習打造出拖車一樣強壯的體魄；只用一種技巧即可開啟柔韌性與靈活性的開關。本書融合併整理了帕維爾的三部代表作：《The Naked Warrior》、《Relax into Stretch》和《Super Joints》。作者以健身界前所*有的方式向你講解了增強力量、保障健康的技術，並將各種鮮為人知的技巧整理為一套系統、可操作的知識體系。
圖書目錄
目 錄
第一章 徒手鬥士的訓練準則
“徒手鬥士”的含義，或者說為何要用自身體重進行力量訓練3
力量及純粹力量4
徒手鬥士的訓練準則5
真實的舉重訓練是怎樣的6
體操運動員如何用不變的體重進行高質量的訓練7
第二章 徒手鬥士的訓練方法
磨合訓練法，或者說不藉助常規方法如何獲得超強的力量15
如何運用GTG 18
手槍深蹲：俄羅斯特種部隊強化腿部的練習19
單臂單腿伏地挺身：“一種需要繃緊全身的練習” 21
第三章 用高度繃緊的技巧練就瞬時力量
繃緊身體：力量的本質26
“原始力量”與“技巧”27
慢速練就蠻力28
動態的肌肉繃緊不是制動器，而是發動機30
拳頭的力量31
無意識擊發的力量：槍械教官的警告33
強有力的腹肌= 強有力的身體35
提升你的“臀部驅動力”37
“靜力重踏”：利用反作用力來使力量最大化39
繃緊背闊肌並保持肩膀向下：頂級空手道大師和臥推運動員的秘密40
“螺旋”：空手道出拳的另一個秘密42
預先繃緊肌肉：一個扳手腕的策略能夠幫助你將力量提升20% 46
“硬化身體”——繃緊教學裡的嚴厲之愛47
超越繃緊：“嚙合”50
為力量“上發條”51
第四章 力量呼吸：武術大師擁有超級力量的秘密
李小龍將它稱為“呼吸的力量”54
力量吸氣55
“是加壓，而不是呼氣”：一位太極宗師解密力量呼吸59
逆向力量呼吸：由鐵布衫技巧演變而來60
“氣”的氣體力學，從核心區啟動62
第五章 落實GTG 訓練
落實GTG：專注66
落實GTG：完美66
落實GTG：頻繁67
落實GTG：充沛68
落實GTG：變化69
GTG 總結73
進一步總結GTG 74
10 個詞以內總結GTG 74
第六章 解析單腿深蹲
箱式單腿深蹲75
空降弓步81
甲板深蹲83
標準單腿深蹲91
反向自由單腿深蹲95
低位換腿單腿深蹲97
跳躍單腿深蹲99
哥薩克騎兵單腿深蹲99
動態靜力式單腿深蹲102
靜力單腿深蹲104
負重單腿深蹲106
第七章 解析單臂伏地挺身
單臂伏地挺身：地面版和抬高身體版111
靜力單臂伏地挺身118
單臂俯衝轟炸機伏地挺身119
單臂泵122
單臂半轟炸機伏地挺身123
另外三種幫助你進階到單臂俯衝轟炸機伏地挺身的練習124
單臂單腿伏地挺身127
第八章 徒手鬥士常見問題及解答
自重訓練比重量訓練更好嗎130
關於自重訓練與重量訓練，武術界為何會有如此激烈的爭論132
純粹的自重訓練能使我變得非常強壯么132
我應該在訓練中混合使用不同的力量訓練工具么133
我如何把自重訓練和壺鈴及槓鈴訓練結合起來133
高度繃緊的技巧和GTG 能運用到器械訓練中么133
高度繃緊肌肉的技巧和GTG 能運用到耐力訓練中么134
我對訓練缺乏控制，經常會過度訓練。我該怎么做134
我能按照“徒手鬥士”的計畫不間斷地做基礎訓練么134
我在哪兒可以學到更多的純自重力量訓練內容134
只做兩種練習，我的發展會不平衡么134
當沒有器械或單槓可用時，有沒有一種拉力練習能訓練背闊肌135
我應該如何把徒手鬥士的技巧運用到運動專項的體能訓練中135
我能給徒手鬥士的計畫里加入更多練習嗎136
這本書的大部分內容都在講技巧，是不是太多了136
低次數且不力竭？這種訓練太容易了137
在某種緊急情況下，我會忘記所有的力量技巧么137
最後的建議……不要找藉口138
第二卷 放鬆拉伸
第九章 拉伸的真相
拉伸並不是使身體變得柔韌的最佳方法141
為什麼傳統的拉伸會導致失敗，或稱之為“無用輸入，無用輸出” 142
重拾年輕時的活力和身體柔韌性——甚至可以得到更多145
第十章 放鬆式拉伸
等待肌肉張力消失——放鬆式拉伸理應如此147
劈叉，火中行走，信念之力150
本體感受的神經肌肉性促進151
收縮—放鬆式拉伸的準則152
通過對比呼吸獲得極限柔韌性153
強制放鬆——拉伸訓練中的俄羅斯精神154
第十一章 進一步認識放鬆式拉伸
終極先鋒：當其他方法都無效時，為什麼折刀拉伸會有效157
為什麼你不應該拉伸韌帶——如果你正在拉伸韌帶，你要如何辨別159
受傷時的拉伸160
拉伸的人口統計學資料161
細節和計畫162
第十二章 放鬆拉伸訓練基礎二十四式
第一式：改進版摸腳尖練習166
第二式：脊柱減壓懸掛168
第三式：改進版眼鏡蛇拉伸170
第四式：側彎173
第五式：脊柱扭轉176
第六式：頸部和斜方肌側向拉伸177
第七式：“頭痛剋星”178
第八式：防耷拉頸部拉伸179
第九式：頭部旋轉者180
第十式：開胸者181
第十一式：過頂伸展183
第十二式：肩胛和背闊肌拉伸184
第十三式：肱二頭肌和肩膀拉伸186
第十四式：手腕彎曲187
第十五式：上背部放鬆188
第十六式：手腕後伸190
第十七式：站姿躬身式膕繩肌拉伸191
第十八式：小腿拉伸194
第十九式：小腿前側和腳背拉伸196
第二十式：跪姿髖部屈肌拉伸198
第二十一式：弓步髖部屈肌拉伸200
第二十二式：空手道站姿髖部屈肌拉伸202
第二十三式：空手道站姿腹股溝拉伸204
第二十四式：坐姿腹股溝拉伸206
第十三章 進一步認識柔韌性
你真正需要的柔韌性有多高209
當柔韌性很難獲得時，那就練力量211
來自舉重界的兩個突破平台期的策略212
第十四章 提高極限柔韌性的高級十三式
第一式：側鏈拉伸216
第二式：哥薩克拉伸… 218
第三式：逆向哥薩克拉伸220
第四式：髖部和側鏈拉伸222
第五式：蜥蜴爬行224
第六式：膕繩肌拉伸225
第七式：髖部屈肌—股四頭肌拉伸230
第八式：小腿下部拉伸233
第九式：縱劈叉234
第十式：屈體上舉拉伸239
第十一式：改進版倒三角拉伸242
第十二式：伏地式劈叉244
第十三式：橫劈叉247
“放鬆式拉伸”提供瞬時柔韌性253
第三卷 超級關節
第十五章 靈活性訓練的必要性
誰需要“超級關節”257
關節健康258
第十六章 關節靈活性測試
頸椎269
胸椎和腰椎270
上肢帶270
肘關節271
腕關節272
髖關節273
膝關節274
第十七章 關節靈活性訓練基礎十七式
第一式：三個平面內的頸部運動276
第二式：肩膀環繞278
第三式：握拳練習279
第四式：轉手腕280
第五式：肘部環繞281
第六式：埃及人282
第七式：俄羅斯水池284
第八式：臂環繞286
第九式：腳踝環繞287
第十式：膝關節環繞288
第十一式：深蹲289
第十二式：呼啦圈292
第十三式：肚皮舞293
第十四式：哥薩克294
第十五式：劈叉轉換298
第十六式：脊柱彎曲—伸展301
第十七式：脊柱扭轉307
第十八章 力量型柔韌性增加更多的關節靈活性
主動柔韌性——為了運動實力和更少的傷痛309
設定參考點310
“粉紅豹”313
關於拉伸的其他建議315
第十九章 更強大的關節靈活性訓練高級十式
第一式：風車322
第二式：“粉紅豹”直腿仰臥起坐324
第三式：橋327
第四式：“浴缸推”330
第五式：“鬼拉刀”332
第六式：用彈力繩練習後轉肩333
第七式：肩胛擴展335
第八式：側彎摸牆337
第九式：“粉紅豹”抬膝和踢腿338
第十式：“粉紅豹”阿拉貝斯克舞姿343
高度繃緊的技巧和GTG 能運用到器械訓練中么133
高度繃緊肌肉的技巧和GTG 能運用到耐力訓練中么134
我對訓練缺乏控制，經常會過度訓練。我該怎么做134
我能按照“徒手鬥士”的計畫不間斷地做基礎訓練么134
我在哪兒可以學到更多的純自重力量訓練內容134
只做兩種練習，我的發展會不平衡么134
當沒有器械或單槓可用時，有沒有一種拉力練習能訓練背闊肌135
我應該如何把徒手鬥士的技巧運用到運動專項的體能訓練中135
我能給徒手鬥士的計畫里加入更多練習嗎136
這本書的大部分內容都在講技巧，是不是太多了136
低次數且不力竭？這種訓練太容易了137
在某種緊急情況下，我會忘記所有的力量技巧么137
最後的建議……不要找藉口138
第二卷 放鬆拉伸
第九章 拉伸的真相
拉伸並不是使身體變得柔韌的最佳方法141
為什麼傳統的拉伸會導致失敗，或稱之為“無用輸入，無用輸出” 142
重拾年輕時的活力和身體柔韌性——甚至可以得到更多145
第十章 放鬆式拉伸
等待肌肉張力消失——放鬆式拉伸理應如此147
劈叉，火中行走，信念之力150
本體感受的神經肌肉性促進151
收縮—放鬆式拉伸的準則152
通過對比呼吸獲得極限柔韌性153
強制放鬆——拉伸訓練中的俄羅斯精神154
第十一章 進一步認識放鬆式拉伸
終極先鋒：當其他方法都無效時，為什麼折刀拉伸會有效157
為什麼你不應該拉伸韌帶——如果你正在拉伸韌帶，你要如何辨別159
受傷時的拉伸160
拉伸的人口統計學資料161
細節和計畫162
第十二章 放鬆拉伸訓練基礎二十四式
第一式：改進版摸腳尖練習166
第二式：脊柱減壓懸掛168
第三式：改進版眼鏡蛇拉伸170
第四式：側彎173
第五式：脊柱扭轉176
第六式：頸部和斜方肌側向拉伸177
第七式：“頭痛剋星”178
第八式：防耷拉頸部拉伸179
第九式：頭部旋轉者180
第十式：開胸者181
第十一式：過頂伸展183
第十二式：肩胛和背闊肌拉伸184
第十三式：肱二頭肌和肩膀拉伸186
第十四式：手腕彎曲187
第十五式：上背部放鬆188
第十六式：手腕後伸190
第十七式：站姿躬身式膕繩肌拉伸191
第十八式：小腿拉伸194
第十九式：小腿前側和腳背拉伸196
第二十式：跪姿髖部屈肌拉伸198
第二十一式：弓步髖部屈肌拉伸200
第二十二式：空手道站姿髖部屈肌拉伸202
第二十三式：空手道站姿腹股溝拉伸204
第二十四式：坐姿腹股溝拉伸206
第十三章 進一步認識柔韌性
你真正需要的柔韌性有多高209
當柔韌性很難獲得時，那就練力量211
來自舉重界的兩個突破平台期的策略212
第十四章 提高極限柔韌性的高級十三式
第一式：側鏈拉伸216
第二式：哥薩克拉伸… 218
第三式：逆向哥薩克拉伸220
第四式：髖部和側鏈拉伸222
第五式：蜥蜴爬行224
第六式：膕繩肌拉伸225
第七式：髖部屈肌—股四頭肌拉伸230
第八式：小腿下部拉伸233
第九式：縱劈叉234
第十式：屈體上舉拉伸239
第十一式：改進版倒三角拉伸242
第十二式：伏地式劈叉244
第十三式：橫劈叉247
“放鬆式拉伸”提供瞬時柔韌性253
第三卷 超級關節
第十五章 靈活性訓練的必要性
誰需要“超級關節”257
關節健康258
第十六章 關節靈活性測試
頸椎269
胸椎和腰椎270
上肢帶270
肘關節271
腕關節272
髖關節273
膝關節274
第十七章 關節靈活性訓練基礎十七式
第一式：三個平面內的頸部運動276
第二式：肩膀環繞278
第三式：握拳練習279
第四式：轉手腕280
第五式：肘部環繞281
第六式：埃及人282
第七式：俄羅斯水池284
第八式：臂環繞286
第九式：腳踝環繞287
第十式：膝關節環繞288
第十一式：深蹲289
第十二式：呼啦圈292
第十三式：肚皮舞293
第十四式：哥薩克294
第十五式：劈叉轉換298
第十六式：脊柱彎曲—伸展301
第十七式：脊柱扭轉307
第十八章 力量型柔韌性增加更多的關節靈活性
主動柔韌性——為了運動實力和更少的傷痛309
設定參考點310
“粉紅豹”313
關於拉伸的其他建議315
第十九章 更強大的關節靈活性訓練高級十式
第一式：風車322
第二式：“粉紅豹”直腿仰臥起坐324
第三式：橋327
第四式：“浴缸推”330
第五式：“鬼拉刀”332
第六式：用彈力繩練習後轉肩333
第七式：肩胛擴展335
第八式：側彎摸牆337
第九式：“粉紅豹”抬膝和踢腿338
第十式：“粉紅豹”阿拉貝斯克舞姿343
