平衡下蹲不同於大小腿相疊的深蹲，主要表現在：一是平衡性，雙手在上舉的同時，為了保持身體的平衡，身體的重心自然從膝關節處後移到大腿上，從而最大程度地保護了膝關節，而大腿在慢慢下蹲的時候，會使腿上更多的肌肉群得到鍛鍊，這種下蹲鍛鍊與面壁深蹲的效果是完全不一樣的；二是安全性，最大下蹲角度是大腿與地面保持水平，而只要身體能夠保持平衡，大腿在下蹲時小一些角度也行。三是兼容性，從經絡的角度而言，腿部有足陽明經、足膽經、足太陽膀胱經腎經和脾經等，平衡下蹲使這些經絡最大限度的得到了按壓，容易激活這些部位分布的經絡。平衡下蹲法增強了腰、髖膝和踝關節的活動範圍，增強了身體主要關節的靈活性，從而延緩肌肉關節的退化老化。
基本介紹
- 中文名：平衡下蹲
- 外文名：Balance squat
基本介紹,鍛鍊方法,
基本介紹
平衡下蹲法的竅門就在姿勢里：雙手平舉，慢慢蹲下，準備起身的時候，雙手沿著小腿從下往上捋，待完全站直的時候，雙手自然下垂，然後重新再來。一定要順其自然。
這種平衡下蹲，通過雙手向前擺動，除了更好地身體平衡作用外，重心會從膝蓋分散到大腿上，這個時候就不是直接地做無負荷深蹲，而是緩慢地往下蹲，最大蹲成大腿與地面成水平狀，為了控制這種姿勢，大腿上的肌肉就更多地參與了鍛鍊。起身的時候雙手捋腿，這是向上的助力，在幫助減輕膝蓋的負荷，減少膝蓋磨損的風險。長期這樣適度平衡下蹲，有助於改善下肢血管循環，鍛鍊腿部肌肉，增強雙腿力量。
如果在鍛鍊平衡下蹲時感到膝關節疼痛，採用“床上抱腿”的方法，也近似於平衡下蹲，這樣關節的壓力會更小一些。
需要提醒的是，有體位性高血壓的朋友就不要進行這種平衡下蹲的鍛鍊了。
鍛鍊方法
蹲有益健康，它與胎兒在母體內的姿勢非常相似，也是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。下蹲時，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的擠壓，下肢血液也會更快地回流到心臟，從而促進了心肺血液的循環，肺活量因此增加，也達到了鍛鍊的目的。
專家認為， 蹲雖然看似簡單，在日常生活中，卻是一種行之有效的健身方式。在你摘菜、看電視、看書的同時，都可以蹲下去，儘管有人會覺得不雅，也不一定比坐著舒服，卻能帶來不可思議的健身效果。
專家介紹了幾種最常見也最易操作的蹲法。
日常蹲
日常蹲分勞作蹲和休息蹲兩種。
勞作蹲，顧名思義，就是在平日勞動如摘菜、洗衣服的時候，下肢分開，兩腳分開與肩同寬，雙膝靠近胸口，雙手環抱雙膝勞作，時間不限，以自我感覺不累為準。
而休息蹲是指練習者在看電視、看書、聽音樂時，下肢併攏或分開，蹲於板凳或沙發上，腰背挺直，雙手抱胸或下垂均可。初蹲時可自己掌握時間，每次堅持 10 分鐘以上為宜，次數不限。
日常蹲較適合女性。通常她們比較在意自己的體形，下蹲時由於要以腿部擠壓腹部，可以減少贅肉的生長空間，達到減肥塑形的效果。雖然跳操、跳繩、跑步等也有同樣的功效，但由 於女性特殊的生理結構，在進行上述運動時，乳房經常顛動，時間久了易造成乳房下垂。而保持蹲姿時，雙腿將乳房向外向上擠壓，會使乳房更堅挺。
組合蹲
組合蹲比較適合夫妻一起練習，分為背靠背雙人蹲和車廂式雙人蹲兩種。
背靠背雙人蹲練習者雙腳尖併攏，雙腳跟緊靠，然後緩緩蹲下，兩人背部靠在一起以保持平衡。雙手向前平推，練習時間可以從開始的 3 分鐘逐漸延長到 10 分鐘。
車廂式雙人蹲練習者一個背靠牆蹲下，雙手平緩推出，搭於前者肩上，前者蹲下時，腰背挺直，抵住靠牆者膝蓋，雙手也平緩推出。鍛鍊時間可從 3 分鐘開始，逐漸根據自身情況延長，次數不限。
該姿勢在一定程度上鍛鍊了腰背部肌肉，對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。
臥蹲
臥蹲分為仰臥式和側臥式兩種，是供練習者在睡覺前練習的姿勢。
練習仰臥式時，雙膝彎曲，儘量貼近胸口，雙手環抱小腿，能堅持多久就堅持多久，對於次數和時間，並沒有一定之規。練習側臥式最好由夫妻兩人同時進行，背靠背躺下，各自雙膝彎曲，儘量貼近胸口，雙手位置依自己的舒適度調整，無時間和次數限制。
從中醫方面來講，臥蹲可使人體經絡相互擠壓，從而形成自體經絡按壓的狀態，有利於氣血流暢，可減少冠心病和 腦中風的發病率。老年人腿部關節不靈活，採用這種方式較好。
