大重量訓練法是高水平健美運動員為克服肌肉發達緩慢，突破訓練“低谷”，進一步拓展身體潛力的一種重要的訓練技法，它是指練習者在做某一動作時，採用力所能及的最大重量進行訓練的一種大負荷訓練方法。
方法概述,改進,訓練技巧,注意問題,
方法概述
大重量訓練法通常採用1一 3RM的負重量，即使出渾身解數也只能完成一至三次練習的重量進行訓練。由於採用的負重量很大，做動作的次數和練習組數較少，組間間歇比較短，一般是十五至二十秒鐘左右，因而訓練中的耗氧量和體力消耗都很大。大重量訓練法用公式表達，為： （1－3RM+15"一20"）X3－4。就是說，採用只能做一至三次動作的負重量（RM為同這些動作次數所構成的實質運動量的關係）進行練習，練完（一組）休息十五至二十秒鐘（15"一20"），共做三至四組（X3一4）。
由於這種訓練超出了平時慣用的8一12RM的重量，並接近了做該動作的極限負重量，加之組間間歇短、密度小、強度大，因而練習中肌細胞要付出很大的承受力，很快會出現肌緊張，甚至痙攣，從而產生突破生理常態的動力作用，促使肌肉迅速增長。
改進
實踐證明，在大重量訓練後有計畫地進行高頻率的定量補償訓練，能收到開拓性的訓練效果。因為大重量訓練能突破肌肉的適應性，拓寬肌肉發達的生理閾限；接著做高頻阻力練習，使訓練的動力效應深入肌肉組織，激發生理、生化反應，開發肌肉增長的潛在能力，從而獲得開拓性的訓練效果。這說明，貫徹輕重結合和快慢兼施的訓練原則十分必要。
訓練技巧
大重量訓練的補償訓練
訓練有素的高水平健美運動員對負荷量的耐受力很強，而大重量訓練的刺激頻度偏低、時間偏短，肌細胞的興奮性維持不了很久，往往未能達到肌組織最深層便消退了，因而還要做一些補償性練習才能進一步提高訓練效果。一般最好是在做完四組大重量練習後，接著用15RM的重量再做二、三組十二次左右的練習，讓肌纖維快速伸縮，產主“唧筒效應”，從而使鍛鍊肌肉全面進入興奮和充血膨脹狀態，達到更滿意的訓練效果。
堅持頂峰收縮和控制性還原
一般以器械和拉力器練習為主，這類訓練無需控制平衡，容易集中精力，且不易受傷。例如，拉力器下壓練習採用6RM左右的大重量，每次下壓到底時進行頂峰收縮1—2秒，最後一次竭力下壓到拉後，堅持頂峰收縮6—10秒。做坐姿推舉與拉力器頸後下拉一類動作時，採用控制性還原技術，可提高充血效果，加大刺激深度。而充血效果越好，鍛鍊效果越好。
圍繞法
有大重量訓練經驗的人一定遇到過這樣的問題：某一部位的負重上不去，甚至出現倒退現象，這時需要考慮變換一下訓練方法。以胸大肌訓練為例，若始終盯住臥推動作不放，則效果不一定好或毫無起色。如果考慮到臥推相關部位肌肉（三角肌、背闊肌、肱三頭肌）力量的提高，必然影響胸肌力量的提高，如果這些部位的塊頭和力量得到明顯增長，最終臥推重量也會相應提高，胸肌得到增長，這就是“圍繞法”。人體是一個有機的整體，各部肌肉是相輔相成的通過協調的配合訓練就能形成良性循環式的增長。
腿部訓練
腿部訓練艱苦，因此腿部訓練關健是不要一下就進入大重量、低次數訓練，否則身體會感到“吃不消”。訓練安排應是先進行幾組較高次數的訓練，第一組做15次左右，第2組12次，第3組10次，然後再進行6—8次/組的訓練，體力好的人次數還可更低。這樣一個漸增負荷的訓練既達到了大負重訓練的目的，又使你感到能夠承受，體格發展也就不會上下失衡了。
蛋白質補充儘可能豐富
大重量高強度訓練體力消耗巨大，而力量的提高又使常規訓練的基礎重量得到增長，從而能全面促進肌肉生長，最終練成超級體格。為此，必須提供豐富的營養，尤其是蛋白質，不但數量要確保充分，品種也應多一些。做不到這一點，艱苦的大重量訓練則可能是白費精力或收效甚微。
注意問題
為了更好地進行大重量訓練，還要注意處理好下列問題。
防止負重偏激，注意運動安全。凡事要量力而行、適可而止，大重量訓練更應如此切莫好高騖遠、偏激冒進，以免發生傷害事故。
不要單一從事大重量訓練。應與其他健美訓練技法結合使用，確保以發達肌肉為主的訓練宗旨。就是說，大重量訓練目的在於突破訓練的低谷期。一但達到目的，就要適可而止，回到遞增負重量的定量訓練上來，進行常規負重節奏的訓練。否則有可能變成舉重性質的訓練。
大重量訓練不宜過頻。健美訓練時間較長的人若遇上訓練低谷期，可在一個月內安排一兩次有大重量訓練內容的課，每次做二至四個動作，每個動作練三或四組，達到突破低谷、活力旺發即可。
掌握好大重量訓練的時機。一般來說，肌肉增長遲緩的“低谷”期才是進行大重量訓練的時機，否則不必進行大重量訓練。大重量訓練經常安排在訓練課的後部，同非大重量訓練穿插進行，以加強共濟性。大重量訓練的內容不宜安排在訓練課之首，大重量訓練的動作不宜集中安排，不宜整節課都進行大重量訓練。因為大重量訓練的肌緊張來得迅猛，血糖消耗快，疲勞突發性強，前後動作易出現干擾現象，會降低訓練質量。
訓練前要做好準備活動，訓練中要加強保護和幫助，訓練後要充分放鬆肌肉。
總之，大重量訓練技法是定量訓練的一種輔助技法。可用它來突破訓練中的低谷期，也可用它來輔助賽前訓練，以加速競技狀態的出現。但它不同於舉重運動員的大重量訓練。這一點是從事健美訓練的人需要明辯的。
