單槓卷身上，是以身體繞槓為軸的一種技術動作，是克服自身重量，發展上肢和腹部肌肉力量，提高身體協調能力的重要途經，是傳統的軍事體育基礎訓練科目和軍人達標考核重要內容之一。
初學者由於力量、柔韌和協調素質等方面的不足，完成單槓 卷身上時會存在一定的困難，因此需採用一定的輔助練習方法，以提高訓練的效率和效益。
基本介紹
- 中文名：單槓卷身上
- 屬性：以身體繞槓為軸的一種技術動作
- 類型：術語
動作過程,動作練習,模擬訓練,減負訓練,力量訓練,
動作過程
操作程式：預備姿勢、起跳懸垂、卷身上（腹迴環）、前跳下。
動作要領：兩手與肩同寬，身體保持垂直姿勢，肩部放鬆，迅速發力引體屈臂下頜過槓後，順勢收腹舉腿過槓頭向後仰，上槓後手臂成支撐身體頭高腳底平槓，引體時身體、膝關節、腳尖伸直。
動作練習
模擬訓練
可採用模擬動作輔助訓練法。模擬動作輔助訓練法是指在不結合單槓器械而做出相似的肢體動作的練習過程。主要目的是使學員掌握動作要領形成動力定型，調動學員的積極性，培養學員獨立思考和想像的能力，避免因過多接觸單槓而造成手掌磨傷或擦傷等。其根據完成高單槓“卷身上”動作的難點和重點，主要是體會 “收腹舉腿、抬頭腿後伸”的用力順序和時機等，適用於初學的學員或身體用力不協調的學員。特別是在初學高單槓 “卷身上”階段或解決某項技術動作時運用其效果最好。
- 支撐收腹舉腿
可採用兩人一組，練習者仰躺在地面或體操墊上，屈肘雙手握住另一人協助者的踝關節處最大幅度收腹舉腿、屈髖、抬臀; 或練習者獨自坐在地面上並後傾，兩臂位於身體後側，與肩同寬、掌心向下並支撐，主要體會含胸、收腹、舉腿、屈髖、後伸腿等動作要領和用力順序等。
- 收腹舉腿後滾翻
練習者仰臥在墊子或地面，雙腿併攏伸直，雙臂曲臂置於肩側，上體貼緊地面，含胸收腹、屈髖，兩腿併攏伸直向頭部收縮，當兩腳著地瞬間，迅速抬頭，雙手支撐推地成蹲撐。主要體會收腹舉腿與抬頭腿後伸的用力順序和動作空間感覺等。
- 直腿元寶收腹
練習者仰臥在墊子或地面，雙腿併攏膝伸直、雙臂伸直，坐起時腹部肌群用力，軀幹儘量接近腿部，並雙手儘量能觸及腳尖。主要體會身體的協調用力和平衡能力等。
- 斜扳收腹舉腿
練習者頭部位於高位，隨著平板坡度的不斷增加，完成收腹、屈髖、伸腿動作所需要的力量，不斷增加練習的難度。主要用於體會腹部肌肉、屈髖肌和腿部肌肉的用力順序等。其不同於坐姿後支撐收腹舉腿的方法主要在於能夠根據練習者的身體素質情況對斜板的坡度進行靈活調整。
減負訓練
減負訓練（降低難度輔助訓練）是指根據不同的訓練水平和掌握動作方法的程度，利用器械或者降低動作要求以減少練習者負擔，使練習者在負荷較低的情況下體會動作方法。主要用於力量素質較好，但動作要領掌握不好的學員。
- 肋木上完成 “收腹舉腿”
練習者在肋木上固定上肢情況下進行 “曲腿、直腿收腹舉腿”動作練習，或高槓上直臂或屈臂進行 “屈腿、直腿收腹舉腿”動作練習等，主要體會在固定上肢情況下身體協調用力和用力順序等。
- 低槓上完成 “卷身上”
可採用兩人一組，練習者雙臂曲肘握槓，槓的高度在練習者直立時兩臂彎曲 90°，能握住單槓為準，一腿支撐、另一腿做向前擺動，要求身體腹部儘量貼槓，保持屈臂，利用腳蹬地的反作用力，快速完成卷身上槓動作; 如練習者不能單獨完成，輔助者可以給予一定的幫助力量或聲音信號，幫助體會用力時機和發力部位，便於其掌握動作要領。
- 高槓 “搶槓卷身上”
高槓練習時，主要進行 “搶槓” 訓練。練習者利用快速走一兩步或直接起跳的方式抓槓，利用身體向前擺動的時機快速完成收腹和舉腿動作，以完成引體拉槓、卷身貼槓動作。在此基礎上通過保護與幫助完成一定次數和數量的 “卷身上”動作。
力量訓練
輔助力量訓練是指結合完成 “卷身上”動作用力的特點，所需的力量素質。從完成 “卷身上”技術環節分析，上肢和軀幹基礎力量，以及上肢與軀幹的協調力量是關鍵。因此，發展上肢和軀幹基礎力量同時，提高上肢與軀幹部位的協調力量是完成 “卷身上”輔助力量訓練的重點。結合器材輔助訓練是由徒手模仿訓練向器械訓練的過渡階段，主要用於發展專項力量素質。
- 上肢力量訓練
上肢力量訓練主要發展屈指肌群，屈腕集群以及肱二頭肌的力量。主要有四種方法，一是引體向上; 二是單槓懸垂卷腕，練習者雙手正握槓成懸垂後，僅以手腕發力做卷腕動作，使身體小幅度提高; 三是大小臂成不同角度的單槓屈臂懸垂，練習者雙手握槓成懸垂後，手臂發力向上引體，當大小臂成 120°、90°和 30°左右時保持靜止，此時利用靜力性訓練的特點發展上肢和背部肌肉力量; 四是低槓前翻成倒懸垂雙臂拉槓，主要針對上肢力量不足，完不成最後階段引體翻轉成雙臂正撐的學員，練習者完成抬頭仰體腿後伸———拉槓至髖部以後，保持頭下腳上的倒懸姿態，兩臂引體貼槓反覆做屈臂動作，以發展屈臂肌群為主。
- 軀幹力量訓練
軀幹力量訓練主要發展腹部肌和髖部肌肉力量。主要方法有肋木懸垂舉腿、單槓懸垂收腹舉腿。肋木懸垂舉腿時，背對肋木，雙手正握成直臂懸垂，做兩腿彎曲或伸直收腿動作。單槓懸垂收腹舉腿與肋木舉腿相似，都主要用於發展軀幹和腿部力量。以上兩上訓練，單槓懸垂收腹舉腿的難度和要求更高，這一訓練要求練習者雙臂引體至下頜超過單槓水平面，利用腰腹部的和腿部力量完成卷身使髖部貼槓，主要發展雙臂力量和軀幹力量。雙槓直臂懸垂舉腿，雙槓直臂直角支撐也可以有於發展軀幹力量，其練習方法與以上兩種方法相似。
